Comer carbohidratos antes de dormir si eres ciclista

Qué pasa con el glucógeno mientras duermes

Los carbohidratos se guardan como glucógeno en los músculos y en el hígado. Durante la noche, el cerebro sigue necesitando glucosa y la saca sobre todo del glucógeno del hígado, que tras el ayuno nocturno puede quedar bastante más bajo. El glucógeno de los músculos apenas se toca mientras duermes: lo que tengas al acostarte es, más o menos, lo que tendrás al levantarte.

Por eso la cena importa tanto después de un día de entrenamiento duro. Si no repones, mañana arrancas con los depósitos a medio llenar, y la pájara llega antes. El desayuno sirve para rellenar el hígado, pero el músculo se recarga en las horas y comidas que siguen al entrenamiento, cena incluida.

Cuántos hidratos necesita un ciclista

Las recomendaciones de referencia del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), de la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. y de Dietitians of Canada ajustan la cantidad a tu carga de entrenamiento:

Por ejemplo, un ciclista de 70 kg que entrena unas 2 horas al día necesitaría unos 420–700 g de hidratos. Es muy difícil llegar a eso sin incluir hidratos en la cena. No hay un porcentaje fijo para esa comida: repártelos según tus horarios y tu entrenamiento.

Hidratos y sueño: lo que dicen los estudios

En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2007, 12 hombres sanos cenaron arroz de índice glucémico alto o bajo, 4 horas o 1 hora antes de acostarse. Con el de índice alto, 4 horas antes, se durmieron unos 8 minutos antes. No hubo diferencias en la duración total del sueño ni en sus fases.

Es un estudio pequeño, pero sugiere algo interesante: una cena con hidratos no te va a "activar", al contrario. Lo que sí conviene evitar es cenar muy tarde y en exceso, porque las digestiones pesadas pueden dificultar el sueño.

No te olvides de la proteína

Los hidratos reponen el combustible y la proteína ayuda a reparar el músculo. En un estudio de 2012, unos deportistas entrenaron por la tarde-noche y tomaron 40 g de caseína (la proteína lenta de la leche) antes de dormir. Su síntesis de proteína muscular durante la noche fue alrededor de un 22 % mayor que con un placebo.

En la práctica, un yogur griego, queso fresco batido o un vaso de leche tras una cena con hidratos es una forma sencilla de aprovechar la noche para recuperar.

¿Engordan los hidratos por la noche?

No por la hora. Lo que decide si ganas o pierdes grasa es el balance energético de días y semanas, no el reloj. Si entrenas fuerte y tus depósitos de glucógeno están vacíos, buena parte de los hidratos de la cena irán a rellenarlos. Si el día ha sido de descanso y te pasas de calorías, da igual que las comas a las 14:00 o a las 22:00.

Cuántos hidratos cenar según lo que hagas mañana

Si hoy has hecho doble sesión o una salida muy larga, prioriza comer hidratos pronto después de entrenar y no lo dejes todo para la cena.

La estrategia "sleep low": cuándo cenar pocos hidratos

Hay una excepción con respaldo científico. El "sleep low" consiste en hacer una sesión intensa por la tarde, cenar sin apenas hidratos (con proteína), dormir con el glucógeno bajo y, a la mañana siguiente, hacer un rodaje suave en ayunas antes de desayunar con normalidad.

En un estudio de 2016 con triatletas, tres semanas de este esquema mejoraron la eficiencia al pedalear y el tiempo en 10 km de carrera a pie frente a un grupo con la misma ingesta total de hidratos repartida de forma habitual.

Ideas de cenas para ciclistas

Intenta cenar un par de horas antes de acostarte y ajusta las raciones a lo que has entrenado y a lo que te espera mañana.

Preguntas frecuentes

¿Qué pasa si no ceno hidratos después de entrenar fuerte?

El glucógeno muscular se recupera más despacio y mañana arrancarás con menos combustible. Lo notarás sobre todo en salidas largas o intensas.

¿Cuántos hidratos debo cenar?

Depende de tu total diario, que va de 3 a 12 g/kg según la carga de entrenamiento. La cena es una comida más para repartirlos: más cantidad si mañana hay entrenamiento exigente, menos si hay descanso.

¿Integrales o refinados?

En el día a día, integrales, tubérculos y legumbres, por la fibra y los micronutrientes. La noche antes de una prueba o si tienes el estómago sensible, mejor opciones refinadas y con poca fibra, como arroz blanco o pasta.

¿Qué ceno antes de salir en bici al amanecer?

Una cena normal con hidratos y proteína, y por la mañana un desayuno ligero con hidratos, como tostadas con miel, un plátano o avena, si tu estómago lo tolera.

Fuentes: Thomas, Erdman y Burke, ACSM 2016: nutrición y rendimiento deportivo · GSSI: hidratos de carbono y deportista de resistencia · Afaghi et al., AJCN 2007: índice glucémico y conciliación del sueño · GSSI: proteína antes de dormir (Res et al., 2012) · Marquet et al., MSSE 2016: estrategia "sleep low" · El País: el mito de que los hidratos engordan de noche.