10 consejos para dormir mejor (con base científica)

1. Acuéstate y levántate siempre a la misma hora

Es el consejo con más peso. Tu reloj biológico (el ritmo circadiano) funciona mejor con horarios estables. Fija sobre todo la hora de levantarte, también el fin de semana, y deja que la hora de acostarte se ajuste sola. Dormir hasta tarde el domingo para "recuperar" suele complicar la noche del domingo al lunes.

2. Busca luz de día por la mañana

La luz es la señal que más influye en tu reloj interno. Salir a la calle o asomarte a la ventana un rato al levantarte ayuda a que por la noche tengas sueño a una hora razonable. Una salida en bici por la mañana cumple de sobra. Por la noche, lo contrario: luces tenues y cálidas.

3. Dormitorio fresco, oscuro y silencioso

4. La cafeína, con margen

La cafeína tarda muchas horas en eliminarse, y cuánto depende mucho de cada persona. En un ensayo clínico, tomar 400 mg de cafeína 6 horas antes de acostarse redujo el sueño en más de una hora. Si te cuesta dormir, deja el café, el té, el mate y los refrescos de cola para la mañana. Si sales en bici por la tarde, no olvides que los geles con cafeína también cuentan.

5. Reduce el alcohol

El alcohol ayuda a dormirse antes, pero empeora la segunda mitad de la noche: más despertares, menos sueño REM y un descanso menos reparador. Esa copa para "relajarte" es mala amiga del sueño.

6. Haz ejercicio (también vale por la tarde)

El ejercicio regular ayuda a dormir mejor. Y entrenar por la tarde no es el problema que se suele decir. Un metaanálisis de 23 estudios concluyó que el ejercicio vespertino no empeora el sueño en adultos sanos. La excepción es el esfuerzo intenso que termina menos de una hora antes de acostarse. Si haces series en el rodillo por la noche, deja al menos una hora de margen. Un rodaje suave apenas afecta.

7. Cena equilibrada y con tiempo

Ni irte a la cama con hambre ni con el estómago lleno. Intenta cenar un par de horas antes de acostarte y evita las comidas muy grasas o picantes si te sientan mal. Si has entrenado fuerte, una cena con hidratos y proteína ayuda a recuperar y evita que el hambre te despierte.

8. Una ducha o un baño templado antes de acostarte

Parece contradictorio, pero calentarte un poco ayuda a dormir. Tras el baño, el cuerpo pierde calor por la piel y baja la temperatura interna, una de las señales del sueño. Un metaanálisis de la Universidad de Texas en Austin concluyó que un baño o una ducha con el agua a 40–42,5 °C, entre 1 y 2 horas antes de acostarte, reduce de media unos 10 minutos lo que tardas en dormirte.

9. Una rutina para desconectar

Dedica los últimos 30–60 minutos a bajar revoluciones: leer en papel, estiramientos suaves, respiración lenta o apuntar lo pendiente para mañana y "sacarlo" de la cabeza. Deja el móvil fuera de la cama. Más que la luz de la pantalla, lo que te activa es el contenido: correos, redes, noticias o repasar los datos de la salida.

10. No pelees con el insomnio

Dar vueltas en la cama enfadado solo te activa más. Si pasan unos 20 minutos y no te duermes, levántate, ve a otra habitación con poca luz y haz algo tranquilo hasta que tengas sueño. Usa la cama solo para dormir: así el cerebro vuelve a asociarla con el sueño. Es una de las bases de la terapia para el insomnio.

Sobre las siestas: si las necesitas, que sean de 20–30 minutos y no a última hora de la tarde.

Cuándo consultar con un profesional

Preguntas frecuentes

¿Cuántas horas hay que dormir?

La mayoría de adultos necesita entre 7 y 9 horas. Los adolescentes, más. Los deportistas con mucha carga de entrenamiento pueden necesitar algo más que la media.

¿Es malo entrenar por la noche?

En general, no. Solo el ejercicio intenso que termina menos de una hora antes de acostarse suele empeorar el sueño.

¿Qué infusiones ayudan a dormir?

La manzanilla, la tila, la melisa o la valeriana pueden formar parte de una rutina relajante, aunque la evidencia de su eficacia es limitada. Evita el té verde, el negro y el mate por la noche porque tienen cafeína.

¿Qué hago si me despierto muchas veces?

Revisa la temperatura, el ruido y la luz, el alcohol, la cafeína y la cena. Si sigue pasando o roncas mucho, consulta a tu médico para descartar apnea u otros trastornos del sueño.

Fuentes: Walsh et al., BJSM 2021: el sueño y el deportista · Drake et al., JCSM 2013: cafeína antes de dormir · Stutz et al., Sports Medicine 2019: el ejercicio por la tarde-noche y el sueño · UT Austin: un baño templado 1–2 h antes de dormir · Guía Europea de Insomnio 2023.

Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.