Técnica del ejército para dormir: pasos y si funciona
La noche antes de una marcha, en un hotel con ruido o después de unas series que te dejan revolucionado: a veces cuesta dormir. La llamada técnica del ejército para dormir promete ayudarte a conciliar el sueño en un par de minutos combinando relajación muscular, respiración lenta y "apagar" la mente. Te explicamos de dónde sale, cómo hacerla paso a paso y qué hay de cierto en sus promesas.
5 pasoscara, hombros y brazos, respiración, piernas y mente
1981año en que se publicó el libro que la dio a conocer
~6 semanasde práctica diaria, según su autor
0 €no necesitas nada, solo practicar
Contenido
De dónde viene la técnica militar para dormir
El método se popularizó con el libro Relax and Win: Championship Performance (1981), de Lloyd "Bud" Winter, un entrenador de atletismo estadounidense que trabajó con velocistas olímpicos. Durante la Segunda Guerra Mundial, Winter enseñó técnicas de relajación a los cadetes de aviación de la Marina de EE. UU. para que pudieran rendir y descansar bajo presión.
Según el libro, tras unas seis semanas de práctica, el 96 % de los pilotos conseguía dormirse en unos dos minutos, incluso con ruido. Es el dato más repetido del método, pero conviene tomarlo con cautela: es lo que cuenta su autor, no el resultado de un ensayo científico publicado.
Cómo hacerla paso a paso
1Relaja la cara. Túmbate cómodo, cierra los ojos y suelta la frente, los párpados, la mandíbula y la lengua. Casi toda la tensión se acumula aquí.
2Deja caer los hombros y los brazos. Baja los hombros todo lo que puedas y afloja un brazo y luego el otro: brazo, antebrazo y mano, como si pesaran mucho.
3Respira lento y suelta el pecho. Haz varias respiraciones lentas y alarga la espiración. Nota cómo el pecho se relaja con cada salida de aire.
4Relaja las piernas. Primero el muslo derecho, luego la pantorrilla y el pie. Después la pierna izquierda.
5Vacía la mente unos 10 segundos. Imagina una escena tranquila (tumbado en una canoa en un lago en calma, o en una hamaca en una habitación oscura) o repite mentalmente "no pienses, no pienses".
ℹ️ La clave es practicar. Las primeras noches es normal que la cabeza se vaya a otra parte. Repite la secuencia cada noche. Con el tiempo, relajarte así se vuelve casi automático.
¿Funciona? Lo que dice la ciencia
No hay estudios que hayan evaluado la "técnica militar" tal cual. Pero sí está hecha de piezas con respaldo:
✓Relajación muscular: las técnicas de relajación forman parte de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que la Guía Europea de Insomnio de 2023 recomienda como tratamiento de primera elección.
✓Respiración lenta: respirar despacio y alargar la espiración ayuda a bajar la activación antes de dormir.
✓Imaginación guiada: centrar la atención en una imagen tranquila corta la rumiación, esos pensamientos en bucle que no te dejan dormir.
Lo realista es esto: puede ayudarte a relajarte y a dormirte antes, sobre todo si te cuesta por nervios o por estar "acelerado". Lo de "dormirte en dos minutos" es más una promesa que una garantía.
⚠️ No sustituye al tratamiento del insomnio. Si te cuesta dormir tres o más noches por semana durante meses, si te despiertas muy temprano y no vuelves a dormirte, o si roncas mucho y te levantas cansado, consulta con tu médico. El insomnio crónico y la apnea del sueño tienen tratamiento.
Lo que no es cierto (aunque lo leas mucho)
✕"La creó el ejército con un equipo de psicólogos". La dio a conocer un entrenador de atletismo, Bud Winter, a partir de su trabajo con cadetes de aviación.
✕"El 96 % está demostrado científicamente". Es un dato del libro, no de un estudio controlado.
✕"La respiración 4-7-8 es de los Navy SEAL". La popularizó el médico estadounidense Andrew Weil a partir del yoga, y no forma parte del método original.
✕"Aumenta la melatonina y la serotonina". No hay pruebas de que respirar de una forma concreta haga eso.
Otras técnicas para combinar
🌬️ Respiración 4-7-8
Inspira por la nariz 4 segundos, aguanta 7 y suelta el aire por la boca en 8. Repite 4 veces. Lo importante es la espiración larga. Si aguantar el aire te agobia, acorta los tiempos.
📝 Vaciar la cabeza
Si te acuestas dándole vueltas a todo, apunta antes en un papel lo pendiente para mañana. Así "sacas" las preocupaciones de la cama.
Para ciclistas: la noche antes de una marcha
Dormir mal la víspera de una marcha o una carrera es muy habitual, y la buena noticia es que una mala noche aislada apenas afecta al rendimiento si has descansado bien los días anteriores. Por eso lo importante es dormir bien toda la semana, no solo la última noche.
1Deja todo preparado por la tarde: bici, dorsal, comida y ropa. Menos cosas en la cabeza al acostarte.
2Lleva antifaz y tapones si duermes en un hotel o en una furgoneta.
3Practica la técnica militar en casa las semanas anteriores, no la estrenes la noche clave.
4No te agobies si no duermes. Tumbado y relajado también descansas, y los nervios del día de la prueba compensan gran parte del cansancio.
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En resumen
La técnica del ejército para dormir es una rutina de relajación en cinco pasos: cara, hombros y brazos, respiración, piernas y mente en blanco. No hay pruebas de que te duerma en dos minutos, pero se apoya en técnicas de relajación con respaldo y no cuesta nada probarla. Practícala a diario unas semanas, combínala con buenos hábitos de sueño y, si el insomnio es persistente, consulta con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en funcionar?
Su autor hablaba de unas seis semanas de práctica diaria. Muchas personas notan que se relajan antes desde los primeros días, aunque dormirse "en dos minutos" no está garantizado.
¿Sirve para la siesta?
Sí. Es útil para relajarse rápido en una siesta corta de 20–30 minutos, por ejemplo después de una salida larga.
¿Y si me pongo nervioso por no dormirme?
No luches contra ello. Si pasan unos 20 minutos y sigues despierto, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño.
¿Funciona para el insomnio crónico?
Puede ayudar, pero no basta. El tratamiento recomendado para el insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual (TCC-I), que incluye técnicas de relajación junto a otras herramientas. Consulta con tu médico.
Fuentes: Big Think: el método militar para dormir (origen en Bud Winter) · Riemann et al., Journal of Sleep Research 2023: Guía Europea de Insomnio · CNN: la respiración 4-7-8 de Andrew Weil.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
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