La pájara en ciclismo: qué es, síntomas, causas y cómo evitarla
Vas bien, rodando a buen ritmo, y de repente las piernas dejan de responder. Te entra un hambre voraz, empiezas a temblar y el puerto que subías sin problema se convierte en una pared. Es la pájara, el bonk de los anglosajones: te has quedado sin combustible. La buena noticia es que se puede evitar casi siempre. Te explicamos qué ocurre en tu cuerpo, cómo reconocerla a tiempo, qué comer para que no llegue y qué hacer si ya te ha dado.
400-600 gde glucógeno almacenado (~1.600-2.400 kcal)
60-90 mina ritmo alto pueden vaciar buena parte
30-90 g/hde carbohidratos según la duración
15-20 minpara empezar a recuperarte si comes
⚠️ Aviso: en MerKabici no somos nutricionistas, dietistas ni médicos. Esta guía es divulgativa. Si tienes diabetes u otra enfermedad que afecte al azúcar en sangre, sigue las pautas de tu equipo sanitario.
Contenido de la guía
Qué es la pájara
La pájara es el agotamiento de las reservas de glucógeno, el carbohidrato que el cuerpo almacena en los músculos y el hígado. Cuando el músculo se queda sin glucógeno, ya no puede mantener intensidades medias o altas. Si además se vacía el hígado, que es el que mantiene estable el azúcar en sangre, aparece la hipoglucemia, y con ella los síntomas más llamativos: mareo, temblores y dificultad para pensar.
Tiene muchos nombres: bonk o hitting the wall en inglés, fringale en francés, crisi di fame o cotta en italiano, o simplemente "quedarse vacío".
Por qué ocurre: el depósito es pequeño
El cuerpo guarda unos 400-600 gramos de glucógeno en total, lo que equivale a unas 1.600-2.400 kcal. Parece mucho, pero se gasta rápido:
| Depósito | Cantidad aproximada | Función |
|---|---|---|
| Glucógeno muscular | 300-500 g (más en ciclistas entrenados y bien alimentados) | Combustible directo para el músculo que trabaja |
| Glucógeno del hígado | 80-110 g | Mantiene el azúcar en sangre, del que depende el cerebro |
| Grasa | Decenas de miles de kcal | Casi inagotable, pero se usa despacio: no da para ir rápido |
Cuanto más alta es la intensidad, más proporción de glucógeno usa el cuerpo. A ritmo alto, un ciclista puede quemar 2-3 gramos de carbohidratos por minuto, así que en 90 minutos a 2 horas de esfuerzo intenso sin comer las reservas pueden quedar muy bajas. A ritmo suave, en Zona 2, la grasa aporta mucho más y el glucógeno dura bastante más.
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Síntomas por fases
La pájara casi nunca llega de golpe. Si aprendes a reconocer la primera fase, puedes frenarla antes de que vaya a más:
1. Aviso
- Hambre intensa y repentina
- Fatiga que no encaja con el esfuerzo
- Te cuesta mantener el ritmo de siempre
- Irritabilidad o bajón de ánimo
3. Grave
- Confusión o desorientación
- Visión borrosa
- Dificultad para mantener el equilibrio
- Incapacidad para seguir pedaleando
💡 La trampa de la fase 1: el cerebro también funciona con glucosa, así que al empezar la pájara se piensa peor y se toman malas decisiones, como "aguanto hasta casa". Si notas hambre repentina y cansancio raro, come ya.
Lo que no es una pájara
Otros problemas se pueden parecer y no se solucionan comiendo:
| Problema | Pistas | Qué hacer |
|---|---|---|
| Deshidratación | Sed intensa, boca seca, pulso alto, orina oscura | Beber agua con sales y bajar el ritmo |
| Golpe de calor | Calor extremo, piel muy caliente, dolor de cabeza, náuseas, confusión | Parar a la sombra, enfriarse y pedir ayuda si no mejora |
| Hiponatremia (poco sodio) | Tras beber mucha agua sin sales: náuseas, hinchazón, dolor de cabeza, confusión | No seguir bebiendo solo agua y buscar atención médica |
| Fatiga acumulada | Piernas pesadas desde el principio, pulso que no sube | Descansar, no es un problema de la salida de hoy |
Causas más habituales
!Salir con el depósito medio vacío: cena escasa, desayuno pobre o varios días seguidos comiendo poco.
!No comer durante la salida: es la causa número uno en salidas de más de 90 minutos.
!Empezar a comer tarde: cuando notas hambre ya vas con retraso.
!Ritmo demasiado alto: seguir a una grupeta más fuerte o subir un puerto por encima de tus posibilidades vacía el glucógeno mucho más deprisa.
!Calor: aumenta el gasto de carbohidratos y la deshidratación empeora la situación.
!Dietas muy bajas en carbohidratos combinadas con salidas largas o intensas.
Plan de alimentación para evitarla
Las cantidades antes de la salida se expresan mejor en gramos por kilo de peso. Durante la salida, en gramos por hora, porque el límite lo pone lo que el intestino es capaz de absorber:
| Momento | Carbohidratos | Ejemplo (ciclista de 70 kg) |
|---|---|---|
| Días previos a una marcha larga (más de 90 min intensos) | Aumenta los carbohidratos: 7-10 g/kg al día durante 1-2 días | Pasta, arroz, patata, pan y fruta en todas las comidas |
| Cena anterior | Comida normal con buena ración de carbohidratos | Un plato generoso de arroz o pasta, sin excesos de grasa |
| Desayuno (2-4 h antes) | 1-3 g/kg | 70-200 g: avena con plátano, tostadas con miel, arroz |
| Salidas de menos de 1 h | No hace falta comer | Agua |
| 1-2 h | Hasta 30 g/h | Un plátano o una barrita por hora |
| 2-3 h | 30-60 g/h | Barritas, bocadillo de guayaba o bebida isotónica |
| Más de 2,5-3 h | 60-90 g/h | Mezcla de glucosa y fructosa: geles, bebida y comida sólida |
| Después, si vuelves a entrenar en menos de 24 h | 1-1,2 g/kg/h durante las primeras horas + 20-30 g de proteína | 70-85 g de carbohidratos y un lácteo o huevos |
💡 Empieza pronto y come poco a poco: en salidas largas, toma la primera ración hacia los 30-45 minutos y después cada 20-30 minutos. Pequeñas tomas frecuentes se absorben mejor que una comida grande de golpe.
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Qué alimentos llevar
| Alimento | Ración | Carbohidratos aprox. | Absorción |
|---|---|---|---|
| Gel energético | 1 unidad | 20-45 g, según la marca | Rápida |
| Plátano mediano | 1 unidad | ~25 g | Media |
| Barrita energética | 1 unidad (~40-60 g) | 25-40 g | Media |
| Dátiles | 4-5 unidades (~50 g) | ~35 g | Media |
| Bocadillo de guayaba | 1 unidad (~26 g) | ~23 g | Rápida-media |
| Bebida isotónica | 500 ml | 30-40 g | Rápida |
| Pastelito de arroz casero (rice cake) | 1 unidad (~80 g) | 35-40 g | Media |
| Gominolas | 50 g | ~40 g | Rápida |
| Zumo o refresco azucarado | 200 ml | ~20 g | Rápida |
💡 Truco de ruta: guarda siempre un gel o un puñado de gominolas "de emergencia" en el bolsillo, que solo usarás si notas los primeros síntomas. Y lleva algo de dinero para parar en una tienda o un bar.
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Qué hacer si te da la pájara
1Para en un lugar seguro: fuera de la carretera y lejos de curvas. Con mareo o temblores, el riesgo de caída es real.
2Toma azúcares rápidos: 20-30 g de golpe, como un gel, un puñado de gominolas, un zumo o un refresco azucarado, con un poco de agua.
3Espera 15-20 minutos antes de volver a pedalear. Si no notas mejoría, toma otros 15-20 g.
4Añade algo más consistente (una barrita, un plátano, un bocadillo) para que el efecto dure.
5Vuelve a casa a ritmo muy suave, por el camino más corto y siguiendo comiendo cada 20 minutos.
Lo que no debes hacer
!Seguir apretando "para llegar antes".
!Beber solo agua: no aporta energía.
!Comer una gran cantidad de golpe: se absorbe peor y puede sentarte mal.
!Montar de nuevo si sigues confuso o mareado.
⚠️ Pide ayuda si hay confusión que no mejora tras comer, pérdida de conciencia, convulsiones o si no eres capaz de comer o beber. Si eres diabético y usas insulina u otros fármacos que bajan el azúcar, una hipoglucemia en la bici es una situación médica: sigue siempre el protocolo que te haya dado tu equipo sanitario.
Recuperación después de una pájara
Con carbohidratos rápidos, lo normal es empezar a encontrarse mejor en 15-20 minutos, pero no vuelves a estar al 100 % en el día. Rellenar del todo el glucógeno muscular lleva unas 24 horas comiendo bien, y hasta 48 horas si el vaciado fue muy profundo o si comes poco.
✓Come algo con carbohidratos y proteína en cuanto llegues a casa.
✓Mantén comidas ricas en carbohidratos el resto del día.
✓Hidrátate bien, sobre todo si hacía calor.
✓Al día siguiente, rodaje suave o descanso.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es la pájara en ciclismo?
Es el agotamiento de las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado. Provoca una caída brusca del rendimiento y, si llega a bajar el azúcar en sangre, mareo, temblores y confusión.
¿La pájara es lo mismo que una hipoglucemia?
No exactamente. La pájara empieza cuando el músculo se queda sin glucógeno; la hipoglucemia aparece si además se vacía el hígado y baja el azúcar en sangre. A menudo van juntas, y por eso los síntomas se mezclan.
¿Cuántos carbohidratos hay que tomar por hora?
Hasta 30 g/h en salidas de 1-2 horas, 30-60 g/h en salidas de 2-3 horas y 60-90 g/h en las más largas, combinando glucosa y fructosa.
¿Qué comer cuando te da la pájara?
Azúcares de absorción rápida: un gel, gominolas, zumo o un refresco azucarado. Después, algo más consistente como una barrita o un plátano.
¿Cuánto se tarda en recuperarse?
Empezarás a notar mejoría en 15-20 minutos, pero la recuperación completa del glucógeno lleva unas 24 horas, y hasta 48 si fue una pájara muy fuerte.
¿Se puede entrenar para no tener pájaras?
Sí. Entrenar la base aeróbica mejora el uso de la grasa y ahorra glucógeno, y practicar la alimentación en las salidas largas acostumbra al intestino a absorber más carbohidratos.
En resumen
La pájara no es mala suerte: es quedarse sin combustible. Tu depósito de glucógeno da para poco más de una o dos horas a ritmo exigente, así que en salidas largas hay que comer pronto y a menudo, entre 30 y 90 g de carbohidratos por hora según la duración. Aprende a reconocer el primer aviso, lleva siempre algo de reserva y, si te llega, para en un lugar seguro, come azúcares rápidos y vuelve a casa sin prisa.
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Fuentes: Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine · Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Posicionamiento del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada sobre nutrición y rendimiento deportivo.
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