Qué series hacer para mejorar en bicicleta: guía por objetivos

Antes de empezar: las zonas de entrenamiento

Las series se prescriben por intensidad. Estas son las zonas de potencia más usadas, basadas en el modelo de Andrew Coggan, con sus equivalencias aproximadas en esfuerzo percibido:

El FTP (umbral funcional de potencia) es, aproximadamente, la potencia máxima que puedes sostener durante una hora. Si no tienes potenciómetro, guíate por la sensación de esfuerzo y la frecuencia cardiaca. Ten en cuenta que en las series cortas el pulso tarda en subir, así que ahí manda la sensación.

Qué serie hacer según tu objetivo

Series de umbral y sweet spot: para subir el FTP

Son las series más útiles para quien quiere subir puertos más rápido y sostener ritmos altos durante más tiempo.

Umbral clásico

• 3 × 12′ al 95-100 % del FTP, con 5′ suaves entre series. Esfuerzo percibido de 7-8 sobre 10.
• 2 × 20′ al 95-100 % del FTP, con 5′ suaves. Es la versión más dura: úsala cuando ya domines la anterior.

Sweet spot

Es una intensidad algo por debajo del umbral (88-94 % del FTP) que genera mucha adaptación con menos fatiga que el umbral puro. Es muy popular entre quien entrena poco tiempo entre semana.

• 3 × 15′ al 90 % del FTP, con 5′ suaves.
• 2 × 20′ al 88-92 % del FTP, con 5′ suaves.

Siempre con un calentamiento de 10-15′ progresivo y una vuelta a la calma de 10′.

Series de VO₂máx: largas o cortas

El VO₂máx marca tu "techo" aeróbico. Entrenarlo te permite aguantar ataques, repechos y cambios de ritmo. Hay dos formas de hacerlo:

Series largas

• 5 × 3′ al 110-120 % del FTP, con 3′ suaves entre series.
• 4 × 4′ al 106-115 % del FTP, con 4′ suaves entre series.

Series cortas: el formato 30/15

En un estudio con ciclistas de élite, Rønnestad y su equipo (2020) compararon series cortas (bloques de 30″ fuertes y 15″ suaves) con series de 4 × 5′ con el mismo esfuerzo percibido. Tras tres semanas, el grupo de las series cortas mejoró más su VO₂máx y su rendimiento.

• 3 bloques de 13 × 30″ fuerte y 15″ suave, con 3′ de recuperación entre bloques. Es muy duro: empieza con 2 bloques de 8-10 repeticiones.

Sprints y capacidad anaeróbica

• Sprints: 8-10 × 10-15″ al máximo, con 2-3′ muy suaves entre cada uno. Sal lanzado, no desde parado, y en una recta sin tráfico. Con una sesión a la semana basta.
• Microintervalos: 2 bloques de 10′ alternando 30″ fuerte (110-120 %) y 30″ suave, con 5′ entre bloques. Mejoran la capacidad de repetir esfuerzos.
• Pirámide: 1′-2′-3′-2′-1′ entre el 100 % y el 110 % del FTP, con 1′ suave entre escalones. Repite el bloque 2 o 3 veces.

Fuerza y cadencia sobre la bici

• Subidas a baja cadencia: 6 × 3-4′ a 50-60 rpm en una subida moderada, en Z3-Z4, con 3′ suaves. Mantén el tronco estable y evita tirones.
• Sprints de fuerza: 6-8 arrancadas de 10-15″ desde velocidad baja y con un desarrollo duro.
• Cadencia alta: bloques de 2′ a 100-110 rpm alternados con 2′ a 80 rpm, para mejorar la fluidez del pedaleo.

Si tienes molestias de rodilla, ve con cuidado con la baja cadencia: empieza con poco volumen y consulta con un profesional si aparece dolor.

Cómo organizar las series en la semana

La regla básica: 1-2 días de series y el resto suave. Casi todo tu volumen debería ser suave (Z1-Z2), con poca intensidad y de calidad. Es el modelo polarizado, habitual en los deportistas de resistencia de élite.

Progresión: empieza con menos repeticiones y ve añadiendo series o minutos cada semana. Cada 3-4 semanas, haz una semana de descarga con un 30-40 % menos de volumen. Y ajusta el tipo de series a tu objetivo: más umbral si preparas una marcha con puertos largos, y más VO₂máx y microintervalos si corres en circuitos o grupetas.

Cómo medir si las series funcionan

• Test de FTP cada 6-8 semanas: por ejemplo, 20′ a tope multiplicando la potencia media por 0,95 como estimación.
• Subida de referencia: un puerto de 10-20′ que repitas en condiciones parecidas. Si subes con más vatios, menos pulso o mejor tiempo, vas bien.
• Calidad de las series: si cada semana completas las series con la misma potencia y menos sensación de esfuerzo, te estás adaptando.

Errores comunes al hacer series

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana debo hacer series?

Uno o dos para la mayoría de los aficionados. Más de dos días intensos suele ser contraproducente si no tienes mucha base ni tiempo para recuperar.

¿Puedo hacer series sin potenciómetro?

Sí. Usa la sensación de esfuerzo (escala 1-10) y la frecuencia cardiaca. En las series cortas, fíate más de la sensación, porque el pulso tarda en subir.

¿Qué es mejor, series largas o cortas de VO₂máx?

Las dos funcionan. En ciclistas de élite, el formato de 30″ fuerte y 15″ suave dio mejores resultados que el 4 × 5′ en el estudio de Rønnestad (2020). Lo ideal es alternarlas.

¿Las series son para principiantes?

Sí, pero suaves y cortas al principio: por ejemplo, 4 × 3′ algo por encima de tu ritmo cómodo. Prioriza la constancia y la base durante las primeras 6-8 semanas.

¿Mejor en rodillo o en la calle?

El rodillo es ideal para series precisas de umbral y VO₂máx. La calle, para sprints, fuerza en subida y sesiones más libres.

Fuentes: Rønnestad BR et al. (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scand J Med Sci Sports · Rønnestad BR, Mujika I (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review. Scand J Med Sci Sports · Seiler S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? IJSPP · Allen H, Coggan A. Training and Racing with a Power Meter.