Carga de entrenamiento en ciclismo: volumen, intensidad y TSS
La carga de entrenamiento es la "dosis" de ejercicio que le das a tu cuerpo: cuánto pedaleas, a qué intensidad y con qué frecuencia. Si es demasiado baja, no mejoras; si es demasiado alta, te estancas o te lesionas. Entender cómo se combinan el volumen y la intensidad, y aprender a medirlos, es lo que separa a quien progresa temporada tras temporada de quien siempre está igual o siempre está cansado.
100 TSS= 1 hora a tu FTP
42 díasde referencia para calcular la forma (CTL)
~80/20reparto suave/intenso del modelo polarizado
3+1semanas de carga + 1 de descarga
Contenido de la guía
Qué es la carga de entrenamiento
Es el estímulo que recibe tu cuerpo al entrenar. En ciclismo se define con tres variables:
| Variable | Qué mide | Cómo se expresa |
|---|---|---|
| Volumen | Cuánto entrenas | Horas por semana o por año |
| Intensidad | Lo duro que entrenas | % del FTP, zonas de pulso, esfuerzo percibido |
| Frecuencia | Cada cuánto entrenas | Sesiones por semana |
El proceso siempre es el mismo: la carga genera fatiga, el descanso permite la recuperación y, si la dosis ha sido la adecuada, el cuerpo se adapta y rinde un poco más. La mejora no llega mientras pedaleas, sino mientras descansas.
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Volumen: la base de la resistencia
El volumen, es decir, las horas a intensidad baja o moderada, construye el "motor" aeróbico. Pedalear muchas horas en zonas suaves:
1Aumenta el número y la eficiencia de las mitocondrias, las "centrales energéticas" de las células musculares.
2Mejora el uso de las grasas como combustible, lo que ahorra glucógeno para los momentos duros.
3Desarrolla la resistencia a la fatiga: rendir bien en la hora 4 de una marcha, no solo en la primera.
4Crea la base sobre la que la intensidad funcionará después.
Los ciclistas profesionales llegan a acumular entre 25 y 30 horas semanales en sus bloques de más volumen, la gran mayoría a intensidad baja.
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La intensidad sobre la que se construye todo el volumen de calidad.
Intensidad: el estímulo que te hace más rápido
La intensidad es lo duro que pedaleas. Se puede medir de varias formas: como porcentaje de tu FTP (la potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora), por zonas de frecuencia cardíaca, por lactato en sangre o por esfuerzo percibido (RPE, de 1 a 10).
✓Sube el VO₂máx, tu techo aeróbico.
✓Eleva el umbral, la potencia que puedes sostener sin "explotar".
✓Mejora la potencia y la capacidad anaeróbica para ataques, repechos y sprints.
!Genera mucha fatiga: abusar de ella lleva al estancamiento, la pérdida de motivación y el sobreentrenamiento.
El equilibrio: el modelo polarizado
La mayoría de los atletas de resistencia de éxito reparten su entrenamiento siguiendo un modelo polarizado: mucho tiempo a intensidad baja, una pequeña parte a intensidad alta y muy poco en la "zona gris" intermedia, que cansa bastante sin aportar tanto.
💡 Un matiz importante: el famoso 80/20 se suele contar por sesiones: de cada 10 entrenamientos, unos 8 son suaves y 2 intensos. Si lo cuentas por tiempo, la parte suave suele superar el 85-90 %, porque una sesión de series tiene pocos minutos realmente duros.
Ejemplo con 10 horas semanales
| Tipo de trabajo | Tiempo | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Rodajes suaves en Zona 1-2 | ~8 h 30 min | Base aeróbica y recuperación activa |
| Minutos efectivos de series intensas (umbral, VO₂máx) | ~1 h | Subir el techo de rendimiento |
| Calentamientos, vueltas a la calma y tempo | ~30 min | Transiciones |
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Cómo medir la carga
Para controlar la carga necesitas una cifra que combine duración e intensidad. Hay opciones para todos los presupuestos:
| Método | Qué necesitas | Precisión | Cómo funciona |
|---|---|---|---|
| TSS | Potenciómetro y FTP | Alta | Combina potencia normalizada, duración e intensidad relativa |
| Kilojulios (kJ) | Potenciómetro | Alta (trabajo total) | Trabajo mecánico realizado. No distingue intensidad, pero sirve para la energía gastada |
| TRIMP / hrTSS | Pulsómetro | Media | Tiempo multiplicado por un factor según la frecuencia cardíaca. Le afectan el calor, el cansancio y el café |
| RPE × minutos (sRPE) | Nada | Media, pero muy útil | Esfuerzo percibido (1-10) por la duración en minutos |
La fórmula del TSS
TSS = (segundos × NP × IF) ÷ (FTP × 3.600) × 100
IF = NP ÷ FTP
IF = NP ÷ FTP
Donde NP es la potencia normalizada e IF, el factor de intensidad. En la práctica, tu ciclocomputador o TrainingPeaks lo calculan solos. Referencias orientativas:
| TSS de la sesión | Nivel de carga | Recuperación habitual |
|---|---|---|
| Menos de 150 | Baja | Recuperado al día siguiente |
| 150-300 | Media | Algo de cansancio al día siguiente |
| 300-450 | Alta | Fatiga residual 1-2 días |
| Más de 450 | Muy alta | Varios días para recuperar |
💡 Sin aparatos: una salida suave de 120 minutos con esfuerzo 3/10 suma 360 puntos de sRPE; 60 minutos de series con esfuerzo 8/10 suman 480. Apunta la cifra de cada sesión y suma la semana: tendrás una medida de carga sorprendentemente útil.
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La referencia sobre la que se calculan el TSS y tus zonas de potencia.
CTL, ATL y TSB: forma, fatiga y frescura
Si registras el TSS a diario, plataformas como TrainingPeaks o Intervals.icu calculan tres curvas que resumen tu estado:
| Métrica | Qué es | Cómo leerla |
|---|---|---|
| CTL (carga crónica o "forma") | Media ponderada del TSS de unos 42 días | Tu nivel de entrenamiento acumulado. Sube despacio. |
| ATL (carga aguda o "fatiga") | Media ponderada del TSS de unos 7 días | El cansancio reciente. Sube y baja rápido. |
| TSB (balance o "frescura") | CTL − ATL | Negativo: estás cargando. Cerca de cero o algo positivo: estás fresco para competir. |
✓Sube la CTL de forma gradual: como referencia orientativa, subidas de unos 3-7 puntos por semana son sostenibles para la mayoría de aficionados.
✓Llega a los objetivos con el TSB positivo: reduce la carga en los días previos (tapering) para recuperar frescura sin perder forma.
!Una CTL alta no garantiza rendimiento: es solo una medida de lo que has entrenado, no de lo bien que lo has asimilado.
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TSS y CTL explicados paso a paso con ejemplos.
Cuánta carga según tu nivel
Valores orientativos. Cada ciclista debe ajustarlos según sus sensaciones, su vida y sus objetivos.
| Nivel | Horas por semana | TSS semanal aproximado | Sesiones intensas por semana |
|---|---|---|---|
| Principiante | 4-6 h | 200-300 | 0-1 |
| Intermedio | 7-10 h | 350-550 | 2 |
| Avanzado | 11-15 h | 550-800 | 2-3 |
| Élite / profesional | 18-30 h | 900-1.400+ | 2-3 |
Fíjate en que el número de sesiones intensas apenas cambia entre niveles: lo que crece es sobre todo el volumen suave.
Periodización y semanas de descarga
Periodizar es organizar la carga a lo largo de la temporada para llegar en forma a tus objetivos:
| Fase | Volumen | Intensidad | Objetivo |
|---|---|---|---|
| Base | Alto | Baja | Construir el motor aeróbico |
| Específica | Medio-alto | Creciente | Trabajar lo que exige tu objetivo |
| Competitiva / puesta a punto | Bajo | Alta pero corta | Llegar fresco y afilado |
| Transición | Muy bajo | Libre | Recuperar cuerpo y cabeza |
El bloque 3+1
Dentro de cada fase, lo más habitual es encadenar tres semanas de carga progresiva y una de descarga, con un 30-40 % menos de volumen y manteniendo algo de intensidad. En la semana de descarga es cuando el cuerpo asimila el trabajo.
| Semana | Carga relativa | Ejemplo (base de 8 h) |
|---|---|---|
| 1 | Media | 8 h |
| 2 | Alta | 9 h |
| 3 | Muy alta | 10 h |
| 4 (descarga) | Baja | 5-6 h |
Casos reales: a veces menos es más
El entrenador Chema Arguedas publicó dos casos de ciclistas que ilustran muy bien que la respuesta a la carga es individual:
| Ciclista A | Ciclista B | |
|---|---|---|
| Cambio en el plan | Menos volumen y menos intensidad, más descanso (CTL máxima de 83, frente a 90-100 el año anterior) | Mucho menos volumen (6-8 h semanales, todo en rodillo) manteniendo la intensidad |
| FTP | 293 → 313 W | 235 → 262 W |
| VO₂máx | 67 → 73 ml/kg/min | 63 → 68 ml/kg/min |
| Capacidad anaeróbica (FRC) | 11 → 21,5 kJ | 16 → 9 kJ |
Los dos mejoraron su FTP y su VO₂máx entrenando menos, pero su capacidad anaeróbica evolucionó en sentidos opuestos. La lección: más carga no siempre es mejor, y la misma dosis no produce el mismo resultado en todos. Hay que ajustar y observar.
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Señales de exceso de carga
El entrenamiento no ocurre en el vacío: el trabajo, el estrés, el sueño, el calor o una mala alimentación suman carga aunque no aparezcan en tu ciclocomputador. Presta atención a estas señales:
!Pulso en reposo más alto de lo habitual varios días seguidos, o la variabilidad cardíaca (HRV) por debajo de tu rango normal.
!No consigues subir las pulsaciones en las series, o la potencia cae con el mismo esfuerzo percibido.
!Duermes peor, estás irritable o has perdido las ganas de entrenar.
!Piernas pesadas que no mejoran después de un par de días suaves.
!Resfriados frecuentes o pequeñas molestias que no terminan de irse.
💡 Qué hacer: si notas dos o más de estas señales, reduce la intensidad y el volumen unos días. Perder una semana de entrenamiento no es nada; arrastrar un sobreentrenamiento puede costarte meses.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si mi carga de entrenamiento es la adecuada?
Si progresas (más potencia, mejores sensaciones, mejores tiempos) sin estar crónicamente cansado, vas bien. Vigila tu pulso en reposo, tus sensaciones y la evolución de tu TSS o sRPE semanal.
¿Qué es mejor, más volumen o más intensidad?
Depende de tu objetivo y de tu tiempo. Con mucho tiempo, el volumen suave es la base más segura. Con poco tiempo, la intensidad bien dosificada da más rendimiento por hora, aunque cansa más. Lo ideal es combinar ambos.
¿Qué pasa si hago mucho volumen y poca intensidad?
Tendrás una gran base aeróbica y resistencia, pero te costará mejorar en subidas cortas, ataques o esfuerzos por encima del umbral.
¿Y si solo hago sesiones intensas?
Al principio mejorarás rápido, pero a medio plazo te estancarás, acumularás fatiga y te faltará fondo para esfuerzos largos.
¿Qué es un buen valor de CTL?
No hay un número mágico: depende de tu nivel y tu disciplina. Para aficionados suelen verse valores entre 40 y 80, y los profesionales superan los 100. Más importante que la cifra es subirla poco a poco y asimilarla bien.
¿Cada cuánto debo hacer una semana de descarga?
Lo más habitual es una cada 3-4 semanas, con un 30-40 % menos de volumen. Los ciclistas veteranos o con mucho estrés fuera de la bici suelen necesitarla más a menudo.
En resumen
La carga de entrenamiento es el equilibrio entre volumen, intensidad y descanso. Construye la base con muchas horas suaves, añade dos sesiones intensas bien hechas por semana, mide tu carga (con TSS o, si no tienes potenciómetro, con tus sensaciones) y respeta las semanas de descarga. Entrenar más no siempre es mejor; entrenar con cabeza, sí.
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