Creatina y Alopecia: Qué Dice la Ciencia

El origen del mito: el estudio de 2009

La creencia de que la creatina causa alopecia se remonta a una única investigación publicada en 2009 en el Clinical Journal of Sport Medicine, liderada por Johan van der Merwe. Veinte jugadores universitarios de rugby tomaron monohidrato de creatina durante tres semanas —una fase de carga de 25 g/día la primera semana, seguida de 5 g/día las dos siguientes—.

Estos datos encendieron las alarmas, ya que la DHT se une a los receptores de los folículos pilosos y puede acortar su ciclo de crecimiento. Pero el estudio tenía una limitación clave: no midió la caída de cabello en absoluto, solo variaciones hormonales en sangre, en una muestra reducida y durante un periodo muy corto. Los propios autores reconocieron que el incremento se mantenía dentro de los rangos normales para hombres jóvenes y sanos. Aun así, la conclusión simplificada se viralizó y se convirtió en uno de los mitos más persistentes del fitness.

La nueva evidencia: el ensayo clínico de 2025

En 2025, un equipo internacional liderado por Scott C. Forbes y Damoon Ashtary-Larky publicó en el Journal of the International Society of Sports Nutrition el primer estudio diseñado específicamente para evaluar el efecto de la creatina en la salud capilar: un ensayo doble ciego, controlado con placebo, de 12 semanas, con 45 hombres de 18 a 40 años que entrenaban fuerza con regularidad.

Un grupo tomó 5 g diarios de creatina y el otro, 5 g diarios de maltodextrina como placebo, ambos manteniendo su dieta y entrenamiento habituales. Se midieron testosterona total, testosterona libre y DHT al inicio y al final, además de densidad capilar, número de unidades foliculares y grosor del cabello mediante pruebas tricoscópicas.

Qué dicen los expertos en salud capilar y nutrición

Varias fuentes médicas se han pronunciado tras la publicación del nuevo estudio. El grupo de trasplantes capilares Insparya señala que, aunque la creatina puede elevar levemente la DHT, no existe evidencia concluyente de que eso desencadene calvicie. El fisiólogo del ejercicio José Antonio, de la Nova Southeastern University, recuerda que más de 500 estudios científicos han evaluado la creatina sin encontrar relación con la pérdida capilar. El endocrino español Dr. Borja Bandera explica que el mito nació de un estudio con una muestra muy pequeña que nunca evaluó la caída real del cabello, y que la evidencia actual no respalda un efecto directo de la creatina sobre las hormonas androgénicas ni los folículos pilosos.

Cómo funciona realmente la DHT

La DHT es una forma más potente de la testosterona, producida por la enzima 5-alfa-reductasa. Es clave en el desarrollo masculino, pero en personas genéticamente predispuestas se une con fuerza a los receptores de los folículos pilosos, acortando su fase de crecimiento y alargando su fase de reposo — el mecanismo detrás de la alopecia androgenética.

Sin embargo, el nivel de DHT en sangre no siempre se corresponde con la actividad local en el folículo: muchos hombres con DHT alta nunca desarrollan calvicie, y otros con valores normales sí la sufren. Un aumento transitorio como el observado en 2009 no basta, por sí solo, para desencadenar alopecia.

¿Podría la creatina beneficiar al cabello?

Algunas líneas de investigación apuntan en la dirección contraria: la creatina participa en la producción de ATP, la molécula que aporta energía a las células, y los folículos pilosos son estructuras metabólicamente muy activas. Una mayor disponibilidad energética podría, en teoría, favorecer su resistencia frente al daño oxidativo. De hecho, existen cosméticos capilares que incorporan creatina tópica como agente fortificante — un uso distinto al de la suplementación oral, pero que refuerza la idea de que esta sustancia no es perjudicial para el pelo.

Otras causas frecuentes de caída capilar

Antes de señalar a la creatina, conviene recordar que la alopecia suele tener origen multifactorial:

Dosis segura y recomendaciones prácticas

1. Cantidad estándar: 3-5 g de monohidrato de creatina al día son suficientes para mantener elevadas las reservas de fosfocreatina muscular.
2. Evita la sobrecarga innecesaria: las fases de carga con 20-25 g diarios no son obligatorias; aceleran las reservas, pero también el riesgo de malestar digestivo.
3. Hidratación constante: la creatina favorece la retención intramuscular de agua.
4. Constancia: su efecto es acumulativo, no inmediato.
5. Consulta médica si hay antecedentes renales, alopecia severa o tratamiento con fármacos antiandrógenos.

El Manual MSD la califica como generalmente segura en dosis adecuadas, sin mencionar la calvicie entre sus efectos adversos. La Mayo Clinic y la FDA la catalogan como GRAS (Generalmente Reconocida como Segura), y la EFSA avala su uso en deportistas dentro de las dosis recomendadas.

Otros mitos sobre la creatina

Preguntas frecuentes

¿Es posible que la creatina aumente ligeramente la DHT?

Sí, de forma transitoria y dentro de rangos normales. Esto no implica pérdida capilar ni alteraciones hormonales sostenidas.

¿Las mujeres deben preocuparse por este efecto?

No. La conversión de testosterona a DHT en mujeres es mucho menor, por lo que el riesgo relacionado con este mecanismo es mínimo.

¿Puedo tomar creatina si ya tengo alopecia androgenética?

Sí, aunque con predisposición genética conviene mantener control médico. Los tratamientos específicos (finasterida, minoxidil, PRP) siguen siendo los más eficaces para la alopecia en sí.

¿Qué pasa si noto más caída tras empezar a tomarla?

Probablemente sea coincidencia con otros factores: cambios estacionales, estrés o déficit nutricional. Dejar la creatina rara vez detiene la caída si la causa es otra.

¿Qué tipo de creatina es más segura?

El monohidrato es la forma más estudiada, con la mejor relación de eficacia y seguridad probada.