¿Perder peso o perder grasa en ciclismo? Claves reales
En ciclismo todo el mundo habla de vatios por kilo, y la tentación es clara: bajar kilos como sea. Pero perder peso no es lo mismo que perder grasa. Si esos kilos salen del músculo, del agua o del glucógeno, puedes pesar menos y rendir peor. Te explicamos la diferencia, cuánto ganas de verdad en las subidas y cómo perder grasa sin perder potencia.
+4 %de W/kg al pasar de 75 a 72 kg con los mismos 250 W
0,7 %de peso a la semana: el ritmo con el que deportistas de élite perdieron más grasa y ganaron músculo
1,4–2,0 g/kgde proteína al día recomendados para quien entrena
2–3sesiones de fuerza a la semana para conservar músculo
Contenido
Perder peso vs. perder grasa: no es lo mismo
📉 Perder peso
Es lo que marca la báscula, y puede salir de cualquier sitio:
• Agua y glucógeno: cambian uno o dos kilos en días según los hidratos, la sal o el entrenamiento.
• Músculo: se pierde con dietas muy estrictas, poca proteína o sin trabajo de fuerza.
• Grasa: la que de verdad interesa quitar.
💪 Perder grasa
Es reducir el tejido graso manteniendo el músculo, que es el que genera los vatios. Puede pasar incluso con la báscula casi quieta, si a la vez ganas algo de músculo. Para un ciclista es el objetivo que tiene sentido.
Cuánto ganas en vatios por kilo
En subida, lo que manda es la relación entre la potencia y el peso total (ciclista y bici). Un ejemplo sencillo:
| Escenario | Potencia | Peso | W/kg |
|---|---|---|---|
| Punto de partida | 250 W | 75 kg | 3,33 |
| Pierdes 3 kg de grasa y mantienes la potencia | 250 W | 72 kg | 3,47 (+4 %) |
| Pierdes 3 kg, pero parte es músculo, y bajas a 235 W | 235 W | 72 kg | 3,26 (-2 %) |
La conclusión: perder grasa mejora tus subidas solo si conservas la potencia. Si la dieta te deja sin fuerzas, pesas menos y subes igual o peor.
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A qué ritmo perder: despacio gana
Un estudio con deportistas de élite noruegos (Garthe et al., 2011) comparó dos ritmos de pérdida. Quienes perdieron alrededor de un 0,7 % de su peso a la semana perdieron más grasa, ganaron músculo y mejoraron más la fuerza y la potencia que quienes intentaban perder el doble de rápido.
ℹ️ En la práctica: para un ciclista de 75 kg, eso son unos 0,5 kg por semana. Un déficit moderado, no una dieta de choque. Y mejor hacerlo en pretemporada o en bloques de base que en plena temporada de carreras.
Cómo comer para perder grasa sin perder músculo
1Déficit moderado. Come algo menos de lo que gastas, sin pasar hambre constante ni sentirte vacío en los entrenamientos.
2Proteína suficiente. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda 1,4–2,0 g/kg al día a quien entrena, y más durante un déficit, repartida en 3–4 comidas de 20–40 g.
3Hidratos según el trabajo. Más los días de series o salidas largas y menos los de descanso. No los elimines: son tu combustible.
4Come en la bici en las salidas largas e intensas. Evita llegar a casa con un hambre voraz y ayuda a mantener la calidad del entrenamiento.
5Comida poco procesada: verdura, fruta, legumbre, cereales integrales, proteína de calidad y grasas buenas con medida.
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Cómo entrenar para perder grasa
🚴 Volumen en zona 2
Las horas a intensidad suave suman gasto energético, mejoran tu base aeróbica y se recuperan bien. Lo que cuenta para perder grasa es el gasto total, no tanto "quemar grasa" durante la sesión.
🏋️ Fuerza
Dos o tres sesiones a la semana de sentadilla, peso muerto, zancadas y core. Es la señal que le dice al cuerpo que no se deshaga del músculo durante el déficit.
Y no te olvides del descanso. Dormir poco aumenta el hambre y hace que una parte mayor de lo que pierdes sea músculo en lugar de grasa.
Descanso
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Con 5,5 h de sueño se pierde un 55 % menos de grasa que con 8,5 h.
Cómo medir el progreso (sin obsesionarte)
| Método | Ventaja | Limitación |
|---|---|---|
| Media semanal del peso | Fácil, filtra las oscilaciones de agua | No distingue grasa de músculo |
| Perímetro de cintura | Barato y muy ligado a la grasa abdominal | Hay que medir siempre igual |
| Pliegues cutáneos | Buena para ver la tendencia si los toma la misma persona | Necesita un profesional con experiencia |
| Báscula de bioimpedancia | Cómoda | Poco precisa: varía mucho con la hidratación |
| DEXA | Muy precisa (grasa, músculo y hueso) | Cara y poco accesible |
| Tus vatios | Lo que de verdad importa en la bici | Depende también del entrenamiento |
Mitos que conviene olvidar
✕"Hay que entrenar en zona de quema de grasa". Perder grasa depende del balance energético de días y semanas, no del combustible que usas durante la sesión.
✕"El HIIT quema calorías todo el día". El gasto extra tras el ejercicio (el llamado efecto afterburn) existe, pero es pequeño.
✕"Beber mucha agua acelera el metabolismo". Hidratarse es importante, pero no es una herramienta para perder grasa.
✕"Se puede perder grasa de una zona concreta". No: la grasa se pierde del cuerpo en general.
Cuándo perder peso es mala idea
⚠️ Obsesionarse con el "peso de carrera" es un problema frecuente en el ciclismo. Restringir la comida mientras entrenas mucho puede provocar baja disponibilidad energética (REDs): cansancio persistente, lesiones y fracturas por estrés, infecciones frecuentes, pérdida de la regla o de la libido y bajón de rendimiento. Si ya estás en un porcentaje de grasa bajo, si la comida te genera ansiedad o notas estos síntomas, no sigas bajando y consulta con un médico o un dietista-nutricionista deportivo.
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En resumen
En ciclismo lo que importa es perder grasa, no kilos a secas. Hazlo despacio (alrededor de un 0,5–1 % del peso a la semana), con proteína suficiente, hidratos según tu entrenamiento, fuerza dos o tres veces por semana y buen descanso. Mide con la cintura, la tendencia semanal y tus vatios, no con la báscula de un día. Y recuerda que si la dieta te quita potencia o salud, no compensa.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si estoy perdiendo grasa o músculo?
Si baja la cintura y tus vatios se mantienen o suben, es grasa. Si pierdes peso rápido, estás cansado y tu potencia cae, probablemente también estás perdiendo músculo, o vas corto de glucógeno.
¿Cuánto peso puedo perder por semana sin perder rendimiento?
Como referencia, en torno a un 0,5–1 % de tu peso a la semana. En el estudio de Garthe, el grupo que perdió un 0,7 % semanal obtuvo mejores resultados.
¿Es mejor entrenar en ayunas para perder grasa?
No es necesario. Algún rodaje suave en ayunas puede tener su sitio, pero lo que decide es el balance energético total. Las series hazlas siempre con combustible.
¿Hay que hacer pesas si soy ciclista?
Muy recomendable, sobre todo mientras pierdes grasa: ayuda a conservar el músculo y mejora la fuerza y la salud del hueso, que el ciclismo apenas trabaja.
Fuentes: Garthe et al., IJSNEM 2011: dos ritmos de pérdida de peso en deportistas de élite · ISSN 2017: posicionamiento sobre proteína y ejercicio · Nedeltcheva et al., 2010: sueño y pérdida de grasa · ACSM 2016: nutrición y rendimiento deportivo.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
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