Déficits nutricionales en ciclistas: cuáles son y qué suplementos sí sirven

Antes de comprar nada: la regla de oro

Un suplemento corrige un déficit; no mejora un nivel que ya es normal. Esa frase resume casi todo el artículo. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos lo plantea así: la nutrición aporta una contribución pequeña pero valiosa al rendimiento, los suplementos una aún menor, y uno de sus usos legítimos es precisamente tratar carencias de micronutrientes ya identificadas. Solo un puñado de productos (cafeína, creatina, bicarbonato y nitratos) tiene buena evidencia de mejorar el rendimiento directamente.

Por eso el orden correcto es siempre el mismo: primero analítica, después comida, y solo entonces suplemento, con dosis y duración pautadas y una nueva analítica para comprobar que ha funcionado. Saltarse el primer paso tiene dos costes: gastar dinero en algo que no necesitas y, en el caso del hierro o la vitamina D, arriesgarte a pasarte.

1. Energía: el déficit que causa todos los demás

No sale en ningún bote, pero es el más importante. Cuando comes menos energía de la que gastas entrenando de forma sostenida, el cuerpo empieza a recortar en funciones que no son urgentes: hormonas, hueso, sistema inmune, recuperación. El Comité Olímpico le dio nombre propio en 2014, deficiencia energética relativa en el deporte (REDs), y en su consenso actualizado de 2023 subraya dos cosas que interesan mucho al ciclista aficionado: que afecta también a hombres, no solo a mujeres, y que una ingesta baja de hidratos agrava el problema aunque las calorías totales parezcan suficientes.

El ciclismo es terreno abonado: salidas de cuatro o cinco horas, la obsesión por los kilos antes de la temporada de puertos y la tentación de «entrenar en ayunas» todo el año. Y aquí está la conexión con el resto de la lista: quien come poco, come poco de todo. La revisión de Peeling y colaboradores para el Gatorade Sports Science Institute señala la baja disponibilidad energética como una de las causas directas de que entre menos hierro en la dieta.

Si quieres perder peso sin caer en esto, lee cómo perder peso en bici sin afectar al rendimiento y nuestra guía de nutrición en rutas largas. Y si después de entrenar te comerías la nevera, no es falta de voluntad: te lo explicamos en por qué tienes hambre después de entrenar.

2. Hierro: el más frecuente y el que más se nota

El hierro es la pieza central de la hemoglobina, que transporta el oxígeno, y de las enzimas mitocondriales que producen energía. Para un deporte aeróbico como el nuestro, es difícil pensar en un mineral más relevante. Según la revisión de Sim y colaboradores (2019), el déficit de hierro aparece en aproximadamente el 15–35 % de las deportistas y en el 5–11 % de los deportistas varones, con especial incidencia en disciplinas de resistencia.

Por qué los ciclistas pierden hierro

No hay una causa única, sino varias pequeñas que se suman: algo se pierde por el sudor, algo por microsangrados digestivos en esfuerzos largos, algo por la destrucción de glóbulos rojos. A eso se añade la hepcidina, la hormona que controla cuánto hierro absorbe el intestino: el ejercicio la eleva, con un pico unas tres horas después de terminar, y mientras está alta absorbes peor el hierro de lo que comes. En mujeres, la menstruación es el factor que más pesa; en ciclistas vegetarianos, el hecho de que el hierro vegetal se absorba bastante peor que el de la carne o el pescado.

Cómo se detecta

Una hemoglobina normal no descarta el problema. El déficit de hierro avanza en tres fases: primero se vacían los depósitos (ferritina baja), después baja el hierro en circulación (saturación de transferrina baja) y solo al final cae la hemoglobina, que es cuando ya hablamos de anemia. Los investigadores proponen como análisis mínimo ferritina, hemoglobina y saturación de transferrina. En deportistas, una ferritina por debajo de 35 µg/L ya se considera depleción, y la franja de 30–50 µg/L se describe como subóptima para quien entrena con carga alta, aunque el laboratorio la marque como normal.

Cómo se corrige

El primer paso es la dieta, y aquí hay trucos con respaldo científico que la mayoría desconoce:

Si la dieta no basta, el médico puede pautar hierro oral. Los protocolos con deportistas suelen usar en torno a 100 mg de hierro elemental durante unas 8 semanas antes de repetir la analítica, y un hallazgo práctico es que tomarlo en días alternos resultó tan eficaz como a diario y con menos molestias digestivas. Las infusiones intravenosas quedan reservadas para anemias graves que no responden, y siempre con un médico, porque tienen implicaciones en el reglamento antidopaje.

Si no comes carne o pescado, complementa esta sección con nuestra guía sobre la alimentación del ciclista vegetariano.

3. Vitamina D: el déficit del rodillo en invierno

La vitamina D se fabrica en la piel con el sol, interviene en la salud ósea, la función muscular y la inmunidad, y es probablemente el déficit más infravalorado del ciclista español. Pensamos que con nuestro clima no puede faltar, pero un metaanálisis con más de 2.300 deportistas encontró niveles inadecuados en el 56 % de ellos, con más riesgo en invierno y primavera y en quienes entrenan bajo techo.

Traducido al ciclismo: los meses de rodillo, las salidas al amanecer o al anochecer en invierno con todo el cuerpo tapado y el uso constante de protector solar en verano reducen mucho la síntesis. Un estudio con deportistas suizos calculó una probabilidad de niveles insuficientes del 70 % en invierno frente al 17 % en verano.

4. Proteína: el déficit del que «come sano»

Es raro que un ciclista con dieta occidental tenga un déficit proteico serio, pero sí es frecuente que se quede corto respecto a lo que necesita alguien que entrena 8–12 horas a la semana, sobre todo si está perdiendo peso o es vegetariano. La posición de la International Society of Sports Nutrition sitúa la ingesta diaria adecuada para la mayoría de personas que hacen ejercicio entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso, repartida en tomas de unos 20–40 g cada 3–4 horas.

El reparto importa tanto como el total. Un error típico del ciclista es concentrar casi toda la proteína en la cena y desayunar solo hidratos. Antes de pensar en batidos, prueba a meter huevos, yogur griego, queso fresco, legumbres o tofu en el desayuno y después de entrenar. La proteína en polvo (de suero de leche, caseína o vegetal) no es mejor que la comida: es más cómoda, y tiene sentido cuando la logística no da para más.

5. Vitamina B12: imprescindible si eres vegano

La B12 es necesaria para formar glóbulos rojos y para el sistema nervioso, y solo aparece de forma natural en alimentos de origen animal. Si comes carne, pescado, huevos o lácteos con regularidad, es muy difícil que te falte. Si eres vegano, necesitas suplementarla o tomar alimentos enriquecidos, sin excepción; en vegetarianos estrictos conviene vigilarla en la analítica. También tienen más riesgo las personas mayores y quienes toman metformina u otros fármacos que reducen la acidez del estómago.

Lo que no hace la B12 es darte más energía si tus niveles ya son normales. Como recoge la Clínica Mayo, no hay pruebas de que estos suplementos mejoren el rendimiento deportivo en personas sin deficiencia. Lo mismo vale para el ácido fólico: es importante en el embarazo y en deficiencias diagnosticadas, pero no hay evidencia sólida de que tomarlo «para regenerar mejor» aporte nada a un ciclista bien alimentado.

6. Omega-3: déficit de dieta, no de rendimiento

Los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) vienen sobre todo del pescado azul. Si no lo comes al menos un par de veces por semana, es probable que tu ingesta sea baja. Es un déficit real desde el punto de vista de la salud cardiovascular, pero conviene ser honestos: la evidencia de que los suplementos de aceite de pescado mejoren el rendimiento o la recuperación en ciclistas es limitada y poco consistente. La primera opción es el plato: sardinas, caballa, salmón, boquerones. Si no comes pescado, existen suplementos de aceite de algas, que son la alternativa vegana.

Tabla resumen: quién está en riesgo y qué hacer

Tabla orientativa elaborada por Merkabici a partir de las fuentes citadas. No sustituye la valoración de un médico o dietista-nutricionista.

Qué pedir en tu próxima analítica (y cómo hacértela bien)

Una analítica general de empresa o de atención primaria no suele incluir todo lo que interesa a un ciclista. Si entrenas con regularidad, pide a tu médico que valore añadir ferritina, saturación de transferrina, vitamina D (25-OH), vitamina B12 y, si hay síntomas, una valoración hormonal. Una o dos al año, una de ellas al final del invierno, es una buena referencia para quien entrena en serio.

La preparación cambia mucho el resultado. La ferritina sube tras entrenamientos muy duros o durante una infección, y la hemoglobina se diluye cuando el volumen de plasma aumenta, lo que puede parecer una anemia que no existe. Por eso los investigadores recomiendan sacar la sangre por la mañana, en ayunas, después de un día de descanso, bien hidratado y sin estar enfermo. Es decir: no vayas al análisis el lunes después de la marcha cicloturista del domingo.

Suplementos seguros: contaminación y dopaje no intencionado

Este es el punto que casi ningún artículo de suplementos menciona y que puede costarte caro, aunque seas aficionado. Una revisión publicada en Nutrición Hospitalaria (2021) documenta fraude en el etiquetado y en el contenido de suplementos para deportistas, incluidas proteínas en polvo, creatina y preentrenos, y recuerda que el uso de suplementos es la principal causa de dopaje involuntario. Si tienes licencia federativa y pasas un control, la contaminación no te exime de sanción.

Si notas que tu alimentación diaria es el verdadero cuello de botella, empieza por mala alimentación y entrenamiento: cómo te frena y cómo corregirla. Tienes más guías en nuestra sección de nutrición para ciclistas.

Preguntas frecuentes sobre déficits y suplementos en ciclismo

¿Cuál es el déficit nutricional más común en ciclistas?

El de hierro, sobre todo en mujeres (entre el 15 y el 35 % de las deportistas), seguido de la vitamina D en los meses de invierno. Por debajo de ambos está el problema de base más frecuente: comer menos energía de la que exige el entrenamiento.

¿Qué análisis de sangre debe hacerse un ciclista?

Además del hemograma, conviene incluir ferritina, saturación de transferrina, vitamina D (25-OH) y vitamina B12. Lo ideal es hacerlo por la mañana, en ayunas, tras un día de descanso y sin estar enfermo, para que los resultados no se distorsionen.

¿Debo tomar hierro si me siento cansado en la bici?

No sin una analítica. El cansancio tiene muchas causas, y tomar hierro sin déficit no mejora el rendimiento y puede acumularse en exceso. Si la ferritina sale baja, el médico pautará la dosis y la duración; en deportistas se ha visto que tomarlo en días alternos funciona igual de bien y sienta mejor al estómago.

¿Necesito vitamina D si vivo en España?

Puede que sí. El sol no garantiza buenos niveles si entrenas mucho en rodillo, sales con poca luz o usas siempre protección solar. Más de la mitad de los deportistas estudiados tienen niveles inadecuados, sobre todo en invierno. La única forma de saberlo es medir la 25(OH)D.

¿Cuánta proteína necesita un ciclista?

Para la mayoría de personas que entrenan con regularidad, entre 1,4 y 2,0 g por kilo de peso al día, repartidos en tomas de 20 a 40 g cada tres o cuatro horas. Casi siempre se alcanza con comida; los batidos son una opción de comodidad.

¿Pueden los suplementos dar positivo en un control antidopaje?

Sí. Algunos suplementos están contaminados con sustancias prohibidas que no aparecen en la etiqueta, y la contaminación no exime de sanción. Si compites con licencia, usa solo productos con certificación independiente por lotes, como Informed Sport.

Fuentes: Maughan et al., Consenso del COI sobre suplementos (BJSM, 2018) · Mountjoy et al., Consenso del COI sobre REDs (BJSM, 2023) · Peeling, Sim y McKay, GSSI SSE #239 (2023) · Sim et al., Eur J Appl Physiol (2019) · Farrokhyar et al., metaanálisis sobre vitamina D en deportistas · Sports Med Int Open (2018) · Jäger et al., posición ISSN sobre proteína (2017) · Clínica Mayo, vitamina B12 · AIS Supplement Framework · Martínez-Sanz et al., Nutr Hosp (2021) · SEMED-FEMEDE · Informed Sport.