Cómo preparar el avituallamiento en bici: qué llevar y cuánto
Casi todas las pájaras se deciden la noche anterior, cuando preparas (o no) lo que vas a llevar. Saber que "hay que comer carbohidratos" no sirve de mucho si a mitad de puerto descubres que solo llevas una barrita y medio bidón. Esta guía es práctica: te ayudamos a calcular cuánto necesitas, a traducir esos gramos a comida real, a decidir dónde llevarlo y a organizar las paradas. Al final tienes tres planes listos para rutas de 1,5, 3 y 5 horas y una checklist para la noche antes.
30-90 g/hde carbohidratos según la duración de la salida
20-30 mincada cuánto conviene comer o beber algo
< 2 %de tu peso: la pérdida por sudor que no deberías superar
0,3-0,7 g/Lde sal en la bebida para rutas largas o con calor
Contenido
Paso 1: calcula cuánto necesitas
La cantidad de carbohidratos que conviene tomar depende sobre todo de cuánto dura la salida, no de tu peso. Estas son las recomendaciones más usadas, propuestas por el fisiólogo Asker Jeukendrup a partir de su revisión en la revista Sports Medicine:
| Duración | Carbohidratos por hora | Qué tipo | Total aproximado a llevar |
|---|---|---|---|
| Menos de 1 hora | No hace falta comer | Agua; un gel de reserva | Nada, salvo emergencia |
| 1-2 horas | Hasta 30 g/h | Cualquier carbohidrato de absorción rápida | 30-60 g |
| 2-2,5 horas | Hasta 60 g/h | Glucosa, sacarosa, maltodextrina | 120-150 g |
| Más de 2,5 horas | Hasta 90 g/h | Mezcla de glucosa y fructosa | 250-450 g según horas |
Son máximos orientativos, no una obligación. Si sales a rodar suave, con 30-50 g/h suele bastar. Para llegar a 90 g/h hace falta mezclar distintos azúcares y haber entrenado el estómago antes. Tienes todo el detalle y una calculadora en carbohidratos por hora en ciclismo, y cómo acostumbrarte a más cantidad en adaptarse a una mayor ingesta de carbohidratos.
Paso 2: traduce los gramos a comida
Aquí es donde falla casi todo el mundo: "60 g por hora" no dice nada hasta que sabes cuánto lleva cada cosa. Estas equivalencias son orientativas; en los productos comerciales, mira siempre la etiqueta.
| Alimento | Carbohidratos aprox. | Ventajas | Inconvenientes |
|---|---|---|---|
| Gel estándar | 20-25 g (los "high carb", 40 g o más) | Rápido, cabe en cualquier bolsillo | Empalaga; algunos necesitan agua para tomarlos |
| Barrita energética | 25-45 g | Sacia, fácil de dosificar a mordiscos | Cuesta masticarla a alta intensidad o con frío |
| Plátano mediano | ~25 g | Barato, natural, aporta potasio | Se aplasta en el bolsillo; ocupa sitio |
| 2 dátiles grandes | ~35 g | Mucha energía en poco espacio | Pegajosos; llévalos en una bolsita |
| Bocadillo pequeño de membrillo | ~45 g | Comida "de verdad" para rutas largas | Más lento de digerir: mejor en llano |
| Barrita casera de arroz | 30-40 g | Barata, salada o dulce a tu gusto | Hay que prepararla el día antes |
| 500 ml de bebida isotónica (6 %) | ~30 g | Hidrata y alimenta a la vez | Con calor puedes necesitar más agua sola |
| Bidón de mezcla alta en carbohidratos | 60-90 g | La forma más cómoda de llegar a 80-90 g/h | Hay que probarla antes: no a todos les sienta bien |
Una regla sencilla para rutas de 2-3 horas: un "algo" de 25-35 g cada 30 minutos más un bidón con carbohidratos te sitúa en torno a 60-70 g/h. Si quieres comparar productos, repasa los mejores geles para ciclistas, y si los geles te sientan mal, por qué los geles te dan problemas de estómago. Para opciones naturales, tienes nuestras guías del plátano y de la fruta deshidratada.
¿Y las proteínas y las grasas? En ruta, poco. Frutos secos, yogur o hummus tardan en digerirse y apenas dan energía rápida. Resérvalos para antes y después de la salida, y en marcha céntrate en carbohidratos.
Paso 3: la bebida
Comer bien no sirve de mucho si te deshidratas. La referencia más citada es que perder más del 2 % de tu peso por sudor empieza a afectar al rendimiento, según la postura oficial de la National Athletic Trainers' Association. Para un ciclista de 70 kg, eso son 1,4 kg.
⚖️Conoce tu sudoración: pésate antes y después de una salida de una hora sin beber. Cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de sudor. Así sabrás si eres de medio bidón o de dos bidones por hora. Lo explicamos paso a paso en cómo calcular tu tasa de sudoración.
🧂Añade sal en rutas largas o con calor: entre 0,3 y 0,7 g de sal por litro ayuda a beber más y reduce el riesgo de hiponatremia (sodio bajo en sangre). Puedes usar bebida isotónica, pastillas de electrolitos o una isotónica casera.
⚠️No bebas de más: beber mucho más de lo que sudas, solo con agua, en salidas de más de 4 horas puede diluir el sodio en sangre. Bebe según tu sed y tu tasa de sudor, no "todo lo que puedas".
Tienes más detalles en cuánta agua beber en bici y en pastillas de sal para reponer electrolitos.
Paso 4: dónde llevarlo
En la bici
- Dos bidones: uno con carbohidratos, otro con agua
- Bolsa de tubo superior para geles y barritas
- Bolsa de cuadro para rutas de bikepacking o sin paradas
Mochila o riñonera
- Habitual en MTB y rutas sin fuentes
- Bolsa de hidratación de 1,5-2 litros
- Límpiala bien después de cada uso
Si dudas entre mochila y bidones, tienes la comparativa en mochila de hidratación o bidón. Y no olvides la higiene: cómo limpiar los bidones para que no cojan olor ni moho. Para tener bolsillos que aguanten el peso sin descolgarse, fíjate en ese detalle al elegir tu maillot.
Paso 5: el plan en ruta
⏰Come antes de tener hambre: en salidas de más de hora y media, empieza a los 20-30 minutos y sigue con algo cada 20-30 minutos. Si se te olvida, pon un aviso en el ciclocomputador o el reloj.
⛰️Adelántate a los puertos: come algo sólido en el llano, 10-15 minutos antes de empezar a subir. En plena subida, mejor gel o bebida.
🗺️Marca las paradas en el mapa: fuentes, gasolineras y bares donde rellenar bidones, sobre todo en verano. Así sabrás cuánta agua tienes que cargar entre parada y parada.
🔄Alterna dulce y salado en rutas de más de 3 horas: el empalague también hace que dejes de comer.
Si llegas a quedarte vacío, no esperes: para, come algo rápido y rueda suave hasta recuperarte. Te contamos cómo reconocerla y evitarla en la pájara en ciclismo.
Tres planes listos
Tres ejemplos para un ciclista aficionado a ritmo moderado. Ajusta las cantidades a tu intensidad, al calor y a lo que te siente bien.
Salida de 1,5 horas
- 1 bidón de agua o isotónica
- 1 gel o 1 plátano de reserva
- Desayuno normal 2 horas antes
Marcha de 5 horas
- 2 bidones de mezcla alta en carbohidratos (≈ 120 g), rellenando en los avituallamientos
- 4 geles (≈ 100 g)
- 2 barritas (≈ 70 g)
- 1 bocadillo pequeño de membrillo (≈ 45 g)
- 2 plátanos de los avituallamientos (≈ 50 g)
Si vas a hacer una marcha, tienes un plan más detallado en qué comer en una marcha cicloturista de 100 km y en nutrición en rutas largas, con calculadora. No olvides que el avituallamiento empieza en casa: el desayuno antes de la salida cuenta.
Antes, durante y después
Nutrición para avituallamientos en bici
Leer guía
La guía completa: qué comer antes de salir, cuánto en ruta y cómo recuperar después.
¿Casero o comercial?
Casero
- Mucho más barato
- Controlas ingredientes, sal y sabor
- Ideal para salidas tranquilas y rutas largas
- Pero: cuesta calcular los gramos exactos y se conserva menos
Prueba nuestra receta de barritas de arroz crujiente o una isotónica casera.
Comercial
- Gramos exactos en la etiqueta
- Formatos pensados para tomar pedaleando
- Mezclas de glucosa y fructosa para pasar de 60 g/h
- Pero: más caro, y no todos sientan igual
¿Sirven las chucherías? Lo analizamos en ¿pueden las chuches sustituir a los geles?
Lo más habitual, y lo que mejor funciona, es combinar: comida casera en las primeras horas y en llano, y geles o bebida con carbohidratos en los puertos y al final.
Avituallamientos en marchas
Los avituallamientos oficiales de una marcha son una gran ayuda, pero no conviene fiarlo todo a ellos:
📋Mira antes en qué kilómetros están y qué ofrecen. Planifica cuánto tienes que llevar para llegar de uno a otro.
🎒Lleva tu comida base. Usa el avituallamiento para rellenar bidones y coger fruta, pero no para probar un gel o una bebida que nunca has tomado.
⚡Paradas cortas. Rellena, coge dos cosas y sigue. Si paras mucho rato, las piernas se enfrían.
🗑️Envoltorios, a la papelera o al bolsillo. Tirar basura fuera de las zonas marcadas suele estar sancionado en las marchas y, sobre todo, ensucia el campo.
Calor y frío
Con frío
- Bebes menos por falta de sed, pero sigues sudando: bebe igual
- Las barritas se endurecen: llévalas en el bolsillo interior
- Un termo pequeño con bebida templada se agradece
- Más en la guía de hidratación y nutrición en invierno
Errores frecuentes
| Error | Qué hacer |
|---|---|
| Salir con "algo por si acaso" en vez de un plan | Calcula los gramos por hora y cuenta lo que llevas antes de salir. |
| Esperar a tener hambre o sed | Empieza a los 20-30 minutos y sigue con un ritmo fijo. |
| Estrenar un gel o una bebida el día de la marcha | Prueba todo en entrenamientos parecidos. |
| Llevar frutos secos, yogur o comida grasa para comer en ruta | En marcha, carbohidratos. Proteínas y grasas, antes y después. |
| Beber solo agua en rutas largas y con calor | Añade sal o usa bebida isotónica. |
| Querer llegar a 90 g/h sin haberlo entrenado | Sube poco a poco en las salidas largas para acostumbrar el estómago. |
| Olvidar comer después | La recuperación empieza al llegar: mira qué comer después de entrenar. |
Checklist de la noche anterior
1¿Sé cuánto va a durar la ruta y cuántos gramos por hora quiero tomar?
2¿He contado la comida y suma lo que necesito, más un gel de reserva?
3¿Tengo los bidones limpios y preparados (o uno en el congelador)?
4¿Sé dónde puedo rellenar agua por el camino?
5¿He abierto un poco los envoltorios y metido lo pegajoso en bolsitas?
6¿Llevo sal o electrolitos si hace calor o es una ruta larga?
7¿He puesto un aviso en el ciclocomputador para comer cada 20-30 minutos?
8¿Tengo preparado el desayuno y algo para recuperar al volver?
⚕️ Si tienes diabetes, alguna enfermedad digestiva o renal, o tomas medicación, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de cambiar la cantidad de carbohidratos o de sal que tomas en bici. Esta guía es informativa y está pensada para ciclistas sanos.
Preguntas frecuentes
¿Qué es lo mejor para comer en bici?
Lo que aporte carbohidratos de absorción rápida y te siente bien: geles, barritas, plátanos, dátiles, bocadillos pequeños de membrillo o bebida con carbohidratos. En ruta es mejor evitar lo graso y lo muy fibroso.
¿Cuánto hay que comer en una ruta en bici?
Como referencia: nada en salidas de menos de una hora, hasta 30 g de carbohidratos por hora entre 1 y 2 horas, hasta 60 g/h en rutas de 2-2,5 horas y hasta 90 g/h en salidas más largas, combinando glucosa y fructosa.
¿Cada cuánto tiempo hay que comer en bici?
Cada 20-30 minutos, empezando a los 20-30 minutos de salir en rutas de más de hora y media. Es mejor tomar poco y a menudo que mucho de golpe.
¿Cuánta agua hay que beber en bici?
Depende de tu sudoración y del calor. Como punto de partida, entre medio bidón y un bidón por hora, ajustándolo para no perder más del 2 % de tu peso. Pesarte antes y después de salir te dirá cuánto sudas.
¿Es mejor la comida casera o los geles?
Las dos funcionan. La casera es más barata y variada; los geles y barritas comerciales son más cómodos y exactos, sobre todo para pasar de 60 g/h. Lo habitual es combinarlas.
¿Qué llevar para una ruta en bici de 100 km?
Para unas 3,5-4 horas: dos bidones (uno con carbohidratos), dos barritas, un plátano o dátiles, dos o tres geles y un sitio donde rellenar agua. Eso suma unos 200-250 g de carbohidratos, suficiente para ir a 55-65 g/h.
En resumen
Preparar bien un avituallamiento es un cálculo sencillo: duración × gramos por hora = lo que tienes que llevar. Traduce esos gramos a alimentos que conozcas, reparte la bebida según lo que sudas y con sal si hace calor, ten claro dónde vas a rellenar y come poco y a menudo, antes de tener hambre. Y la regla de oro: nada nuevo el día importante.
Fuentes: Jeukendrup A. (2014), Sports Medicine · MySportScience, recomendaciones de carbohidratos por duración · NATA, Fluid Replacement for Athletes. Más guías en nutrición para ciclistas: guía completa 2026.
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