Cómo entrenar en la pretemporada ciclista

La pretemporada ciclista es uno de los momentos más estratégicos del año para cualquier deportista, ya sea profesional o aficionado. Es el periodo donde se construyen las bases físicas, técnicas y mentales que definirán el rendimiento de toda la temporada. Comprender cómo entrenar en la pretemporada ciclista con criterio y planificación es esencial para alcanzar tus objetivos sin sobreentrenarte ni desgastarte antes de tiempo.

En este artículo encontrarás una guía completa y actualizada sobre cómo estructurar tus entrenamientos, qué fases seguir, cómo incluir la fuerza, la resistencia y el descanso, además de consejos prácticos para aprovechar al máximo este periodo tan decisivo.

🧭 ¿Qué es la pretemporada ciclista?

La pretemporada ciclista es el tiempo que transcurre entre el final de una temporada y el inicio de la siguiente. Según la Real Federación Española de Ciclismo, este periodo suele durar entre 8 y 12 semanas y se utiliza para recuperar la forma física y preparar de manera progresiva el cuerpo para los entrenamientos de mayor intensidad que llegarán más adelante.

Durante estas semanas no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor, equilibrando descanso activo, fuerza, base aeróbica y técnica. El error más frecuente es seguir rutinas iguales cada año, sin analizar los resultados previos ni planificar de acuerdo con los nuevos objetivos.

Fuente: GCN en Español

⚙️ Fases de una buena pretemporada ciclista

1. 💤 Periodo de descanso activo (2-3 semanas)

Después de una larga temporada, el cuerpo necesita un pequeño parón. Este descanso no significa dejar la bici durante meses, sino permitir una recuperación física y mental. Durante este tiempo puedes realizar actividades de baja intensidad como caminar, nadar o practicar yoga.

Según Train&Food, los primeros 10-15 días deben centrarse en soltar tensiones musculares, recuperar energía y mantener una ligera actividad aeróbica que evite la pérdida total de tono físico. También es un momento excelente para hacer revisiones médicas y una prueba de esfuerzo antes de comenzar entrenamientos más exigentes.

2. 🏗️ Fase de base aeróbica (5-8 semanas)

Aquí se “construyen los cimientos” de la temporada. Es la etapa donde el ciclista mejora su capacidad aeróbica y refuerza estructuras corporales clave como el core y la espalda. El objetivo es aumentar progresivamente el volumen de trabajo sin exigir aún grandes intensidades.

Recomendaciones prácticas:

• Entrena entre el 60-75% de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Alterna entrenamientos de Z2 (zona base) con días de recuperación activa.
• Incorpora sesiones cruzadas como running suave o senderismo, ideales para mantener la resistencia sin castigar el cuerpo.
• Añade 2 sesiones semanales de fuerza centradas en estabilidad, core y movilidad.

💡 Consejo: Si no puedes entrenar largos periodos en bici por el clima o la falta de tiempo, sustituye parte de ese trabajo por disciplina cruzada. Correr por montaña, nadar o esquiar fondo ayudan a estimular el sistema cardiovascular con eficiencia similar.

3. 💪 Entrenamiento de fuerza y core

Durante muchos años, los ciclistas evitaron el gimnasio por miedo a ganar masa muscular innecesaria. Hoy la ciencia demuestra que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento, previene lesiones y aporta estabilidad corporal.

Objetivos principales del trabajo de fuerza:

• Aumentar la fuerza y la potencia sin hipertrofia excesiva.
• Mejorar la coordinación neuromuscular.
• Reforzar el core y los músculos estabilizadores.
• Mantener la salud ósea y prevenir lesiones por sobreuso.

Ejercicios recomendados:

• Peso muerto con técnica controlada.
• Sentadillas y zancadas.
• Puentes de glúteos y planchas.
• Multisaltos y ejercicios pliométricos.

Si estás empezando, dedica las dos primeras semanas a un trabajo de adaptación muscular con cargas ligeras y 12-15 repeticiones. Luego pasa a series de baja repetición (4-6) y cargas más elevadas para estimular la fuerza máxima.

4. 🧠 Planificación estratégica y objetivos

El entrenamiento de pretemporada debe tener un propósito claro. No se trata de rodar kilómetros sin rumbo, sino de trabajar con intención y control de cargas.

Empieza analizando la temporada anterior: ¿dónde fallaste?, ¿qué aspectos técnicos o físicos quieres mejorar? Por ejemplo, si sufres dolores lumbares o te falta explosividad en subidas, orienta tu entrenamiento a compensar esas carencias.

Según el entrenador Paulo de la Fuente (Brujulabike), el deportista debe:

• Revisar sus debilidades y trabajar en ellas con ejercicios específicos.
• Realizar pruebas de esfuerzo y tests de fuerza para personalizar zonas de entrenamiento.
• Entrenar con sensaciones las primeras semanas, y no con los datos de la temporada anterior, ya que los umbrales fisiológicos cambian tras el descanso.

📆 Ejemplo de planificación semanal

Un modelo básico de entrenamiento durante la pretemporada (de 8 a 12 semanas) podría estructurarse así:

Día	Tipo de entrenamiento	Duración	Intensidad
Lunes	Gimnasio (fuerza general)	45 min	Baja-Media
Martes	Rodaje en Z2 (llano)	1h30	60-70% FCmax
Miércoles	Descanso activo o paseo	1h	Muy baja
Jueves	Gimnasio + core	45 min	Media
Viernes	Caminata o natación	1h30	Ligera
Sábado	Rodaje largo (Z2 libre)	2-3h	65-75% FCmax
Domingo	Descanso total	-	-

Este tipo de estructura ayuda a combinar fuerza, resistencia, descanso y entrenamiento cruzado con equilibrio.

🌄 Deportes complementarios para la pretemporada

Diversificar el entrenamiento es una herramienta poderosa. Los mejores ciclistas del mundo —como Wout Van Aert, Tom Pidcock o Tadej Pogačar— usan actividades cruzadas durante el invierno.

Deportes recomendados:

• Senderismo o trail running: Mejora la resistencia aeróbica y fortalece tendones y articulaciones.
• Natación: Desarrolla la capacidad pulmonar y mejora la movilidad de hombros.
• Esquí de fondo o de montaña: Exigente a nivel aeróbico, perfecto para ciclistas que viven en zonas de montaña (Brujulabike).
• Yoga o pilates: Ideal para corregir la rigidez y equilibrar la postura sobre la bici.

El objetivo no es convertirte en atleta multidisciplinar, sino mantener la forma y la motivación mientras reduces el riesgo de sobrecarga.

🧩 Errores comunes durante la pretemporada

1. Parar demasiado tiempo.
   Si haces un parón total superior a un mes, perderás gran parte de tus adaptaciones aeróbicas y tu regreso será más duro.
2. Usar rutinas genéricas.
   Cada ciclista tiene horarios, objetivos y limitaciones diferentes. Copiar planes de internet sin adaptación puede frustrar el progreso.
3. Olvidar el descanso.
   Dormir poco o acumular entrenamientos sin días ligeros genera fatiga crónica. La recuperación también es entrenamiento.
4. Entrenar fuerza como culturista.
   El objetivo no es ganar volumen, sino mejorar la potencia funcional. Evita el sobreentrenamiento muscular.
5. No medir progresos.
   Registra tus sensaciones, pulsaciones y potencias semanales para ajustar las cargas y prevenir el estancamiento.

🔬 Aspectos fisiológicos clave de la pretemporada

Durante esta fase el cuerpo recupera y se adapta a nuevos estímulos. Algunos efectos fisiológicos destacados incluyen:

• Aumento del volumen plasmático, mejorando la oxigenación muscular.
• Reactivación mitocondrial, responsable de la eficiencia energética.
• Mejoras en la biomecánica y coordinación muscular gracias al trabajo de fuerza.
• Incremento del VO₂ máx si se combinan correctamente los entrenamientos aeróbicos y de intensidad controlada.

Estos beneficios se traducen en una temporada más sólida y una base resistente que te permitirá soportar mayor volumen de entrenamiento cuando lleguen las carreras.

🧘 Mentalidad y motivación

El componente psicológico es tan importante como el físico. La pretemporada no solo moldea músculos, sino también la actitud y la disciplina del ciclista.

Tómalo como un periodo para reconectar con el disfrute del deporte. Según Santafixie, los profesionales aprovechan este tiempo para fortalecer la mente, ajustar sus metas y reencontrar la motivación después de meses de presión competitiva.

Incluir pequeñas metas, como superar una subida concreta o mejorar la técnica en descensos, mantiene la mente enfocada y evita el aburrimiento.

🔄 Cómo pasar de la pretemporada a la temporada

La transición debe ser progresiva. No saltes directamente de rodajes tranquilos a entrenamientos de alta intensidad.

• Incrementa el volumen un 10-15% semanal como máximo.
• Introduce las series de fuerza y sprints de forma gradual.
• Evalúa tus zonas de potencia o frecuencia cardíaca con nuevos tests.
• Prioriza la consistencia sobre la intensidad. Es preferible entrenar 4 días bien estructurados que 6 desorganizados.

Tras completar esta fase, ya estarás preparado para entrar en los periodos específicos de construcción y competición, donde potenciarás la potencia máxima y la tolerancia al lactato.

🧾 Conclusión

Saber cómo entrenar en la pretemporada ciclista es comprender que esta etapa no es solo un preludio del año, sino su base más importante.
Planificar con inteligencia, diversificar el entrenamiento, mantener la fuerza y cuidar la mente harán que llegues al inicio de la temporada con energía renovada y un nivel de rendimiento superior.

La pretemporada ciclista bien ejecutada es la diferencia entre un año de frustración y un año de crecimiento deportivo. Inviértela con estrategia, constancia y pasión —tu bici te lo agradecerá en cada subida.

❓ FAQ – Preguntas frecuentes sobre cómo entrenar en la pretemporada ciclista

1. ¿Cuánto debería durar la pretemporada?
Entre 8 y 12 semanas, dependiendo de tus objetivos y disciplina. Los ciclistas de montaña suelen alargarla más.

2. ¿Se puede dejar totalmente la bici en pretemporada?
No es recomendable más de cuatro semanas sin pedalear. Es mejor mantener una forma física mínima con actividades cruzadas.

3. ¿Cuántos días de gimnasio son suficientes?
De 2 a 3 días por semana, priorizando fuerza general, core y estabilidad.

4. ¿Cuáles son las mejores zonas de trabajo al inicio?
Z1 y Z2 (baja intensidad), enfocadas en mejorar la base aeróbica y la eficiencia energética.

5. ¿Qué hacer si tengo poco tiempo entre semana?
Combina sesiones de fuerza cortas (30-40 min) con entrenamientos de rodillo en Z2. La clave es la consistencia, no el volumen.

Disfruta, planifica y pedalea con cabeza.
Así se construye una temporada sólida desde sus cimientos.

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