Mitos y realidades sobre el uso de suplementos en el ciclismo

La mayoría de ciclistas amateur y semiprofesionales pueden obtener todo lo que necesitan de una alimentación bien planificada. Los carbohidratos de la dieta cubren las necesidades energéticas, la proteína de los alimentos cotidianos es suficiente para la recuperación, y el descanso y el entrenamiento progresivo hacen el resto.

Los suplementos tienen sentido cuando hay una necesidad específica no cubierta por la dieta, cuando el volumen de entrenamiento es muy elevado, o cuando se compite a nivel en que cada pequeño margen importa. Para el ciclista que rueda 8-12 horas a la semana, la mayoría de suplementos aportarán mejoras marginales si las hay.

La proteína es importante para la recuperación muscular, esto es cierto. Pero la mayoría de ciclistas ya consume suficiente proteína a través de su dieta habitual sin necesitar suplementos. Las recomendaciones para deportistas de resistencia oscilan entre 1,4 y 1,8 g por kg de peso corporal al día, una cifra fácilmente alcanzable con una dieta normal que incluya huevos, carne, pescado, legumbres o lácteos.

El suplemento de proteína whey tiene sentido en situaciones concretas: cuando es difícil llegar al aporte proteico diario con alimentos, cuando hay un período muy intenso de entrenamiento, o cuando la ventana post-entreno coincide con momentos en que comer sólido es complicado (carreras largas, viajes). No es un suplemento imprescindible; es una herramienta de conveniencia.

Lo que sí tiene mayor impacto es distribuir la proteína en 3-4 tomas a lo largo del día en lugar de concentrarla en una sola comida, independientemente de si viene de alimentos o de suplemento.

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs: leucina, isoleucina y valina) fueron durante años uno de los suplementos más vendidos en el mundo del deporte. La evidencia actual, sin embargo, los ha bajado considerablemente del pedestal.

Si ya consumes suficiente proteína completa en tu dieta, los BCAAs no añaden ningún beneficio extra. La razón es sencilla: cualquier proteína completa de calidad —whey, huevos, carne, legumbres— ya contiene BCAAs en cantidades más que suficientes. Pagar por BCAAs aislados cuando ya comes bien es básicamente pagar por algo que ya tienes.

La única situación en que pueden tener algo de sentido es durante entrenamientos de muy larga duración en ayunas o con ingesta calórica muy baja, donde la proteína dietética no es suficiente. En cualquier otro contexto, son uno de los suplementos más sobrevendidos del mercado.

Este mito ha persistido durante décadas y la evidencia científica lo ha desmentido con claridad. La cafeína en dosis habituales (hasta 6 mg/kg de peso) no causa deshidratación significativa en personas que la consumen regularmente. Su efecto diurético leve queda completamente compensado por el líquido en que se ingiere.

Lo que sí es cierto es que la cafeína es, junto con los carbohidratos, el suplemento con mayor evidencia en ciclismo. Actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro, lo que reduce la percepción del esfuerzo y el dolor, mejora la concentración y favorece la oxidación de grasas como fuente de energía —especialmente útil en esfuerzos largos.

La dosis eficaz está entre 3 y 6 mg por kg de peso, tomada unos 45-60 minutos antes del esfuerzo. Para un ciclista de 70 kg, eso equivale a entre 210 y 420 mg, algo que puede lograrse perfectamente con un café cargado o una cápsula de cafeína.

Sí hay un matiz importante: la respuesta individual varía mucho. Hay ciclistas que con 100 mg notan un efecto claro y otros que necesitan el doble. La tolerancia habitual al café también reduce el efecto, razón por la que algunos deportistas hacen una "abstinencia" de cafeína los días previos a una prueba importante.

La creatina monohidrato es el suplemento con mayor respaldo científico en la historia del deporte. Pero hay mucha confusión sobre quién se beneficia y quién no. No, la creatina no es solo para ganar músculo. Y sí, puede ser útil para ciertos tipos de ciclismo.

Su mecanismo de acción afecta directamente a la resíntesis de ATP, el sistema energético que se usa en esfuerzos explosivos y de alta intensidad. Esto la hace especialmente relevante para ciclistas que entrenan con intervalos de alta intensidad, hacen sprints, o compiten en disciplinas con esfuerzos cortos y repetidos como el criterium, la pista o el ciclocross.

Para el ciclista de fondo puro que rueda a baja-media intensidad durante horas, los beneficios de la creatina son más limitados. Además, la creatina provoca una pequeña retención de agua intramuscular que puede aumentar ligeramente el peso —algo a considerar si eres escalador y cada gramo cuenta.

El otro gran mito asociado: "la creatina daña los riñones". La evidencia científica es contundente al respecto: en personas sanas sin patología renal previa, el uso de creatina a dosis habituales no produce daño renal.

Los nitratos inorgánicos presentes en la remolacha se convierten en el organismo en óxido nítrico, un potente vasodilatador que mejora el flujo sanguíneo y la eficiencia en el uso del oxígeno muscular. El resultado práctico: el mismo esfuerzo cuesta menos oxígeno, lo que se traduce en mejoras de rendimiento especialmente evidentes a intensidades submáximas.

La evidencia en ciclismo es especialmente robusta. El protocolo habitual está entre 400 y 800 mg de nitratos, tomados unas 2-3 horas antes del ejercicio. Esto equivale a unos 500 ml de zumo de remolacha concentrado comercial.

Hay un matiz relevante: los efectos son más pronunciados en ciclistas menos entrenados y tienden a reducirse a medida que aumenta el nivel. Los ciclistas de élite muy entrenados obtienen mejoras más modestas. También hay evidencia de que la cafeína puede interferir parcialmente con el efecto de los nitratos cuando se toman juntos —algo a tener en cuenta si planeas combinarlos.

Los nitratos de remolacha están en el Grupo A del AIS: evidencia sólida para uso en situaciones específicas.

Este es probablemente el área donde el marketing deportivo hace más daño. Los productos etiquetados como "quemagrasa", "termogénicos" o "fat burners" son una de las categorías con peor relación evidencia-precio del mercado.

La pérdida de grasa en ciclismo —como en cualquier deporte— responde a un balance energético negativo: gastar más de lo que se ingiere. Ningún suplemento cambia esta ecuación de forma significativa. Algunos ingredientes como la cafeína sí tienen un pequeño efecto termogénico y pueden aumentar levemente el gasto calórico, pero ese efecto es mínimo y transitorio, y se obtiene con un simple café a una fracción del precio.

Ingredientes como L-carnitina, CLA, garcinia cambogia, té verde o forskolina muestran resultados tan modestos en los estudios que su relevancia práctica es prácticamente nula. Lo que sí funciona para perder grasa siendo ciclista: comer bien, controlar el aporte calórico y entrenar con consistencia. Ningún bote lo reemplaza.