Maltodextrina y Fructosa para Ciclistas: Guía Completa, Recetas y Calculadora
La mayoría de bebidas y geles deportivos se basan en lo mismo: maltodextrina y fructosa (o glucosa y fructosa), un poco de sal y aroma. Si compras los ingredientes a granel, puedes preparar tus bidones y geles por una fracción del precio y ajustar la dosis exacta que necesitas. Te explicamos por qué funciona la mezcla, qué proporción usar, cuántos gramos por hora tomar y cómo preparar recetas con cantidades correctas.
~60 g/hlímite aproximado con una sola fuente (glucosa o maltodextrina)
90 g/ho más, combinando con fructosa
~90 %de ahorro frente a los geles comerciales
2:1 / 1:0,8las dos proporciones más usadas
⚠️ Aviso: en MerKabici no somos nutricionistas, dietistas ni médicos. Esta guía es divulgativa. Si tienes diabetes, problemas digestivos o intolerancia a la fructosa, consulta con un profesional antes de aplicarla.
Contenido de la guía
Por qué mezclar maltodextrina y fructosa
El intestino absorbe los carbohidratos a través de "puertas" o transportadores. La glucosa, y todo lo que se descompone en glucosa (maltodextrina, almidón), entra sobre todo por el transportador SGLT1, que se satura en torno a 60 g por hora. Si tomas más glucosa, no se absorbe más rápido: se queda en el intestino y aumenta el riesgo de molestias.
La fructosa usa otro transportador distinto, el GLUT5, que no compite con el anterior. Al combinar las dos, abres una segunda vía de absorción y puedes aprovechar 90 g/h o más con menos riesgo de problemas digestivos.
| Transportador | Qué absorbe | Límite orientativo |
|---|---|---|
| SGLT1 | Glucosa, maltodextrina, almidón (y la parte de glucosa de la sacarosa) | ~60 g/h |
| GLUT5 | Fructosa | Suma una cantidad adicional; en conjunto se superan los 90 g/h |
🔬 Qué dice la ciencia: la revisión de Jeukendrup (2014) recomienda hasta unos 60 g/h en esfuerzos de 2-3 horas, y alrededor de 90 g/h en los más largos, siempre con carbohidratos de varias fuentes. La revisión de Rowlands y colaboradores (2015) concluyó que las mezclas de fructosa y glucosa mejoran la potencia en esfuerzos de 2,5-3 horas entre un 1 y un 9 % frente a una sola fuente, y que en torno a 90-110 g/h la proporción de 0,8 partes de fructosa por 1 de glucosa ofreció los mejores resultados.
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Qué es cada ingrediente
Maltodextrina
Es un carbohidrato obtenido del almidón de maíz, trigo o patata, formado por cadenas cortas de glucosa. Se digiere muy rápido, tiene un sabor casi neutro y apenas endulza, por lo que puedes tomar bastante cantidad sin que la bebida resulte empalagosa. Además, al ser una molécula más grande que el azúcar, da bebidas con menos concentración de partículas (osmolalidad) para la misma cantidad de carbohidratos.
Fructosa
Es el azúcar de la fruta. Endulza bastante más que la glucosa, se absorbe por su propia vía y el hígado la convierte en glucosa y lactato que el músculo puede usar. En cantidades altas sin costumbre puede causar gases, hinchazón o diarrea, por eso conviene introducirla poco a poco.
¿Y el azúcar de mesa?
El azúcar común (sacarosa) ya es mitad glucosa y mitad fructosa, es decir, una proporción 1:1. Es barato y funciona bien como fuente de carbohidratos en marcha. Sus inconvenientes son que endulza mucho y que, a igualdad de gramos, da bebidas algo más concentradas que la maltodextrina. Para salidas normales es una opción perfectamente válida. Muchos ciclistas lo combinan con maltodextrina para equilibrar el sabor.
Ratio 2:1 o 1:0,8: cuál elegir
La proporción se expresa como partes de maltodextrina (o glucosa) : fructosa.
| Aspecto | Ratio 2:1 | Ratio 1:0,8 |
|---|---|---|
| Composición | 2 partes de maltodextrina por 1 de fructosa | Partes casi iguales (1 de maltodextrina por 0,8 de fructosa) |
| Hasta cuántos g/h | Hasta ~90 g/h | 90-120 g/h, en ciclistas con el intestino entrenado |
| Sabor | Más suave | Más dulce |
| Riesgo de molestias | Bajo | Mayor si no estás acostumbrado |
| Para quién | La mayoría de ciclistas y marchas | Competición y ciclistas que ya toleran bien la fructosa |
💡 ¿Merece la pena llegar a 120 g/h? Un estudio reciente con deportistas muy entrenados comparó 120 g/h en proporción 0,8:1 con 90 g/h en proporción 1:2. Con 120 g/h se oxidaron más carbohidratos ingeridos, pero el cuerpo no ahorró más glucógeno propio. Para la mayoría de aficionados, 60-90 g/h bien tolerados son más que suficientes.
Cuántos gramos por hora necesitas
Las recomendaciones de carbohidratos en ruta no dependen de tu peso, sino de la duración y la intensidad de la salida, porque el factor limitante es la capacidad de absorción del intestino:
| Duración de la salida | Carbohidratos por hora | Tipo de carbohidrato |
|---|---|---|
| Menos de 1 h | No hace falta (como mucho, enjuagarse la boca) | — |
| 1-2 h | Hasta 30 g/h | Cualquiera |
| 2-3 h | Hasta 60 g/h | Una sola fuente vale; mejor si es mezcla |
| Más de 2,5-3 h | Hasta 90 g/h | Mezcla de maltodextrina y fructosa |
| Competición larga, intestino entrenado | 90-120 g/h | Mezcla, proporción cercana a 1:0,8 |
Calculadora de tu mezcla
🧮 Calcula cuánto necesitas
—g de carbohidratos por hora
—g de carbohidratos en total
—bidones necesarios
—g de maltodextrina en total
—g de fructosa en total
—por bidón (maltodextrina + fructosa)
Elige las opciones y pulsa "Calcular". Los valores son orientativos: ajusta según tu tolerancia y tus sensaciones.
La concentración del bidón importa
No es lo mismo meter 60 g que 90 g de carbohidratos en el mismo bidón. Cuanto más concentrada está la bebida, más lento se vacía el estómago y más riesgo de molestias.
| Carbohidratos por bidón de 750 ml | Concentración | Uso |
|---|---|---|
| 45 g | 6 % | Muy suave; ideal con calor, cuando la prioridad es hidratar |
| 60 g | 8 % | El punto de partida recomendado para la mayoría |
| 75 g | 10 % | Salidas largas, si lo toleras bien |
| 90 g o más | 12 % o más | Solo con el intestino entrenado y bebiendo agua aparte |
4 recetas con cantidades correctas
Necesitas una báscula de cocina que mida gramo a gramo. Pesa siempre, no midas a cucharadas.
Rodaje · 2:1 · 8 %
Bidón base
- 40 g de maltodextrina
- 20 g de fructosa
- 0,5 g de sal (unos 200 mg de sodio)
- Agua hasta 750 ml
= 60 g de carbohidratos. Para salidas de 2-3 horas. Un bidón por hora.
Marcha · 2:1 · 10 %
Bidón de fondo
- 50 g de maltodextrina
- 25 g de fructosa
- 1 g de sal (unos 400 mg de sodio)
- Agua hasta 750 ml
= 75 g de carbohidratos. Para salidas de más de 3 horas. Completa con un gel o un bocadillo cada hora si buscas 90 g/h.
Competición · 1:0,8 · 12 %
Bidón de carrera
- 50 g de maltodextrina
- 40 g de fructosa
- 1 g de sal
- Agua hasta 750 ml
= 90 g de carbohidratos. Solo si has entrenado el intestino. Muy concentrado: lleva agua aparte.
Bidón blando · 1:0,8
Gel casero
- 55 g de maltodextrina
- 45 g de fructosa
- 0,3-0,5 g de sal
- Agua templada hasta completar unos 150-170 ml
= 100 g de carbohidratos, unas 4 tomas de 25 g. Toma cada una con un trago de agua.
💡 Para que no queden grumos: disuelve primero la maltodextrina en un poco de agua templada, remueve bien, añade la fructosa y la sal y completa con agua fría. En el caso del gel, prepáralo la noche antes. Agita el bidón antes de beber.
El sodio: por qué añadir sal
Se suele decir que la sal es necesaria para "activar" la absorción de la glucosa. No es exactamente así: el propio intestino aporta el sodio que necesita el transportador. El motivo real para añadir sal es reponer lo que pierdes con el sudor, que puede ser mucho en días de calor, y hacer que la bebida resulte más apetecible y te anime a beber.
✓1 g de sal de mesa aporta unos 400 mg de sodio.
✓En salidas normales, 0,5-1 g de sal por bidón es una buena referencia.
✓Con calor intenso o si sudas mucho, puedes necesitar más. Las pastillas de electrolitos son una alternativa cómoda.
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Cuánto te ahorras
| Opción | Coste por 40 g de carbohidratos | Salida de 5 h a 90 g/h (450 g) |
|---|---|---|
| Geles comerciales | 1,5-3 € | ~17-34 € |
| Maltodextrina + fructosa a granel | ~0,20-0,30 € | ~2-3,5 € |
Cálculo orientativo con maltodextrina y fructosa a granel a unos 5-8 €/kg. Los precios cambian según la marca y el formato.
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Errores comunes
!Empezar a comer cuando ya tienes hambre: empieza a beber en la primera media hora, a sorbos cada 10-15 minutos.
!Probar algo nuevo el día de la marcha: todo lo que tomes en competición debe haberse probado antes en entrenamientos.
!Bidones demasiado concentrados: por encima del 10-12 % aumenta mucho el riesgo de molestias. Si necesitas más carbohidratos, añade geles o comida y bebe agua aparte.
!Beberse el bidón de golpe: el intestino absorbe mejor tomas pequeñas y repartidas.
!Olvidarse del agua: con los geles caseros, acompaña siempre cada toma con agua.
!No limpiar el bidón: las bebidas azucaradas fermentan. Lávalo bien después de cada salida.
Entrenar el intestino: protocolo progresivo
El intestino se adapta cuando lo expones a carbohidratos de forma regular durante el ejercicio: aumenta su capacidad de absorción y disminuyen las molestias. Una progresión orientativa:
| Semanas | Objetivo en salidas largas | Proporción |
|---|---|---|
| 1-2 | 30-40 g/h | 2:1 |
| 3-4 | ~60 g/h | 2:1 |
| 5-6 | ~75 g/h | 2:1 |
| 7-8 | ~90 g/h | 2:1 |
| A partir de ahí (solo si compites) | 90-120 g/h, subiendo la fructosa poco a poco | Hacia 1:0,8 |
Si en algún paso aparecen molestias, quédate en ese nivel una o dos semanas más antes de seguir subiendo.
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Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor proporción de maltodextrina y fructosa?
Para la mayoría, 2:1, que permite llegar a unos 90 g/h con poco riesgo. Si compites y has entrenado el intestino, la proporción 1:0,8 permite ingestas más altas, entre 90 y 120 g/h.
¿Tengo que ajustar la dosis a mi peso?
No. Los carbohidratos en ruta se recomiendan en gramos por hora según la duración y la intensidad, porque el límite lo pone la capacidad de absorción del intestino, no el peso.
¿Puedo usar azúcar normal en lugar de maltodextrina?
Sí. El azúcar ya es una mezcla 1:1 de glucosa y fructosa y funciona bien. Endulza más y da bebidas algo más concentradas, así que muchos lo combinan con maltodextrina.
¿La mezcla casera es igual de eficaz que un gel de marca?
Desde el punto de vista del aporte de carbohidratos, sí, si usas las mismas cantidades y proporciones. La diferencia está en la comodidad del formato y en extras como la cafeína o el sodio, que puedes añadir tú.
¿Por qué me duele el estómago con la mezcla?
Las causas más habituales son una bebida demasiado concentrada, subir la cantidad de fructosa demasiado deprisa, beber de golpe o no estar acostumbrado. Diluye más, reparte las tomas y sigue una progresión.
¿Tomar tanto azúcar afecta a los dientes?
Beber sorbos azucarados durante horas favorece la caries y la erosión del esmalte. Enjuágate con agua de vez en cuando y cuida tu higiene dental.
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En resumen
La maltodextrina y la fructosa son la base de casi toda la nutrición deportiva en ruta. Con la proporción 2:1 y 60-90 g de carbohidratos por hora cubres la gran mayoría de salidas y marchas; la proporción 1:0,8 y los 120 g/h son terreno para competidores con el intestino entrenado. Pesa bien los ingredientes, no concentres demasiado el bidón, añade algo de sal y sube la cantidad poco a poco. Tu estómago se entrena igual que tus piernas.
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Fuentes: Jeukendrup A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine · Rowlands DS et al. (2015). Fructose–Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance. Sports Medicine · Estudio sobre 120 g/h frente a 90 g/h.
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