Cómo entrenar con Zwift y Strava para Gravel
El mundo del ciclismo gravel ha experimentado un auge sin precedentes en los últimos años: rutas de grava suelta, caminos de montaña y senderos de bosque se combinan para crear una disciplina que exige resistencia, potencia y habilidades técnicas. Sin embargo, la práctica al aire libre está sujeta a la meteorología, la disponibilidad de tiempo y la logística de los desplazamientos. Aquí es donde Zwift y Strava se convierten en los aliados perfectos. Esta guía explica paso a paso cómo entrenar gravel con ambas plataformas, con una novedad importante que lo cambia todo: Zwift ya tiene su primer mapa exclusivo de gravel.
Contenido del artículo
- Gravel Mountain: el nuevo mapa exclusivo de gravel
- Por qué combinar Zwift y Strava para gravel
- Configuración inicial: hardware y software
- Fundamentos del entrenamiento gravel
- Plan de 12 semanas: el "Gravel Grinder"
- Optimización de la carga con Strava
- Simular gravel en Zwift: antes y ahora
- Alimentación y recuperación
- Monitorizar la evolución a largo plazo
- Preguntas frecuentes
Gravel Mountain: el nuevo mapa exclusivo de gravel
Hasta la actualización de primavera de 2026, entrenar gravel en Zwift era, en el mejor de los casos, una simulación aproximada: subidas y bajadas reales convertidas en resistencia, pero siempre sobre una superficie de asfalto virtual liso. Eso ha cambiado con Gravel Mountain, el primer mapa construido específicamente para gravel, con polvo virtual, líneas sueltas y un diseño de carretera pensado para este tipo de bicicleta.
El lanzamiento vino acompañado de la PAS Racing Series, una competición de gravel de cuatro etapas organizada junto a Pas Normal Studios, con carreras cada hora y un kit desbloqueable. Zwift también añadió una ruta adicional de gravel en las Islas Makuri como parte de la misma serie.
Estrategias para alternar entre rodillo y calle sin perder progresión.
Por qué combinar Zwift y Strava es la mejor opción para el gravel
Zwift es la plataforma líder de ciclismo indoor con mundos virtuales, entrenamientos estructurados y una comunidad global que permite simular rutas con pendientes, superficies variables y condiciones climáticas. Por su parte, Strava actúa como el cuaderno de bitácora definitivo, recopilando datos de cada salida, ofreciendo segmentos competitivos y proporcionando análisis de tendencias a largo plazo.
| Beneficio | Zwift | Strava |
|---|---|---|
| Entrenamiento estructurado | Bibliotecas de workouts y planes (Gravel Grinder, Build Me Up, etc.) | Registro automático de cada sesión y comparación con objetivos |
| Feedback en tiempo real | Potencia, cadencia, zona de entrenamiento en pantalla | Análisis post-salida: Training Score, Training Status, tendencias |
| Motivación social | Robopacers, eventos en vivo, grupos de rodillo | Clubes, segmentación, retos mensuales |
| Planificación de rutas reales | Importación de GPX, Gravel Mountain, "Worlds" personalizados | Navegación GPS, creación de rutas con Komoot o Ride with GPS |
Esta sinergia permite entrenar con la precisión de Zwift mientras se mantiene un registro histórico y una visión global del progreso a través de Strava.
Configuración inicial: hardware y software imprescindibles
El rodillo inteligente
Para replicar la experiencia del gravel en Zwift, el rodillo debe ofrecer resistencia basada en potencia. Los modelos más recomendados incluyen:
- Wahoo KICKR Core — precisión de ±1 W, compatibilidad con Bluetooth y ANT+, simulación de pendiente realista
- Tacx NEO 2T — ruido casi nulo, integración de datos de cadencia y fuerza del pedal
- Van Rysel RCR — opción de gama alta con Zwift Cog integrado, ideal para usuarios que quieren un ecosistema cerrado
Sensores de potencia y frecuencia cardíaca
- Power meter de pedal (por ejemplo, Garmin Vector 3) para medir la fuerza directamente en los pedales, indispensable para los entrenamientos de FTP
- HR strap (Polar H10) o sensor óptico (Wahoo Tickr) para sincronizar la zona de frecuencia cardíaca con Zwift y Strava
Configuración de la app
- Descarga Zwift (iOS, Android, Windows, macOS) y crea tu avatar
- Instala Strava y autoriza la conexión con Zwift a través del portal de "Connections"
- En Zwift Companion, activa "Outdoor Data" para que los entrenamientos realizados al aire libre (Garmin, Wahoo, Hammerhead) se sumen al cálculo del Training Score
Fundamentos del entrenamiento gravel: resistencia, potencia y técnica
Resistencia aeróbica (Zona 2)
El gravel suele implicar largas jornadas sobre terreno irregular. La base del plan debe incluir al menos dos sesiones de Z2 de 2 a 3 h a ritmo moderado (55-75% de FTP). En Zwift, el workout "The Long Ride – 6×20 min Tempo" es ideal; aunque se denomina "Tempo", la mayoría de los intervalos caen en Z2, favoreciendo la mejora de la capacidad aeróbica sin generar fatiga excesiva.
Umbral y VO₂ máx
Para escalar colinas empinadas o afrontar tramos de grava suelta, es crucial elevar el umbral y la potencia máxima. Zwift ofrece el workout "2×15 FTP Builds" (mejor para FTP) y "The Ganna, or Finish Focus" (mejor VO₂ máx). Alternar uno de estos entrenamientos por semana garantiza adaptaciones tanto a nivel metabólico como neuromuscular.
Intervalos de alta intensidad (HIIT)
Los sprints cortos y los "hard-overs" sobre grava son frecuentes en carreras como el Gravel World Championships. Incorporar el workout "Lauren Kitchen – HIIT Intervals" (30s/30s y 45s/45s a 120% FTP) dos veces al mes mejora la capacidad anaeróbica y la potencia explosiva.
Entrenamiento de fuerza y core
El gravel demanda estabilidad sobre superficies irregulares. Se recomienda una sesión semanal fuera de Zwift enfocada en:
- Sentadillas frontales 3×8-10
- Peso muerto rumano 3×8-10
- Plancha lateral 3×45s por lado
- "Single-leg Romanian deadlift" con kettlebell 2×12 por pierna
Este trabajo complementario reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar y mejora la transferencia de potencia a la bicicleta.
Creación de un plan de 12 semanas: el "Gravel Grinder"
A continuación, un plan completo de 12 semanas que combina los workouts de Zwift, los registros de Strava y los entrenamientos de fuerza. Cada semana incluye 5 sesiones: 3 en Zwift, 1 salida al aire libre (cuando el clima lo permite) y 1 día de fuerza.
| Semana | Lunes | Martes | Jueves | Viernes | Sábado |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Z2 Long Ride (3h) | HIIT Lauren Kitchen (45min) | Descanso activo | Z2 Long Ride (2h) | Outdoor gravel 2-3h |
| 5-8 | FTP Builds (1h) | Z2 Long Ride (2,5h) | Descanso activo | VO₂ máx The Ganna (1h) | Outdoor cuestas técnicas (3h) |
| 9-12 | HIIT Lauren Kitchen (45min) | Z2 Long Ride (3h) | Descanso activo | Climbing Seated/Standing (1h) | Outdoor larga gravel 4-5h |
Miércoles: sesión de fuerza (45 min) todas las semanas. Domingo: recuperación activa (Active Recovery en Zwift), con estiramientos en las semanas 9-12.
Uso del Training Score y Training Status de Zwift
Zwift Companion muestra dos métricas clave para seguir tu progresión:
- Training Score: refleja la carga combinada de volumen e intensidad en un número único. Apunta a mantenerlo en un rango que favorezca la progresión (por ejemplo, 250-300 para ciclistas intermedios)
- Training Status: compara el fitness (últimos 42 días) con la fatiga (últimos 7 días). Mantén el estado en "Fresh" o "Productive"; si aparece "Overreaching", reduce la carga o incluye un día de descanso total
Al sincronizar Zwift con Strava, el Training Score se refleja en la sección "Fitness" de Strava, donde puedes comparar tu progreso con el de otros ciclistas de gravel.
Optimización de la carga de entrenamiento con Strava
Segmentos de gravel
Crea o únete a segmentos específicos de gravel. Cada vez que completes el segmento, Strava registra tu tiempo, potencia media y comparativa con tu Best Effort. Utiliza estos datos para ajustar tus zonas de potencia en Zwift.
Análisis de tendencias
En la pestaña "Fitness & Freshness", Strava muestra la evolución del Training Load y la Form (forma). Apunta a una forma positiva (línea ascendente) antes de los eventos clave, como una carrera de 200 km.
Integración de datos de exterior
Al sincronizar tu ciclocomputador Garmin o Wahoo con Strava, los entrenamientos al aire libre se importan automáticamente. Zwift reconoce esas sesiones y las incluye en el cálculo del Training Score cuando habilitas la opción "Outdoor Data" en Zwift Companion.
Interpreta correctamente cada métrica que te ofrece la app.
Simular gravel en Zwift: antes y ahora
Antes de Gravel Mountain, la única forma de acercarse al gravel en Zwift era elegir modelos de bicicleta específicos como el Specialized Project 74 o el Cannondale R4000 Roller Blade, equipar neumáticos anchos (45-50 mm) y usar Worlds con pendientes variables como Watopia – Tempus Fugit o The Lost Valley. El modo "Custom Route" seguía permitiendo cargar archivos GPX de rutas reales, aunque la textura del pavimento se mantenía lisa.
Con la llegada de Gravel Mountain y las 18 nuevas bicis y ruedas de la Drop Shop —con las primeras entregas centradas específicamente en gravel—, esa limitación empieza a desaparecer. El mapa sigue siendo de acceso solo por eventos en su lanzamiento, así que combinar ambos enfoques (Gravel Mountain para eventos, Worlds tradicionales con bici de gravel para entreno libre) sigue siendo la estrategia más completa por ahora.
Alimentación y recuperación para sesiones intensas
Una sesión de 3h en Z2 o un entrenamiento de VO₂ máx a 120% FTP demanda una nutrición adecuada:
| Momento | Qué consumir | Cantidad aproximada |
|---|---|---|
| Antes | Café o té + 30g de carbohidratos (plátano, avena) | 30-45 min antes |
| Durante | Bebida isotónica + geles (30-40g de carbohidratos por hora) | Cada 45 min |
| Post-entrenamiento | Batido con proteína (20-25g) + carbohidrato rápido (fruta, miel) | Dentro de los 30 min posteriores |
| Sueño | 7-9h de descanso, hidratación continua | — |
El core y los músculos estabilizadores también se benefician de la hidroterapia (baños de contraste) y de masajes con foam roller tras los entrenamientos de larga duración.
Monitorizar la evolución a largo plazo
Al final de cada mes, realiza los siguientes pasos:
- Revisa el Training Score en Zwift y el Training Load en Strava. Busca una tendencia ascendente sin picos de fatiga
- Realiza una prueba de FTP dentro de Zwift (Workout → "FTP Test") para actualizar tus zonas de potencia
- Compara tiempos de segmento en Strava para los tramos de gravel más habituales
- Registra la sensación de esfuerzo (RPE) en una hoja de cálculo o en TrainingPeaks si lo utilizas
Este proceso de retroalimentación garantiza que el plan siga siendo específico, medible, alcanzable, relevante y temporal (SMART).
Todo lo que necesitas saber sobre las sesiones en lugares cerrados.
Preguntas frecuentes
¿Qué es Gravel Mountain en Zwift?
Es el primer mapa de Zwift diseñado exclusivamente para gravel, lanzado el 6 de abril de 2026. Cuenta con un entorno de roca roja, carreteras anchas, peraltes en curva y superficie pensada específicamente para bicicletas de gravel. Al lanzamiento, es un mapa de acceso solo por eventos.
¿Puedo usar Zwift si solo tengo un rodillo sin resistencia inteligente?
Sí, pero la precisión de los datos será limitada. Un rodillo de resistencia manual no transmite información de pendiente, lo que reduce la efectividad de los entrenamientos de escalada.
¿Cuántas horas a la semana necesito para prepararme para una carrera de 200 km de gravel?
Un mínimo de 6-8h semanales bien estructuradas (3h de Z2, 1h de FTP/VO₂ máx, 1h de HIIT y 1h de fuerza) es suficiente para ciclistas con buena base aeróbica.
¿Cómo integro los entrenamientos de fuerza sin perder tiempo?
Realiza la sesión de fuerza en casa después de una salida corta (30-45 min). Usa ejercicios con kettlebell o bandas elásticas para reducir el tiempo de montaje del equipamiento.
¿Zwift registra la cadencia y la potencia cuando entreno al aire libre?
Sí, siempre que conectes tu ciclocomputador (Garmin, Wahoo, Hammerhead) al portal de conexiones de Zwift y habilites "Outdoor Data".
¿Qué es el Training Status "Detraining" y cómo evitarlo?
Indica una disminución del fitness por falta de carga. Para evitarlo, mantén al menos una sesión de Z2 de 1h cada dos semanas, aunque sea en modo "Easy Ride" en Zwift.
Conclusión
Dominar cómo entrenar con Zwift y Strava para gravel implica combinar la precisión del entrenamiento estructurado en interiores con el registro y análisis detallado que brinda Strava. Con el plan de 12 semanas "Gravel Grinder", la configuración adecuada de hardware, la selección de workouts específicos (Z2, FTP, VO₂ máx y HIIT), la novedad de Gravel Mountain para eventos específicos de la disciplina, y la monitorización constante del Training Score y Training Status, estarás preparado para afrontar cualquier ruta de grava, ya sea en la montaña o en la carretera rural.
No esperes a que el clima sea perfecto: lleva tu entrenamiento al rodillo, registra cada kilómetro en Strava y observa cómo tu rendimiento evoluciona mes a mes.
Bicicletas, componentes y planes de entrenamiento para el segmento más rápido del ciclismo actual.