Alimentación los días previos a una carrera ciclista

La alimentación los días previos a una carrera ciclista es uno de los factores decisivos que separa a un atleta bien preparado de un competidor que sufre “pájaras” o falta de energía durante la prueba. En este artículo encontrarás un plan completo, respaldado por la ciencia y los consejos de nutricionistas de élite, para cargar tus reservas de glucógeno, optimizar la hidratación y evitar problemas digestivos antes del día de la competición.

Por qué la carga de carbohidratos es esencial

Los ciclistas dependen principalmente de los hidratos de carbono como combustible durante esfuerzos prolongados y de alta intensidad. Una carga adecuada de carbohidratos eleva la concentración de glucógeno muscular, lo que permite mantener la potencia y retrasar la fatiga. Según ScienceInSport, una ingesta de 8‑12 g /kg de masa corporal de carbohidratos de alto índice glucémico (IG) el día anterior a la carrera maximiza la resíntesis de glucógeno y mejora el rendimiento.

Además, la carga de carbohidratos no solo aumenta la energía disponible, sino que también reduce la percepción del esfuerzo, lo que puede marcar la diferencia en etapas de montaña donde los vatios demandados son mayores.

Planificación de la alimentación 48‑24 h antes de la carrera

48 horas antes: mantener una alimentación equilibrada

• Desayuno: Avena con yogur natural, plátano y un puñado de frutos secos.
• Almuerzo: Pasta integral con pollo a la plancha y tomate natural.
• Cena: Arroz blanco con pescado blanco, aceite de oliva y verduras cocidas.

En esta fase se recomienda mantener una proporción de 70 % carbohidratos, 20 % proteínas y 10 % grasas. La clave es evitar alimentos con alto contenido de fibra que puedan generar gases y malestar gastrointestinal.

24 horas antes: carga de carbohidratos de alto IG

Aproximadamente 4 horas antes de la salida, el ciclista debe consumir 3,5 g /kg de carbohidratos. Las opciones pueden incluir:

• Pasta blanca con salsa de tomate (sin verduras fibrosas).
• Pan blanco con mermelada o galletas de arroz con miel.
• Patatas cocidas o al horno con un chorrito de aceite de oliva.

El nutricionista del UAE Team Emirates‑XRG, Gorka Prieto‑Bellver, indica que “para una etapa de montaña se recomienda ingerir alrededor de 3,5 g /kg de carbohidrato cuatro horas antes, adaptando el formato al gusto del corredor”.

Menú ejemplo 24 h antes de la carrera

Total aproximado: 300 g de carbohidratos, suficiente para cubrir la carga recomendada para un ciclista de 70 kg.

Hidratación pre‑carrera: la base de la performance

Beber la cantidad adecuada de líquidos antes del día de la carrera evita la deshidratación y ayuda a la absorción de glucógeno. La recomendación general es consumir 500‑700 ml de agua o bebida isotónica 2 horas antes del inicio y 200‑300 ml cada 15‑20 minutos durante la mañana del día de la prueba.

Según BDB 100, “beber agua o una bebida deportiva con regularidad (alrededor de 6‑8 onzas cada 20 min) mantiene estable la energía y previene la pérdida de rendimiento”.

Consejo de la Federación Española de Ciclismo (RFEC): combinar agua con una bebida isotónica que aporte 30‑60 mmol/L de sodio y 6‑8 % de carbohidratos para asegurar la reposición de electrolitos y energía simultáneamente.

Qué evitar en los días previos a la carrera

Alfonso Carabel, nutricionista, aconseja “una comida rica en hidratos de carbono y baja en fibra, como pan blanco, arroz blanco o pasta no integral, evitando fritos y legumbres crudas” para prevenir problemas digestivos antes de la carrera.(AS.com)

Suplementación inteligente en la fase de carga

• Caféina (200 mg) 30 min antes del entrenamiento de “tren‑bajo” para mitigar la caída de potencia.
• Bebidas con maltodextrina (60‑90 g /h) durante entrenamientos de más de 90 min para entrenar la absorción de carbohidratos.
• Electrolitos (sodio, potasio, magnesio) en forma de pastillas o polvo para evitar calambres.

En la práctica profesional, el equipo Decathlon AG2R suministra 120 g de carbohidratos por hora durante la carrera, combinando geles, barritas y bebidas isotónicas, con un objetivo de 20 g cada 20 min para mantener la glucosa plasmática estable.

Cronograma detallado de alimentación 48‑24 h antes

Ejemplo de menú completo para un ciclista de 75 kg.

Día -2 (48 h antes):

• Desayuno: 80 g de avena, 200 ml de leche, 1 plátano, 20 g de miel.
• Media mañana: 1 batido de proteína (20 g de proteína, 30 g de carbohidratos).
• Almuerzo: 150 g de arroz blanco, 200 g de pechuga de pollo, 1 cucharada de aceite de oliva.
• Merienda: 2 tostadas de pan blanco con mermelada.
• Cena: 250 g de pasta blanca, 150 g de salsa de tomate, 30 g de queso rallado.

Día -1 (24 h antes):

• Desayuno (08:00): 300 g de pasta blanca con salsa ligera, 2 huevos revueltos.
• Media mañana (11:00): 1 batido de maltodextrina (60 g CH).
• Almuerzo (13:30): 350 g de arroz blanco, 200 g de pescado blanco, 1 cucharada de aceite de oliva.
• Merienda (16:30): 2 galletas de arroz con miel, 200 ml de bebida isotónica.
• Cena (19:00): 300 g de patata asada, 150 g de pechuga de pavo, verduras al vapor (sin fibra).
• Merienda nocturna (21:00): 2 rebanadas de pan blanco con queso crema bajo en grasa.

Día de la carrera (pre‑salida):

• 3 h antes: 100 g de avena cocida con pasas y miel.
• 1 h antes: 250 ml de bebida isotónica + 1 plátano.

Adaptación a etapas de montaña y clima caliente.

En etapas de alta montaña, la pérdida de líquido por sudor y respiración se incrementa, por lo que la carga de electrolitos es crítica. El plan de la RFEC sugiere un consumo de 0,5‑1 L de agua por hora , complementado con 0,5 g/kg de sodio en forma de bebida isotónica.

Para climas calurosos, se recomienda comenzar la hidratación el día anterior, bebiendo 2‑3 L de agua repartidos a lo largo del día, y utilizar bebidas con mayor contenido de sodio (≥60 mmol/L) para compensar la sudoración abundante.

Errores comunes y cómo evitarlos

1. Sobre‑cargar de fibra – genera gases y malestar.
2. No ajustar la ingesta calórica a la carga de entrenamiento – puede producir déficit energético y pérdida de masa muscular.
3. Ignorar la ventana metabólica post-entrenamiento – perder la oportunidad de reponer glucógeno y proteínas rápidamente.
4. Usar solo suplementos de carbohidratos sin electrolitos – aumenta el riesgo de calambres.

Un estudio de ScienceInSport destaca que “la falta de adaptación del sistema inmunológico y el aumento de la degradación de proteínas musculares son efectos negativos de entrenar constantemente con baja disponibilidad de carbohidratos”.

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Cuántos gramos de carbohidratos debes consumir el día antes de un Gran Fondo?
Se recomiendan 8‑12 g/kg de masa corporal, preferiblemente de alimentos de alto IG como pasta blanca, arroz o patatas.

2. ¿Es necesario consumir proteína la noche antes de la carrera?
Sí, una cantidad moderada ( 1‑1,2 g /kg ) ayuda a evitar la degradación muscular sin interferir con la carga de carbohidratos.

3. ¿Puedo tomar café antes de la carga de carbohidratos?
La cafeína (200 mg) 30 min antes de entrenamientos “bajo carbohidrato” mejora la potencia, pero en la fase de carga se prefiere evitarla para no interferir con la absorción de glucosa.

4. ¿Qué bebida isotónica es la más adecuada para el pre‑carrera?
Una con 6‑8 % de carbohidratos y 30‑60 mmol/L de sodio , como la GO Electrolyte Powder o similar, que permite reponer líquidos y electrolitos simultáneamente.

5. ¿Cuánta agua debo beber la mañana de la carrera?
Aproximadamente 500 ml al despertar, seguido de 250‑300 ml cada 15‑20 min hasta la salida, ajustando según la temperatura y la sudoración esperada.

Bibliografía

• ScienceInSport – “Entrenamiento ciclista vs. alimentación el día de la carrera”.
• Santafixie – “Alimentación para ciclistas: dietas efectivas”.
• Labyci – “Consejos de nutrición para un Gran Fondo”.
• Olympics.com – “Dieta para una etapa de montaña: Tour de Francia 2025”.
• Marca – “Lo que vienen los ciclistas del Tour de Francia”.
• AS.com – “Alfonso Carabel, nutricionista, señala la comida perfecta”.
• RFEC – “La hidratación: un aspecto decisivo en la práctica del ciclismo”.
• BDB 100 – “Los mejores consejos de hidratación para ciclistas”.

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