Cómo adaptar la nutrición al periodo de descanso en ciclismo

El periodo de descanso es tan entrenamiento esencial para el ciclista como el propio; sin una alimentación adecuada durante esos días, la recuperación, la prevención de lesiones y la preparación para la siguiente fase de la temporada se ven comprometidas. En este artículo descubrirás paso a paso cómo adaptar la nutrición al periodo de descanso en ciclismo , con recomendaciones basadas en la ciencia, ejemplos de menús y respuestas a las dudas más habituales.

1. ¿Qué se entiende por periodo de descanso en ciclismo?

El periodo de descanso abarca tanto los días de recuperación activa entre sesiones intensas como las semanas o meses de “parón” entre macrociclos (pretemporada, temporada competitiva y postemporada). Durante este tiempo el objetivo principal es permitir la reparación muscular, reponer reservas de glucógeno y restablecer el equilibrio hormonal .

• Descanso activo : rodajes suaves, natación o entrenamiento de fuerza de baja intensidad que favorecen la circulación sanguínea sin generar fatiga adicional.
• Descanso total : ausencia de entrenamiento estructurado; el cuerpo se centra exclusivamente en la recuperación y en la consolidación de los adelantos obtenidos durante la temporada.

Los ciclistas profesionales suelen programar 1‑2 días de descanso total a la semana y, al finalizar la temporada, entre 3‑4 semanas de descanso activo o total según sus objetivos.

2. Principios básicos de nutrición en los días de descanso

2.1. Carbohidratos: mantener el glucógeno sin sobrecargar

En los días sin entrenamientos intensos, la necesidad de carbohidratos disminuye, pero sigue siendo vital para evitar la degradación muscular y mantener la energía cerebral .

• Rango recomendado : 3‑5 g/kg de peso corporal para descansos ligeros y 5‑7 g/kg si el ciclista realiza alguna actividad ligera o entrenamiento de fuerza.

Ejemplo: un ciclista de 70 kg debería consumir entre 210 gy 350 g de carbohidratos al día durante una semana de descanso total.

2.2. Proteínas: proteger la masa magra

Durante el descanso, el cuerpo sigue en modo anabólico, por lo que la proteína es esencial para reparar los microdesgarros y evitar la pérdida de masa muscular .

• Dosis recomendada : 1,2‑2,0 g/kg al día, distribuidas en 3‑4 tomas para maximizar la síntesis proteica.

Para el mismo ciclista de 70 kg, esto equivale a 84‑140 g de proteínas diarias.

2.3. Grasas saludables: soporte hormonal y antiinflamatorio

Las grasas aportan energía de forma sostenida y favorecen la absorción de vitaminas liposolubles.

• Proporción recomendada : 20‑35 % de la ingesta calórica total , priorizando fuentes mono y poliinsaturadas (aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, pescados azules).

2.4. Micronutrientes y fibra

El consumo de frutas, verduras y legumbres incrementa la fibra (20‑30 g/día) y aporta vitamina C, hierro, calcio y antioxidantes que favorecen la recuperación inmunológica y la salud ósea.

3. Ajuste de macronutrientes según el tipo de descanso

3.1. Ciclistas que continúan entrenando en vacaciones

Si mantiene entrenamientos de baja‑a‑moderada intensidad, no es necesario modificar excesivamente la dieta ; la prioridad es mantener el equilibrio de carbohidratos y proteínas que ya sigues en temporada.

• Hidratación : adapta la ingesta a la climatología del destino (más calor, mayor sudoración).

“El único aspecto que podría modificarse de manera significativa sería la hidratación, ya que al desplazarnos a un lugar que pueda tener una climatología diferente a la zona habitual de nuestros entrenamientos sería interesante ajustar nuestras pautas de hidratación a esta nueva situación.”(RFEC)

3.2. Ciclistas que hacen una pausa total

En este caso la carga de entrenamiento se reduce y la caloría total también disminuye . La estrategia consiste en:

"Otro de los macronutrientes que sí vamos a aumentar en esta época es la proteína. El objetivo de esta modificación es preservar la degradación proteica y preservar la mayor cantidad de masa magra, además de incrementar nuestra saciedad."

3.3. Vacaciones activas (surf, trekking, montaña)

Si el descanso incluye actividades de alta demanda energética (escalada, surf, senderismo), el gasto calórico aumenta . En este caso:

• Carbohidratos : 5‑7 g/kg para cubrir la mayor carga.
• Proteínas : 1,5‑2,0 g/kg para reparar músculos de actividades no ciclistas.
• Grasas : 25‑30 % kcal, priorizando alimentos de rápida absorción cuando se requiera energía sostenida (frutos secos, aguacate).

4. Hidratación y electrolitos durante el descanso

Aunque el entrenamiento sea leve, la hidratación sigue siendo crucial . La pérdida de agua y sales minerales a través del sudor puede provocar fatiga, calambres y un deterioro del rendimiento cognitivo.

• Objetivo : beber al menos 30‑35 ml/kg de agua al día, ajustando a la temperatura y al nivel de actividad.
• Electrolitos : en climas cálidos o cuando se realicen actividades intensas, consuma bebidas isotónicas o suplementos de sodio/potasio.

“Una ligera deshidratación puede causar fatiga temprana, disminuir tu potencia y ralentizar la recuperación”.

4.1. Estrategia práctica de hidratación en descanso

5. Alimentos clave para los días de descanso

5.1. Carbohidratos de calidad

• Cereales integrales : avena, quinua, arroz integral, pasta integral.
• Tubérculos : patata, boniato, yuca.
• Frutas : plátano, manzana, frutos del bosque, que aportan glucosa de absorción rápida y fibra.

“Los hidratos de carbono complejos en su versión integral (pasta, arroz, cuscús, quinua integral o patata y boniato) y ricos en fibra son excelentes para los días de descanso.”

5.2. Proteínas magras y vegetales

• Pescado azul (salmón, sardina) – antiinflamatorio omega-3.
• Huevos – proteína completa y vitaminas del grupo B.
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) – combinan proteína y fibra.
• Frutos secos y semillas – aportan grasas saludables y proteínas vegetales.

5.3. Grasas saludables

• Aceite de oliva virgen extra en aderezos y cocciones suaves.
• Aguacate – fuente de ácido oleico y potasio.
• Nueces, almendras, pistachos – aporte de omega‑3 y energía densa.

5.4. Micronutrientes y antioxidantes

• Brócoli, espinacas, col rizada – vitaminas C, K y ácido fólico.
• Cítricos y frutos rojos – antioxidantes que favorecen la recuperación inmunológica.

5.5. Qué evitar o limitar

"Cuanto menos alcohol mejor. El alcohol es un neurotóxico cuyo consumo no posee ninguna cantidad segura".(RFEC)

6. Suplementación inteligente durante el descanso

6.1. Suplementos con evidencia científica

“L‑Glutamina es el aminoácido más abundante en nuestros músculos y su función es proteger el sistema inmunológico, por lo que está considerado como parte de la suplementación estrella para la recuperación post entrenamiento.”

6.2. Qué NO es necesario en descanso

• Bebidas energéticas con altas dosis de cafeína (pueden interferir con el sueño).
• Suplementos de carga de glucógeno (geles, maltodextrina) cuando no hay entrenamientos prolongados.
• Creatina : su uso es más relevante en fases de fuerza y ​​potencia, no en reposo total.

7. Plan de alimentación tipo para un día de descanso total (70 kg)

Totales aproximados: 270 g de carbohidratos (≈3,9 g/kg), 140 g de proteína (≈2 g/kg) y 75 g de grasa (≈30 % kcal). Ajusta las porciones según tu peso y nivel de actividad.

8. La importancia del sueño y la calidad del descanso

Dormir entre 7‑9 horas permite la liberación de la hormona del crecimiento, esencial para la reparación muscular y la síntesis de colágeno. Estudios recientes destacan que una rutina nocturna rica en triptófano (p.ej., leche, yogur, plátano) y baja en estimulantes mejora la calidad del sueño .

“Antes de dormir, ciertos frutos pueden mejorar la calidad y el tiempo de descanso”.

Consejos prácticos:

1. Apagar pantallas 1 h antes de acostarse.
2. Mantenga la habitación fresca (≈18 °C) y oscura.
3. Consumir un snack ligero con carbohidratos de bajo índice glucémico y proteína (ej. yogur con miel) si sientes hambre nocturna.

9. Resumen de los pasos clave para adaptar la nutrición al periodo de descanso en ciclismo

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Cuántos carbohidratos debo consumir exactamente en un día de descanso total?
Depende de tu peso y nivel de actividad. Para un ciclista de 70 kg que no entrena, la recomendación es 3‑5 g/kg , es decir, entre 210 gy 350 g de carbohidratos al día. Si realizas actividades ligeras (caminatas, entrenamiento de fuerza), puedes subir a 5‑7 g/kg .

2. ¿Es necesario seguir tomando geles o barritas energéticas durante el descanso?
No. Los geles y barritas están diseñados para reponer glucógeno durante esfuerzos prolongados. En descanso, prefiere frutas frescas, granola integral y panes de granos enteros , que aportan fibra y micronutrientes.

3. ¿Puedo consumir alcohol ocasionalmente en mis vacaciones sin afectar la recuperación?
El alcohol es un neurotóxico que disminuye la síntesis proteica y la calidad del sueño. Si decides tomarlo, hazlo con moderación extrema y procura hidratarte bien antes y después. Lo ideal es evitarlo durante el periodo de descanso para maximizar la recuperación.

4. ¿Qué suplementos son realmente útiles en los días sin entrenar?
Los suplementos con mayor evidencia son omega‑3, vitamina D (especialmente en invierno), magnesio y glutamina . La creatina, la cafeína y las precargas de carbohidratos son más relevantes cuando hay entrenamiento intenso.

5. ¿Cómo sé si estoy consumiendo suficiente proteína durante el descanso?
Una forma práctica es pesar tu ingesta de alimentos ricos en proteínas y calcular los gramos totales. Por ejemplo, 150 g de pollo aportan ≈30 g de proteína, 200 g de yogur griego ≈20 g, y una porción de legumbres (100 g cocidas) ≈8 g. Sumar todas las fuentes a lo largo del día y compararlas con 1.2‑2.0 g/kg de tu peso corporal.

6. ¿Qué papel juega la fibra en el período de descanso?
La fibra mejora la saciedad , regula la glucemia y favorece una microbiota intestinal saludable, lo que a su vez apoya el sistema inmunológico . Consumir 20‑30 g diarios (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales) es la recomendación general.

7. ¿Debo seguir una “carga de carbohidratos” antes de una competición si mi descanso termina con una carrera importante?
Si. Durante las 48 h previas a una prueba de alta intensidad, aumente la ingesta a 8‑10 g/kg de carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno. Este proceso se conoce como carga de carbohidratos y es clave para el rendimiento en la competición.

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