Zonas de entrenamiento en ciclismo, ¿las conoces?

Las zonas de entrenamiento en ciclismo son la base sobre la que se construye cualquier programa moderno de rendimiento. Entenderlas te ayudará a sacar el máximo partido de cada sesión, mejorar tu resistencia, tu potencia y tu capacidad de recuperación. No se trata solo de “dar pedales”, sino de hacerlo con ciencia y método.

En este blog exploramos en profundidad qué son, cómo se calculan y qué beneficios tiene entrenar de acuerdo con ellas. Si eres ciclista de carretera, montaña o indoor, este artículo te servirá para planificar tus salidas con sentido y eficiencia.

¿Qué son las zonas de entrenamiento en ciclismo?

Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad que reflejan la respuesta fisiológica del ciclista durante el esfuerzo. Cada zona estimula una adaptación diferente del cuerpo: desde mejorar la recuperación hasta empujar tu límite anaeróbico.

De acuerdo con plataformas como Tuvalum o el fisiólogo Andrew Coggan —referente mundial en entrenamiento ciclista—, estas zonas pueden establecerse en función de:

1. Frecuencia cardíaca (FC): un método accesible y económico, basado en tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).
2. Potencia (vatios o FTP): el más preciso, requiere potenciómetro y mide la energía real que produces sobre los pedales.
3. Tasa de esfuerzo percibido (RPE): se basa en tus sensaciones, ideal para quienes prefieren entrenar “por feeling”.

¿Por qué son importantes las zonas de entrenamiento?

Aplicar zonas de entrenamiento te permite distribuir tus sesiones entre volumen y calidad, evitando sobreentrenamiento y optimizando el progreso. Cada zona tiene una función fisiológica: algunas desarrollan el metabolismo aeróbico, otras la fuerza o la tolerancia al lactato.

Entrenar sin zonas suele implicar andar siempre al mismo ritmo medio, lo cual estanca la progresión. En cambio, con zonas definidas podrás:

• Controlar tu esfuerzo real en cada sesión.
• Mejorar la eficiencia energética (uso de grasa y glucógeno).
• Evitar lesiones y fatiga acumulada.
• Aumentar la potencia al umbral (FTP).
• Planificar periodizaciones más efectivas.

Modelos de zonas: cinco, seis o siete

Existen diversos modelos, dependiendo de la tecnología o la escuela de entrenamiento utilizada:

• Modelo de 5 zonas: basado en frecuencia cardíaca. Utilizado por Polar y Runner’s World.
• Modelo de 6 zonas: mezcla frecuencia y potencia, inspirado en el trabajo de Coggan.
• Modelo de 7 zonas: el más avanzado, adaptado al entrenamiento profesional con potenciómetro.

Vamos a desglosar estos modelos para que descubras cuál encaja mejor con tus objetivos.

Las 5 zonas clásicas de frecuencia cardíaca

Inspiradas en las investigaciones de Polar y en la fisiología del ejercicio, las cinco zonas de FC se miden como porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM).

Zona	Nombre	% de la FCM	Descripción	Duración típica
1	Recuperación activa	50–60%	Calentamiento o descanso activo. Permite hablar cómodamente.	30–90 min
2	Resistencia aeróbica	60–70%	Trabajo base, mejora de la quema de grasa.	1–6 h
3	Moderada o Tempo	70–80%	Incrementa el umbral aeróbico. Conversación entrecortada.	20–90 min
4	Umbral anaeróbico	80–90%	Aumenta el FTP y la tolerancia al lactato.	10–30 min
5	Máximo/VO₂ máx	90–100%	Esfuerzos explosivos, intervalos cortos.	3–8 min

Zonas de entrenamiento por potencia (modelo de 7 zonas de Coggan)

El entrenamiento por potencia permite medir la intensidad en tiempo real. Andy Coggan, fisiólogo y creador del concepto FTP, estableció siete zonas en base al porcentaje de la Potencia Umbral Funcional (FTP):

Zona	Nombre	% del FTP	Duración típica	Beneficio principal
1	Recuperación activa	<55%	Sin límite	Elimina lactato, favorece recuperación.
2	Resistencia	56–75%	3–6 h	Mejora la eficiencia aeróbica y oxidación de grasas.
3	Tempo o Sweet Spot	76–90%	20–90 min	Eleva el FTP y mejora la resistencia muscular.
4	Umbral	91–105%	10–30 min	Aumenta la tolerancia al esfuerzo constante.
5	VO₂ Máx	106–120%	3–8 min	Incrementa la capacidad cardiovascular máxima.
6	Capacidad anaeróbica	121–150%	30 s – 3 min	Mejora la explosividad y resistencia a sprints.
7	Neuromuscular	>150%	5–15 s	Entrena la fuerza y coordinación del sprint final.

Según Favero Assioma, estas zonas representan toda la gama fisiológica del ciclista y permiten estructurar entrenamientos de precisión.(Favero Assioma)

Cómo calcular tus zonas de entrenamiento

Hay varios métodos, dependiendo de si usas frecuencia cardíaca o potencia:

Método por frecuencia cardíaca

• Paso 1: Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) ≈ 220 – tu edad.
• Paso 2: Usa los porcentajes de cada zona sobre tu FCM.
• Ejemplo: Si tienes 35 años, FCM = 185 ppm → tu zona 2 está entre 111 y 130 ppm.
  Recomendado por Banner Health y Runner’s World.

Método por potencia o FTP

• Paso 1: Realiza un test de 20 minutos a máximo esfuerzo.
• Paso 2: Multiplica la potencia media por 0,95 → ese es tu FTP.
• Paso 3: Aplica los porcentajes de la tabla de Coggan.

Ejemplo: Si muestras 250 W en 20 min, tu FTP es 238 W; así, tu Zona 2 se sitúa entre 133 y 178 W.
Este método es el más exacto y es el preferido por entrenadores como Miguel Blanch y GCN en Español.

Beneficios de entrenar por zonas

Entrenar en zonas no solo mejora la condición física, sino también la autoconciencia corporal del ciclista. Entre sus principales ventajas:

• Equilibrio óptimo entre intensidad y recuperación.
• Aumento de la potencia sostenida (FTP).
• Mejora del sistema cardiovascular y metabólico.
• Incremento del número y eficiencia de mitocondrias.
• Mayor utilización de grasas como fuente de energía.
• Reducción del riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

Entrenamiento en Zona 2: la base de todo ciclista

En los últimos años, el entrenamiento en Zona 2 ha ganado protagonismo en el blog deportivo y científico. Según expertos como Iñigo San Millán (entrenador de Tadej Pogačar) y revistas como GQ España, es el rango ideal para mejorar el rendimiento y la longevidad.

Características:

• Intensidad: 60–70 % de la frecuencia cardíaca máxima.
• Sensación: ritmo aeróbico cómodo, conversación posible.
• Duración: sesiones de 45 a 90 minutos, 3–4 veces por semana.

Beneficios:

• Estimula la biogénesis mitocondrial y el metabolismo de la grasa.
• Fortalece el corazón, mejora la regulación de glucosa.
• Prolonga la vida útil del atleta y protege las articulaciones.

Distribución semanal ideal de tiempo por zonas

Según entrenadores de GCN en Español y Mammmoth Bikes, la planificación semanal puede organizarse así:

• Zona 1 (recuperación): 10–20 % del tiempo.
• Zona 2 (resistencia base): 50–70 %.
• Zona 3 (aeróbica media): 10–20 %.
• Zona 4 (umbral): 5–10 %.
• Zonas 5–7 (alta intensidad): 3–5 %.

Esta proporción, conocida como entrenamiento polarizado (80/20), combina grandes volúmenes de baja intensidad con picos cortos de intensidad extrema, maximizando el rendimiento cardiovascular y muscular.

Ejemplo práctico: cómo estructurar una semana tipo

Día	Zona principal	Duración	Ejercicio recomendado
Lunes	Zona 1	60 min	Rodaje muy suave + estiramientos
Martes	Zona 4	90 min	Intervalos de 10 min al umbral + pausas
Miércoles	Zona 2	120 min	Fondo aeróbico constante
Jueves	Descanso o Zona 1	—	Recuperación activa
Viernes	Zonas 5–6	75 min	Series cortas (sprints o repechos)
Sábado	Zona 3	90 min	Marcha continua, ritmo medio
Domingo	Zona 2 larga	3–4 h	Salida grupal controlada

Esta distribución garantiza estímulos variados y recuperación adecuada, centrando la mayoría del volumen en las zonas aeróbicas.

Cómo saber si estás en la zona correcta

Además de pulsómetros y potenciómetros, puedes usar el Talk Test, un método clásico:

• Si puedes hablar sin dificultad → Zona 1–2.
• Si hablas a frases cortas → Zona 3.
• Si apenas puedes hablar → Zona 4–5.

También es útil el RPE (Rate of Perceived Exertion):

• 1–2 /10 : paseo.
• 4 /10 : Zona 2.
• 6 /10 : Zona 3.
• 8–9 /10 : Zona 4–5.
• 10 /10 : esfuerzo máximo.

Herramientas y dispositivos recomendados

1. Garmin Edge / Wahoo Bolt – para configurar zonas de potencia.
2. Favero Assioma o Garmin Vector – medidores de potencia fiables.
3. Relojes Polar, Coros o Suunto – para control de frecuencia cardíaca.
4. Aplicaciones como Zwift o TrainerRoad – entrenamiento estructurado indoor.

Estos dispositivos permiten ajustar automáticamente tus zonas cuando mejora tu forma física. Los expertos recomiendan repetir la prueba FTP o FCM cada 8 a 12 semanas para actualizar los rangos.

Entrenamiento indoor vs al aire libre

Los medidores modernos permiten entrenar en cualquier entorno, pero los valores suelen diferir:

• En rodillo o turbo trainer los vatios tienden a ser 2–5 % inferiores por la falta de refrigeración natural.
• En exterior el viento y los desniveles aportan variabilidad, pero reflejan mejor las condiciones reales de carrera.

Una combinación de ambos entornos proporciona un trabajo más completo y realista.

Revisión y actualización de tus zonas

Tus zonas de entrenamiento no son fijas. Factores como el descanso, el estrés, la nutrición o la temperatura pueden modificarlas.
Por eso se recomienda:

• Testar el FTP al menos 4 veces al año.
• Registrar tu sensación diaria de esfuerzo.
• Analizar tendencias con softwares como TrainingPeaks, Golden Cheetah o Strava.

Estas herramientas generan informes visuales sobre cuánto tiempo pasas en cada zona, algo esencial para evitar sobrecarga.

Consejos expertos

• No busques siempre la fatiga: el progreso nace en la consistencia y la variedad.
• Dedica el 80 % de tu tiempo a intensidades suaves; el 20 % restante, a estímulos exigentes.
• Integra la nutrición: en zona 2 entrenas vaciando glucógeno, ideal para mejorar la eficiencia metabólica.
• Duerme y recupérate: la adaptación ocurre durante el descanso.
• Sé paciente: las mejoras aeróbicas se consolidan en 2–3 meses de trabajo regular.

Conclusión: conoce tus zonas, domina tu rendimiento

Las zonas de entrenamiento en ciclismo son la brújula que guía tu progreso.
Trabajar dentro de ellas te permite pedalear de forma inteligente, optimizar tus recursos y alcanzar metas que antes parecían imposibles.
Ya sea mediante frecuencia cardíaca o potencia, conocer tus límites y entrenar científicamente te convertirá en un ciclista más fuerte, eficiente y, sobre todo, constante.

Cada salida se convierte así en una inversión en salud y rendimiento. 🚴‍♀️💨

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuántas zonas de entrenamiento existen en ciclismo?

Depende del modelo elegido: los sistemas más usados son el de 5 zonas (frecuencia cardíaca) y el de 7 zonas (potencia). Ambos son válidos; la potencia ofrece mayor precisión.

¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima?

Aplica la fórmula 220 – edad para obtener una estimación. Para mayor precisión, haz una prueba de esfuerzo en laboratorio.

¿Qué diferencia hay entre entrenar por pulso y por vatios?

La frecuencia cardíaca refleja la respuesta del cuerpo, mientras que la potencia muestra el esfuerzo real. Lo ideal es combinar ambas mediciones.

¿Cada cuánto debo recalcular mis zonas?

Cada 8–12 semanas o cuando sientas progreso significativo. Repite el test FTP o la prueba de esfuerzo.

¿Cuál es la zona más beneficiosa?

La Zona 2 es la piedra angular: mejora el metabolismo aeróbico, la oxidación de grasas y la capacidad de recuperación.

¿Puedo entrenar todas las zonas en interior?

Sí. Plataformas como Zwift o Bkool permiten simular desniveles y estructurar sesiones por zonas con precisión.

En resumen: dominar las zonas de entrenamiento en ciclismo es dominar tu cuerpo.
Ajusta tus entrenamientos, escucha tus pulsaciones, controla tus vatios y disfruta del viaje hacia tu mejor versión sobre la bici. 🏅

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