Qué series hacer para mejorar en bicicleta

# Qué serie hacer para mejorar en bicicleta

Si te preguntas qué series hacer para mejorar en bicicleta , la buena noticia es que la ciencia del entrenamiento y la experiencia de entrenadores y ciclistas ya tienen respuestas bastante claras. No se trata de inventar sesiones raras, sino de combinar bien unos pocos tipos de intervalos que mejoran tu FTP, tu VO₂ máximo, tu resistencia y tu fuerza específica sobre la bicicleta.

En esta guía vas a ver qué series hacer para mejorar en bicicleta según tu objetivo (subir mejor, aguantar más, ir más rápido en llano, sprintar, etc.), cómo organizarlas en la semana y qué errores evitar para no estancarte ni lesionarte.

1. Principio básico: no es sólo cuántos kilómetros haces, sino cómo los haces

Muchos ciclistas recreativos ruedan siempre igual: misma ruta, mismo ritmo medio. Eso mejora algo al principio, pero luego te estancas. Los estudios y los entrenadores coinciden: para seguir progresando necesitas trabajo estructurado con series (intervalos) combinado con rodajes suaves de base.

¿Qué son las series de ciclismo?
Son bloques cortos de esfuerzo a una intensidad concreta (medida por potencia, frecuencia cardíaca o percepción del esfuerzo), separados por periodos de recuperación. Ejemplo: 5 × 3′ fuertes con 3′ suaves.

Las series te permiten:

• Entrenar a intensidades que no podrías mantener de forma continua.
• Crear adaptaciones muy específicas:
  • más FTP (umbral funcional de potencia)
  • más VO₂ máx (capacidad aeróbica máxima)
  • mejor tolerancia al lactato
  • más fuerza y ​​potencia de sprint
  • mejor eficiencia de pedaleo

La clave no es hacer “series durísimas sin más”, sino elegir el tipo adecuado según el objetivo y encajarlo bien en tu semana.

2. Cómo orientar las series según tu objetivo

Antes de entrar en ejemplos concretos, define qué quieres mejorar:

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• Subir puertos más rápido / mejorar FTP → series al umbral y en sweet spot .
• Mejorar capacidad aeróbica máxima y explosividad en repechos → series de VO₂ máx e intervalos cortos e intensos.
• Ganar resistencia para aguantar salidas largas fuertes → series largas de resistencia en zona 3–4 y trabajo en sweet spot.
• Sprint final / latigazos de grupeta → repeticiones de sprint y micro-intervalos.
• Más fuerza en las piernas sin gimnasio → series de baja cadencia y alto torque sobre la bicicleta.
• Mejor técnica de pedaleo y velocidad de piernas → series de alta cadencia .

Lo ideal es combinar varios tipos a lo largo de las semanas, pero no todo a la vez . Primero se construye base aeróbica y fuerza, luego se añade intensidad.

3. Series para mejorar el FTP y subir mejor

Si buscas qué serie hacer para mejorar en bicicleta en puertos y subidas largas , lo más eficaz es trabajar cerca de tu umbral funcional de potencia (FTP) . El FTP es la potencia máxima que podría sostenerse aproximadamente durante 60 minutos.

3.1 Serie clásicas de Umbral (Z4)

Objetivo: subir tu FTP y aguantar ritmos fuertes más tiempo.

Parámetros orientativos (si entrenas por potencia):

• Intensidad: 95–100% del FTP
• Duración de cada serie: 10–20 minutos
• Recuperación: 5 minutos suaves entre series

Ejemplo 1 – 2×20′ a FTP (muy efectivo, pero duro)

• Calentamiento: 15′ progresivos.
• 2 × 20′ al 95-100% FTP (o sensación 8/10, respiración fuerte pero controlable).
• Recuperación: 5′ suaves entre bloques.
• Enfriar: 10–15′ suaves.

Ejemplo 2 – 3×12′ a FTP

• Calentamiento: 15′.
• 3 × 12′ al 95–100% FTP.
• 5′ suaves entre series.
• 10′ de vuelta a la calma.

Si no tienes potenciómetro, usa frecuencia cardíaca (alrededor de 90–95% de FC umbral, no de FC máxima) o el esfuerzo percibido (RPE 7–8/10).

3.2 Sweet Spot: la “zona dulce” para mejorar mucho sin reinventarte

El punto óptimo es un rango ligeramente por debajo del umbral (aprox. 88–94% FTP). Se ha comprobado que ofrece una excelente relación tiempo invertido / mejora : te fatiga menos que el umbral puro, pero genera grandes adaptaciones.

Ejemplo – 2×20′ en punto dulce

• Calentamiento: 10–15′.
• 2 × 20′ al 88–92% FTP (RPE 7/10; duro, pero sostenible).
• 5′ suaves entre bloques.
• 10′ de enfriamiento.

Ejemplo – 3×15′ en punto óptimo

• 3 × 15′ al 90% FTP.
• 5′ de recuperación suave entre series.

Este tipo de series son ideales si tienes poco tiempo entre semana y quieres seguir mejorando.

4. Serie VO₂ máx para ganar explosividad y capacidad aeróbica máxima

Cuando ya tengas una buena base de resistencia y algo de trabajo de umbral, puedes introducir series de VO₂ máx (zona 5). Son cortas, muy duras y con descansos relativamente largos. Mejoran tu capacidad aeróbica máxima y tu capacidad para soportar ritmos muy altos, claves en repechos explosivos, ataques y cambios de ritmo.

4.1 Series típicas de VO₂ máx: 3′ fuertes / 3–5′ suaves

Ejemplo – 5×3′ al 110–120% FTP

• Calentamiento: 15′ con algún acelerón de 20–30″.
• 5 × 3′ al 110–120% FTP (RPE 9/10; casi a tope).
• Recuperación: 3–5′ muy suaves entre cada serie.
• Enfriar: 10′ suaves.

Si vas por pulsaciones, es normal que el corazón tarde en subir; guíate más por la sensación (muy duro pero controlado, no esprint total).

4.2 Series en escalera (intervalos piramidales)

Son una forma entretenida de mezclar intensidades cercanas y algo por encima del umbral, trabajando tanto FTP como VO₂ máx y tolerancia al lactato.

Ejemplo – Bloque piramidal

Tras 10–15′ de calentamiento:

• 1′ al 100% FTP
• 2′ al 105% FTP
• 3′ al 110% FTP
• 2′ al 105% FTP
• 1′ al 100% FTP

Recuperas 4–5′ suaves y repites el bloque 2–3 veces . Luego 10′ de enfriamiento.

5. Series cortas y sprints para velocidad y potencia máxima

Si quieres mejorar tu velocidad punta y tu habilidad para responder a ataques o rematar al sprint, necesitas introducir sprints muy cortos a máxima intensidad.

5.1 Repeticiones de sprints

Ejemplo estándar – 8–10 sprints de 10–15″

• Calentamiento: 20′ con progresiones.
• 8–10 × 10–15″ al 150–200% FTP (sprint casi total, pero con buena técnica).
• Recuperación: 2′ muy suaves entre sprints.
• Enfriar: 10′ sencillos.

Consejos:

• Empieza desde velocidad moderada , no desde parado, para no castigar tanto las articulaciones.
• Mantén siempre el control de la bicicleta; mejor en recta y carretera tranquila.
• No hagas más de 1 sesión de sprints puros a la semana salvo que seas velocista.

5.2 Microintervalos tipo 30/30, 40/20, 30/15

Los microintervalos (30″ fuerte / 30″ suave, 40″/20″, 30″/15″, etc.) son excelentes para desarrollar la capacidad anaeróbica y la repetibilidad de esfuerzos .

Ejemplo – 2 bloques de 10′ de 30″ ON / 30″ OFF

• 10–15′ calentamiento.
• Bloque 1: 10′ alternando 30″ fuertes (110–120% FTP) / 30″ suaves.
• 5′ rodando fácil.
• Bloque 2: repetir 10′ de 30″ / 30″.
• 10′ enfriamiento.

Se sienten muy duros a partir de la mitad del bloque; no es para principiantes totales.

6. Serie para mejorar la resistencia en poco tiempo

Si entre semana sólo tienes una hora, también puedes trabajar muy bien la resistencia con series estructuradas. Un artículo propone tres entrenamientos de 1 hora para mejorar potencia, velocidad de pedaleo y resistencia .

6.1 Entrenamiento de “potencia” de 1 hora

En este caso potencia se refiere a capacidad para mantener ritmos fuertes durante intervalos crecientes :

• 15′ calentamiento progresivo.
• 3 × 2′ a ritmo fuerte y sostenido, 1′30″ suaves entre series.
• 4′ a ritmo intermedio.
• 3 × 1′ fuerte, 1′ suave entre series.
• 4′ intermedio.
• 3 × 30″ al máximo, 30″ de recuperación.
• 15′ de enfriamiento.

Muy útil para días con poco tiempo en rodillo.

6.2 Entrenamiento de resistencia en 60′

Diseñado para mejorar tu capacidad de rodar mucho rato en zona alta (ideal para marchas y puertos largos):

• 15′ calentamiento.
• 15′ al 75–80% FC máx.
• 10′ al 80–85% FC máx.
• 5′ al 90% FC máx.
• 15′ de enfriamiento.

No es apto si estás empezando del todo, pero es muy efectivo para ciclistas con cierta base.

7. Series específicas de fuerza sobre la bicicleta (baja cadencia)

Una de las dudas habituales cuando alguien busca qué serie hacer para mejorar en bicicleta es cómo ganar fuerza en las piernas sin pasar horas en el gimnasio. Un estudio reciente demuestra que el entrenamiento de fuerza sobre la bicicleta (subidas a baja cadencia, sprints de fuerza, etc.) puede ofrecer mejoras similares al trabajo de fuerza en sala si se igualan carga, frecuencia e intensidad.

7.1 Subidas a baja cadencia

Objetivo: mejorar la fuerza específica de pedaleo (cuádriceps, glúteos) y el reclutamiento neuromuscular.

• Cadencia: 50–60 rpm .
• Desarrollo: plato grande / piñón relativamente pequeño, pero siempre con buena técnica.
• 6 × 3–4′ en subida moderada.
• 3′ rodando muy suave entre repeticiones.

7.2 Llano con desarrollo grande

Ideal si no tienes muchas cuestas.

• 5×5′ en zona 3 (ritmo medio)
• Cadencia 55–60 rpm con plato grande.
• 3′ suaves entre series.

7.3 Sprints de fuerza

Desde velocidad baja, arrancas fuerte con todo el desarrollo que puedas mover con técnica correcta.

• 8–10 repeticiones de 10–15″.
• 2–3′ suaves entre repeticiones.

Combinar este tipo de sesiones con entrenamiento de fuerza en gimnasio o en casa (sentadillas, zancadas, peso muerto, trabajo de core) maximiza los beneficios y reduce el riesgo de lesiones.

8. Series para mejorar la técnica y la eficiencia del pedaleo

La velocidad no es sólo potencia: también es eficiencia . Series específicas de alta y baja cadencia ayudan a afinar tu pedaleo, reducir puntos muertos y gastar menos energía a igual velocidad.

8.1 Serie de cadencia alta/baja

Entrenamiento propuesto en una sesión de “velocidad y pedaleo redondo”:

• 15′ calentamiento.
• 4′ pedaleando a ritmo intermedio alternando cadencias altas y bajas.
• 2 series de:
  • 2′ a 100 rpm
  • 2′ a 80 rpm
    (Total 8′ por bloque).
• 10′ de recuperación intermedia.
• Repetir las 2 series (otros 8′).
• 15′ de enfriamiento.

Este tipo de trabajo mejora tu capacidad de cambiar de cadencia sin perder eficiencia, útil en terreno ondulado, viento cambiante y cambios de ritmo.

9. Cómo encajar las series en una semana tipo

Saber qué serie hacer para mejorar en bicicleta no sirve de mucho si las metes todas en la misma semana sin orden. La periodización es clave: el cuerpo necesita tiempo para adaptarse al estrés del entrenamiento.

9.1 Ejemplo de semana para ciclista recreativo (3–4 días)

Supongamos que ya tienes algo de base (rodar 2–3 h sin problema) y entrenas 3–4 días:

Opción 3 días:

• Martes – Serie de umbral o punto dulce
  • Ejemplo: 3×12′ al 95–100% FTP, o 2×20′ al 90% FTP.
• Jueves – Series de fuerza o VO₂ máx (alternando semanas)
  • Semana A: 6×3′ subida baja cadencia (50–60 rpm).
  • Semana B: 5×3′ al 110–120% FTP (VO₂ máx).
• Sábado o domingo – Fondo aeróbico / tirada larga
  • 2–4 h en zona 2, con algún tramo en zona 3 según forma.
  • Aquí consolidarás lo mejorado en semana.

Opción 4 días:

• Lunes – Descanso o rodaje muy suave (30–60′).
• Martes – Umbral / punto dulce.
• Jueves – VO₂ máx o fuerza baja cadencia.
• Sábado – Fondo aeróbico.
• Domingo – Sprints cortos + rodaje suave (8–10 sprints de 10–15″).

9.2 Progresión en el tiempo

Un buen enfoque es seguir la lógica que explican entrenadores de resistencia:

1. Fase de base (4–6 semanas)
   • Mayoría del trabajo en zona 2–3 .
   • 1 día de fuerza sobre la bicicleta y, si puedes, 1–2 días de fuerza en gimnasio.
   • Algún sprint muy corto (10–15″) a la semana para mantener la chispa.
2. Fase de desarrollo (4–6 semanas)
   • 1 día de umbral/punto dulce .
   • 1 día de VO₂ máx o series mixtas .
   • Tirada larga semanal.
   • Mantener algo de fuerza (menos volumen).
3. Fase específica (previa a objetivo)
   • Series que imiten tu prueba:
     • Marcha con puertos largos → más días de umbral y sweet spot.
     • Criteriums / grupetas nerviosas → más VO₂ máx y micro-intervalos.
     • Sprinter → más sprints y fuerza explosiva.

Cada 3–4 semanas, baje ligeramente el volumen y la intensidad unos días (semana de descarga ligera) para consolidar adaptaciones y evitar el sobreentrenamiento.

10. Errores comunes al hacer series en bicicleta

Cuando alguien empieza a medir series porque ha leído qué series hacer para mejorar en bicicleta , es fácil caer en patrones que frenan la mejora o incluso lesionan.

10.1 Hacer demasiada intensidad y poca base

• Pasar de rodar suave a hacer 3 días de VO₂ máx y sprints es receta para el agotamiento.
• Sin una buena base aeróbica y fuerza general , la alta intensidad no se asimila bien.

10.2 No respetar la recuperación entre series ni entre días

• En VO₂ máx y sprints, las recuperaciones largas son parte del estímulo ; si recortas demasiado, la calidad de las series cae.
• Entre días, evita hacer dos sesiones muy duras seguidas si no eres muy avanzado.

10.3 Entrenar siempre a “ritmo medio” (zona gris)

• Rodar siempre “alegre pero no a tope” (zona 3–baja 4) acumula fatiga sin darte los beneficios claros ni de la base ni de la alta intensidad. Es un error muy común. (Mundo Deportivo)

10.4 Copiar series de profesionales sin adaptar

• Lo que hace un pro con 20 h/semana de entrenamiento y años de base no es lo que necesita un ciclista con 5–7 h/semana.
• Usa los ejemplos como referencia , pero ajusta el volumen (menos bloques, menos días intensos).

10.5 Olvidar el trabajo de fuerza y ​​core

• La ciencia es muy clara: añadir fuerza (pesada o explosiva, bien programada) mejora economía de pedaleo, potencia máxima y resistencia, y reduce lesiones .
• Hacer sólo bicicleta te deja con déficit de fuerza, movilidad y salud ósea.

11. Cómo medir tus progresos con las series

Hacer las mejores series del mundo no sirve si no sabes si estás mejorando. Algunas herramientas prácticas:

11.1 Prueba de FTP periódicos

• Cada 6–8 semanas , realiza una prueba de 20′ a top y multiplica por 0,95 para estimar tu FTP.
• Ajusta tus zonas de potencia o pulso en función del resultado.

11.2 Ritmos en puertos o segmentos conocidos

• Elige un puerto / repecho o segmento de 10–30′ y repítelo cada cierto tiempo en condiciones similares.
• Si subes con más vatios / menos pulsaciones / mejor tiempo a sensación similar, vas en buen camino.

11.3 Sensaciones de fatiga y recuperación

• A igual carga, sentirte menos reventado después de las salidas, recuperarte más rápido y aguantar más tiempo a rueda son signos claros de mejora fisiológica.

12. Resumen práctico: qué series hacer para mejorar en bicicleta según tu objetivo

Para cerrar, una especie de “chuleta rápida”:

• Quiero subir mejor / mejorar FTP
  • 2×20′ al 90–95% FTP (punto óptimo – umbral).
  • 3×12′ al 95–100% FTP.
• Quiero mejorar mi capacidad aeróbica máxima / aguantar cambios de ritmo
  • 5×3′ al 110–120% FTP, 3–5′ suaves.
  • Bloques piramidales 1–2–3–2–1′ entre 100–110% FTP.
• Quiero ser más rápido en grupeta y en repechos cortos
  • Microintervalos 30″ fuerte / 30″ suave, bloques de 10′.
  • 6–8 sprints de 10–15″ al máximo con 2–3′ de recuperación.
• Quiero más fuerza en las piernas sin dejar de ir en bicicleta
  • 6×3–4′ subiendo a 50–60 rpm.
  • 5×5′ llano con desarrollo grande, 55–60 rpm, en zona 3.
• Quiero mejorar mi resistencia en poco tiempo entre semana.
  • Entrenamiento de 1 h: progresivo con bloques de 2′, 1′ y 30″ fuertes + recuperación.
  • 15′ al 75–80% FC máx + 10′ al 80–85% + 5′ al 90%.

Si organizas estas sesiones con cabeza dentro de una semana variada (base, intensidad, fuerza y ​​descanso), en pocas semanas notarás cambios claros en tus vatios, tu velocidad media y cómo llegas al final de las rutas. (BKOOL)

Preguntas frecuentes (FAQ) sobre qué series hacer para mejorar en bicicleta

1. ¿Cuántos días a la semana debo hacer series?

Para la mayoría de ciclistas recreativos:

• 1–2 días de series intensas a la semana es suficiente.
• El resto, rodajes suaves/medios y algo de fuerza.

Más de 2 días de alta intensidad sostenida suele ser contraproducente si no tienes mucha base y tiempo para recuperar.

2. ¿Puedo mejorar sólo con series y sin tiradas largas?

Puedes mejorar bastante al principio, pero si quieres resistencia real (marchas largas, puertos encadenados), necesitas también salidas de fondo aeróbico en zona 2–3 de forma regular. Las series no sustituyen completamente al volumen; lo complementan.

3. ¿Es mejor entrenar por potencia o por pulsaciones?

• Potencia te da una referencia instantánea muy precisa para las series y es el estándar moderno en ciclismo.
• Frecuencia cardíaca sigue siendo muy útil, sobre todo combinado con sensación.
• Si no tienes medidor de potencia, puedes seguir perfectamente esta guía usando FC y RPE (esfuerzo percibido).

4. ¿Las series son adecuadas para principiantes?

Sí, pero:

• Al principio haz series muy suaves y cortas (por ejemplo, 4×3′ un poco por encima de tu ritmo cómodo).
• Prioriza constancia, técnica y base aeróbica las primeras 6–8 semanas.
• Introduce VO₂ máx y sprints sólo cuando ya estés acostumbrado a montar 2–3 veces por semana y tolera bien el entrenamiento.

5. ¿Debo hacer las series al aire libre o en rodillo?

Ambas opciones son válidas:

• Rodillo / interior : control absoluto de la intensidad, ideal para FTP, punto dulce y VO₂ máximo sin interrupciones.
• Exterior : más específico y divertido, perfecto para sprints, fuerza en subida y trabajo técnico.

Lo más práctico suele ser: series “finas” (FTP/VO₂) en rodillo entre semana , y series más libres y de fuerza en la carretera el fin de semana.

6. ¿Cómo sé si estoy haciendo demasiadas series?

Señales claras:

• Descansas y duermes, pero sigues muy fatigado.
• Tu potencia y/o pulsaciones bajan en las series respecto a semanas anteriores.
• Te cuesta subir al umbral o alcanzar FC altas.
• Pierdes motivación y te “quemas”.

En ese caso, reduzca 1 día de intensidad, baje el volumen una semana y ponga más énfasis en rodajes suaves y fuerza general.

7. ¿Las series ayudan también a perder peso?

Indirectamente, sí:

• Aumentan tu gasto energético total y tu masa muscular funcional, lo que eleva algo tu metabolismo basal.
• Mejoran tu capacidad para sostener esfuerzos, con lo que terminas rodando más y mejor , lo que también ayuda.

Pero la pérdida de peso depende sobre todo del balance energético (lo que viene frente a lo que gastas), no sólo de metros más series.

En resumen, si te planteas qué series hacer para mejorar en bicicleta , la respuesta pasa por combinar de forma inteligente series de umbral y punto dulce, VO₂ máximo, fuerza específica y sprints , sobre una base de rodajes aeróbicos y trabajo de fuerza. Aplica estos principios de manera progresiva, mide tus avances y, sobre todo, mantén la constancia: las mejoras llegan antes de lo que parece cuando entrenas con método.

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