¿Por qué engordamos aunque entrenemos en bici?

La pregunta ¿por qué engordamos aunque entrenemos en bici? es mucho más común de lo que piensas. Muchos ciclistas aficionados y experimentados aseguran que, pese a pedalear varias horas por semana, la báscula no se mueve como esperaban o incluso marca más kilos. ¿Significa eso que el ciclismo no sirve para controlar el peso? En absoluto. La clave está en entender cómo funciona el cuerpo, la nutrición y la recuperación cuando entrenamos sobre dos ruedas.

A continuación, analizamos en profundidad las causas más frecuentes del aumento de peso en ciclistas, con datos científicos y consejos prácticos para revertirlo, manteniendo tu rendimiento y tu salud en equilibrio.

⚖️ 1. La trampa del gasto calórico: sobreestimamos lo que quemamos

Una de las razones principales por las que engordamos aunque entrenemos en bici es la sobreestimación del gasto calórico. Muchos ciclistas confían en sus relojes deportivos o aplicaciones, que a menudo inflan las cifras.

Por ejemplo, una hora de ciclismo a ritmo moderado (20 km/h) puede quemar unas 400 a 600 calorías, pero dependiendo del peso, el tipo de terreno y la eficiencia del pedaleo, el gasto real podría ser mucho menor. Sin embargo, al llegar a casa creemos haber hecho un “gran esfuerzo” y compensamos comiendo más de lo necesario.

Esto crea un déficit calórico inexistente o incluso un superávit, lo que con el tiempo se traduce en aumento de peso.

💡 Consejo: usa herramientas que midan los vatios (potencia real) para estimar tu gasto energético más precisamente. Y recuerda que no se trata solo de cuánto ejercicio haces, sino de cuánto comes después.

🍎 2. El hambre postentrenamiento: el cuerpo pide su recompensa

Después de una ruta exigente, es normal sentir hambre voraz. El cuerpo necesita energía para reponer el glucógeno muscular y reparar los tejidos dañados. El problema es que esa sensación puede llevarnos a comer más calorías de las que hemos gastado.

Esto se agrava cuando, además, elegimos alimentos ricos en azúcares o grasas postentreno: bollería, pizzas, sándwiches o bebidas isotónicas azucaradas. Estos aportan energía rápida, pero también aumentan los picos de insulina, favoreciendo el almacenamiento de grasa.

Según la nutricionista deportiva Andrea Ferrandis, la pérdida o ganancia de peso en ciclistas depende en gran parte del control del balance energético diario, más que del tipo de entrenamiento.

💡 Consejo: planifica tu alimentación postentreno con comidas completas: una proteína magra (como pollo o huevo), una fuente de carbohidratos complejos (arroz integral, avena, quinoa) y grasas saludables (aguacate o frutos secos).

🔄 3. Estrés, cortisol y retención de líquidos

Otro motivo por el cual puedes engordar aunque entrenes en bici es el estrés fisiológico. Entrenar duro y no descansar lo suficiente eleva el cortisol, la hormona del estrés. Este aumento provoca retención de líquidos, altera el metabolismo y estimula el apetito por carbohidratos simples.

Si pasas por periodos de mucho entrenamiento (por ejemplo, al preparar una carrera o hacer fondos largos sin recuperación adecuada), tu cuerpo puede retener entre 1 y 3 kilos de agua y glucógeno.

Esta subida es temporal, pero si se combina con malas horas de sueño y una dieta desordenada, puede transformarse en un verdadero aumento de grasa corporal.

💡 Consejo: prioriza el sueño (7–8 horas) y planifica días de recuperación activa. Un descanso adecuado reduce el cortisol y estabiliza el metabolismo.

💧 4. La hidratación engañosa

Durante una ruta larga puedes perder entre 1 y 2 litros de sudor por hora, dependiendo del clima y la intensidad. Esta pérdida de agua influye directamente en el peso corporal diario.

Sin embargo, cuando te rehidratas posteriormente, el peso regresa. Y si lo haces con bebidas altas en sodio o isotónicos azucarados, parte de ese líquido queda retenido temporalmente, lo que da la impresión de “haber engordado” tras entrenar.

💡 Recomendación: hidrátate con agua y electrolitos sin exceso de azúcar, y controla la sal en tu dieta diaria. Una buena hidratación no solo regula tu peso, sino que también mejora el rendimiento y la digestión.

🧠 5. El “efecto recompensa” mental

Entrenar en bici genera endorfinas: te sientes bien, poderoso y con la sensación de “haber ganado” una comida libre. Este mecanismo psicológico se llama efecto recompensa, y puede sabotear tus objetivos de peso.

Un estudio del portal Beyond Type 1 indica que las personas que retan su cuerpo con alta carga física pero restringen mucho su alimentación tienden a sobrecompensar inconscientemente en sus siguientes comidas.

💡 Consejo: usa la bicicleta como un hábito de bienestar, no como licencia para comer sin control. El equilibrio psicológico es tan importante como la constancia en el entrenamiento.

🏋️‍♀️ 6. Falta de entrenamiento de fuerza

Muchos ciclistas dedican todo su enfoque al pedaleo e ignoran el trabajo de fuerza en el gimnasio. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es clave para aumentar la masa magra y mantener el metabolismo activo incluso en reposo.

Sin ejercicios complementarios, el cuerpo puede volverse más eficiente energéticamente, quemando menos calorías en cada salida. Es decir, tu cuerpo se adapta y gasta menos. Entonces, pese a entrenar igual, pierdes menos grasa o incluso acumulas peso.

Entrenadores de Runner’s World España recomiendan incluir al menos 2 sesiones de fuerza semanales, con ejercicios como sentadillas, peso muerto o trabajo de core, para activar más fibras musculares y gastar más energía total.

💡 Consejo: combina ciclismo y pesas. No solo mejorarás tu potencia, también acelerarás tu metabolismo y reducirás la grasa corporal.

🌡️ 7. Cambios hormonales y metabolismo basal

El ciclismo es un deporte aeróbico y, si se practica en exceso sin fuerza complementaria, puede tener un efecto catabólico: se reduce masa muscular, y con ello, el metabolismo basal (la energía que gastas en reposo).

Esto explica por qué algunas personas que entrenan mucho terminan estancadas o incluso suben de peso: su cuerpo se vuelve más “ahorrador”.

De acuerdo con estudios analizados en r/cycling, mantener la masa muscular activa a través de ejercicios de resistencia ayuda a estabilizar el metabolismo y evitar ese declive energético.(Reddit)

💡 Consejo: alterna tus salidas largas con sesiones cortas e intensas (HIIT) para estimular tanto la vía aeróbica como la anaeróbica, y no olvides la proteína en tus comidas.

🧁 8. “Comer sano” no siempre significa comer bien

Uno de los grandes errores nutricionales es creer que todos los alimentos saludables son bajos en calorías. Frutos secos, aceite de oliva o aguacate son maravillosos para la salud, pero en exceso aportan muchas calorías.

El ciclista recreativo tiende a imitar la dieta de los profesionales, llenando sus entrenos de barritas, geles y bebidas energéticas que, si no son realmente necesarias, añaden calorías vacías al día.

La dietista Júlia Farré aconseja ajustar la ingesta de combustible según la duración del entrenamiento: no hace falta “cargar” como un profesional para una salida de 60 minutos.

💡 Consejo: revisa el contexto: cuanto más corto o menos intenso sea tu entreno, menos combustible necesitas. Sé consciente del “desequilibrio invisible” de calorías.

💤 9. Dormir poco ralentiza el metabolismo

Dormir menos de 7 horas afecta el equilibrio hormonal: disminuye la leptina (la hormona que regula la saciedad) y aumenta la grelina (que estimula el apetito). Esto provoca hambre descontrolada tras las rutas y una mayor tendencia a acumular grasa abdominal.

Además, el cuerpo que no descansa correctamente recupera peor y utiliza energía de forma ineficiente, reduciendo el rendimiento en las siguientes sesiones.

💡 Consejo: establece una rutina de sueño constante. Apaga pantallas una hora antes de dormir y prioriza la calidad del descanso tanto como los kilómetros recorridos.

🧩 10. Genética y composición corporal

Finalmente, no todos quemamos grasa igual. Algunas personas poseen un metabolismo naturalmente más lento o un mayor porcentaje de fibras musculares tipo I (resistentes, pero menos explosivas).

Esto significa que el cuerpo se adapta al ciclismo como a una rutina energética eficiente, utilizando menos calorías para el mismo recorrido con el tiempo. Por eso, dos ciclistas que entrenen igual pueden tener resultados muy distintos en peso y composición corporal.

💡 Consejo: no te compares. Basa tu progreso en métricas de rendimiento (vatios, velocidad, frecuencia cardíaca), no solo en el peso.

🧭 Estrategias efectivas para controlar el peso siendo ciclista

1. Mantén un déficit calórico moderado: unas 300–500 kcal diarias son suficientes para perder grasa progresivamente.
2. Entrena fuerza al menos dos veces por semana.
3. Controla los snacks energéticos: no uses geles o barritas fuera de entrenos largos.
4. Evita comer por ansiedad postentreno: analiza si es hambre real o emocional.
5. Haz variación de intensidades (HIIT, fondo, rodillo). La monotonía reduce el gasto calórico.
6. Hidrátate sin excesos : el agua es tu aliada; los azúcares líquidos no.
7. Mide tu progreso en potencia y rendimiento, no solo en kilos.

📚 Conclusión

¿Por qué engordamos aunque entrenemos en bicicleta?
Porque el peso corporal no depende solo del ejercicio, sino de una combinación de nutrición, descanso, metabolismo y mente . El ciclismo puede ser una herramienta poderosa para mantener tu peso ideal, pero si no vigilas la alimentación, la recuperación o la carga psicológica, el cuerpo compensará de forma natural.

Entrenar más no siempre equivale a quemar más. Entrenar mejor, comer con conciencia y descansar adecuadamente son las verdaderas claves para que la bicicleta sea una aliada de tu salud y no una frustración en la báscula.

❓ Preguntas frecuentes (FAQ)

🚴‍♀️ ¿Puedo subir de peso para ganar músculo al entrenar en bicicleta?

Sí, puede ocurrir. Aumentar masa muscular eleva el peso, pero también mejora tu potencia y tu metabolismo. No es negativo.

🍝 ¿Debo comer más los días que entreno?

Sí, pero de forma proporcional. Aumenta principalmente los carbohidratos complejos y las proteínas , no azúcares ni ultraprocesados.

🧘‍♂️ ¿Cuánto afecta el estrés en mi peso?

Mucho. El cortisol alto provoca retención de líquidos y apetito elevado. Gestionar el estrés con descanso e hidratación ayuda a estabilizar el peso.

💪 ¿El gimnasio es necesario si solo quiero bajar grasa?

Si. Aunque el ciclismo quema calorías, el gimnasio mantiene tu masa muscular activa para que sigas quemando en reposo.

🩺 ¿Cómo saber si estoy reteniendo líquidos y no ganando grasa?

Si el cambio de peso es rápido (1–2 kg en pocos días) y notas exageradas, probablemente sea líquido. En ese caso, revisa la sal, la recuperación y el sueño.

Tu bicicleta puede ser tu mejor herramienta de salud y bienestar, si aprendes a escuchar a tu cuerpo. Mantén la constancia, ven con criterio, descansa sin culpa… y los resultados llegarán, tanto en el peso como en la potencia.

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