Descubre los peligros de entrenar en ayunas y cómo evitarlos

Entrenar con el estómago vacío, conocido como ejercicio en ayunas, es una tendencia cada vez más popular entre deportistas y personas que buscan maximizar la quema de grasa. Sin embargo, ¿realmente es tan beneficioso como parece? En este artículo, descubre los peligros de entrenar en ayunas y cómo evitarlos, con información fundamentada en la última evidencia científica y recomendaciones de expertos. Antes de incorporar esta práctica a tu rutina, es crucial conocer los riesgos y aprender a minimizar sus efectos negativos.

¿Qué significa entrenar en ayunas?

El entrenamiento en ayunas consiste en realizar actividad física sin haber consumido alimentos, normalmente después de un periodo de ayuno nocturno de entre 8 y 12 horas. Se suele practicar por la mañana, antes del desayuno, aunque hay quienes también lo llevan a cabo pasada la tarde o durante ayunos intermitentes prolongados. Muchos buscan beneficios como mayor quema de grasa o mejor flexibilidad metabólica, pero no siempre se consideran los riesgos asociados

¿Por qué se ha extendido esta práctica?

La creencia más extendida es que entrenar en ayunas obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía, incrementando la oxidación de lípidos. Si bien estudios confirman que, efectivamente, se incrementa el uso de grasas durante el esfuerzo, esto no necesariamente se traduce en una mayor pérdida de peso a lo largo del tiempo.

Además, la medicina evolutiva sugiere que el ser humano está adaptado a moverse “en ayunas”, activando mecanismos fisiológicos como la producción de orexina, que mejora la alerta y el movimiento .

Peligros de entrenar en ayunas: Lo que la ciencia advierte

Aunque entrenar en ayunas tiene algunos beneficios potenciales, saltarse la primera comida del día y lanzarse directamente al entrenamiento puede tener consecuencias negativas, especialmente si no se controla ni se adapta al contexto personal. Analicemos los principales peligros y cómo evitarlos.

1. Mayor riesgo de hipoglucemia y bajadas de tensión

Al no ingerir alimentos previamente, los niveles de azúcar en sangre pueden disminuir peligrosamente, especialmente en personas con historial de diabetes, hipoglucemia o tensión baja. Esto puede provocar mareos, fatiga repentina, visión borrosa e incluso desmayos durante el ejercicio.

¿Cómo evitarlo?

• Si tienes antecedentes de enfermedad metabólica, consulta primero con tu médico.
• Comienza con sesiones cortas y de baja intensidad y ve observando cómo reacciona tu cuerpo.
• Mantente bien hidratado y lleva siempre una bebida isotónica o gel de glucosa cuando entrenes en ayunas.

2. Pérdida de masa muscular

El entrenamiento en ayunas puede favorecer el catabolismo muscular, especialmente cuando se prolonga o se realiza a alta intensidad. La falta de reservas de glucógeno obliga al cuerpo a degradar proteínas musculares para obtener energía, algo especialmente preocupante para quienes buscan conservar o aumentar su masa magra.

¿Cómo evitarlo?

• Limita el entrenamiento en ayunas a sesiones de menos de 60 minutos, preferiblemente de intensidad baja a moderada.
• Considera la suplementación con aminoácidos esenciales o BCAAs antes de la sesión si buscas protección muscular.

3. Fatiga y menor rendimiento físico

La falta de combustibles rápidos (glucosa) predispone a sensación de fatiga temprana, menor rendimiento y menor motivación para entrenar largo o intenso. Los expertos señalan que el ejercicio en ayunas no suele afectar el rendimiento en esfuerzos de menos de una hora, pero sí puede limitar la capacidad de mantener ritmos elevados o fuerza máxima.

¿Cómo evitarlo?

• Usa el entrenamiento en ayunas sólo para actividades suaves (cardio moderado, caminata, bici a ritmo bajo).
• Si tu objetivo es mejorar marcas, fuerza o rendimiento deportivo, prefiere entrenar con algo en el estómago.

4. Aumento del cortisol y del riesgo de lesiones

Varios estudios advierten que entrenar sin haber comido puede elevar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que puede aumentar la degradación muscular y dificultar la pérdida de grasa a largo plazo .

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El cansancio y la falta de nutrientes también incrementan el riesgo de lesiones musculares o articulares, por falta de concentración o energía durante la ejecución técnica de los ejercicios.

¿Cómo evitarlo?

• Realiza un calentamiento progresivo y presta atención plena a la técnica.
• No aumentes la intensidad ni la duración de golpe: el cuerpo necesita tiempo para adaptarse.
• Alterna sesiones en ayunas con entrenamientos normales para equilibrar riesgos y beneficios.

¿Es para todos? ¿Quién debe evitarlo?

El entrenamiento en ayunas no es apto para todo el mundo. Algunas personas pueden adaptarse y beneficiarse, pero otras pueden sufrir efectos adversos serios. Se desaconseja en:

• Personas con diabetes, síndrome metabólico avanzado o historial de hipoglucemia.
• Quienes tienen tendencia a la baja presión arterial o mareos.
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
• Personas con trastornos alimentarios o muy bajo índice de masa corporal.
• Deportistas de élite en etapas de máxima exigencia.

Si tienes dudas, personaliza la decisión con un médico o nutricionista deportivo.

Beneficios (condicionados) del entrenamiento en ayunas

No todo es negativo. Detalles a favor reconocidos por la literatura científica:

• Favorece la flexibilidad metabólica, educando el cuerpo a utilizar lípidos y carbohidratos según disponibilidad.
• Mejora la oxidación de grasa durante el ejercicio (pero, como vimos, esto no siempre se traduce en mayor pérdida de peso global).
• Disminuye molestias gastrointestinales en quienes no toleran alimentos previos al entrenamiento.
• Algunas personas se sienten más “ligeras” y concentradas al moverse en ayunas.

No obstante, estos beneficios deben sopesarse frente a los posibles peligros y a los objetivos individuales (Men's Health).

Cómo evitar los peligros de entrenar en ayunas: Consejos prácticos

Para quienes eligen practicar ejercicio en ayunas, existen varias estrategias para minimizar los riesgos y potenciar los beneficios:

1. Limita el tiempo: sesiones cortas (menos de 60 minutos) y de intensidad baja o moderada son las más seguras.
2. Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio. Considera incluir sodio en el agua, especialmente en días calurosos o de sudoración intensa.
3. Protege tu masa muscular: valora el uso de aminoácidos esenciales o BCAAs antes del entrenamiento, que no rompen el ayuno y disminuyen el catabolismo muscular.
4. No busques marcas o picos de rendimiento en ayunas. Reserva los entrenamientos de alta intensidad o larga duración para después de una comida ligera.
5. Escucha a tu cuerpo: si aparecen síntomas como mareos, náuseas o debilidad, para el ejercicio y aliméntate cuanto antes.
6. Alterna rutinas: intercala días de ayuno con entrenamientos previos alimentados, especialmente si buscas hipertrofia o rendimiento competitivo.
7. Re-alimenta después del esfuerzo: Come una combinación de carbohidratos y proteínas tras la sesión para optimizar la recuperación, la síntesis muscular y reponer glucógeno.

El papel de los suplementos: ¿Aliados para entrenar en ayunas?

Ciertos suplementos pueden ayudar a evitar los riesgos de entrenar en ayunas y favorecer el mantenimiento muscular:

• BCAAs o EEA (aminoácidos esenciales): Ideales para quienes buscan reducir el catabolismo muscular y minimizar la degradación de proteínas durante el ejercicio sin interrumpir el ayuno metabólicamente.
• Cafeína: Puede elevar el estado de alerta y ayudar a mantener la energía, aunque hay que tener cuidado con la tolerancia individual y su efecto en el sueño.
• Bebidas electrolíticas: Importantes para reponer minerales y evitar calambres o mareos especialmente en actividades largas.
• HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato): Podría limitar la degradación muscular, aunque la evidencia en ejercicios aeróbicos es todavía limitada.

Recuerda, la suplementación nunca sustituye una alimentación adecuada y debe adaptarse a las necesidades y objetivos personales.

Casos reales y lo que opinan los expertos

Numerosos estudios y expertos consultados coinciden: el balance calórico total del día es el principal determinante de la pérdida de peso y la composición corporal. Si quemas más calorías de las que consumes, perderás grasa, entrenes o no en ayunas.

Alan Aragon, uno de los mayores expertos en nutrición deportiva, es claro: "Durante el entrenamiento en ayunas se oxida más grasa, pero a lo largo del día el balance puede igualarse según la ingesta calórica." Recomienda elegir el momento de comer según cómo te sientas y lo que mejor se ajuste a tu estilo de vida, no buscando atajos mágicos.

Saúl Sánchez, nutricionista y deportista, confirma que el efecto negativo del entrenamiento en ayunas sobre el rendimiento aparece realmente sólo en actividades prolongadas, superiores a 60 minutos. Puntualiza que si los depósitos de glucógeno están completos (por una buena cena el día anterior), la pérdida de fuerza es mínima.

Conclusión: ¿Debo entrenar en ayunas o no?

Descubre los peligros de entrenar en ayunas y cómo evitarlos antes de lanzar tu cuerpo a una rutina que puede impactar tu salud y tus resultados. La evidencia indica que entrenar en ayunas no es una receta milagrosa ni para perder más grasa ni para ganar músculo más rápido. Sus beneficios están muy matizados y dependen del contexto, la duración del ejercicio, tus objetivos y tu estado de salud previo.

Lo verdaderamente importante, como señalan las últimas revisiones científicas, es la adherencia, la personalización, cubrir las necesidades calóricas y de nutrientes, y escuchar las señales de tu propio cuerpo. Si optas por entrenar en ayunas, hazlo de forma informada, progresiva y con estrategias de seguridad para minimizar riesgos y maximizar las ventajas potenciales.

Preguntas frecuentes sobre los peligros de entrenar en ayunas

¿Es más efectivo para quemar grasa entrenar en ayunas?

Durante el entrenamiento en ayunas se oxida más grasa, pero a lo largo del día el equilibrio de pérdida de grasa dependerá del consumo total de calorías. No hay evidencia sólida de que esta estrategia sea más efectiva para adelgazar si no se acompaña de un déficit calórico.

¿Entrenar en ayunas favorece la pérdida de músculo?

Puede aumentar el riesgo de catabolismo muscular si se prolonga o se combina con entrenamiento intenso y bajas reservas energéticas. Por ello se recomienda limitar la duración y facilitar la recuperación post-entrenamiento .

¿Qué comer después de entrenar en ayunas?

Procura consumir una combinación de carbohidratos (plátano, tostada, avena) y proteínas (huevos, yogur, batido) para recuperar energía, reponer glucógeno y reparar el músculo.

¿Qué suplementos ayudan a entrenar en ayunas?

BCAA, aminoácidos esenciales, bebidas electrolíticas y, en algunos casos, una dosis moderada de cafeína. Consulta con un nutricionista para adaptar las dosis a tu perfil y objetivos.

¿Quién no debe entrenar en ayunas?

Está desaconsejado para personas con diabetes, hipertensión, hipoglucemia recurrente, mujeres embarazadas, enfermos crónicos y deportistas en competición. Ante cualquier síntoma de malestar, suspenda el ejercicio y consulte a su médico.

Descubre los peligros de entrenar en ayunas y cómo evitarlos y elige siempre la opción más segura y efectiva para ti. ¡Escucha a tu cuerpo, muévete a diario y cuida tu nutrición para lograr el mejor rendimiento y bienestar!

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