Olvídate de acumular kilómetros: Cómo entrenar en bici en invierno según el entrenador del EF Education-EasyPost

El invierno a menudo se ve como una temporada de descanso para los ciclistas, un tiempo para relajarse y recuperar fuerzas después de un largo año de competiciones y entrenamientos. Sin embargo, para los profesionales y aquellos que buscan mejorar su rendimiento, el invierno es una oportunidad crucial para construir una base sólida para la próxima temporada. Tejay Van Garderen, exciclista profesional y actual entrenador del equipo World Tour EF Education-EasyPost, comparte su enfoque revolucionario para el entrenamiento invernal, desmintiendo el mito de que acumular kilómetros es la clave del éxito.

Adiós al entrenamiento de base tradicional: la revolución de la intensidad

Durante años, el entrenamiento de base invernal se centraba en largas salidas a baja intensidad, acumulando kilómetros sin un enfoque específico en la potencia o la fuerza. Van Garderen, quien experimentó este método en su propia carrera, lo considera ahora una "pérdida de tiempo. Su enfoque actual con el EF Education-EasyPost prioriza la intensidad sobre el volumen, especialmente al inicio del invierno.

"Con los corredores del equipo desarrollamos fuerza y potencia a principios del invierno y agregamos el volumen más adelante", explica Van Garderen. Este cambio de paradigma, según él, produce mejores resultados en rendimiento, evita el agotamiento prematuro del ciclista y, lo más importante, ahorra un tiempo valioso.

El auge del entrenamiento de alta intensidad: lecciones del ciclocross y el ciclismo virtual

Van Garderen señala la época post-covid como un catalizador para este cambio de enfoque. Con las restricciones de movilidad, muchos ciclistas recurrieron a entrenamientos de alta intensidad en interiores, utilizando rodillos y simuladores. Al retomar los entrenamientos al aire libre, la combinación de la fuerza y potencia desarrollada en interiores con el volumen de las salidas exteriores resultó en un aumento significativo del rendimiento.

El éxito de ciclistas como Mathieu van der Poel y Wout van Aert, quienes combinan el ciclocross de alta intensidad en invierno con la temporada de carretera, refuerza la eficacia de este método. "Estos corredores hacen periodo invernal de alta intensidad y calidad", observa Van Garderen. "También los corredores de pista, como los que surgieron de British Cycling [Wiggins, Froome, Thomas], han acabado ganando grandes vueltas. Son pruebas cortas y de muy alta intensidad, que han acabado teniendo muy buenos resultados en las grandes vueltas”.

Incorporando la fuerza: un enfoque gradual y estratégico

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio también juega un papel crucial en la preparación invernal del EF Education-EasyPost. Sin embargo, Van Garderen advierte contra un inicio brusco. Recomienda un periodo de adaptación de dos semanas con salidas suaves para reactivar el cuerpo, complementadas con sesiones de gimnasio para corregir desequilibrios musculares. Una vez que el cuerpo se adapta, se pueden incorporar las sesiones de alta intensidad.

Diversifica tu entrenamiento: más allá de la bicicleta

El invierno es el momento ideal para explorar otras actividades que complementen el entrenamiento ciclista. Van Garderen recomienda el ciclocross, una disciplina divertida y desafiante que combina resistencia con habilidad técnica. Las carreras virtuales en simuladores también ofrecen una alternativa motivadora para entrenar en interiores, compitiendo con ciclistas de todo el mundo.

Además, incorporar actividades como senderismo, esquí o carrera a pie aporta beneficios adicionales. "Le hará bien a tu cuerpo cambiar de posición y realizar una gama más completa de movimientos", afirma Van Garderen, lo que mejora la capacidad cardiovascular y previene lesiones por sobreuso.

Planificando tu entrenamiento invernal: consejos prácticos

• Prioriza la intensidad: Introduce intervalos de alta intensidad después de un periodo de adaptación.
• Incorpora entrenamiento de fuerza: Comienza gradualmente y céntrate en corregir desequilibrios musculares.
• Diversifica tus actividades: Prueba el ciclocross, el ciclismo virtual, el senderismo, el esquí o la carrera a pie.
• Escucha a tu cuerpo: Ajusta la intensidad y el volumen del entrenamiento según tus necesidades individuales.
• No te olvides de la recuperación: El descanso es tan importante como el entrenamiento.

Conclusión: un invierno productivo para un mejor rendimiento

El invierno no tiene por qué ser una temporada de inactividad para los ciclistas. Siguiendo los consejos de Tejay Van Garderen y el equipo EF Education-EasyPost, puedes aprovechar esta época del año para construir una base sólida, mejorar tu rendimiento y prepararte para la próxima temporada con más fuerza y eficiencia. Olvídate de las largas horas acumulando kilómetros sin un objetivo claro. La clave está en la intensidad, la diversificación y la escucha activa de tu cuerpo. Con un enfoque inteligente y estratégico, puedes convertir el invierno en tu aliado para alcanzar tus metas ciclistas.

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