
Los Secretos de Pogacar para sus Éxitos
Tadej Pogačar no es solo un ciclista extraordinario, es una máquina de eficiencia física y mental. A sus 26 años, el esloveno ha conquistado todo lo que un ciclista sueña: Tours de Francia, Giros de Italia, Campeonatos del Mundo y de Europa. Pero ¿qué hay detrás de semejante talento? ¿Cuáles son realmente los secretos de Pogacar para sus éxitos?
Este análisis reúne la información más reveladora publicada por medios internacionales y especializados en entrenamiento, fisiología y psicología del deporte. Su fórmula del éxito combina un entrenamiento científico, una nutrición de precisión, una mente inquebrantable y un entorno técnico de primer nivel.

🧬 Genética, corazón y fisiología de un superdotado
Uno de los pilares del éxito de Pogačar está en su fisiología. Según informes médicos del UAE Team Emirates y declaraciones de su jefe de rendimiento, Iñigo San Millán, el esloveno posee una capacidad cardiovascular y muscular fuera de lo común.
- En reposo, su corazón late apenas 37 veces por minuto, similar a Miguel Indurain.
- En esfuerzo máximo, ha llegado a las 213 pulsaciones por minuto, una cifra que refleja una capacidad aeróbica casi sobrehumana.
- Su VO₂máx supera los 90 ml/kg/min, un nivel reservado a los mejores fondistas del planeta.
- Su relación peso-potencia alcanza 6,8 W/kg durante esfuerzos largos en montaña.
“Es un superdotado por su capacidad de recuperación muscular. No tiene nada que ver con el resto”, afirma Joseba Elgezabal, su masajista y fisioterapeuta desde hace más de un lustro.
🧠 Entrenamiento mental: el poder de una mente tranquila
Pogačar ha reconocido recientemente que no trabaja con un psicólogo deportivo, no por desinterés, sino por dificultad para encontrar a alguien de plena confianza. “Es difícil encontrar a alguien en quien confiar”, confesó en una rueda de prensa en Benidorm .
Pese a ello, su equilibrio emocional es clave. Su psicología se basa en tres pilares:
- Humildad y alegría en la competencia. “Reír también es entrenamiento”, dijo su compañero Tim Wellens. Esta filosofía mantiene su mente fresca incluso en las carreras más duras.
- Control emocional. A pesar de la presión mediática, rara vez reacciona impulsivamente.
- Motivación intrínseca. Disfruta del ciclismo sin obsesionarse con los resultados.
Esa serenidad se traduce en rendimiento: mientras otros se hunden bajo la presión, Pogačar ataca con una sonrisa.

🏋️♂️ Rutinas de entrenamiento: ciencia y consistencia
Su éxito físico no es producto del azar. Según su entrenador Iñigo San Millán, su método combina la clásica "Zona 2" de resistencia con bloques específicos de potencia máxima. Los datos de su programa, publicados por MyWhoosh y Cycling Weekly, muestran un enfoque meticuloso en cada detalle.
🔹 Base aeróbica: Zona 2 prolongada
- Rutas de 5 a 6 horas a 320–340 vatios, respirando únicamente por la nariz (¡increíble para un ser humano!).
- Promedio de frecuencia cardíaca: 140–150 lpm.
Esta zona desarrolla la eficiencia metabólica: el cuerpo quema grasa sin agotar el glucógeno, lo que permite mantener un ritmo inhumano durante etapas enteras.
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🔹 Bloques de intensidad
Entre meses de base y competiciones, su esquema incluye:
- Sesiones de VO₂máx: 4x3 min a 110% del FTP (entre 480–520 vatios).
- Entrenamientos “Criss-Cross Tempo”: intervalos de 3 min al 100% y 3 al 80% del FTP, simulando ataques de montaña.
- Sprints de 15 segundos: 6 repeticiones con 10 min de descanso entre cada una.
(MyWhoosh).
🔹 Entrenamiento cruzado y fuerza funcional
Pogačar no solo pedalea. Su preparación incluye sesiones de gimnasio centradas en el core, glúteos y cadera, además de trabajo de fuerza con bajo peso. “El objetivo no es volumen, sino control postural y estabilidad”, explica su fisioterapeuta.
También practica running moderado en pretemporada para mantener la densidad ósea, un punto débil entre ciclistas profesionales.

🌄 Entrenamiento en altura y calor controlado
El UAE Team Emirates lleva la fisiología al extremo. Según Cycling Weekly, combinan concentraciones en altitud (2.000–2.300 m) con bloques de entrenamiento térmico en interiores.
- Tres semanas en altura incrementan alrededor del 4% la masa de hemoglobina.
- Tres sesiones semanales de calor, en sala cerrada, con ropa de invierno, logran resultados similares.
El propio Pogacar declaró: “Siempre he sufrido con el calor. El entrenamiento térmico me ha cambiado completamente”. El resultado: tolerancia mejorada y rendimiento constante incluso en las etapas sofocantes del Tour.
🍝 Nutrición de precisión: la clave invisible
Nada en el cuerpo de Tadej se deja al azar, y menos su alimentación. Su nutricionista, Gorka Prieto-Bellver, explicó cómo ajustan cada comida según las exigencias de la etapa.
🍳 Antes de la carrera
Un desayuno cuatro horas antes de la salida incluye 3,5 g de carbohidratos por kilo de peso. Para un ciclista de 66 kg, eso son más de 230 g de carbohidratos: arroz, porridge, pan de pasas o pancakes con frutas.
🚴 Durante la etapa
El consumo es altísimo: entre 100–120 gramos de carbohidratos por hora, mezclando geles, bebidas isotónicas y alimentos sólidos.
- Usa el sistema C2:1PRO de Enervit, con proporción 2:1 entre glucosa y fructosa para mejorar absorción y evitar molestias digestivas.
- Prefiere los sabores mango e isocarb drink frío.

🍽️ Después de la carrera
Su recuperación comienza en los primeros cinco minutos tras cruzar meta:
- Batido de maltodextrina y proteína en proporción 3:1.
- Comida sólida con pasta, arroz y proteínas magras.
- Postres energéticos, como cheesecake o tiramisú ligero.
Las cenas son proporcionales al gasto calórico medido en vatios durante la etapa. Los menús incluyen más de 80 tipos de postres y 15 variedades de pasta, pero sin exceso de grasas ni azúcares.
💤 Recuperación y descanso activo
El descanso forma parte esencial del programa. Su recuperación alterna descanso pasivo con lo que él llama “descanso activo”: pedaladas suaves o caminatas para mantener circulación sin estrés.
En los días de recuperación del Tour, sus paseos ligeros de una hora se transforman en sesiones de activación fisiológica. Esta metodología evita rigidez muscular y mejora la regeneración mitocondrial.
Además, utiliza estrategias avanzadas de recuperación:
- Crioterapia y baños en agua fría para reducir inflamación.
- Masajes diarios de 45 minutos al acabar cada jornada.
- Sueño controlado: al menos 8 horas por noche, con temperatura de habitación óptima (18–19 °C).
🏆 Estrategia de carrera y visión matemática
Más allá del talento físico, Pogacar es un estratega. Como reveló su director deportivo Joxean Fernández “Matxín”, el esloveno es “muy matemático, sabe exactamente los puntos que necesita y cómo dosificar sus esfuerzos”.
Esta mentalidad científica se traduce en un uso quirúrgico de los ataques:
- No ataca por instinto, sino cuando el coste energético compensa la ganancia temporal.
- Analiza datos de potencia y viento en tiempo real.
- Ajusta la cadencia entre 95 y 100 rpm en montaña, manteniendo eficiencia aeróbica.
Durante el Tour 2024, su ataque de 100 km en solitario que le dio el Mundial fue un ejemplo perfecto de cálculo y confianza, inspirado —como él mismo dice— “en el libro de jugadas de Merckx”.

💰 Tecnología, innovación y entorno del UAE Team Emirates-XRG
Detrás de cada pedalada hay un equipo de ingenieros y científicos. El UAE Team Emirates-XRG combina las últimas tecnologías en análisis de datos y equipamiento.
🚲 Bicicleta Colnago Y1RS
- Valor: 18.727 dólares.
- Material: carbono ultraligero forjado con nanotubos de grafeno.
- Diseñada con simulaciones CFD para optimizar aerodinámica.
📊 Análisis de rendimiento
El equipo monitorea en tiempo real métricas como:
- Torque y cadencia.
- Temperatura corporal y estado de hidratación mediante sensores integrados en el maillot.
- Datos de potencia registrados a través de medidores SRM de alta precisión.
🩺 Ciencia aplicada
El antiguo fisiología de la Universidad de Colorado, Iñigo San Millán, ha introducido un sistema que mide el lactato en sangre en tiempo real, creando un mapa metabólico del ciclista.
🌞 Equilibrio emocional y vida fuera del ciclismo
Pese a su dedicación, Tadej mantiene una vida equilibrada. Vive en Mónaco junto a su pareja, la también ciclista Urska Žigart, quien cumple un rol vital en su rendimiento diario. Su dieta, inspiración y descanso están alineados gracias a la disciplina compartida:
“Ella me inspira con su esfuerzo. Ver cuánto se sacrifica me motiva”, reconoció Pogacar.
Lejos de los rumores de dopaje que rodean al ciclismo moderno, Pogačar defiende un modelo limpio, basado en ciencia y autoconocimiento. Su sonrisa, su humildad ante la prensa y su respeto por los rivales consolidan su imagen como el Merckx del siglo XXI.
🧩 Claves del éxito resumidas
Factor | Descripción | Impacto |
---|---|---|
Fisiología excepcional | Baja frecuencia cardíaca y gran VO₂máx | Eficiencia energética |
Entrenamiento científico | zonas 2–3, HIIT y fuerza funcional | Resistencia sostenida |
Nutrición precisa | 120 g de carbohidratos/h y recuperación inmediata | Máximo rendimiento |
Mentalidad estable | Alegría, calma y resiliencia | Resistencia psicológica |
Tecnología avanzada | Equipos, sensores y análisis de datos | Optimización constante |
Apoyo y entorno sólido | UAE Team Emirates-XRG y pareja ciclista | Balance global |
🏁 Conclusión: Los secretos de Pogacar para sus éxitos
El fenómeno Tadej Pogačar no puede explicarse solo con genética ni con tecnología. Sus triunfos se deben a la armonía entre cuerpo, mente y entorno. Ha reinventado la manera de entender el ciclismo moderno: un deporte que ahora es pura ciencia sobre dos ruedas.
Domina la nutrición, mide cada pedaleo, respeta el descanso y mantiene una sonrisa hasta en la cima del Mont Ventoux. Ese equilibrio entre perfección técnica y alegría desbordante es, sin duda, la fórmula más efectiva del ciclismo contemporáneo.
Pogacar no solo gana carreras: inspira una nueva era del rendimiento humano.
❓ Preguntas Frecuentes
¿Cuál es el secreto principal de Pogacar para su éxito?
Una combinación entre genética privilegiada, entrenamiento calculado en Zona 2, nutrición especializada y una mente relajada pero ambiciosa.
¿Cuántos carbohidratos consume por hora durante una competición?
Entre 100 y 120 gramos por hora, siguiendo una proporción 2:1 entre glucosa y fructosa para evitar problemas intestinales.
¿Por qué se dice que Pogačar es “matemático” en sus carreras?
Porque mide cada ataque y calcula los puntos y tiempos exactos necesarios para mantener su ventaja.
¿Usa psicólogo deportivo?
No actualmente. Según él mismo, no ha encontrado alguien en quien confíe plenamente, aunque valora la importancia de la salud mental.
¿Qué papel tiene su pareja en su éxito?
Urska Žigart, también ciclista, influye directamente en su planificación nutricional y equilibrio emocional, siendo una fuente constante de inspiración.
💬 En resumen: Los secretos de Pogacar para sus éxitos son el resultado de un trabajo continuo donde la mente, la ciencia y el corazón pedalean al mismo ritmo. Su ejemplo redefine lo que significa ser ciclista profesional en el siglo XXI.
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