Los errores que un ciclista NUNCA debe cometer en su alimentación

La mayoría de los problemas de rendimiento en ciclistas recreativos y amateurs no se deben ni a la bici, ni a las piernas, ni al potenciómetro: se deben a cómo comen, beben y se recuperan. Los errores que un ciclista NUNCA debe cometer en su alimentación se repiten una y otra vez, incluso en gente que entrena muy bien… y sabotean tanto el rendimiento como la salud.

En este artículo vamos a revisar, con base en lo que recomiendan nutricionistas de equipos WorldTour y en la evidencia científica, los fallos más peligrosos y cómo corregirlos de forma práctica.

1. Creer que “como entreno mucho, puedo comer lo que quiera”

Este es uno de los errores que un ciclista NUNCA debe cometer en su alimentación… y quizá el más extendido: pensar que las horas de bici “compensan” cualquier exceso.

Por qué es un error

1. El gasto calórico está sobreestimado casi siempre
   • Los pulsómetros y GPS no son exactos estimando calorías.(RFEC)
   • El entrenamiento mejora tu eficiencia: con el tiempo gastas menos para hacer lo mismo, pero el reloj no lo sabe.
2. “Comer de todo” no es lo mismo que “comer bien”
   • Puedes ir ligero de peso y estar mal nutrido: poca proteína, micronutrientes escasos, recuperación deficiente.
   • La calidad de los alimentos determina tu capacidad de recuperación, tu sistema inmune y tu salud hormonal, no solo el peso.
3. Aumentan los antojos de ultraprocesados
   Cuando se entrena mucho con una dieta caótica, se tiende a:
   • Comer bollería, snacks, refrescos azucarados.
   • Beber más alcohol “porque me lo he ganado”.

Cómo corregirlo

• Mantén un patrón base: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, tubérculos, proteínas magras y grasas saludables como aceite de oliva y frutos secos.
• Ajusta cantidades según el volumen de entrenamiento, NO cambies a comida basura cuando subes el volumen.
• Usa los dulces, pastas blancas, bebidas azucaradas… como herramientas puntuales antes/durante/después del ejercicio intenso, no como base diaria.

2. Vivir a base de pasta y arroz… e ignorar otras fuentes de hidratos

Muchos ciclistas creen que la gasolina del músculo solo puede venir de “pasta y arroz” y repiten el mismo plato día tras día.

Por qué es un error

1. Pobreza nutricional
   • Pasta y arroz blanco aportan casi solo almidón y poco más.
   • Si desplazan a legumbres, frutas, verduras y tubérculos, terminas con déficits de fibra, vitaminas y minerales.
2. Monotonía = peor adherencia
   • Comer siempre lo mismo aumenta el riesgo de atracones y “saltarse” la dieta.
3. No todas las sesiones exigen carga masiva de hidratos
   • Un día suave en Z2 no precisa el mismo plato montañoso de pasta que un puerto exigente de fin de semana.

Cómo corregirlo (sin renunciar a la energía)

Integra otras fuentes de carbohidratos complejos y de mejor calidad:

• Tubérculos: patata, boniato, yuca.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias.
• Cereales integrales: avena, pan integral de calidad, arroz integral, couscous integral.
• Frutas: plátano, manzana, uvas, dátiles (perfectos para antes o durante el entreno).

Mantén la pasta y el arroz, pero como parte de un abanico, no como único pilar.

3. Pensar que la suplementación es más importante que la dieta

Otro de los grandes errores que un ciclista NUNCA debe cometer en su alimentación es centrar todo en barritas, geles, batidos, creatina, nitratos, BCAA, etc., pero con una dieta general caótica.

Por qué es un error

• La suplementación, bien usada, rara vez suma más de un 2–5 % de mejora de rendimiento.
• Una mala alimentación base puede restar muchísimo más que eso:
  • Peor recuperación.
  • Mayor riesgo de lesiones.
  • Defensas bajas.
  • Pérdida de masa muscular si comes poca proteína.

Además, muchos ciclistas gastan dinero en:

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• BCAA sin sentido teniendo una dieta suficiente en proteína.
• Multivitamínicos sin analítica.
• Productos carísimos cuando podrían usar comida real (plátano, bocadillo, arroz con leche, etc.).

En qué orden hacer las cosas

1. Primero: asegurar dieta base saludable y suficiente en energía, hidratos, proteína y grasas saludables.
2. Después: aprender a comer antes, durante y después del entrenamiento.
3. Por último: valorar suplementos con evidencia:
   • Cafeína (en el contexto correcto).
   • Nitratos (remolacha) en eventos específicos.
   • Creatina en ciertos perfiles.
   • Bebidas isotónicas bien formuladas durante el esfuerzo.

4. No ajustar la ingesta de hidratos al tipo de sesión (ni a su duración)

Uno de los fallos más frecuentes según nutricionistas de equipos WorldTour es no comer entrenando o comer lo mismo entrenes 60 minutos suaves o 4 horas con puertos.

Lo que dice la ciencia (y los profesionales)

• El cuerpo tiene reservas para aproximadamente 90 minutos de esfuerzo intenso si vienes bien cargado de hidratos.
• A partir de ahí, si no aportas carbohidratos, la fatiga llega antes, baja la potencia y aumenta el riesgo de “pájara”.

Recomendaciones de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio:

• < 60 min: puedes ir solo con agua o un poco de bebida con carbohidratos.
• 60–90 min: 30–60 g de carbohidratos/hora.
• 90 min: 60–90 g/hora.
• 180 min (Gran Fondo, maratones MTB): hasta 80–120 g/hora, en ciclistas entrenados para tolerarlo.

Gorka Prieto, nutricionista del UAE Team Emirates, insiste en que en amateurs un rango realista y muy efectivo está entre 60 y 90 g de carbohidratos/hora en salidas de varias horas.

El error clásico

• Salir 3 horas “un poco fuerte” con:
  • Solo agua.
  • Como mucho, un café y una tostada antes de salir.
• Resultado:
  • Última hora a pedales cuadrados.
  • Sensación de piernas vacías.
  • Hambre brutal al llegar a casa… y atracón.

Cómo corregirlo

1. Planifica según duración e intensidad
   • 2–3 h con puertos: llévate suficiente para mínimo 60 g/h.
   • Si son 3 h: eso son 180 g de CH, por ejemplo:
     • 2 bidones con isotónica (30 g cada uno) = 60 g.
     • 2 geles de ~30 g = 60 g.
     • 1 barrita o un sándwich dulce de ~60 g.
2. Entrena el estómago
   • Aumenta poco a poco la cantidad de carbohidratos en tus entrenos largos, para adaptarte y evitar molestias.
3. Combina fuentes
   • Bebida isotónica + geles + barritas + fruta (plátano, dátiles).
   • Mejor si los productos usan mezcla glucosa/fructosa (maltodextrina+fructosa) con ratios 2:1 o 1:0,8, que permiten oxidar más carbohidratos sin saturar transportadores intestinales.

5. Saltarse el desayuno o comer mal antes de montar

Otro clásico entre los errores que un ciclista NUNCA debe cometer en su alimentación: ir casi en ayunas a una ruta exigente, o tomar un desayuno grasiento y pesadísimo.

Por qué es un problema

• El glucógeno hepático se reduce durante la noche; si no desayunas, sales con el “depósito del cerebro” más vacío.
• Un desayuno excesivamente graso o muy proteico (huevos fritos, bacon, mantequilla en exceso) ralentiza el vaciado gástrico y puede causar náuseas y pesadez.

Qué recomiendan las guías y los profesionales

• Desayuno 3–4 horas antes de la salida, rico en carbohidratos de liberación lenta y con algo de proteína.
• Opciones adecuadas:
  • Avena con fruta y yogur.
  • Tostadas integrales con mermelada y un poco de queso fresco.
  • Pan integral con aceite de oliva y pavo + un plátano.
• 30–60 minutos antes: un tentempié ligero de carbohidratos (barrita sencilla, medio plátano, pequeño pastel tipo arroz con leche o gofre simple).

Evita justo antes de montar

• Proteínas pesadas (huevos revueltos en exceso, batidos de proteína muy densos, carnes).
• Grandes cantidades de grasa (bollería, croissants con mucha mantequilla, embutidos grasos).
• Fibra muy alta y mucha verdura cruda justo antes de una ruta fuerte.

6. Descuidar la hidratación (antes, durante y después)

No beber adecuadamente es, según muchos nutricionistas, uno de los errores que un ciclista NUNCA debe cometer en su alimentación y estrategia de rendimiento.

Errores típicos

• Salir a entrenar solo con agua en rutas de más de 90 minutos.
• Beber únicamente cuando aparece la sed.
• No reponer electrolitos en días de calor.
• Terminar la ruta con 2–3 kg menos y pensar que “he adelgazado”.

Qué deberías hacer

1. Antes del entrenamiento o carrera
   • Beber 500–1.000 ml en las 3–4 horas previas, preferiblemente con electrolitos (sobre todo si hace calor).
   • Vigilar que la orina sea clara o amarillo muy suave.
2. Durante la ruta
   • Intentar no perder más del 2–3 % del peso corporal por sudor.
   • Aproximación práctica:
     • 500–750 ml/h en condiciones templadas.
     • Hasta 750–1.000 ml/h en calor intenso, si lo toleras.
   • A partir de la primera hora, preferir bebidas isotónicas que aporten:
     • Agua + sodio.
     • Carbohidratos de rápida absorción.
3. Después de entrenar
   • Reponer aproximadamente el 150 % del peso perdido en las siguientes horas. Ejemplo: si pierdes 1 kg, beber 1,5 litros a lo largo de 4–6 horas.

Por qué no basta con agua

• El sudor no es solo agua: arrastra sodio, potasio, magnesio.
• Beber solo agua en grandes cantidades puede diluir demasiado el sodio en sangre y favorecer calambres o, en casos extremos, hiponatremia.
• Las bebidas isotónicas bien formuladas tienen mejor capacidad de rehidratación que el agua sola.

7. Intentar “afinar” peso a pocos días de una prueba

La ansiedad por llegar ligero a una marcha o carrera lleva a otro de los grandes errores que un ciclista NUNCA debe cometer en su alimentación: recortar calorías y, sobre todo, hidratos de carbono en la semana o días previos a la competición.

Qué pasa cuando recortas fuerte justo antes

La RFEC lo resume bien: intentar ajustar el peso en los días cercanos a la prueba puede pasar una “factura hormonal” importante.

Problemas típicos:

• Vacías depósitos de glucógeno → menos energía disponible.
• Pierdes peso… pero una parte es masa muscular y glucógeno con agua asociada.
• Empeoras el sistema inmune → mayor riesgo de enfermar justo antes.
• Llegas a la salida “plano”, sin chispa y sin reservas.

Cuándo y cómo bajar peso

• Los ajustes de peso deben hacerse lejos del periodo de mayor carga específica y de la competición.
• Hazlos de manera gradual, con:
  • Ligero déficit calórico controlado.
  • Suficiente proteína para preservar masa muscular.
  • Entrenamiento de fuerza bien planificado.

En la semana previa a la prueba

• Prioriza:
  • Buen descanso.
  • Mantener (o incluso subir) los hidratos de carbono para asegurar depósitos llenos.
  • Cuidar la hidratación.
• No es el momento de experimentar dietas “milagro” ni recortes drásticos.

8. Comer mal (o casi no comer) después de entrenar

La recuperación empieza en el momento en que paras de pedalear. Muchos ciclistas hacen una gran sesión, llegan destrozados… y:

• Se pasan 2–3 horas casi sin comer.
• O se lanzan directamente a alcohol y comida basura.

Por qué es un gran error

Tras entrenos intensos o largos:

• El músculo está especialmente receptivo a reponer glucógeno y reparar fibras.
• Hay una “ventana” donde una buena combinación de carbohidratos + proteína acelera la recuperación.

Si la desaprovechas:

• Llegas más cansado al día siguiente.
• Acumulas fatiga sin necesidad.
• Aumentas el riesgo de lesión y de sobreentrenamiento.

Qué hacer en la práctica

1. Dentro de los primeros 30–60 minutos:
   • Tomar algo con:
     • Carbohidratos de fácil digestión (fruta, pan blanco, bebida con carbohidratos).
     • 15–25 g de proteína (yogur, leche, batido, queso fresco, huevo, legumbres).
   • Ejemplos:
     • Yogur griego + plátano + miel.
     • Bocadillo de pan blanco con pavo + un zumo natural.
     • Batido de leche + plátano + avena.
2. Comida principal en las 2 horas posteriores:
   • Plato con:
     • Buena ración de hidratos (patata, arroz, pasta, pan, legumbre).
     • Fuente de proteína magra (pollo, pescado, huevos, tofu, legumbres).
     • Verduras y algo de grasa saludable (aceite de oliva, frutos secos, aguacate).
3. Evitar el alcohol
   • Empeora la rehidratación, interfiere con la síntesis de glucógeno y la reparación muscular, y deprime el sistema inmune.

9. Confiar en la sed como única guía de hidratación

El mito de “bebe solo cuando tengas sed” es especialmente peligroso en ciclismo de ruta, sobre todo con calor.

Por qué no funciona

• La sensación de sed se retrasa respecto a la deshidratación real.
• Cuando tienes sed intensa, ya has perdido demasiado líquido.
• La deshidratación:
  • Disminuye el volumen plasmático.
  • Aumenta la frecuencia cardiaca a igual potencia.
  • Empeora la termorregulación.
  • Aumenta el riesgo de calambres y golpe de calor.

Estrategia mejor

• Bebe de forma proactiva:
  • 2–3 tragos cada 15–20 minutos.
  • Un bidón (~500–750 ml) por hora como referencia media, ajustando por calor y sudoración.
• Ajusta con:
  • Tu experiencia.
  • Test sencillo de peso antes y después de la ruta.

10. Pensar que la comida “real” es siempre mejor que la nutrición deportiva… incluso en plena ruta

Hay un mito frecuente: “yo llevo solo comida natural, nada de química”. Buena intención, mala ejecución.

El problema

• En plena subida o a alta intensidad, no puedes digerir bien:
  • Bocadillos muy grandes con mucha grasa o fibra.
  • Frutos secos enteros.
  • Comidas “de tenedor” (pasta fría con salsa, ensalada de patata, etc.).
• Necesitas:
  • Alimentos muy digeribles.
  • Texturas fáciles de masticar y tragar con el pulso alto.
  • Azúcares rápidos y algo de carbohidrato más sostenido.

Solución equilibrada

• Durante la ruta (especialmente intensa/competitiva):
  • Prioriza geles, bebidas, barritas blandas, membrillo, dátiles, plátano.
• Fuera de la bici:
  • Máxima prioridad a comida real variada y de calidad.

No es “suplementos vs. comida real”, es usar cada herramienta en el contexto correcto.

11. Hacer caso a mitos peligrosos sobre nutrición ciclista

Algunos de los mitos que se repiten y que forman parte de los errores que un ciclista NUNCA debe cometer en su alimentación:

1. “Los carbohidratos son malos si quieres perder peso”
   • Reducir hidratos puede bajar el peso a corto plazo, pero en ciclistas suele empeorar el rendimiento, la capacidad de entrenar y la adherencia a la dieta.
2. “Entrenar en ayunas siempre adelgaza más y te hace más fuerte”
   • Puede tener cierto uso muy específico en atletas avanzados, pero en la mayoría de amateurs solo produce:
     • Malas sensaciones.
     • Entrenos de baja calidad.
     • Más riesgo de atracones después.
3. “En salidas cortas no hace falta llevar comida ni pensar en beber”
   • Nunca sabes si una “salidita” se alarga o se complica.
   • Llevar una barrita y un bidón de más nunca sobra.
4. “Los suplementos lo arreglan todo”
   • Ningún polvo sustituye horas de sueño, buena comida y una planificación sensata.

12. Abusar de los alimentos “enemigos” del ciclista, incluso fuera de la bici

No es que estén prohibidos para siempre, pero hay grupos de alimentos que, si son frecuentes, sabotean tanto salud como rendimiento.

Alimentos que conviene limitar bastante si eres ciclista

Según diferentes fuentes de nutrición ciclista y salud:

• Bollería industrial y pasteles:
  • Altos en azúcar refinado y grasas trans o saturadas de baja calidad.
  • Mala combinación para salud cardiovascular y control de peso.
• Snacks fritos y salados (patatas fritas, snacks procesados):
  • Mucha energía, casi ningún nutriente.
• Embutidos grasos y carnes muy procesadas:
  • Elevado contenido en sal, grasas saturadas y compuestos potencialmente nocivos.
• Comidas precocinadas:
  • Suelen ser ricas en sal, grasas baratas y harinas refinadas.
• Alcohol (cerveza post-ruta incluida):
  • Perjudica la recuperación, deshidrata y afecta al sistema inmune.

La regla útil: 80/20 (aunque esa cifra es orientativa).

• 80 % del tiempo: patrón muy saludable.
• 20 %: pequeñas licencias bien colocadas en momentos de baja exigencia.

13. No sincronizar entrenamiento y alimentación en el día a día

Comer “más o menos bien” pero sin adaptar la dieta a la carga y tipo de entrenamiento diario hace que desaproveches gran parte de tu potencial.

Error típico

• Día suave en Z1–Z2: plato enorme de pasta, postre azucarado, poca verdura.
• Día de series duras o ruta larga: comes muy poco o muy disperso.

Qué hacen los profesionales (y deberías copiar a tu escala)

• Ajustan los hidratos según el tipo de sesión:
  • Días suaves: algo menos de hidratos, más verduras, misma proteína.
  • Días duros: más hidratos antes y después, manteniendo proteína alta.
• Mantienen la proteína constante y suficiente cada día (≈1,4–1,8 g/kg en ciclistas que entrenan varias veces por semana, orientativo).

Esto implica que tu alimentación debe “bailar” con tu plan de entrenamiento, no ser un menú fijo independientemente de lo que hagas.

Preguntas frecuentes sobre errores de alimentación en ciclistas

1. ¿Cuáles son, en resumen, los errores que un ciclista NUNCA debe cometer en su alimentación?

Los más importantes:

• Pensar que el entrenamiento compensa cualquier comida basura.
• Vivir solo a base de pasta y arroz y olvidar otras fuentes de hidratos.
• Dar más importancia a los suplementos que a la dieta.
• No comer entrenando en rutas de más de 90 minutos.
• Saltarse el desayuno o desayunar muy pesado antes de montar.
• Descuidar la hidratación antes, durante y después.
• Intentar bajar peso de golpe en la semana de la prueba.
• No comer bien después de entrenar.
• Seguir mitos de ayunos extremos o “carbohidratos malos” sin criterio.
• Abusar de alcohol, bollería, fritos y precocinados.

2. ¿Cuánto debería comer por hora en una ruta larga?

En rutas > 90 minutos, una buena referencia es:

• 60–90 g de carbohidratos/hora, según:
  • Tu peso.
  • Tu experiencia.
  • La intensidad del esfuerzo.

En salidas de más de 3 horas, ciclistas muy entrenados pueden llegar a 80–120 g/h, pero esto hay que entrenarlo y suele reservarse para pruebas importantes.

3. ¿Es malo tomar azúcar (geles, bebidas, dulces) si hago ciclismo?

Depende del momento:

• Durante y justo antes/después del ejercicio intenso, los azúcares rápidos son útiles y están justificados.
• El problema es usarlos como base diaria en el sofá, fuera del contexto del esfuerzo.

El ciclista debe cuidar el azúcar fuera de la bici, pero entender que en carrera o entreno duro son una herramienta de rendimiento.

4. ¿Qué debería beber durante la ruta: agua, isotónico o refrescos?

• Rutas cortas (< 60 min, intensidad baja): agua suele ser suficiente.
• Rutas > 60–90 min:
  • Mejor mezcla de agua + bebida isotónica con sodio y carbohidratos.
• Refrescos tipo cola:
  • Pueden tener un uso muy puntual (por ejemplo, en el último tramo de una marcha), pero no deben ser la base de la hidratación.

5. ¿La dieta keto es buena para ciclistas de resistencia?

La literatura actual y experiencias en alto nivel indican que dietas muy bajas en carbohidratos pueden:

• Mejorar algo la oxidación de grasas.
• Pero a menudo reducen el rendimiento a intensidades altas, típicas de puertos, ataques, cambios de ritmo.

En la mayoría de ciclistas amateurs que quieren rendir bien en grupetas, marchas y puertos, una dieta rica en carbohidratos de calidad es una opción mucho más segura y efectiva.

6. ¿Cuánto importa la proteína en el ciclismo?

Mucho más de lo que se suele pensar:

• Ayuda a reparar y mantener la masa muscular.
• Mejora la recuperación entre sesiones.
• Contribuye a mantener un peso saludable (da saciedad).

Fuentes recomendables: carne magra, pescado, huevos, lácteos, legumbres, tofu, soja texturizada.

7. ¿Debo tomar siempre batidos recuperadores?

No necesariamente:

• Si puedes hacer una comida sólida completa con:
  • Carbohidratos + proteína + verduras y algo de grasa saludable
    en la primera hora–hora y media tras entrenar, suele ser suficiente.
• Los batidos son útiles cuando:
  • No puedes comer sólido pronto.
  • Tienes dos sesiones el mismo día.
  • Estás en competición y necesitas algo rápido y cómodo.

Cómo dejar de cometer los errores que un ciclista NUNCA debe cometer en su alimentación

Si quieres rendir más, disfrutar más y recuperarte mejor, no necesitas dietas raras ni productos exóticos. Lo que realmente marca la diferencia es evitar los errores que un ciclista NUNCA debe cometer en su alimentación:

• No menosprecies la dieta base pensando que la suplementación lo arregla todo.
• Respeta los carbohidratos y ajústalos a tu entrenamiento.
• Hidrátate con cabeza, no solo cuando te lo pide la sed.
• Cuida el antes, durante y después de cada sesión.
• Planifica el peso con tiempo, nunca a última hora.
• Reserva los ultraprocesados y el alcohol para ocasiones muy puntuales.

Si cambias estos hábitos, sin tocar ni un vatio del potenciómetro, tu cuerpo empezará a aprovechar mucho mejor cada salida. Comer como ciclista es tan importante como entrenar como ciclista: deja de cometer estos errores y convierte tu alimentación en tu mejor aliado en la carretera.

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