La libreta de tres columnas para mejorar cada temporada

Entrenamiento · Preparación

La libreta de tres columnas: el sistema que usan los ciclistas que mejoran cada temporada

No es una app ni un plan descargado de internet: es una libreta de tres columnas y unas pocas reglas propias. Así es como funciona un algoritmo de entrenamiento casero, sin tecnicismos.

Actualizado: 12 de julio de 2026 4 min de lectura Merkabici

Imagina dos ciclistas con el mismo FTP, la misma edad y el mismo número de horas semanales. Uno de ellos progresa temporada tras temporada; el otro lleva dos años estancado en el mismo nivel. La diferencia casi nunca está en la genética ni en el material: está en que el primero ha convertido su entrenamiento en un sistema de reglas, y el segundo sigue decidiendo cada salida según cómo se levanta esa mañana.

A ese sistema de reglas lo llamamos, de forma un poco exagerada, "algoritmo". En realidad no tiene nada de informático: es simplemente una forma de tomar la misma decisión correcta una y otra vez, sin depender del estado de ánimo del día.

La libreta de tres columnas

Antes de hablar de reglas hace falta un registro mínimo. No necesitas ningún software especial: una nota en el móvil o una libreta física funcionan igual de bien. La estructura más simple posible tiene tres columnas:

• Lo que hiciste: duración, intensidad percibida (del 1 al 10) y potencia o pulsaciones si las tienes.
• Cómo llegaste: horas de sueño la noche anterior y sensación de fatiga al empezar.
• Cómo saliste: sensación al terminar, del 1 al 10, en una sola palabra si quieres ir rápido.

Con estas tres columnas rellenadas cada día, en unas tres semanas ya hay suficiente información para empezar a ver algo que no se ve entrenamiento a entrenamiento: un patrón que se repite.

De la libreta a la regla: tres ejemplos reales

Un patrón, por sí solo, no sirve de mucho si no se convierte en una regla de acción. Esta es la diferencia entre "llevar un diario" y tener un algoritmo: la regla te dice qué hacer la próxima vez que aparezca la misma señal.

Lo que observas en tu libreta	La regla que activas
Dos días seguidos con sensación de fatiga ≥ 7/10 al empezar	Cambias la sesión prevista por un rodaje suave, sin negociar contigo mismo
Menos de 6 horas de sueño la noche anterior a series	Reduces el número de repeticiones un 30 %, no la intensidad
Tres salidas seguidas con buena sensación final (≥ 8/10)	Aprovechas la siguiente sesión libre para meter algo más exigente

La revisión de los domingos por la noche

Un algoritmo que nunca se revisa se convierte en un dogma, y los dogmas no se adaptan a un cuerpo que cambia de semana en semana. Conviene reservar diez minutos, por ejemplo el domingo por la noche, para repasar la libreta de la semana y hacerse tres preguntas muy concretas:

• ¿Alguna regla se ha activado esta semana? ¿Funcionó como esperabas?
• ¿Hay algún día que se salga claramente del patrón habitual, para bien o para mal?
• ¿Sigue teniendo sentido la regla que fijaste hace un mes, o el cuerpo ya ha cambiado?

Esta revisión corta es lo que diferencia un algoritmo vivo de una lista de buenas intenciones olvidada en un cajón. No hace falta un análisis exhaustivo: basta con mirar hacia atrás con honestidad antes de planificar la semana siguiente.

Qué pasa cuando el algoritmo falla

Tarde o temprano una regla dejará de funcionar. Es la señal de que algo en la vida del ciclista ha cambiado: más carga de trabajo, una lesión antigua que vuelve a molestar, una nueva rutina de sueño. En ese momento el error habitual es abandonar todo el sistema y volver a entrenar por sensaciones puras. La alternativa más productiva es tratarlo como lo que es, un dato más: se anota, se ajusta la regla concreta que ha fallado y se sigue con el resto del sistema intacto.

Preguntas frecuentes

¿Necesito una aplicación especial para llevar este sistema?

No. Una nota en el móvil o una libreta con tres columnas (qué hiciste, cómo llegaste, cómo saliste) es suficiente para empezar a detectar patrones.

¿Cuántas reglas debo fijar al principio?

Una sola. Un sistema con demasiadas condiciones a la vez resulta imposible de seguir y suele abandonarse en la primera semana complicada.

¿Cada cuánto hay que revisar las reglas?

Una revisión semanal corta (10 minutos) es suficiente para detectar si una regla sigue funcionando o si el cuerpo ya ha cambiado y conviene ajustarla.

¿Qué hago si una regla deja de funcionar?

Trátalo como un dato más: ajusta esa regla concreta sin desmontar el resto del sistema ni volver a entrenar solo por sensaciones.