Como interpretar los datos de TRAININGPEAKS

Comprender y saber cómo interpretar los datos de TrainingPeaks es fundamental para cualquier atleta, entrenador o aficionado al deporte que desee optimizar su rendimiento y entrenar de manera inteligente. Esta herramienta, usada por deportistas de élite y entrenadores profesionales en todo el mundo, permite analizar en profundidad la carga de entrenamiento, la evolución física y el equilibrio entre fatiga y forma. Pero dominarla no consiste solo en mirar números: requiere saber qué datos observar, cómo se relacionan entre sí y qué decisiones tomar basándose en ellos.

Qué es TrainingPeaks y por qué es tan importante

TrainingPeaks nació a finales de los años 90 de la mano de Joe Friel, uno de los entrenadores más influyentes del mundo del triatlón, junto con Dirk Friel y Gear Fisher. Su objetivo era simplificar la comunicación entre atletas y entrenadores, centralizando los datos de entrenamiento en un entorno digital. Con el tiempo, la herramienta se convirtió en una de las plataformas más completas para planificar, registrar y analizar entrenamientos, tanto en ciclismo, carrera, natación o triatlón.

TrainingPeaks permite:

• Cargar datos automáticos desde relojes y ciclocomputadores (Garmin, Wahoo, Coros, Polar, Suunto…).
• Visualizar métricas clave como TSS, IF, CTL, ATL y TSB.
• Crear planes de entrenamiento personalizados o seguir los diseñados por un entrenador.
• Analizar gráficos detallados sobre rendimiento, carga, fatiga y forma física.

En resumen, es una auténtica base de datos deportiva que transforma el entrenamiento empírico en un proceso medible y optimizable. Pero, para sacarle verdadero valor, es necesario saber qué significan todas esas cifras y curvas que aparecen en pantalla.

La base de todo: el TSS o Training Stress Score

El TSS (Training Stress Score) es el centro del sistema de TrainingPeaks. Representa la carga total de un entrenamiento, combinando duración e intensidad. Se calcula así:

TSS = [(tiempo × potencia normalizada × IF) ÷ (potencia umbral × 3600)] × 100

Donde:

• Tiempo: duración total en segundos.
• Potencia normalizada (NP): refleja el esfuerzo fisiológico real considerando variaciones de intensidad.
• IF (Intensity Factor): mide la intensidad relativa en comparación con tu umbral.
• Potencia Umbral (FTP): la potencia máxima que puedes sostener durante una hora.

Un TSS de 100 equivale a una hora al 100% de tu umbral. A partir de ahí puedes estimar la carga de otras sesiones:

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• Rodaje suave de 60 min: 40–60 TSS
• Sesión intensa de intervalos: 90–120 TSS
• Fondo largo de 3 horas en Z2: 200–240 TSS

Cuanto mayor el TSS, mayor será la carga y, en consecuencia, la fatiga acumulada. Esta puntuación es la base de las métricas de ATL, CTL y TSB, de las que hablaremos más adelante.

IF: el factor de intensidad

El Factor de Intensidad (IF) mide qué tan duro fue un entrenamiento respecto a tu capacidad máxima. Se calcula dividiendo la potencia normalizada (NP) entre tu FTP (Functional Threshold Power). El valor resultante va de 0 a 1,15 aproximadamente.

Intervalo	Nivel de esfuerzo	Tipo de trabajo
<0.75	Muy suave	Recuperación o rodaje
0.75–0.85	Moderado	Resistencia aeróbica
0.85–0.95	Alto	Tempo o Sweet Spot
0.95–1.05	Muy alto	Umbral o competición corta
>1.05	Máximo	Anaeróbico o test

El IF permite comparar sesiones distintas y entender si se cumplió el objetivo de intensidad. Por ejemplo, un rodaje con IF 0.70 indica eficiencia aeróbica, mientras que una sesión con IF 1.00 refleja una carga de test o competición.

CTL, ATL y TSB: el trío esencial para entender tu evolución

En el Performance Management Chart (PMC) de TrainingPeaks aparecen tres líneas principales que muchos confunden, pero que son esenciales para evaluar tu rendimiento. Son los llamados indicadores de condición física, fatiga y forma.

1. CTL – Condición física (Chronic Training Load)

El CTL (Carga Crónica de Entrenamiento) es el promedio ponderado de tus TSS diarios en los últimos 42 días. Refleja la tendencia a largo plazo de tu condición física o capacidad de trabajo. Si el CTL sube, estás acumulando entrenamiento; si baja, estás reduciendo la carga.

Sin embargo, el CTL no equivale directamente a estar en forma. Un CTL alto puede indicar simplemente que entrenas mucho, pero no necesariamente que mejores el rendimiento. Como señala Chema Arguedas, “el CTL es más un indicador de fatiga crónica que de forma física real”.

Para deportistas avanzados, aumentar de 5 a 7 puntos de CTL por semana suele ser un progreso razonable sin riesgo de sobrecarga.

Ejemplo:

• Si tu CTL actual es 60, una semana con 400–450 TSS mantendrá la progresión.
• Si acumulas 700 TSS, el crecimiento será más rápido pero también aumentará la fatiga.

2. ATL – Fatiga (Acute Training Load)

El ATL (Carga Aguda de Entrenamiento) representa el promedio de tus TSS en los últimos 7 días. Indica el nivel de esfuerzo reciente o fatiga acumulada a corto plazo. Un ATL alto muestra que vienes de entrenamientos intensos o semanas cargadas.

En términos prácticos:

• ATL alto = estás fatigado.
• ATL bajo = estás recuperado o entrenando suave.

Es una métrica crítica para evitar el sobreentrenamiento. La rapidez con que sube o baja el ATL también señala la velocidad de acumulación de carga: un aumento mayor de 8 TSS/día por semana puede implicar riesgo de lesión o agotamiento excesivo.(TrainingPeaks)

3. TSB – Balance de Estrés de Entrenamiento (Training Stress Balance)

El TSB combina los dos valores anteriores. Se calcula restando el ATL al CTL:

TSB = CTL - ATL

Este valor mide tu nivel de frescura o preparación para competir:

• TSB positivo (+10 a +25): buena recuperación, ideal para competir.
• TSB cercano a 0: equilibrio entre carga y descanso.
• TSB negativo (-10 a -30): indicativo de entrenamiento intenso y acumulación de fatiga.

Según Joe Friel, un TSB entre +15 y +25 es el punto óptimo para llegar en forma máxima a un evento, mientras que valores muy bajos (por debajo de -30) requieren descanso y recuperación.(TrainingPeaks)

Otros indicadores clave para interpretar tus datos

Además de los “tres grandes”, TrainingPeaks utiliza otras métricas que ayudan a comprender mejor las adaptaciones fisiológicas del entrenamiento.

Desacoplamiento aeróbico (Pa:Hr)

Compara la relación entre ritmo y frecuencia cardíaca. Si la frecuencia cardíaca aumenta progresivamente mientras el ritmo se mantiene estable, el desacoplamiento es alto, lo que indica fatiga o baja eficiencia aeróbica.

Cuando el desacoplamiento es menor del 5 %, demuestra buena resistencia aeróbica y adaptación cardiovascular.

Factor de eficiencia (EF)

Se obtiene dividiendo la potencia normalizada o ritmo medio entre la frecuencia cardíaca media. Aumentar el EF a lo largo de las semanas sugiere que el cuerpo utiliza menos esfuerzo cardiovascular para producir la misma potencia: una clara señal de mejora.

rTSS, hrTSS y TSS por tipo de deporte

TrainingPeaks calcula diferentes TSS específicos para distintos deportes:

• hrTSS: basado en frecuencia cardíaca, útil para corredores sin potenciómetro.
• rTSS: para carrera, se apoya en ritmo y esfuerzo relativo.
• swimTSS: para natación, adaptando tiempos de referencia en base a su CSS (Critical Swim Speed).

Estas métricas permiten comparar deportes distintos en una escala común de carga fisiológica.

Cómo analizar correctamente un entrenamiento en TrainingPeaks

Saber leer un archivo de entrenamiento va más allá de abrir el gráfico. Implica interpretar la intención del día, las zonas de trabajo y la respuesta fisiológica del cuerpo. Los entrenadores más experimentados siguen un proceso de análisis en tres pasos, como explica el coach Mario Castellanos en su guía audiovisual.(YouTube)

1. Revisar la carga (TSS e IF):
   Verifica si la sesión se ejecutó dentro de los márgenes planificados.
2. Evaluar zonas de ritmo o potencia:
   Comprueba si el tiempo en zona coincide con el objetivo del entrenamiento.
3. Analizar la respuesta fisiológica:
   Observa la deriva cardíaca, la recuperación post-esfuerzo y el consumo energético total.

Una duración y carga correctas no garantizan eficacia si el cuerpo no responde adecuadamente. Por eso, analizar la desviación de pulsaciones o variación de la potencia en intervalos te permitirá ajustar las futuras sesiones.

Errores comunes al interpretar los datos de TrainingPeaks

Incluso deportistas con experiencia suelen cometer errores de interpretación. Estos son los más frecuentes:

• Confundir CTL con nivel de forma. Un CTL alto indica volumen de carga, no rendimiento.
• Ignorar la fatiga acumulada (ATL). Entrenar duro sin gestionar la recuperación puede crear un “hueco de rendimiento”.
• Analizar un solo entrenamiento en lugar de la tendencia. Los datos diarios pueden engañar; las tendencias semanales o mensuales son mucho más relevantes.
• No actualizar las zonas de entrenamiento. Si tu FTP o ritmo umbral cambian y no los actualizas, tus métricas perderán sentido.
• Olvidar el contexto. Factores como sueño, nutrición, estrés o condiciones ambientales también afectan el rendimiento y deben registrarse en TrainingPeaks.

Cómo usar las gráficas de TrainingPeaks para optimizar tu rendimiento

El verdadero valor de TrainingPeaks está en convertir los datos en decisiones. A través de sus gráficas puedes:

1. Controlar la progresión:
   Observa si tu CTL sube de forma sostenida y tu TSB se mantiene en un rango asumible.
2. Planificar el pico de forma:
   Reduce gradualmente el ATL antes de una competición para que el TSB se vuelva positivo los días previos.
3. Evitar sobreentrenamiento:
   Detecta descensos prolongados de TSB por debajo de -40 o incrementos explosivos de TSS semanales.
4. Evaluar mejoras fisiológicas:
   Observa la tendencia de métricas como EF, Pa:Hr o potencia media en series similares.

Con una revisión semanal puedes anticipar bloqueos y mejorar el equilibrio entre carga, descanso y rendimiento.

Consejos prácticos para interpretar datos en función de tus objetivos

1. Si eres principiante:
Concéntrate en la constancia. Un CTL estable en ascenso es buena señal, sin preocuparte por valores absolutos. Prioriza conocer tus zonas y usa TSS solo como guía de volumen semanal.

2. Si entrenas para una competición:
Aumenta gradualmente la carga en los meses previos y reduce el ATL 7–10 días antes del evento para permitir la supercompensación. Ajusta los entrenamientos de intensidad según la fatiga mostrada por el TSB.

3. Si eres entrenador:
Utiliza las notas y comentarios de los atletas para contextualizar los números. Integra métricas subjetivas de percepción del esfuerzo (RPE) y bienestar diario.

Integración con herramientas complementarias

TrainingPeaks puede enlazarse con aplicaciones como WKO5, una plataforma destinada a análisis avanzado de rendimiento. A diferencia del entorno básico, WKO permite modelar la curva de potencia, calcular la capacidad de trabajo anaeróbico (FRC) y estimar la potencia máxima (Pmáx) de un deportista.

Esta integración ofrece a entrenadores profesionales una visión mucho más detallada para diseñar bloques específicos y detectar debilidades.

Preguntas sobre cómo interpretar los datos de TrainingPeaks

¿Cuál es una buena puntuación de fitness (CTL) en TrainingPeaks?
Depende del nivel del deportista.

• Principiantes: 30–50
• Intermedios: 60–80
• Avanzados: 90–120
  Algunos profesionales mantienen CTL de 120–150 durante la temporada.

¿Qué significa tener un TSB negativo?
Que estás acumulando carga de entrenamiento y probablemente fatigado. No es malo, siempre que posteriormente planifiques un periodo de descarga o tapering.

¿Cómo sé si estoy mejorando?
Más allá de ver subir tu CTL, busca mejoras sostenidas en métricas de eficiencia (EF), menor desacoplamiento (Pa:Hr) y mejores potencias o ritmos con menor pulso medio.

¿Qué pasa si mis datos no coinciden con mis sensaciones?
Revisa tus zonas de entrenamiento y tu descanso. Los números ayudan, pero el cuerpo manda: el análisis debe complementarse con percepción subjetiva y descanso adecuado.

Aprender a leer TrainingPeaks es aprender a conocerte

Interpretar correctamente los datos en TrainingPeaks no es una cuestión de dominar fórmulas, sino de entender el lenguaje de tu propio cuerpo traducido en números. Cada métrica —ya sea el TSS, el IF, el CTL o el TSB— revela una parte de la historia: cuánto trabajas, cómo te adaptas y cuándo deberías descansar.

Si sabes cómo usarlos, TrainingPeaks se convierte en tu mejor aliado para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y optimizar la planificación. Y si no tienes claro cómo hacerlo, la recomendación siempre es contar con un entrenador certificado que te ayude a interpretar los datos con precisión y contexto.

Dominar cómo interpretar los datos de TrainingPeaks te permitirá entrenar con ciencia, entender tu evolución y alcanzar tus metas de forma eficiente, inteligente y, sobre todo, sostenible en el tiempo.

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