Glucosa en ayunas en el ciclismo

Entrenar en ayunas se ha convertido en una práctica recurrente entre ciclistas que buscan optimizar su rendimiento, mejorar la oxidación de grasas y desarrollar una mayor eficiencia metabólica. En este contexto, comprender cómo se comporta la glucosa en ayunas en el ciclismo es esencial para equilibrar el rendimiento deportivo con la salud metabólica.

💡 ¿Qué es la glucosa y por qué es vital para los ciclistas?

La glucosa es el combustible principal que utiliza el cuerpo durante el ejercicio. Se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Durante una sesión de ciclismo, este glucógeno se descompone para suministrar energía rápida a los músculos activos. Cuando los niveles de glucógeno se agotan, el cuerpo recurre a las grasas como fuente secundaria, aunque con un rendimiento menor.
Según la plataforma We Love Cycling, los ciclistas almacenan entre 300 y 600 gramos de glucógeno, suficientes para unas dos horas de pedaleo intenso.

🔬 Qué sucede con la glucosa en ayunas

Durante el ayuno, el organismo experimenta cambios profundos a nivel hormonal y energético:

1. Caída de la insulina: al no ingerir alimentos, los niveles de insulina permanecen bajos, lo que favorece la movilización de grasas.
2. Activación del glucagón y cortisol: estas hormonas estimulan la liberación de glucosa del hígado, manteniendo un flujo mínimo de energía hacia el cerebro y los músculos.
3. Uso aumentado de grasas: se reduce la disponibilidad de glucosa y el cuerpo incrementa la oxidación lipídica para mantener la actividad.

Cuando el ayuno se prolonga —más de 8–10 horas—, el hígado se convierte en el principal regulador de la glucemia mediante dos mecanismos:

• Glucogenólisis, descomposición del glucógeno hepático almacenado.
• Gluconeogénesis, producción de glucosa a partir de compuestos no glucídicos como aminoácidos, lactato o glicerol.

En ciclistas, esta transición metabólica implica que las reservas hepáticas pueden agotarse en 12-24 horas, reduciendo la disponibilidad inmediata de glucosa para mantener la potencia en esfuerzos prolongados.

🚴 Tipos de entrenamiento en ayunas y su impacto en la glucosa

🔹 1. Entrenamientos suaves o moderados

En sesiones de baja o media intensidad (60–65 % del FTP), la escasez de glucosa no supone un problema. El cuerpo se adapta a utilizar más grasa, mejorando la flexibilidad metabólica, que es la capacidad de alternar entre grasas y carbohidratos según la demanda energética.

👉 Beneficios:

• Estimula la oxidación de grasas.
• Conserva el glucógeno muscular.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Favorece la estabilidad energética durante rodajes de larga duración.

🔹 2. Entrenamientos intensos o de larga duración

A intensidades elevadas (80–90 % del FTP) la demanda de glucosa aumenta de manera drástica. Sin una ingesta previa, el rendimiento cae debido a la fatiga prematura y, en algunos casos, se puede desarrollar hipoglucemia (bajón de azúcar).

El entrenador Arnau Lloret destaca que un ciclista que entrene en ayunas puede mantener bien un ritmo del 60 % de su potencia umbral, pero no sostendrá repeticiones intensas sin disponer de reservas de glucosa.

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👉 Riesgos principales:

• Disminución de la fuerza y la potencia.
• Mareos, temblores o sudor frío por hipoglucemia.
• Pérdida de masa muscular si el cuerpo usa proteínas como combustible.

⚙️ Beneficios de entrenar con baja glucosa

1. 🧠 Mejora de la sensibilidad a la insulina

El entrenamiento en ayunas entrena al cuerpo a manejar mejor la glucosa, reduciendo la resistencia a la insulina e incentivando una mayor estabilidad glucémica. Este fenómeno es clave para prevenir picos de azúcar y mejorar la respuesta metabólica durante la actividad física.

2. 🧬 Estímulo de la flexibilidad metabólica

Rodar con glucosa baja fuerza al organismo a utilizar las grasas de manera más eficiente. Con el tiempo, esta adaptación fisiológica permite sostener mayor rendimiento sin depender en exceso de carbohidratos o geles energéticos.

3. 💪 Aumento de la eficiencia mitocondrial

El déficit de glucosa activa enzimas como la AMPK y la PGC-1α, responsables de promover la formación de nuevas mitocondrias —las “fábricas” celulares de energía—, optimizando la capacidad aeróbica del atleta.

4. 🕘 Control del peso corporal

En términos de composición corporal, los entrenamientos en ayunas pueden favorecer la oxidación de lípidos y mantener un balance energético adecuado sin necesidad de restricción calórica extrema.

🔥 Cuándo NO entrenar en ayunas

• Durante sesiones de intervalos de alta intensidad o competiciones.
• En días consecutivos de carga o cuando ya existe fatiga acumulada.
• Si el deportista presenta diabetes, hipoglucemia o baja presión arterial.
• En climas calurosos donde la deshidratación amplifica el riesgo de bajones energéticos.

El artículo de Infobae Salud advierte que el ejercicio en ayunas no es adecuado para todos los perfiles, y puede provocar un aumento de cortisol, pérdida de masa muscular y alteraciones hormonales si se realiza de forma excesiva.

🧭 Cómo planificar un entrenamiento en ayunas de ciclismo

1. Duración: entre 45 y 90 minutos.
2. Intensidad: entre un 60–65 % del FTP o Zona 2.
3. Hidratación: solo agua, café solo o bebidas sin calorías antes de empezar.
4. Suplementos permitidos: electrolitos o aminoácidos ramificados (BCAA) para evitar el catabolismo.
5. Alimentación postentreno: una comida rica en proteínas y carbohidratos de absorción media para promover la recuperación.

Una planificación adecuada permite aprovechar los beneficios del ayuno sin comprometer rendimiento ni masa muscular. La clave está en periodizar la nutrición : entrenar algunas veces con glucosa baja (“entrenar bajo”) y competir con glucógeno lleno (“competir alto”).

🧩 Evidencia científica sobre glucosa en el ciclismo

Un estudio publicado en Retos por la Universidad de Zaragoza analizó los niveles de glucemia pre y post ejercicio en ciclistas amateurs que participaron en la prueba La Quebrantahuesos . Los resultados mostraron una disminución significativa de la glucosa durante la carrera, aunque sin comparar con una bajada de rendimiento o síntomas severos de hipoglucemia.

Esto sugiere que el cuerpo del atleta bien entrenado tolera niveles bajos de glucosa sin comprometer su desempeño , siempre que las reservas de grasa y la eficiencia metabólica estén bien entrenadas.

Por otro lado, la clínica Mayo Clinic establece que antes del ejercicio, un nivel de glucosa inferior a 90 mg/dl puede ser peligroso, recomendando un pequeño aporte de carbohidratos para mantener el nivel óptimo antes de iniciar el entrenamiento o la competición.

⚖️ Equipos profesionales y monitorización de glucosa

En el ciclismo moderno, equipos de élite como el Movistar Team han incorporado tecnología de sensores como Glucovibes , que registran en tiempo real las variaciones de glucosa y otros parámetros fisiológicos. Esta herramienta permite personalizar la nutrición, detectar posibles bajos energéticos y ajustar el entrenamiento según el perfil metabólico del atleta. (Equipo Movistar)

Asimismo, dispositivos como Supersapiens están revolucionando la nutrición deportiva al mostrar gráficos minuto a minuto del comportamiento glucémico durante la carrera, ayudando a los ciclistas a identificar su “zona óptima de rendimiento de glucosa”.

🍝 Nutrición y estrategias de glucosa en competición

Cuando se acerca una carrera o entrenamiento largo, la carga de carbohidratos ayuda a maximizar las reservas de glucógeno. Según el nutricionista Ted Munson, lo ideal es consumir 8–10 g de carbohidratos por kilo corporal el día anterior al evento, enfocándose en alimentos de alto índice glucémico como pasta, arroz blanco o pan, distribuidos a lo largo del día. (Ciencia en el Deporte)

Esta estrategia asegura un suministro estable de glucosa durante esfuerzos prolongados y puede incrementar el rendimiento hasta un 10 % en pruebas de fondo.

💬 Conclusión: la glucosa en ayunas en el ciclismo, una herramienta estratégica

Practicar ciclismo en ayunas puede ser una táctica muy útil para mejorar la oxidación de grasas , la sensibilidad a la insulina y la resiliencia metabólica , siempre que se realice con planificación y sentido común. Sin embargo, abusar de esta práctica o hacerlo en sesiones de alta intensidad puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga y alteraciones hormonales .

El equilibrio está en combinar jornadas con glucógeno bajo y días con reservas llenas, asegurando una recuperación adecuada y un control riguroso de la glucosa sanguínea. La tecnología moderna y la personalización nutricional son aliados clave para sacar el máximo provecho de esta estrategia.

❓ Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuánto tiempo debo esperar antes de entrenar si quiero hacerlo en ayunas?

Entre 10 y 12 horas desde la última comida nocturna es suficiente para inducir el estado metabólico de ayuno y permitir un trabajo eficiente de oxidación de grasas.

¿Es recomendable para principiantes entrenar en ayunas?

No, se recomienda primero desarrollar una base aeróbica y adaptar el cuerpo a esfuerzos de baja intensidad antes de introducir sesiones en ayunas.

¿Puedo tomar café antes de entrenar en ayunas?

Si. El café negro sin azúcar ni leche no rompe el ayuno y ayuda a aumentar la concentración y la movilización de grasas.

¿Qué hago si siento mareos o bajón durante el entrenamiento?

Detén la actividad y consume una pequeña cantidad de carbohidratos de rápida absorción, como una bebida isotónica o un gel.

¿Cuántas veces por semana se puede entrenar en ayunas?

De 1 a 3 veces por semana en sesiones cortas y de baja intensidad es suficiente para obtener beneficios sin riesgo de sobrecarga.

🚴‍♀️ En definitiva, la glucosa en ayunas en el ciclismo es un concepto que va más allá del simple ayuno: representa una herramienta de precisión para moldear la eficiencia energética y fortalecer la salud metabólica de todo deportista que busca rendir mejor, más lejos y por más tiempo.

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