Glosario de Entrenamiento en Ciclismo: 8 Términos Explicados

VO2max: la cilindrada del motor

El VO2max (consumo máximo de oxígeno) mide la potencia aeróbica del ciclista: en términos sencillos, cuánto oxígeno es capaz de captar y utilizar tu cuerpo durante un esfuerzo máximo. Es, en buena medida, un indicador de tu "fondo" o resistencia. Los ciclistas profesionales alcanzan valores de 80-90 ml/kg/min; para un aficionado, superar los 60 ml/kg/min ya se considera un buen dato. Solo se puede medir con precisión en un laboratorio, mediante una prueba de esfuerzo con analizador de gases.

Umbral anaeróbico: las revoluciones máximas

El umbral anaeróbico marca la intensidad a partir de la cual aparece una fatiga intensa que obliga a bajar el ritmo. En la práctica, equivale más o menos a la intensidad máxima que podrías sostener durante un esfuerzo continuo de unos 45 minutos, como una subida larga a tope. En laboratorio se calcula como un porcentaje del VO2max, y se expresa tanto en pulsaciones como en vatios.

Siguiendo la analogía del motor: si el VO2max es la cilindrada, el umbral anaeróbico son las revoluciones a las que se puede llevar ese motor sin que llegue a "gripar". Por eso un ciclista con un VO2max más modesto pero un umbral anaeróbico muy cercano a ese máximo puede rendir mejor que otro con más VO2max pero peor aprovechado.

Umbral aeróbico: la eficiencia del motor

El umbral aeróbico marca la intensidad a partir de la cual el músculo empieza a depender más de la glucosa que de la grasa como fuente de energía. Tener un umbral aeróbico elevado significa que puedes mantener una buena intensidad gastando relativamente poca energía, conservando así más reservas a lo largo de una salida larga. Es, en otras palabras, otra forma de referirse a tener "buen fondo".

Glucógeno y glucosa: el depósito de combustible

La glucosa es el azúcar que el músculo utiliza directamente como combustible durante el pedaleo. El cuerpo almacena una reserva de glucosa en músculos e hígado en forma de glucógeno. A medida que se acumulan los kilómetros, esos depósitos se van vaciando, y ahí es cuando aparecen el cansancio y la clásica sensación de "piernas vacías" en la parte final de una salida larga.

Ácido láctico: por qué queman las piernas

Cuando la intensidad del pedaleo aumenta, el cuerpo produce cada vez más lactato. Llega un punto en que el músculo no consigue asimilar todo el que se está generando, y ese desequilibrio provoca la fatiga intensa y el característico "quemazón" en las piernas tras una rampa afrontada a tope o con un desarrollo demasiado duro.

FTP: el umbral anaeróbico medido en vatios

El FTP (Functional Threshold Power, o potencia umbral funcional) es el término que se popularizó con la llegada del entrenamiento por potenciómetro. Conceptualmente es muy parecido al umbral anaeróbico, pero expresado en vatios: la potencia máxima que un ciclista puede sostener durante un esfuerzo continuo de aproximadamente una hora. Es la referencia sobre la que se calculan las zonas de entrenamiento en la mayoría de plataformas y aplicaciones actuales.

Tabla resumen de los 8 términos

Por qué merece la pena conocer estos términos

Entender este vocabulario no es un capricho académico: es lo que te permite interpretar los datos de tu ciclocomputador o tu app de entrenamiento con criterio propio, en lugar de seguir zonas de color sin saber qué significan. Saber en qué umbral estás pedaleando te ayuda a dosificar el esfuerzo en una marcha larga, a planificar bloques de entrenamiento con sentido, y a entender por qué dos ciclistas con la misma edad y peso pueden rendir de forma muy distinta en la misma subida.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre el umbral aeróbico y el anaeróbico?

El umbral aeróbico marca el punto en que el cuerpo empieza a depender más de la glucosa que de la grasa; el umbral anaeróbico marca la intensidad máxima que se puede sostener antes de que aparezca una fatiga que obliga a bajar el ritmo. El anaeróbico es una intensidad claramente más alta que el aeróbico.

¿Es lo mismo el FTP que el umbral anaeróbico?

Son conceptualmente muy similares: el FTP es, en la práctica, el umbral anaeróbico expresado en vatios de potencia en lugar de en pulsaciones, calculado como la potencia sostenible durante aproximadamente una hora.

¿Se puede mejorar el VO2max con entrenamiento?

Sí, aunque tiene un componente genético importante que limita hasta dónde se puede llegar. El entrenamiento de alta intensidad es el estímulo que más lo mejora, dentro del margen que permite la genética de cada persona.

¿Por qué me duelen las piernas al final de una subida dura?

Suele deberse a la acumulación de ácido láctico: a partir de cierta intensidad, el músculo no consigue asimilar todo el lactato que se está generando, lo que provoca esa sensación de quemazón y fatiga intensa.