FTP en ciclismo: qué es, cómo medirlo con Zwift y cómo mejorar tu potencia en 8 semanas

El FTP en ciclismo es la métrica que ha revolucionado la forma en que entrenamos, planificamos carreras y comparamos resultados. Si alguna vez te has preguntado qué significa ese número que aparece en tu pantalla de potencia, cómo obtenerlo de forma confiable o, sobre todo, cómo elevarlo en pocos meses, este artículo es para ti. A lo largo de las próximas secciones descubrirás la base fisiológica del FTP, los rangos “normales” según tu nivel, la manera más sencilla y precisa de medirlo con Zwift , y un plan estructurado de 8 semanas para subir tus vatios de forma sostenible.

¿Qué es el FTP en ciclismo?

El Functional Threshold Power (FTP) , traducido al español como “Umbral de Potencia Funcional”, representa la mayor potencia media que un ciclista puede sostener durante un período prolongado sin que la fatiga aumente de forma descontrolada. En la práctica, se asocia al Máximo Estado Estable de Lactato (MLSS) : es el punto en el que la producción de lactato y su eliminación están equilibrados. Cuando la supera potencia ese umbral, el lactato se acumula rápidamente, la glucosa se agota y el rendimiento decae.

“El FTP es la potencia más alta que se puede mantener en un estado cuasi estable sin fatiga significativa”.-Andrew Coggan

Esta definición es más exacta que la tradicional “potencia media que se puede mantener durante una hora”. Estudios de fisiología del ejercicio demuestran que la mayoría de los ciclistas pueden sostener su FTP entre 30 y 70 minutos ; la duración exacta depende de la capacidad aeróbica y del porcentaje de fibras musculares de tipo II que cada atleta posee.

¿Cuál es un FTP “normal” y cómo se clasifica?

Los rangos de FTP se expresan habitualmente en vatios por kilogramo (W/kg) , lo que permite comparar atletas de distinto peso. La clasificación más difundida proviene de los estudios de Hunter Allen y Andrew Coggan y se resume así:

Para un ciclista aficionado, es habitual un FTP de 1,5 – 2,5 W/kg ; los ciclistas de club suelen situarse entre 3,0 – 4,5 W/kg , mientras que los profesionales alcanzan ≥ 6 W/kg . No obstante, estos valores son orientativos: la variabilidad individual es alta y depende de la experiencia, la genética y la especialidad (contrarreloj, montaña, gravel, etc.).

Medir tu FTP en ciclismo con Zwift

Por qué Zwift es la opción más práctica

Zwift combina un mundo virtual inmersivo con la posibilidad de conectar tu potenciómetro o entrenador inteligente. La plataforma ofrece cuatro pruebas oficiales para estimar el FTP:

Pasos básicos para ejecutar el test estándar en Zwift

1. Prepárate : realiza un calentamiento de 15‑20 min con 5‑6 min a 110‑120 % de tu FTP estimado (si no lo conoces, usa 150 W como punto de partida).
2. Selecciona la prueba : en el menú Entrenamientos → Pruebas FTP elige Prueba FTP (Estándar) .
3. Durante los 20 min : mantén una cadencia constante (80‑95 rpm) y trata de repartir la energía de forma homogénea; Aumente ligeramente la potencia cada 5 min para terminar con fuerza.
4. Enfriamiento : al finalizar la prueba, Zwift mostrará tu nuevo FTP y lo guardará automáticamente.

Consejo Zwift: realiza el test en un día sin entrenamientos intensos previos, con buen sueño y reservas de glucógeno al máximo (puedes consumir un gel 15 min antes).

Errores comunes y cómo evitarlos

Plan de 8 semanas para mejorar tu FTP

El objetivo del plan es aumentar la potencia sostenida combinando tres zonas de entrenamiento clave:

1. Sweet Spot (84‑97 % FTP) : gran estímulo aeróbico con bajo riesgo de fatiga.
2. VO₂ max (105‑120 % FTP) – intervalos cortos y duros para elevar el máximo aeróbico.
3. Umbral (95‑105 % FTP) – esfuerzos cercanos al FTP para afinar la tolerancia al lactato.

Estructura semanal

Detalles de los entrenamientos

• Sweet Spot : permite acumular un gran volumen de trabajo sin provocar agotación neuromuscular. Ideal para ciclistas que disponen de 8‑10 h/semana.
• VO₂ máx : los intervalos cortos y potentes aumentan la capacidad de transporte de oxígeno y la producción de energía aeróbica.
• Umbral : refina la capacidad de mantener esfuerzos cerca del FTP y mejora la eficiencia metabólica.

Nutrición y recuperación

• Carbohidratos : 1‑2 g/kg 2 h antes de los entrenamientos intensos; gel o bebida isotónica durante sesiones > 90 min.
• Proteínas : 20‑25 g dentro de la primera hora post-entrenamiento para favorecer la reparación muscular.
• Sueño : mínimo 7‑8 h por noche; la calidad del sueño influye directamente en la consolidación de la adaptación al entrenamiento.

Monitoreo del progreso

• Realiza un test FTP en Zwift al final de la semana 8 y compáralo con el de la semana 1.
• Utilice la potencia normalizada (NP) para validar que los entrenamientos se han realizado dentro de los rangos esperados.
• Registre su peso y calcule W/kg para observar mejoras relativas.

Consejos complementarios para maximizar el aumento de FTP

1. Entrenamiento de fuerza : 2 sesiones semanales de 45 min centradas en sentadillas, peso muerto y press de pierna con carga moderada (3‑4 × 8‑12). Mejora la capacidad de generar vatios sin elevar el gasto cardíaco.
2. Trabajo de cadencia : incluye series de 5 min a 100 rpm con carga ligera (≈ 60 % FTP) para aumentar la eficiencia neuromuscular.
3. Uso de zonas de potencia : configura tus zonas en Zwift, TrainingPeaks o Strava basándote en el FTP obtenido; evita entrenar siempre en zona 5 (por encima de 105% FTP), ya que la recuperación se vería comprometida.
4. Control del peso : una reducción de 1 kg sin pérdida de potencia equivale a +0,15 W/kg en FTP. Sin embargo, no sacrifiques masa muscular; combine la pérdida de grasa con entrenamiento de fuerza.
5. Actualiza tu FTP cada 6‑8 semanas : Zwift detecta cambios automáticos, pero es buena práctica volver a hacer el test estándar para confirmar la nueva referencia.

Herramientas y recursos recomendados

Dominar el FTP en ciclismo es fundamental para cualquier atleta que busque entrenar de forma inteligente y medir su progreso de manera objetiva. Gracias a Zwift , la medición del FTP se ha vuelto accesible, reproducible y, sobre todo, controlada. Con el plan de 8 semanas descrito, que combina Sweet Spot, VO₂ max y esfuerzos de umbral, podrás observar aumentos de 5‑10 % en tu potencia funcional, siempre que respetes la nutrición, la recuperación y la consistencia del entrenamiento. Recuerda tu FTP periódicamente y actualiza tus zonas de potencia; así tu entrenamiento seguirá alineado con tu nivel real y maximizarás cada minuto sobre la bicicleta.

Preguntas frecuentes (FAQ)

1. ¿Qué diferencia hay entre el test de 20 min y el Ramp Test en Zwift?
La prueba de 20 minutos requiere una buena capacidad de ritmo y se considera más precisa para ciclistas con un perfil aeróbico dominante. El Ramp Test aumenta la carga cada minuto y calcula el FTP como 75 % del mejor minuto completado; es más sencillo de ejecutar pero puede sobreestimar o subestimar el FTP en atletas con alta capacidad anaeróbica.

2. ¿Con qué frecuencia debes volver a hacer el FTP en Zwift?
Se recomienda repetir la prueba cada 6‑8 semanas, o después de bloques de entrenamiento intensos o cambios de peso significativos.

3. ¿Puedo usar el FTP obtenido en Zwift para entrenar al aire libre?
Sí, siempre que la potencia medida provenga de un potenciómetro confiable. Tenga en cuenta que la resistencia del viento y el terreno pueden hacer que la potencia real varíe ligeramente, pero el FTP sigue siendo una referencia válida.

4. ¿Qué es la “potencia normalizada” (NP) y por qué es importante?
La NP pondera los esfuerzos intermitentes y suaviza los picos de potencia, ofreciendo una medida más representativa del trabajo real que el cuerpo realiza. Zwift la utiliza para calcular el FTP en las pruebas de 20 min.

5. ¿El entrenamiento de fuerza realmente ayuda a subir el FTP?
Si. Incrementar la fuerza de las piernas permite generar más vatios a la misma frecuencia cardíaca, lo que se traduce en un mayor FTP sin necesidad de aumentar el gasto aeróbico.

6. ¿Debo usar el modo ERG durante la prueba de FTP en Zwift?
No. El test de 20 min se realiza en modo “free ride” para que el ciclista controle la potencia de forma autónoma y pueda ajustar la cadencia según la resistencia virtual del recorrido.

7. ¿Cuánto tiempo tarda en notar una mejora del FTP con el plan de 8 semanas?
La mayoría de los ciclistas reportan aumentos medibles (3‑7 W) después de la cuarta semana, con mejoras más pronunciadas al completar las ocho semanas y al volver a probar.

8. ¿Puedo combinar el plan de 8 semanas con otras disciplinas (running, natación)?
Sí, siempre que mantengas el equilibrio de carga. Si entrenas triatlón, incluye una sesión de natación ligera los días de descanso activo y ajusta la carga total semanal a no más de 12 h de entrenamiento combinado.

¡Empieza hoy mismo tu test en Zwift , sigue el plan de 8 semanas y descubre cuántos puedes elevar tu FTP en ciclismo !

Si quieres conocer otros artículos parecidos a FTP en ciclismo: qué es, cómo medirlo con Zwift y cómo mejorar tu potencia en 8 semanas puedes visitar la categoría Entrenamiento.