La alimentación es un factor crítico para cualquier ciclista que desee mejorar su rendimiento, recuperarse mejor y mantener una buena salud general. Sin embargo, no son pocos los que, aún entrenando duro y cuidando detalles técnicos, siguen cometiendo errores en su nutrición que pueden echar por tierra todo su esfuerzo sobre la bicicleta. Identificar y corregir los errores más comunes en la alimentación del ciclista es el primer paso para optimizar la energía, la resistencia y la recuperación en este deporte exigente. Los malos hábitos alimenticios pueden llevar a fatiga, lesiones, bajo rendimiento y una peor calidad de vida deportiva.

Comer en exceso antes y durante la ruta

Uno de los errores más visibles en la alimentación de muchos ciclistas, tanto profesionales como aficionados, es el exceso de comida antes e incluso durante las salidas. Creer que por comer más se tendrá más energía es una concepción equivocada. Comer demasiado puede provocar digestiones pesadas, sensación de hinchazón y una mayor tendencia a almacenar grasa, todo lo contrario de lo que se busca a nivel de rendimiento deportivo. Además:

• Un exceso calórico sostenido llevará a un aumento de peso innecesario.
• Ingerir cantidades ingentes justo antes de la salida puede provocar molestias gastrointestinales, somnolencia y malestar general.
• Durante la ruta, sobre todo en pruebas largas, intentar compensar tarde la falta de energía con grandes ingestas puede resultar en problemas estomacales y no evitará el “bajón” si los depósitos de glucógeno ya están vacíos.

La clave está en seguir una dieta normocalórica y programar bien las cargas y descargas en función de los entrenamientos. No se trata de “estar fino” todo el año ni de estar siempre en déficit, sino de comer lo justo según las necesidades del momento, evitando picos y excesos.

Comer poco o mal: el peligro de la pájara y la hipoglucemia

En contrapartida al exceso, muchos ciclistas —sobre todo los preocupados por el peso— caen en el error de restringir demasiado la ingesta, especialmente de carbohidratos. Esta práctica, muy extendida entre quienes temen engordar por “los hidratos”, es una de las principales causas de la temida pájara, técnicamente conocida como hipoglucemia. Cuando el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y no recibe aporte suficiente durante el ejercicio, la caída de glucosa en sangre hace que el rendimiento se desplome, incluso hasta el punto de tener que abandonar.

• Comer poco evita la recuperación y limita la adaptación al entrenamiento.
• No reponer lo perdido, ya sea en carrera o tras ella, favorece el deterioro muscular y prolonga la fatiga.
• Saltarse la recuperación con alimentos ricos en hidratos de carbono y en proteína dificulta la asimilación del trabajo realizado y puede conducir a un mayor riesgo de lesiones o sobreentrenamiento.

Evita llegar a ese punto aprendiendo a planificar la alimentación pre, intra y post ejercicio, y prioriza siempre comida de calidad y en la cantidad justa para tu perfil y objetivo.

Pánico a los hidratos de carbono: una creencia errónea

Uno de los mitos más peligrosos en ciclismo es pensar que los hidratos de carbono “engordan” y que es mejor evitarlos. Esta obsesión se traduce en menús bajos en hidratos, olvidando que son el principal sustrato energético para deportes de resistencia como el ciclismo. Los estudios son claros: lo que promueve el sobrepeso es un excedente calórico sostenido, no los hidratos en sí. De hecho:

• El glucógeno, almacenado a partir de los hidratos, es la forma más eficiente de guardar energía de acceso rápido para los músculos.
• Un ciclista que no consume suficiente carbohidrato llega antes a la fatiga, rinde menos y tarda más en recuperar.
• La ingesta de hidratos de carbono, especialmente durante entrenamientos largos e intensos, ayuda a mantener e incluso a mejorar la oxidación de grasas y el metabolismo general.

La recomendación para ciclistas se sitúa habitualmente entre 6 y 12 gramos de carbohidrato por kilo de peso al día, adaptando las cantidades según la fase del entrenamiento y la intensidad. Durante las salidas, la clave está en reponer entre 30 y 90 gramos de carbohidrato cada hora —o incluso hasta 120 gramos/hora en ciclistas entrenados— combinando fuentes de rápida y lenta absorción.

Fuente vídeo: La alimentación se entrena. Andrea Ferrandis

Temor infundado a cenar carbohidratos

Un error habitual es eliminar los carbohidratos por la noche, pensando que “engordan más”. Nada más lejos de la realidad: el organismo sigue gastando energía durante el sueño y, tras entrenamientos de tarde o días exigentes, la reposición nocturna de glucógeno es fundamental para la recuperación y las adaptaciones musculares. Dejar hidratos solo para el desayuno o la comida impide la supercompensación y aumenta el cansancio crónico.

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" ¿Cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta?

• Un buen plato de arroz, pasta integral, patata o quinoa, combinado con proteína y vegetales, es la base ideal de una cena reparadora tras un día de ciclismo intenso.
• Comer hidratos de carbono por la noche favorece la recarga de glucógeno muscular y facilita un mejor descanso y recuperación.
• No se debe temer al pan, al plátano o a las frutas como postre vespertino, siempre en su justa medida.

Obsesionarse con la proteína

Si bien la proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular, muchos ciclistas tienden a sobrevalorar su papel en detrimento de los carbohidratos. Tomar más proteína de la necesaria no acelerará ni la recuperación ni el aumento del músculo, y en exceso puede suponer una carga innecesaria para el hígado y riñones.

• La recomendación estándar para ciclistas está entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilo de peso/día, aportando una dosis de 20-25 gramos inmediatamente después del entrenamiento.
• Consumir proteína de alta calidad —pescados, huevos, lácteos, carnes magras y legumbres— junto a hidratos de carbono mejora la recuperación post-esfuerzo.
• Los batidos de proteína solo son necesarios en contextos donde la alimentación sólida no es suficiente; abusar de ellos es innecesario y puede crear desequilibrios si no se controla el total proteico diario.

Priorizar la grasa sobre la calidad del macronutriente

Aunque las grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul) son necesarias para la salud hormonal, la función de las membranas celulares y el aporte de energía de bajo ritmo, caer en la moda de las “dietas bajas en hidratos y altas en grasa” puede ser contraproducente en deportes de resistencia. Estas dietas reducen la capacidad máxima de oxidación de glucosa, fundamental para esfuerzos continuos e intensos. El equilibrio entre carbohidratos, proteínas y grasas, y la personalización según la fase de entrenamiento, es indispensable si se persigue el rendimiento óptimo y una salud robusta a largo plazo.

Falta de hidratación y errores asociados

No dar importancia a la hidratación es un error frecuente. Muchos ciclistas confían en su sed, pero este instinto a menudo llega tarde y con la deshidratación ya presente. La pérdida de tan solo un 2% de peso corporal por sudor puede reducir el rendimiento físico de forma notable, ralentizar reflejos y incrementar el riesgo de calambres, fatiga y golpe de calor.

• Bebe entre 500 ml y 1 litro de líquido por hora durante la actividad, adaptando esta cantidad a la temperatura, humedad y ritmo de esfuerzo.
• Usa bebidas isotónicas durante rutas largas (más de 60 minutos) para reponer tanto agua como sales minerales perdidas, especialmente sodio y potasio.
• Planifica la toma de líquidos antes, durante y después de la ruta: una buena hidratación comienza el día anterior y culmina tras el entrenamiento, no solamente sobre la bici.
• No confíes únicamente en agua; las bebidas con electrolitos ayudan a evitar la hiponatremia en largas distancias y climas calurosos.

Ausencia de planificación y personalización nutricional

Otro de los errores más comunes en la alimentación del ciclista es copiar dietas de revistas, influencers o profesionales, sin adaptarlas al contexto, objetivo y perfil individual. Cada ciclista tiene necesidades calóricas y nutricionales distintas, que dependen de variables como la edad, sexo, talla, composición corporal, volumen e intensidad de entrenamiento y ajuste de descanso.

• No todos los menús sirven para todo el mundo. Hay que personalizar raciones, tipos de alimentos y tiempos de ingesta.
• Utiliza herramientas o el asesoramiento de un nutricionista deportivo para planificar cargas de hidratos, repartos semanales, comidas previas/post competición y suplementación específica si fuera necesaria.
• Ajusta tu menú a la carga de entrenamiento (más hidratos en días de intensidad, más vegetales y grasas saludables en jornadas de descanso o rodaje suave).

Saltarse la carga de carbohidratos antes de pruebas largas

Una mala planificación de la carga de hidratos de carbono en los días previos a una gran fondo, maratón de MTB o competición puede significar comenzar la prueba con los depósitos musculares a medio gas. La “carga” no consiste en comer pasta a lo loco la noche anterior, sino en aumentar progresivamente los hidratos durante 24-36 horas previas a la prueba, priorizando fuentes de alto índice glucémico y baja fibra para facilitar la digestión y maximizar la recarga de glucógeno.

Los protocolos actuales recomiendan consumir entre 8 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso/día el día antes del evento, repartidos en varias comidas y evitando grasas y proteínas excesivas que puedan dificultar la digestión y asimilación.

Mala gestión de la alimentación durante la ruta

Cometer errores como comer tarde, olvidarse de realizar pequeñas tomas frecuentes o escoger mal el tipo de alimento (demasiado graso o demasiado seco) puede acarrear problemas digestivos o fallos energéticos:

• Come cada 20-30 minutos durante la ruta siempre que el esfuerzo supere los 90 minutos.
• Prefiere alimentos con índice glucémico alto (frutas desecadas, geles, barritas, pan de higo) y evita alimentos pesados o ricos en grasas.
• No dejes para el último momento la ingesta si notas los primeros síntomas de fatiga, actúa preventivamente.

No cuidar la recuperación post-entreno

Muchos ciclistas terminan sus entrenamientos y, bien por falta de apetito, tiempo o desconocimiento, no realizan una comida de recuperación en las primeras dos horas posteriores al esfuerzo. Este “anabolismo tardío” puede ralentizar la reparación muscular, aumentar el daño acumulado y restar capacidad al entrenamiento del día siguiente.

• Una comida adecuada de recuperación debe aportar entre 1-1,2 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso y 0,25-0,3 gramos de proteína por kilo, junto a agua y micronutrientes de frutas y verduras frescas.
• Un batido, una ensalada de arroz con pollo y verduras, o un bocadillo de pan integral con jamón y fruta, cumplen bien este objetivo.

Elegir mal los suplementos o abusar de ellos

La suplementación deportiva puede ser útil, pero no sustituye una buena base alimenticia. Cometer errores como confiar toda la recarga energética a geles y barritas ultraprocesadas, abusar de cafeína o utilizar productos sin asesoramiento puede acarrear problemas de tolerancia, problemas gastrointestinales, insomnio o incluso dopaje involuntario por contaminación.

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• La base debe ser la comida real.
• Los suplementos (geles, polvos, bebidas, barritas) deben probarse antes en entrenamientos y estar certificados.
• Su uso debe ser estratégico y personalizado, nunca compulsivo o como “atajo”.

No revisar y adaptar la alimentación a lo largo del tiempo

Los hábitos nutricionales deben evolucionar al mismo ritmo que tu ciclismo. Cambios en kilometraje, intensidad, edad o tipo de prueba requieren ajustes continuos en los menús, horarios, tipos de alimentos y, si es el caso, en la suplementación elegida. Mantener siempre el mismo patrón puede llegar a ser otro de los errores más comunes en la alimentación del ciclista y limitar el progreso o la salud.

Consejos para evitar los errores más comunes en la alimentación del ciclista

1. Planifica tus comidas y adapta cantidades según el entrenamiento diario y semanal.
2. No temas a los carbohidratos, son tu base energética.
3. Mantente hidratado antes, durante y después de cada actividad.
4. Realiza pequeñas ingestas frecuentes durante rutas largas.
5. Incluye siempre proteína de calidad tras el esfuerzo para maximizar la recuperación.
6. Consulta con un nutricionista deportivo si tienes dudas o buscas optimizar tu rendimiento.
7. No copies dietas de otros, personaliza la tuya.
8. Prueba la suplementación primero en entrenamiento, nunca en competición.

Preguntas frecuentes sobre los errores en la alimentación del ciclista

¿Cuántos carbohidratos debo tomar por hora durante una salida larga de ciclismo?
Depende de la duración e intensidad, pero la recomendación general es entre 30 y 90 g/h. Ciclistas muy entrenados pueden llegar a los 120 g/h combinando glucosa y fructosa en las proporciones indicadas. Lo importante es adaptar la cantidad a lo que tu sistema digestivo tolere, ¡y siempre probarlo antes de la competición.

¿Puedo perder peso quitando los carbohidratos de mi dieta si soy ciclista?
No es lo recomendable. Lo que importa es el balance calórico total. Quitar hidratos puede reducir tu rendimiento, recuperación y salud hormonal. Es mejor ajustar cantidades, priorizar hidratos de calidad e integrales y mantener un déficit calórico leve si tu objetivo es perder peso.

¿Qué pasa si no como suficiente después de entrenar?
La recuperación será más lenta, puedes perder masa muscular y aumentas el riesgo de fatiga crónica, lesiones y bajo rendimiento en los entrenos siguientes. Siempre realiza una comida de recuperación rica en hidratos y proteína a la mayor brevedad tras acabar la sesión

¿Sólo necesito beber agua durante una ruta?
No, además de agua necesitas reponer sales minerales perdidas por el sudor (sobre todo sodio) con bebidas isotónicas, especialmente en rutas de más de 60 minutos y en condiciones de calor/humedad alta.

¿Qué alimentos son mejores para comer durante el entrenamiento?
Frutas desecadas (orejones, dátiles, plátano deshidratado), geles energéticos de calidad, barritas de arroz caseras o comerciales, pan de higo, bebidas deportivas y pequeñas porciones de snacks salados para mantener la función muscular y nerviosa.

¿Es igual la dieta para todos los ciclistas?
No. Las necesidades varían por sexo, edad, talla, intensidad y tipo de ciclismo. Siempre hay que personalizar la alimentación y la suplementación.

¿Qué error es el peor: comer de más o de menos?
Ambos perjudican, pero en larga distancia, quedarse corto en energía y en hidratación tiene consecuencias inmediatas y graves sobre el rendimiento y la salud.

Conclusión

Evitar los errores más comunes en la alimentación del ciclista es una estrategia imprescindible para quien busca progresar, disfrutar más de la bicicleta y proteger su salud a largo plazo. Planifica tus menús, aprende a escuchar tus sensaciones, apóyate en profesionales del sector, prueba en entrenamiento y conviértete en el ciclista que mejor se alimenta… ¡para rendir y disfrutar como nunca.

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