Entrenamiento ciclista para subir mejor los puertos

Subir puertos de montaña es, para muchos, la verdadera esencia del ciclismo. Pero para disfrutar de esas ascensiones, necesitas algo más que buena voluntad: hace falta un entrenamiento ciclista para subir mejor los puertos que combine trabajo estructurado, técnica, fuerza, peso corporal razonable y buena gestión del esfuerzo.

En esta guía completa vas a ver cómo entrenar si quieres escalar más rápido, llegar arriba con menos sufrimiento y, sobre todo, ser constante en puertos largos y exigentes, aunque vivas en una zona llana o tengas poco tiempo para entrenar.

1. Qué significa realmente “subir bien” un puerto

Antes de diseñar cualquier entrenamiento ciclista para subir mejor los puertos, conviene entender qué te hace buen escalador:

• Relación vatios/kg: cuanto más potencia relativa generas (FTP y Vo2max por kg de peso), mejor subes pendientes duras.
• Resistencia muscular: capacidad de mantener muchos minutos cerca del umbral sin que las piernas “se vacíen”.
• Capacidad aeróbica: aguantar largos puertos sin que el pulso se dispare y sin entrar en deuda de oxígeno.
• Técnica y gestión del ritmo: elegir cadencia, desarrollo y postura adecuados; no arrancar demasiado fuerte.
• Peso corporal: tener un peso saludable y razonablemente bajo ayuda, pero jamás a costa de tu salud o tu fuerza.
• Factor mental: saber sufrir de forma controlada, dividir el puerto en tramos y no desmotivarte.

Tu entrenamiento debe tocar todos estos puntos, con mayor o menor énfasis según tu nivel y tus objetivos.

2. Principios básicos del entrenamiento ciclista para subir mejor los puertos

Cualquier plan efectivo comparte estas ideas:

1. Especificidad: quieres subir puertos → tienes que hacer esfuerzos largos con desnivel o simulando desnivel (rodillo, viento, desarrollo duro).
2. Progresión: se aumenta poco a poco la carga (volumen, intensidad o ambas), no de golpe.
3. Variedad: mezcla días suaves, días de series, días de fondo y entreno de fuerza. Ridefyl
4. Recuperación: se mejora descansando; sin descanso no asimilas el trabajo.
5. Constancia: los avances en subida se miden en meses, no en una semana.

Si sólo te quedas con un concepto: más horas de calidad cerca del umbral (FTP), más fuerza y más constancia.

3. Entrenar el motor: cómo mejorar tu FTP y tu VO2max para subir mejor

El FTP (umbral de potencia funcional) es la potencia que podrías sostener aproximadamente durante 1 hora. Mejorar el FTP es clave en cualquier entrenamiento ciclista para subir mejor los puertos, porque muchos puertos se suben cerca de ese umbral.

Algunos valores orientativos de FTP relativo (Garmin Edge 520) Fuente: Garmin:

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• Principiante: < 1,9 W/kg (mujeres) / < 2,5 W/kg (hombres aprox.)
• Aceptable: 1,9–2,35 W/kg
• Bueno / Excelente: > 3 W/kg en mujeres, > 3,5 W/kg en hombres

3.1. Series específicas de FTP para puertos

A partir de las propuestas de GCN en Español y SagredoTraining Vídeo GCN FTP SagredoTraining, entrenos de puertos, una estructura efectiva:

Ejercicio 1 – 4×8’ al 100–105% del FTP

• Calentamiento: 15–20’ suaves, con 3–4 aceleraciones cortas.
• Bloque principal:
  • 4×8’ a 100–105% de tu FTP (zona justo al umbral o un poco por encima)
  • 2–3’ de recuperación suave entre series.
• Vuelta a la calma: 10–15’ muy suaves.

Si estás empezando, comienza con 3×5’ y ve subiendo progresivamente hasta las 4×8’. Haz este entreno 1 vez por semana.

Ejercicio 2 – Sweet Spot (88–93% FTP)

Perfecto para ganar resistencia específica de subida sin destrozarte. GCN en Español, sweet spot

Opciones de progresión (1 sesión/semana):

• 3×8’ al 88–93% FTP, 5’ suaves entre series.
• Luego 3×12’ con 5’ de recuperación.
• Más adelante 2×20’ con 8–10’ de recuperación.
• Nivel muy avanzado: 1×40–60’ continuos al 88–90% FTP.

Hazlo preferiblemente en una subida constante o en rodillo con pendiente simulada.

3.2. Entrenos de VO2max para dar “chispa” en rampas duras

Para mejorar el VO2max los expertos recomiendan entrenar a intensidades altas (por encima del 80–85% de FCmáx o > 95% FTP) en esfuerzos cortos de hasta 10’ acumulados.

Ejemplos:

Ejercicio 3 – 5×3’ a VO2max

• 3’ al 110–120% del FTP (o sensación de esfuerzo 8–9/10).
• 3’ muy suaves entre series.
• 10–15’ de calentamiento y 10’ de enfriamiento.

Ejercicio 4 – 30/30 o 40/20

Muy popularizado por GCN:

• 10× (30’’ muy fuerte + 30’’ suave), descanso 5’, repetir 2–3 bloques.
  o
• 10× (40’’ muy fuerte + 20’’ suave), descanso 5’, 2–3 bloques.

Este tipo de trabajo te hará mucho más explosivo en rampas cortas y para responder a cambios de ritmo en puertos.

4. Fuerza específica para subir: baja cadencia y gimnasio

4.1. Fuerza a bajas cadencias en la bici

Trabajar la fuerza-resistencia sobre la bici es muy eficaz para mejorar la escalada, siempre que se haga con cabeza. GCN en Español lo explica bien: series de fuerza a 50–60 rpm en subida o rodillo, sin llegar al máximo esfuerzo ni al fallo muscular GCN, fuerza a bajas cadencias.

Ejercicio 5 – Series de fuerza en subida

• Terreno: subida del 3–6% o rodillo con pendiente simulada.
• Desarrollo: relativamente duro, que te permita rodar a 50–60 rpm.
• Intensidad: 75–85% de FCmáx (no más).
• Estructura posible:
  • 4–6×5’ a 50–60 rpm.
  • 4–5’ suaves entre series (bajando o llaneando muy despacio).

Otra variante (mencionada en el vídeo de GCN):

• Alternar 3’ de fuerza (50–55 rpm) + 3’ de cadencia alta (85–95 rpm) en subida, repitiendo el bloque 3–5 veces.

No abuses: 1 sesión/semana en época base es suficiente para muchos ciclistas.

4.2. Gimnasio y entrenamiento de fuerza general

Los estudios muestran que el entrenamiento de fuerza bien hecho mejora potencia, resistencia, prevención de lesiones y hasta el propio rendimiento en umbral, sin necesidad de ganar “demasiado” músculo.

Ejercicios clave (1–2 veces/semana):

• Sentadilla (con barra, goblet squat, etc.).
• Peso muerto (convencional o rumano).
• Zancadas (lunges) y step-ups.
• Core: planchas frontales y laterales, dead bug, etc.
• Trabajo de glúteo (hip thrust, puente de glúteos).

Estructura orientativa (fuerza intensa, según Hoyt, fisiólogo citado en Men’s Health):

• 2–4 series de 4–12 repeticiones por ejercicio.
• Carga exigente pero técnica correcta; últimas repeticiones duras, sin llegar a descolocarte.
• 1–2 sesiones por semana durante al menos 8 semanas.

5. Técnica de subida: postura, cadencia y elección de desarrollo

La eficiencia técnica puede marcar fácilmente la diferencia de 10–20 W “gratis” en tu entrenamiento ciclista para subir mejor los puertos.

5.1. Sentado vs. de pie

Tanto GCN como Aurum y Specialized coinciden:

• Sentado:
  • Más eficiente aerodinámicamente incluso en subida.
  • Menor consumo energético global.
  • Mejor para mantener un ritmo constante en puertos largos.
  • La mayoría de profesionales suben sentados la gran parte del tiempo.
• De pie:
  • Úsalo para:
    • Cambios de ritmo puntuales.
    • Superar rampas muy duras.
    • “Desentumecer” la musculatura.
  • Gasta más energía porque todo tu peso recae en manos y pies.

Regla práctica: sube el 85–95% del tiempo sentado y ponte de pie sólo para acelerar o salvar rampas cortas muy empinadas.

5.2. Cadencia “alegre” vs. ir atrancado

GCN realizó pruebas comparando subida con cadencia alta vs. atrancado:

• Con cadencias 75–85 rpm:
  • Similar rendimiento en tiempo.
  • Mucho menor daño muscular y fatiga local.
  • Llegas más fresco para el final de la ruta.
• Con cadencias muy bajas e ir “atrancado”:
  • Ligeramente más vatios, pero castigas mucho más el músculo.
  • Útil sólo para esfuerzos aislados o cuando no tienes más desarrollo.

Objetivo general: mantener 70–90 rpm en subidas, según tu estilo, intentando no bajar de 60 rpm salvo en las series específicas de fuerza.

5.3. Elección de desarrollos y cassette para puertos

Elegir bien el cassette puede marcar más que cambiar de cuadro:

• Terreno llano: 11–23 o 11–25.
• Mixto / todoterreno: 11–28.
• Mucha altimetría / puertos duros: 11–30/32 o incluso 34 en carretera moderna.

En la práctica:

• Si ves que en puertos habituales vas constantemente “atrancado” por debajo de 65 rpm, te falta piñón grande.
• Para cicloturismo por alta montaña, hoy es muy razonable montar compact (50/34) con 11–32 o similar.

6. Cómo entrenar la subida si vives en llano

Muchos ciclistas se excusan en que no tienen montañas cerca, pero tanto GCN como Álvaro Molinos insisten en que sí se puede mejorar en subida entrenando en llano.

6.1. Usar el rodillo y plataformas virtuales

Con un rodillo (mejor si es inteligente) puedes:

• Simular pendientes con alta resistencia.
• Hacer series de FTP, VO2max y fuerza a bajas cadencias sin interrupciones.
• Replicar puertos reales en Zwift o MyWhoosh.

Si no tienes rodillo inteligente:

• Usa un rodillo básico con regulador de resistencia.
• Eleva la rueda delantera con libros o un soporte para simular el ángulo de subida (lo que cambia el patrón de pedalada, como explica GCN).

6.2. Simular condiciones de puerto en llano

Ideas que recomienda Álvaro Molinos:

• Bajar 1–2 piñones de los que usarías normalmente → trabajas a cadencia algo más baja y con más torque, simulando pendiente.
• Colocarte en una posición de escalador (menos aerodinámica, manos en la parte superior del manillar).
• Hacer bloques largos a ritmo constante (zona 3–4) para trabajar la resistencia muscular como si estuvieras en un puerto del 4–6%.

Por ejemplo:

• 2×20’ en zona 3–4 (75–90% FTP) con cadencia 70–80 rpm en llano sin parar, descansando 10’ suaves entre bloques.

7. Distribución semanal: ejemplo de plan base para subir mejor puertos

La realidad de la mayoría: 3–5 días de bici por semana y quizá algo de gimnasio. Tomando ideas de planes para MTB y carretera (Mountainbike.es, Bkool, Ridefyl), un ejemplo para un ciclista intermedio con 4 días de bici + 1 de fuerza:

Día 1 – Series de FTP (puerto o llano/rodillo)
4×8’ al 100–105% FTP, 2–3’ suaves entre series + calentamiento y enfriamiento.

Día 2 – Rodaje suave + técnica de cadencia

• 60–90’ en zona muy cómoda.
• 3–4 bloques de 5’ a 90–100 rpm concentrándote en pedalear redondo.

Día 3 – Fuerza en bici (subida o rodillo)
4–6×5’ a 50–60 rpm al 75–85% FCmáx, con 4–5’ suaves de recuperación.

Día 4 – Fondo con subidas o simulación

• 2,5–4 h si puedes, en zona 2–3, metiendo varios puertos o tramos largos a ritmo estable.
• Si no tienes puertos: bloques de 15–20’ a zona 3 con algo de viento en contra o desarrollo un poco más duro, sin pasarte de cadencia baja.

+ 1 sesión de fuerza en gimnasio (sentadilla, peso muerto, zancadas, core).

+ 1–2 días de descanso o actividad muy ligera.

La clave no es copiar esto al milímetro, sino respetar la alternancia: día duro – día suave y mantener al menos 1 sesión de umbral + 1 de fuerza + 1 de fondo por semana.

8. Estrategia en el puerto: cómo repartir tus fuerzas

Entrenar es fundamental, pero si gestionas mal un puerto largo, lo pagarás siempre, por muy fuerte que estés. Diversos artículos (Aurum, Tuvalum, Specialized) coinciden en varias pautas:

8.1. Conocer el perfil del puerto

Consulta el puerto en plataformas como:

• Strava, Climb by Bike, Komoot o Wikiloc. Climb by Bike – base de datos de puertos

Saber:

• Longitud.
• Pendiente media y tramos más duros.
• Zonas de “descanso relativo” (repechos más suaves).

Te ayuda a decidir:

• Ritmo de salida.
• Dónde no debes pasarte de intensidad (primeros km, rampas clave).
• Dónde puedes apretar si te ves bien.

8.2. Ritmo constante y sin “calentones”

En puertos largos, el objetivo es evitar picos de intensidad altos al principio:

• Si llevas potenciómetro:
  • Sal a 90–95% de tu FTP y mantén.
• Si vas por pulso:
  • Entre 80–90% FCmáx en puertos largos, subiendo algo en los últimos km si te ves bien.
• Por sensaciones:
  • Debes notar que podrías hablar en frases cortas, no en monólogo ni totalmente mudo.

Tuvalum recomienda dividir el puerto en zonas (inicio, parte central, tramo final) y marcarte mini objetivos: “Llegar al km X sin pasar de tal pulso”, etc.

8.3. Respiración y relajación

• Inspira profundo por la nariz (cuando sea posible) y expira por la boca, evitando respiraciones muy cortas y superficiales.
• Hombros relajados, manos sin apretar el manillar con rabia.
• Reajusta tu postura de vez en cuando para evitar cargar cervicales y lumbares.

9. Peso corporal y nutrición: cuánto influye realmente

La relación potencia-peso es clave en puertos con pendientes > 7–8% Álvaro Molinos. Pero los expertos advierten: ligero sí, pero no a costa de tu salud ni de tu fuerza Men’s Health.

9.1. Perder grasa sin perder potencia

Si estás claramente por encima de tu peso saludable:

• Prioriza:
  • Déficit calórico moderado (200–400 kcal/día).
  • Mantener proteína suficiente (1,6–2 g/kg de peso corporal).
  • Mantener entrenamiento de fuerza y de intensidad → así protegemos la masa muscular.

Señales de que te estás pasando con la pérdida de peso:

• Fatiga constante.
• No puedes completar entrenos que antes sí.
• Más lesiones, más resfriados.
• Pérdida notable de fuerza en series.

9.2. ¿Y si gano algo de músculo?

Los estudios citados por Men’s Health muestran:

• Ciclistas profesionales con más masa muscular total generan más potencia absoluta.
• Aumentar algo de masa muscular puede mejorar tu potencia relativa, si con ese músculo adicional produces muchos más vatios.
• “Demasiado músculo” para un ciclista recreativo es raro; cuesta muchos años y entrenos específicos.

Conclusión: para la mayoría de ciclistas que quieren mejorar subiendo, es mejor estar fuerte y razonablemente delgado que obsesivamente ligero y flojo.

9.3. Nutrición en la subida y en rutas largas

Para rendir bien en rutas con varios puertos:

• Desayuna con suficiente carbohidrato complejo (avena, pan, fruta).
• En ruta:
  • Empieza a comer desde los primeros 45–60’: barritas, plátanos, geles, bocadillos ligeros.
  • 40–60 g de carbohidratos por hora es una referencia razonable para muchos ciclistas recreativos.
• Hidrátate: bebe pequeñas cantidades con frecuencia; en días de calor añade sales minerales.

10. Tecnología y apps que te ayudan a subir mejor

La tecnología no sustituye al entrenamiento, pero lo potencia:

• Strava:
  • Analiza tus puertos, compara tiempos, mira tu progreso, descarga rutas.
• TrainingPeaks:
  • Planifica y registra entrenos estructurados, controla TSS, CTL, etc. Muy útil si sigues un plan serio.
• Zwift, MyWhoosh, Bkool:
  • Simulan puertos reales en ciclismo indoor, ideal para invierno o zonas llanas.
• Komoot / Wikiloc / Trailforks (para MTB):
  • Planifica rutas de montaña y descubre nuevos puertos y sendas.

Lo importante no es tenerlo todo, sino usar bien lo que tengas para dar coherencia a tu entrenamiento ciclista para subir mejor los puertos.

11. Resumen práctico: cómo montar tu propio entrenamiento ciclista para subir mejor los puertos

Para convertir toda esta teoría en práctica, puedes seguir estas pautas:

1. Evalúa tu punto de partida
   • Estima tu FTP (o usa sensaciones/zona de pulso si no tienes potenciómetro).
   • Mira tu peso y, si es necesario, plantea una ligera reducción de grasa sin prisas.
2. Incluye cada semana:
   • 1 sesión de umbral/FTP (4×8’, 3×10’, 2×20’…).
   • 1 sesión de fuerza (baja cadencia en subida o gimnasio).
   • 1 sesión de fondo con subidas (o simulación en llano/rodillo).
   • 1–2 rodajes suaves para asimilar.
3. Cada 2–3 semanas, añade:
   • Algún bloque de VO2max (3’ fuertes o 30/30) para trabajar la chispa.
4. Cuida técnica y táctica:
   • Mantén una cadencia alegre en puertos (70–85 rpm).
   • Sube sentado la mayor parte del tiempo.
   • Elige un cassette generoso (11–30/32) si los puertos te “atrancan”.
5. No olvides la recuperación y el descanso:
   • Duerme bien.
   • 1–2 días sin intensidad a la semana.
   • Reducir carga cada 3–4 semanas puede ayudarte a seguir progresando.

Si aplicas con constancia este enfoque de entrenamiento ciclista para subir mejor los puertos durante 8–12 semanas, notarás cambios claros: podrás mantener más vatios en subida, recuperar mejor entre puertos y, sobre todo, disfrutar mucho más de cada ascensión.

Preguntas frecuentes sobre entrenamiento ciclista para subir mejor los puertos

1. ¿Cuántas veces a la semana debo subir puertos para mejorar?

Si tienes puertos cerca, con 1–2 días a la semana específicos de subida (series de FTP, fuerza o puertos largos a ritmo constante) es suficiente para progresar, siempre que el resto de la semana esté bien estructurado. Lo importante no es sólo la frecuencia, sino la calidad y la progresión de esos entrenamientos.

2. ¿Es mejor hacer series cortas o subir puertos largos del tirón?

Necesitas ambas cosas:

• Las series cortas e intensas (3–8’) mejoran VO2max, FTP y tolerancia al lactato.
• Los puertos largos a ritmo constante (20–60’) desarrollan tu resistencia muscular específica y la gestión del ritmo.

Combina en tu plan semanal una sesión de series y otra de puertos (o simulaciones) más largos.

3. ¿Qué cadencia es ideal para subir?

En general, se recomienda una cadencia entre 70 y 90 rpm en subidas, dependiendo de tu estilo y tu condición física. Ir siempre muy atrancado (60 rpm o menos) fatiga mucho los músculos y puede derivar en problemas de rodillas, salvo en trabajos de fuerza puntuales controlados.

4. ¿Puedo mejorar subiendo si sólo entreno en rodillo?

Sí. Con un buen plan de rodillo (Zwift, MyWhoosh, Bkool o incluso rodillo básico con series de FTP, VO2max y fuerza a baja cadencia) puedes mejorar enormemente tu capacidad de subida. Eso sí, cuando vayas a la montaña deberás adaptarte un poco a la técnica y a la gestión del esfuerzo real en carretera, pero el motor lo tendrás muy trabajado.

5. ¿Cuánto influye el peso en mi rendimiento en puertos?

En puertos largos y por encima del 7–8% de pendiente, el peso corporal marca mucho , porque cada kilo extra exige más vatios para subir a la misma velocidad. Pero si ya estás en un peso saludable, suele ser más rentable ganar fuerza y ​​potencia que obsesionarte con perder más kilos. Lo ideal es encontrar el equilibrio entre potencia alta y peso razonable .

6. ¿Es obligatorio ir al gimnasio para subir mejor?

No es obligatorio, pero muy recomendable . El entrenamiento de fuerza bien hecho (sentadillas, peso muerto, zancadas, core) mejora potencia, eficiencia y previene lesiones. Si no puedes ir al gimnasio, trabajar puedes parte de esa fuerza en la propia bicicleta (fuerza a bajas cadencias), aunque lo ideal es combinar ambos.

7. ¿En cuánto tiempo notaré mejoras al aplicar este entrenamiento ciclista para subir mejores los puertos?

Depende de tu punto de partida, pero muchos ciclistas notan cambios:

• En 3–4 semanas : mejores sensaciones, menos ahogo en subidas habituales.
• En 8–12 semanas : mejoras claras de tiempos en puertos conocidos y mayor capacidad para encadenar varias subidas en una misma ruta.

La clave es ser constante , progresar sin prisas y respetar el descanso.

Aplicando estos principios, utilizando el entrenamiento ciclista para subir mejor los puertos de forma estructurada y cuidando la técnica, la fuerza y ​​la nutrición, podrás disfrutar cada vez más de esos días de montaña que hacen grande al ciclismo.

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