Doble sesión de entrenamiento: ¿Primero bici o fuerza? La guía definitiva para optimizar tu rendimiento

¿Eres de los que combinan el ciclismo con el entrenamiento de fuerza? Si es así, seguramente te has preguntado qué es más efectivo: ¿pedalear primero y luego levantar pesas, o viceversa? Este es un dilema común entre ciclistas que buscan maximizar su rendimiento, y la respuesta, como en muchos aspectos del entrenamiento, depende de varios factores. En este artículo, te guiaremos a través de la ciencia detrás de la doble sesión, te daremos consejos prácticos y te ayudaremos a determinar el orden ideal para tus entrenamientos.

Entendiendo la doble sesión: bici y fuerza

Fuente vídeo: BICIO

La doble sesión, como su nombre indica, implica realizar dos entrenamientos en un mismo día. En el contexto del ciclismo, generalmente se refiere a combinar una sesión de bici con una sesión de entrenamiento de fuerza. Esta estrategia puede ser muy beneficiosa para mejorar la potencia, la resistencia y la prevención de lesiones, pero es crucial planificarla correctamente para evitar el sobreentrenamiento y optimizar los resultados.

La ciencia detrás del orden: ¿Qué dice la investigación?

Diversos estudios han investigado el impacto del orden de los ejercicios en el rendimiento. En general, la evidencia sugiere que realizar el entrenamiento de fuerza antes del ejercicio cardiovascular, como el ciclismo, puede ser más beneficioso para la ganancia de fuerza y potencia. Esto se debe a que el cuerpo tiene más energía y recursos disponibles para levantar pesas cuando está fresco, lo que permite una mayor intensidad y un mejor estímulo muscular.

Por otro lado, si el objetivo principal es mejorar la resistencia o la capacidad cardiovascular, priorizar la sesión de bici puede ser una mejor opción. Realizar el entrenamiento de fuerza después del ciclismo puede afectar la potencia y la intensidad del levantamiento de pesas, pero no compromete significativamente las adaptaciones cardiovasculares.

Factores a considerar para tu doble sesión

Además de tus objetivos principales, existen otros factores que debes considerar al planificar el orden de tu doble sesión:

• Nivel de experiencia: Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza, es recomendable comenzar con sesiones de menor intensidad y priorizar la técnica correcta. En este caso, puede ser mejor realizar el entrenamiento de fuerza después del ciclismo para minimizar el riesgo de lesiones.
• Intensidad del entrenamiento: Si planeas una sesión de ciclismo de alta intensidad, como intervalos o series, es mejor hacerla primero para aprovechar al máximo la energía disponible. Si la sesión de bici es de baja intensidad, el orden puede ser menos relevante.
• Tiempo disponible: Si tienes poco tiempo entre las dos sesiones, es recomendable priorizar la que sea más importante para tus objetivos. Además, asegúrate de incluir un tiempo adecuado para la recuperación y la alimentación entre las sesiones.
• Disciplinas ciclistas: Si practicas disciplinas como el MTB, donde la técnica y la explosividad son cruciales, priorizar el entrenamiento de fuerza puede ser beneficioso. Para ciclistas de carretera que se centran en la resistencia, el orden puede ser menos crítico.

Recomendaciones prácticas para tu doble sesión

• Prioriza la calidad sobre la cantidad: No se trata de hacer dos sesiones largas e intensas, sino de realizar entrenamientos efectivos y bien planificados.
• Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de fatiga y ajusta la intensidad y el volumen de tus entrenamientos según sea necesario.
• Nutrición e hidratación: Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos y proteínas para alimentar tus músculos y promover la recuperación. Mantén una buena hidratación durante todo el día.
• Descanso: El descanso es fundamental para la recuperación y la adaptación. Asegúrate de dormir lo suficiente y de incluir días de descanso en tu plan de entrenamiento.

Ejemplo de planificación de doble sesión

Objetivo principal: Ganancia de fuerza y potencia para MTB

• Mañana: Entrenamiento de fuerza enfocado en piernas y core. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, zancadas y planchas.
• Tarde: Sesión de MTB de intensidad moderada, enfocada en la técnica y la habilidad.

Objetivo principal: Mejorar la resistencia para ciclismo de carretera

• Mañana: Sesión de ciclismo de carretera de larga distancia a ritmo constante.
• Tarde: Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo con menor volumen e intensidad.

FAQ: Preguntas frecuentes sobre la doble sesión

1. ¿Cuántas veces por semana puedo hacer doble sesión?

Depende de tu nivel de entrenamiento y capacidad de recuperación. Para la mayoría de los ciclistas, 2-3 dobles sesiones por semana pueden ser suficientes.

2. ¿Es necesario hacer doble sesión para mejorar en ciclismo?

No es estrictamente necesario, pero puede ser una estrategia efectiva para optimizar el rendimiento, especialmente para ciclistas que buscan mejorar la fuerza, la potencia o la resistencia.

3. ¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza es más recomendable para ciclistas?

Ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas son beneficiosos para desarrollar la fuerza y la potencia necesarias para el ciclismo.

4. ¿Qué debo comer entre las dos sesiones?

Una comida o snack rico en carbohidratos y proteínas, como un plátano con mantequilla de cacahuete o un batido de proteínas, puede ayudarte a recuperar energía y prepararte para la siguiente sesión.

5. ¿Qué pasa si me siento muy cansado después de la primera sesión?

Escucha a tu cuerpo y reduce la intensidad o la duración de la segunda sesión, o incluso considera posponerla para otro día. El descanso es fundamental para evitar el sobreentrenamiento.

En definitiva, la clave para optimizar tu doble sesión de entrenamiento es la planificación y la individualización. Considera tus objetivos, tu nivel de experiencia y las recomendaciones de este artículo para determinar el orden ideal para tus entrenamientos y maximizar tu rendimiento sobre la bici.

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