Así Ganó Vollering el Tour Femenino: 110g de Carbohidratos/Hora
Ganar una gran vuelta no depende solo de las piernas ni de los vatios por kilo en la montaña: también hace falta una capacidad de absorción metabólica fuera de lo común. La estrategia nutricional de Demi Vollering durante su Tour de Francia Femenino ha dejado un dato llamativo: 110 gramos de carbohidratos por hora durante toda la carrera, 1.174,5 km entre Lausana y Niza. Una cifra que hasta hace pocos años la fisiología deportiva consideraba "imposible" y que hoy ya se plantea como el nuevo estándar de gama alta del ciclismo femenino.
110 g/hMedia de carbohidratos ingeridos en carrera
9.050 gCarbohidratos totales en 9 días, comidas incluidas
3.450 gConsumidos sobre la bici en las 9 etapas
5 hDuración del test de laboratorio previo
Contenido del artículo
El trabajo detrás del maillot amarillo
La estrategia nutricional de la campeona neerlandesa es el resultado de un largo proceso de estudio en laboratorio y análisis sobre el terreno. En enero, un equipo de expertos y nutricionistas acompañó a la corredora del FDJ-Suez para testar su capacidad real de oxidación de carbohidratos exógenos: cuánto de lo que ingiere durante el ejercicio termina realmente convertido y usado por el cuerpo como energía, frente a lo que simplemente pasa de largo sin aprovecharse.
Un test de 5 horas para calibrar el plan
Para simular las condiciones reales de carrera, Vollering fue sometida a una prueba exigente: cinco horas de actividad con un aporte constante de 120 gramos de carbohidratos por hora, administrados mediante preparados hidrosolubles de alta concentración de azúcares, enriquecidos con un marcador especial: isótopos estables de carbono-13.
- 4 horas en bicicleta al aire libre.
- 1 hora final en rodillo, indoor.
El objetivo era registrar parámetros fisiológicos y metabólicos bajo estrés cardiovascular, muscular y digestivo, replicando lo más fielmente posible lo que exige una etapa real.
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Isótopos de carbono-13: cómo se mide la oxidación real
Durante la última hora en rodillo, Vollering completó también un test incremental: una secuencia de esfuerzos a intensidad creciente, separados por pausas de un minuto, para registrar los niveles de lactato en sangre. A través del análisis del dióxido de carbono espirado, recogido en bolsas específicas, y aprovechando el aislamiento de los isótopos de carbono-13 presentes en la mezcla de carbohidratos ingerida, los investigadores pudieron calcular con precisión cuántos de los carbohidratos quemados para producir energía procedían directamente de la bebida y cuántos, en cambio, salían de sus reservas internas de glucógeno.
Este tipo de pruebas confirma no solo la necesidad energética de la atleta durante el ejercicio, sino también la cuota calórica necesaria en las fases de descanso, información clave para ajustar el plan de alimentación de toda la temporada, no solo del día de carrera.
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Los números del plan alimentario en carrera
El desglose de su ingesta durante las nueve etapas ofrece una fotografía muy concreta de cómo se traduce la teoría en la práctica diaria de una gran vuelta:
| Producto | Aporte por unidad | Unidades consumidas |
|---|---|---|
| Bebida (concentración estándar) | 40 g CHO | 47 bidones |
| Bebida (alta concentración) | 80 g CHO | 9 bidones |
| Gel tipo 1 | 25 g CHO | 20 geles |
| Gel tipo 2 | 40 g CHO | 10 geles |
| Gel tipo 3 (con cafeína) | 25 g CHO + 100 mg cafeína | 6 geles |
El resumen en tres cifras: 9.050 g de carbohidratos totales ingeridos en los 9 días (comidas incluidas), de los cuales 3.450 g se consumieron específicamente sobre la bici durante las etapas, para una media de 110 g/h en carrera.
¿Puede un ciclista amateur replicar esta estrategia?
La respuesta es clara: sí, siempre que no se intente asumir 110 g/h en la primera salida. Hace falta método, constancia y, sobre todo, el acompañamiento de un nutricionista cualificado, además de una buena base física de partida. Intentar ingerir una cantidad de azúcares tan alta sin haber entrenado antes una rutina digestiva solo provocaría problemas gastrointestinales e intestinales.
Para la mayoría de ciclistas amateurs, el umbral realista en salidas de más de tres horas se sitúa en general entre los 60 y los 80 gramos por hora, y siempre debe alcanzarse de forma progresiva, no de golpe.
✓ Lo que sí puedes aplicar
- Empezar a comer pronto en la salida, no esperar a tener hambre
- Practicar la ingesta en entrenamiento antes de una prueba importante
- Subir la cantidad de carbohidratos de forma progresiva, semana a semana
- Combinar bebida, geles y sólidos para variar textura y sabor
✗ Lo que no deberías copiar sin más
- Los 110-120 g/h exactos, sin entrenamiento intestinal previo
- Improvisar un plan nutricional el mismo día de una prueba larga
- Ignorar las molestias digestivas asumiendo que "ya se pasarán"
- Copiar el plan sin adaptarlo a tu peso, sudoración e intensidad
Conclusión
El caso de Vollering ilustra hasta qué punto la nutrición se ha convertido en una disciplina de precisión dentro del ciclismo de máximo nivel, con meses de trabajo de laboratorio detrás de cada bidón que se ve en carrera. Para el aficionado, la lección práctica no es perseguir la misma cifra exacta, sino aplicar la misma filosofía a menor escala: entrenar la ingesta con la misma seriedad con la que se entrenan las piernas, y dejar que la cantidad suba de forma progresiva y personalizada, no por imitación directa de lo que hace un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos carbohidratos por hora tomó Demi Vollering en el Tour de Francia Femenino?
Una media de 110 gramos por hora durante toda la carrera, con un total de 3.450 gramos consumidos sobre la bici a lo largo de las nueve etapas.
¿Qué es el test de isótopos de carbono-13?
Una prueba que utiliza carbohidratos marcados con isótopos estables de carbono-13 para medir, a través del análisis del aire espirado, qué proporción de la energía utilizada durante el ejercicio procede realmente de lo ingerido y cuánta sale de las reservas internas de glucógeno.
¿Puede un ciclista amateur tomar 110 gramos de carbohidratos por hora?
No sin entrenamiento intestinal previo. Para la mayoría de ciclistas aficionados, el rango realista en salidas de más de tres horas está entre 60 y 80 g/h, alcanzado de forma progresiva.
¿Cómo se preparó Vollering para tolerar esa cantidad de carbohidratos?
Con un test de cinco horas en enero, combinando 4 horas al aire libre y 1 hora en rodillo, ingiriendo 120 g/h de carbohidratos marcados con isótopos, para calibrar su capacidad real de absorción.
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