¿Cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta?

El ciclismo es un deporte donde la gestión de la energía no es solo una parte del entrenamiento, es la base fundamental que sostiene todo el esfuerzo. Ya seas un ciclista amateur que disfruta de las salidas de fin de semana o un competidor que busca arañar segundos al cronómetro, la pregunta del millón siempre es la misma: ¿Cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta? La respuesta corta varía según la intensidad y duración, pero entender la ciencia detrás de este número es lo que evitará la temida "pájara" y te permitirá rendir al máximo nivel.

En este artículo extenso, desglosaremos la fisiología, las estrategias de carga, la ingesta intra-entreno y los mitos sobre la nutrición en el ciclismo, basándonos en las últimas investigaciones científicas y recomendaciones de expertos.

La Fisiología del Esfuerzo: ¿Por qué Carbohidratos?

Para entender cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta, primero debemos comprender cómo funciona nuestro motor biológico. El cuerpo humano utiliza principalmente dos fuentes de combustible durante el ejercicio: las grasas y el glucógeno (la forma en que almacenamos los carbohidratos).

A intensidades bajas (Zona 1 y Zona 2), el cuerpo es muy eficiente oxidando grasas. Sin embargo, a medida que la intensidad aumenta y nos acercamos al umbral anaeróbico o realizamos esfuerzos explosivos, la dependencia de los carbohidratos se dispara. El problema radica en que, mientras nuestras reservas de grasa son casi ilimitadas (incluso en atletas muy delgados), las reservas de glucógeno son finitas.

Un ciclista promedio puede almacenar entre 400 y 600 gramos de glucógeno en los músculos y el hígado, lo que equivale a unas 1600-2400 kcal. En una etapa intensa, estas reservas pueden agotarse en menos de 90 minutos si no se reponen exógenamente. Aquí es donde la estrategia nutricional se vuelve crítica.

El papel del Glucógeno Hepático y Muscular

• Glucógeno Muscular: Es la energía de acceso directo para las piernas. Cuando se agota, la potencia cae drásticamente.
• Glucógeno Hepático: Su función principal es mantener estables los niveles de glucosa en sangre (glucemia). Si la glucosa en sangre cae, el cerebro (que se alimenta casi exclusivamente de glucosa) entra en modo de pánico, provocando mareos, pérdida de concentración y el colapso físico total conocido como "la pájara".

¿Cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta por hora?

La recomendación general ha evolucionado mucho en la última década. Antiguamente se pensaba que con agua y un plátano bastaba, pero la ciencia moderna ha demostrado que el intestino puede entrenarse para absorber cantidades mucho mayores de energía.

Aquí tienes la regla de oro desglosada por duración e intensidad del esfuerzo:

1. Salidas cortas o de recuperación (< 1 hora)

Para entrenamientos de menos de 60 minutos a baja intensidad, no es necesario consumir carbohidratos sobre la bicicleta.

• Objetivo: Si la sesión es suave, tus reservas de glucógeno son suficientes.
• Excepción: Si es una sesión de intervalos de altísima intensidad (HIIT) o una contrarreloj y no has comido en las últimas 3-4 horas, un enjuague bucal con bebida isotónica puede activar los centros de recompensa del cerebro y mejorar el rendimiento sin necesidad de ingerir grandes cantidades.

2. Entrenamientos de media duración (1 a 2 horas)

En este rango, las reservas empiezan a verse comprometidas, especialmente si el ritmo es alegre.

• Cantidad recomendada: 30 gramos por hora.
• Formato: Puede ser un bidón con bebida isotónica o medio plátano. El objetivo aquí no es solo rendir, sino terminar el entreno con las reservas no totalmente vacías para facilitar la recuperación del día siguiente.

3. Resistencia Clásica (2 a 3 horas)

Aquí entramos en el terreno habitual de las salidas de club o entrenamientos de fondo.

• Cantidad recomendada: 60 gramos por hora.
• La barrera fisiológica: Históricamente se creía que 60g/h era el límite máximo de absorción de glucosa por el transportador SGLT1 en el intestino.
• Estrategia: Combinar líquido (isotónico) con sólido (barritas o rice cakes).

4. Larga Distancia y Competición (> 3 horas)

Cuando te preguntas cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta para una marcha cicloturista, una Gran Fondo o una carrera de ultra distancia, las cifras suben.

• Cantidad recomendada: 60 a 90 gramos por hora (incluso hasta 120g/h en profesionales).
• La mezcla clave: Para superar la barrera de los 60g/h, debes mezclar fuentes de carbohidratos. Al saturar el transportador de glucosa (SGLT1), necesitamos utilizar el transportador de fructosa (GLUT5).
• Ratio 2:1 o 1:0.8: Las fórmulas modernas de maltodextrina y fructosa permiten absorber hasta 90-100g de carbohidratos por hora sin malestar estomacal, siempre que se haya entrenado el sistema digestivo.

Tipos de Carbohidratos: No todos son iguales

No basta con saber la cantidad; la calidad y el tipo de carbohidrato son vitales para evitar problemas gastrointestinales.

Maltodextrina vs. Azúcar de mesa

La maltodextrina es el rey de la nutrición deportiva. Es un polisacárido que se digiere tan rápido como la glucosa pero tiene una osmolaridad menor. Esto significa que puedes beber una solución más concentrada sin que el agua salga de tus células hacia el intestino (lo que causaría diarrea), facilitando el vaciado gástrico y la hidratación rápida.

Fructosa

La fructosa se absorbe por una vía diferente. Al combinar Maltodextrina (o glucosa) con Fructosa, estamos utilizando dos "puertas" de entrada a la sangre simultáneamente. Esto es lo que permite a los ciclistas del Tour de Francia consumir esas cantidades masivas de energía que vemos hoy en día.

Comida Real vs. Suplementación

¿Es mejor un gel o un bocadillo?

• Comida Real (Arroz, Pan, Fruta): Ideal para las primeras horas de una prueba larga o entrenamientos de baja intensidad (Z2). Aportan saciedad y variedad al paladar. Los rice cakes (pasteles de arroz) son famosos en el pelotón profesional.
• Geles y Gominolas: Necesarios para momentos de alta intensidad (puertos, ataques) donde masticar es difícil y la sangre se ha ido del estómago a las piernas. Su digestión es casi inmediata.
• Bebida Isotónica: La forma más eficiente de ingerir carbohidratos y electrolitos simultáneamente.

El Mito de los 120g/h: ¿Es para todos?

Recientemente, se ha popularizado la ingesta de 100g a 120g de hidratos por hora, impulsada por equipos como el Jumbo-Visma (ahora Visma-Lease a Bike) o el UAE Team Emirates. Sin embargo, intentar esto sin preparación es un error grave.

Como advierten los expertos, el sistema digestivo tiene límites. Si metes 120g de golpe sin haber entrenado tu intestino ("Gut Training"), lo más probable es que sufras hinchazón, náuseas y tengas que bajarte de la bici. La capacidad de absorción es entrenable, igual que tus vatios. Debes empezar por 60g, subir a 70g, luego 80g, y ver hasta dónde toleras antes de intentar cifras de profesional.

"Pretender meter 120 g/h en momentos de alta exigencia sin entrenamiento previo es como pedirle al sistema digestivo que trabaje cuando menos recursos tiene disponibles."

La Estrategia de Carga de Hidratos (Carbo-loading)

Saber cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta también implica saber qué hacer antes de subirte a ella. La carga de carbohidratos no consiste en atiborrarse de pasta la noche anterior hasta reventar.

Protocolo de Carga Efectiva

Para eventos de larga duración (>90 min), la carga debe comenzar 24-48 horas antes.

• Cantidad: 8 a 10 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal al día.
• Ejemplo: Un ciclista de 70kg debería consumir entre 560g y 700g de hidratos el día previo.
• Alimentos: Prioriza alimentos bajos en fibra para evitar sentirse pesado o tener urgencias de ir al baño durante la carrera. Arroz blanco, pasta, pan blanco, mermelada, zumos de fruta y tortitas son mejores opciones que los integrales en este momento específico.

El Desayuno Pre-Competitivo

La última comida debe realizarse 3-4 horas antes de la salida para asegurar que el glucógeno hepático (que disminuye mientras dormimos) esté a tope.

• Recomendación: 2-3 gramos de carbohidratos por kg de peso.
• Ejemplo: Gachas de avena (porridge) con miel y plátano, o tostadas con mermelada y un zumo. Evita el exceso de proteínas y grasas en esta comida para facilitar el vaciado gástrico.

Hidratación y Osmolaridad: El vehículo de la energía

Los carbohidratos necesitan agua para ser transportados y almacenados (cada gramo de glucógeno almacena unos 3 gramos de agua). Si comes muchos geles pero no bebes suficiente agua, la concentración en tu estómago será demasiado alta (hipertónica), lo que detendrá la digestión y provocará malestar.

• Isotónico: Tiene la misma concentración de solutos que la sangre. Se absorbe rápido y aporta energía y sales.
• Regla general: Por cada gel de 30g, deberías beber al menos 150-200ml de agua. Nunca tomes un gel "a palo seco" en un momento de máxima intensidad y calor sin acompañarlo de líquido.

Recuperación: La Ventana Metabólica

Una vez te bajas de la bici, la pregunta cambia de "¿cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta?" a "¿cuántos debo comer para recuperarme?".

Durante los primeros 30-60 minutos post-ejercicio, tus músculos son como esponjas sedientas de glucógeno debido a la mayor sensibilidad a la insulina y la actividad de la enzima glucógeno sintasa.

• Ratio óptimo: Se recomienda ingerir 1g a 1.2g de carbohidratos por kg de peso corporal inmediatamente después, combinado con proteína (0.3g/kg).
• Ejemplo: Un batido recuperador (recovery shake) es ideal porque es líquido y se digiere rápido. Alternativas: Leche con chocolate, sándwich de pavo o arroz con atún.

Errores Comunes en la Nutrición Ciclista

A pesar de tener la información, muchos ciclistas cometen errores que sabotean su rendimiento:

1. Empezar a comer tarde: Si esperas a tener hambre o a sentir fatiga, ya es tarde. Debes empezar a comer a los 20-30 minutos de haber salido si la ruta va a ser larga.
2. No contar los carbohidratos del bidón: Muchos ciclistas comen barritas pero olvidan que su bebida isotónica ya aporta 30-40g de azúcar. Sumar ambos sin control puede llevar a un exceso que el estómago no procesa.
3. Fibra y Grasa en ruta: Las barritas con mucha fibra o chocolate (grasa) ralentizan la digestión. Déjalas para entrenamientos de muy baja intensidad o senderismo. En la bici, busca energía rápida.
4. Experimentar el día de la carrera: Nunca pruebes una marca nueva de geles el día de una Gran Fondo. Tu estómago podría rebelarse.

Personalización y Entrenamiento

Responder a cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta requiere autoconocimiento. Si bien la ciencia marca que 60-90g/h es el estándar de oro para el rendimiento en resistencia, debes llegar a esa cifra progresivamente.

Recuerda que la nutrición es el "entrenamiento invisible". Puedes tener el mejor VO2 Max y la bicicleta más ligera del mercado, pero si tu motor se queda sin gasolina (glucógeno), no llegarás a la meta con tu mejor versión.

Resumen práctico:

• <1h: Agua.
• 1-2h: 30g/h.
• 2-3h: 60g/h (Isotónico + Comida).
• +3h / Competición: 60-90g/h (Ratio 2:1 Glucosa:Fructosa).

Entrena tu estómago, planifica tus avituallamientos y nunca subestimes el poder de un buen plato de arroz o un gel en el momento justo.

Preguntas Frecuentes

¿Qué pasa si consumo más de 90g de carbohidratos por hora?

Si tu cuerpo no está entrenado para absorber esa cantidad o no utilizas una mezcla de glucosa y fructosa (ratio 2:1), es probable que sufras problemas gastrointestinales como hinchazón, gases o diarrea, ya que los carbohidratos se quedarán en el intestino sin absorberse, atrayendo agua.

¿Son mejores los geles o la comida sólida?

Depende de la intensidad. En subidas duras o momentos de esfuerzo máximo (Zona 4/5), los geles son mejores porque no requieren masticación y se digieren casi instantáneamente. En terrenos llanos o intensidad moderada (Zona 2), la comida sólida (barritas, rice cakes, plátanos) es excelente para dar sensación de saciedad.

¿Cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta si quiero perder peso?

Si tu objetivo es perder grasa, puedes realizar entrenamientos de baja intensidad (Zona 2) con una disponibilidad de glucógeno reducida (ej. en ayunas o con baja ingesta durante la ruta). Sin embargo, esto debe hacerse con cuidado y solo en sesiones suaves (<90 min). Si haces intensidad alta sin carbohidratos, aumentarás el cortisol y degradarás masa muscular, lo cual es contraproducente. Para rendimiento, siempre carbohidratos.

¿Es necesaria la maltodextrina?

La maltodextrina es muy útil porque permite ingerir mucha energía sin que sea empalagosa ni cause problemas osmóticos (deshidratación intestinal). Es el ingrediente principal de la mayoría de geles y bebidas deportivas por su eficiencia, aunque puedes rendir con otras fuentes si tu intensidad es baja.

¿Qué debo comer para hacer 100 km en bici?

Para una ruta de 100 km (que suele durar entre 3 y 4 horas para un aficionado medio), deberías apuntar a consumir entre 60g y 80g de carbohidratos por hora. Esto podría traducirse en: 1 bidón de isotónico (40g) + 1 barrita o gel (20-30g) cada hora. No olvides un buen desayuno previo de carga.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a ¿Cuantos hidratos de carbono debo consumir en bicicleta? puedes visitar la categoría Nutrición.