Cuántas calorías se gastan cuando pedaleamos en bicicleta

Montar en bicicleta no solo mejora el estado físico y fortalece el corazón: también es una de las formas más eficientes de quemar calorías y mantener una buena salud metabólica. Sin embargo, cuántas calorías se gastan cuando pedaleamos en bicicleta depende de muchos factores: la velocidad, el tipo de terreno, el peso corporal, la intensidad del esfuerzo y hasta el tipo de bici que uses. En este artículo te explicamos al detalle cómo se calcula ese gasto energético, con datos de estudios científicos y ejemplos prácticos basados en cifras reales de ciclismo recreativo y profesional.

El gasto calórico en bicicleta: mucho más que pedalear

Cuando pedaleas, tu cuerpo convierte energía química (de la comida que has ingerido) en energía mecánica para mover los pedales. La potencia con la que lo haces, la duración del esfuerzo y tu peso determinan la cantidad total de calorías gastadas.

Según un análisis de RunRepeat, una persona de 81 kg (180 lbs) que pedalea a una velocidad moderada de 19-22 km/h puede quemar unas 654 calorías por hora sobre una bicicleta de carretera, mientras que la misma sesión en bicicleta estática reduce la cifra a 572 calorías.

En contraste, una actividad más ligera (por debajo de 16 km/h) puede quedarse en 245 kcal/h, mientras que rodar rápido (26-30 km/h) eleva el consumo a más de 1000 kcal por hora. Y si aumentas la intensidad o pedaleas sobre terreno con cuestas, el gasto calórico se dispara.

Factores que modifican cuántas calorías se gastan al pedalear

1. El peso corporal

Cuanto más peso muevas, más energía necesitarás. Por ejemplo, alguien de 93 kg puede llegar a gastar unas 425 kcal más por hora que una persona de 59 kg, incluso pedaleando al mismo ritmo. Esto se debe a que el cuerpo requiere más esfuerzo para desplazar una masa mayor.

2. La velocidad y la intensidad del ejercicio

La intensidad se mide a través del esfuerzo cardiovascular (frecuencia cardíaca) o mediante el uso de un potenciómetro, que determina los vatios generados. En ciclismo, pasar de 18 km/h a 28 km/h puede duplicar o incluso triplicar el gasto energético.

De acuerdo con Canyon, los valores promedio para una hora de ciclismo son:

• Hasta 15 km/h → 300 kcal
• Hasta 18 km/h → 420 kcal
• Hasta 22 km/h → 600 kcal
• Hasta 28 km/h → 850 kcal
• Más de 28 km/h → 1000 kcal

Es decir, si haces una ruta de 30 km a 22 km/h, puedes haber quemado cerca de 700 kcal, una cifra comparable a correr 7 kilómetros o nadar media hora a ritmo alto.

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3. Tipo de bicicleta y terreno

Una bicicleta de montaña o una gravel requiere más esfuerzo que una de carretera, puesto que el terreno irregular implica continuas variaciones de potencia. Los neumáticos más anchos aumentan la fricción y por tanto el trabajo mecánico necesario para mantener la velocidad.

En un recorrido de 100 km, un ciclista puede gastar entre 2000 y 5000 kcal, dependiendo de su peso, la velocidad media y las condiciones del trayecto.

Por ejemplo:

• Ciclismo suave en llano (20 km/h, 60 kg): 2000 kcal
• Ciclismo mixto con cuestas moderadas (25 km/h, 75 kg): 3500 kcal
• Ciclismo de montaña (30 km/h, 90 kg): 4500 a 5000 kcal

4. Las condiciones del viento y la temperatura

El viento contrario representa una resistencia adicional que puede aumentar el gasto calórico hasta un 20%. También influye la temperatura: en climas fríos, el cuerpo consume más energía para mantener su temperatura interna, mientras que en calor extremo se gasta más por la regulación del sudor y el ritmo cardíaco.

5. La eficiencia del ciclista

Los ciclistas experimentados suelen quemar menos calorías para desarrollar el mismo esfuerzo, ya que su técnica y economía de movimiento son mejores. En cambio, un principiante puede gastar más calorías por kilómetro, aunque a la larga mejorará su eficiencia.

¿Cómo se calculan las calorías gastadas?

La manera más precisa de calcular cuántas calorías se gastan cuando pedaleamos en bicicleta es usando la fórmula de MET (Metabolic Equivalent Task), empleada por la calculadora de calorías de Omni Calculator(Omni Calculator):

Calorías = Tiempo (horas) × 60 × MET × 3.5 × Peso (kg) / 200

Donde:

• El MET del ciclismo recreativo es 4–8, y puede llegar a 16 en carreras intensas.
• Una persona de 80 kg que pedalee durante 1 hora a ritmo moderado (MET=8) gastará:
  1 × 60 × 8 × 3.5 × 80 / 200 = 672 kcal.

Si mantuviese ese ritmo durante 5 horas a velocidad constante, el gasto sería de aproximadamente 3360 kcal, el equivalente energético a casi medio kilo de grasa corporal.

Por otro lado, la misma persona haciendo bicicleta estática a menor intensidad (MET=5) gastaría unas 420 kcal/h.

Ejemplos prácticos de calorías gastadas

Según el portal FitFiu Fitness, 30 minutos de bicicleta estática a ritmo moderado queman unas 270 calorías(FITFIU).

Esto equivale a:

• 1 hora a ritmo sostenido → 540 kcal
• 90 minutos → 800 kcal
• 2 horas → 1080 kcal

En exteriores, los valores aumentan entre un 10% y un 15% debido a factores como el equilibrio, el viento, las curvas y los cambios de terreno.

Ejemplo: 20 minutos de pedaleo

Según el estudio de RunRepeat, una persona de 81 kg pedaleando a 20 km/h quema 218 calorías en 20 minutos. En una bicicleta estática, la cifra desciende a 191 calorías, lo que confirma que el ciclismo al aire libre resulta ligeramente más eficiente.

Ejemplo: 100 km de bicicleta

Un ciclista de 75 kg que complete un recorrido de 100 kilómetros mixtos a 25 km/h puede llegar a gastar más de 3500 kcal, mientras que si fuera una jornada con fuertes subidas o viento, esa cifra se aproxima a 4000–4500 kcal.

Gasto energético en ciclistas profesionales

El ciclismo profesional lleva este concepto al límite. Estudios realizados por universidades europeas y equipos World Tour han estimado que los ciclistas del Tour de Francia o la Vuelta a España pueden llegar a gastar entre 6000 y 9000 kcal diarias, según la intensidad y duración de las etapas.

De acuerdo con Crown Sport Nutrition, los valores medios se sitúan en torno a 6500 kcal/día en carreras por etapas, con dietas que compensan el 65% de la energía con carbohidratos, un 18% con grasas y un 17% con proteínas, sumando hasta 3 g de proteína por kilo corporal diario.

Esto significa que un ciclista profesional necesita ingerir el equivalente a unas 16 hamburguesas medianas diarias para equilibrar su gasto energético.

El papel del torque en ciclismo y su relación con las calorías

El torque (o par de fuerza) es la medida de la fuerza que aplicas al pedal en cada giro. En ciclismo, se expresa en Newton/metro (Nm) y está directamente relacionado con el esfuerzo muscular y, por tanto, con el gasto calórico.

Cuando entrenas el torque, trabajas a cadencias bajas (45–60 pedaladas por minuto) con alta resistencia, lo que desarrolla fuerza específica, incrementa el reclutamiento de fibras musculares y eleva el consumo de energía incluso después del entrenamiento.

Los ciclistas profesionales suelen moverse entre 0.8 Nm/kg (nivel medio) y 1 Nm/kg (nivel alto).

En una sesión de torque de 30 minutos, trabajando al 85% del valor máximo, un ciclista puede quemar entre 450 y 650 kcal, dependiendo del peso y del tipo de terreno. Además, este tipo de entrenamiento tiene un valor añadido: aumenta el consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), lo que prolonga la quema de grasa incluso varias horas después de haber terminado el entrenamiento.

Cómo aumentar la quema de calorías en bicicleta

Si tu objetivo principal es perder peso y mejorar la composición corporal, estos consejos te ayudarán a optimizar tu entrenamiento:

1. Varía la intensidad: alterna periodos de pedaleo suave con tramos más intensos (entrenamiento por intervalos). El EPOC aumenta la quema de calorías hasta 24 h posteriores.
2. Añade subidas o resistencia: trabajar cuesta arriba eleva la potencia y la exigencia muscular.
3. Aumenta el tiempo progresivamente: empieza con sesiones de 30 minutos y alcanza 90 minutos por día.
4. Combina fuerza y torque: incorporar ejercicios de torque mejora la fuerza funcional y la eficiencia de pedalada.
5. Cuida la alimentación: una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos favorece la recuperación y evita el catabolismo muscular.
6. Realiza salidas al aire libre: la resistencia del viento, los cambios de terreno y el equilibrio aumentan el gasto energético frente a la bicicleta estática.

Frecuencia cardíaca ideal para quemar grasa

Para maximizar la oxidación de grasa, mantén tu frecuencia cardíaca al 60–70% de tu frecuencia máxima.
Puedes calcularla fácilmente:

• Hombres: (220 – edad) × 0.65
• Mujeres: (226 – edad) × 0.65

Por ejemplo, una mujer de 38 años debería mantenerse entre 113 y 132 pulsaciones por minuto para optimizar la quema de grasa en sus entrenamientos de ciclismo moderado.

El gasto calórico y la fuerza específica

Además del torque, el trabajo de fuerza específica es otra herramienta clave para mejorar el rendimiento y el consumo calórico. Se centra en reproducir la cadencia y potencia que utilizas en tus recorridos habituales. Al entrenar entre el 80% y 85% de la potencia máxima en la cadencia objetivo, aumentas la coordinación neuromuscular y gastas más energía durante y después del ejercicio.

Comparativa: calorías quemadas frente a otros deportes

Actividad	Tiempo	Calorías quemadas (aprox. 70 kg)
Caminar a 5 km/h	1 h	250 kcal
Correr a 8 km/h	1 h	600 kcal
Nadar a estilo libre (moderado)	1 h	700 kcal
Bicicleta a 22 km/h	1 h	600–650 kcal
Ciclismo intenso (28 km/h)	1 h	850–1000 kcal

Este equilibrio demuestra por qué el ciclismo se considera una de las formas más sostenibles de ejercicio cardiovascular, ideal tanto para la pérdida de grasa como para mejorar la capacidad aeróbica.

Consejos finales y conclusiones

Saber cuántas calorías se gastan cuando pedaleamos en bicicleta no solo sirve para calcular cuánta comida necesitas o cuánta grasa puedes perder: también te permite optimizar tu rendimiento energético y prevenir desequilibrios nutricionales.

• Una persona promedio gasta entre 300 y 1000 kcal por hora, según la intensidad.
• Las subidas, el viento y el peso corporal son los factores que más influyen.
• El entrenamiento de torque y fuerza específica mejora tanto la eficiencia como el gasto energético.
• Los ciclistas profesionales pueden alcanzar valores extremos de 6000–9000 kcal diarias, lo que muestra el enorme esfuerzo fisiológico que requiere este deporte.

En definitiva, montar en bicicleta no solo fortalece los músculos y el corazón, sino que convierte cada kilómetro en una poderosa herramienta para cuidar la salud, reducir el estrés y mantener un equilibrio energético positivo.

Al final del día, cada pedalada cuenta. Y ahora que sabes cuántas calorías se gastan cuando pedaleamos en bicicleta, solo queda subirte a la bici y dejar que la rueda transforme tu energía en bienestar.

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