Cómo perder grasa para ganar músculo si eres ciclista

Mantener un cuerpo fuerte, ágil y eficiente es una de las claves para alcanzar el máximo rendimiento sobre la bicicleta. Pero muchos deportistas se enfrentan a un dilema clásico: ¿cómo perder grasa sin perder masa muscular? En el ciclismo, donde la relación potencia-peso define gran parte del desempeño, encontrar ese equilibrio entre composición corporal y fuerza es fundamental.

En este artículo descubrirás cómo perder grasa para ganar músculo si eres ciclista, con estrategias científicas, pautas nutricionales, entrenamiento eficaz y recomendaciones reales de profesionales.

Por qué perder grasa sin perder músculo es la estrategia perfecta para ciclistas

Reducir el peso corporal de forma drástica puede parecer atractivo, pero si la pérdida proviene de masa muscular o líquidos, el rendimiento disminuirá notablemente. La masa muscular es el motor del pedaleo: proporciona potencia, resistencia y estabilidad.

Según Men’s Health, el ciclista noruego Jonas Abrahamsen aumentó su masa muscular en 20 kilos antes del Tour de Francia de 2024, incrementando su potencia máxima de 900 a casi 1500 vatios, demostrando que ganar músculo puede mejorar el rendimiento sin sacrificar velocidad.

Por otro lado, perder grasa—no solo peso—mejora la eficiencia metabólica, reduce la fatiga y optimiza la relación vatios/kilo, crucial en subidas y tramos largos.

Diferencia entre perder grasa y perder peso

Antes de entrar en métodos, hay que entender la distinción:

• Perder peso significa reducir kilos totales del cuerpo, lo cual incluye agua, músculo y grasa.
• Perder grasa es enfocarse exclusivamente en eliminar tejido adiposo, conservando la masa magra que sostiene la fuerza y el metabolismo.

Brújula Bike lo resume así: “Tu peso no es solamente grasa; también es agua, músculo, huesos y órganos. Perder grasa de forma progresiva es saludable”.

Por eso, los ciclistas deben orientar sus objetivos hacia la reducción del porcentaje graso corporal, sin afectar la masa muscular que permite mantener la potencia.

Estrategias de entrenamiento para quemar grasa y conservar músculo

El entrenamiento inteligente combina resistencia, fuerza y control metabólico. Aquí te mostramos cómo distribuirlos correctamente:

1. Entrenamientos en zona 2 (Z2): la quema de grasa sostenible

Rodar en zona aeróbica moderada (60–70% de la FC máxima) impulsa el metabolismo lipídico. Mantener sesiones en esta intensidad durante 2–3 horas favorece la oxidación de grasa como fuente principal de energía.

Los entrenadores de Forum Sport explican que la Z2 desarrolla la capacidad de tu cuerpo para usar la grasa como combustible durante esfuerzos prolongados.

Consejo: realiza 3 a 4 sesiones semanales en Z2, especialmente en ayunas suaves o antes del desayuno si estás adaptado.

2. Entrenamientos HIIT: la herramienta para la definición

Los intervalos de alta intensidad (HIIT) combinan esfuerzo máximo de 1–2 minutos con periodos de recuperación activa. Este modelo eleva el gasto calórico total y acelera el metabolismo postentrenamiento.

Optimus Bikes recomienda sesiones de intervalos en bicicleta con aumentos bruscos de ritmo seguidos de recuperación, para activar los depósitos de grasa abdominal y mejorar la capacidad cardiovascular.

Ejemplo:

• Calentamiento 10-15 min
• 6 x (2 min fuerte + 3 min suaves)
• Enfriamiento 10 min

3. Entrenamiento de fuerza: el pilar olvidado del ciclista

Durante años se temió que el gimnasio hiciera “subir de peso”, pero la ciencia actual desmonta ese mito. Fortalecer la musculatura con cargas controladas mejora la eficiencia del pedaleo, la estabilidad del tronco y la prevención de lesiones sin aumentar significativamente el volumen muscular.

Según un estudio citado por Runner’s World, ciclistas que añadieron fuerza a sus rutinas mejoraron un 8% su economía de pedaleo respecto a quienes solo entrenaban resistencia.(Runner’s World)

Ejercicios recomendados:

• Sentadillas 🏋️‍♀️
• Peso muerto
• Puente de glúteo a una pierna
• Plancha frontal y lateral
• Step-up lateral

Realiza 2 sesiones semanales fuera de temporada y 1 durante la competición.

Nutrición para perder grasa sin perder músculo

Tan importante como el entrenamiento es la alimentación. Sin un plan nutricional correcto, los progresos se paralizarán.

1. Aplica un déficit calórico controlado

La regla esencial: gasta más calorías de las que consumes, pero sin caer en déficits agresivos. Un exceso reduce el rendimiento, debilita el sistema inmunitario y causa pérdida de masa muscular.

Brújula Bike recomienda un déficit moderado de 300–500 kcal diarias, combinando menor ingesta y mayor actividad física para provocar la oxidación de las reservas grasas.

2. Ajusta los macronutrientes

• Proteínas: 1,6–2,2 g/kg diario, esenciales para preservar músculo.
• Hidratos de carbono: no eliminarlos; ajusta su cantidad según la carga de entrenamiento. Prioriza avena, arroz integral, cereales y fruta.
• Grasas saludables: aguacate, frutos secos, pescado azul y aceite de oliva.

Andrea Ferrandis, dietista especializada en resistencia, enfatiza que “el déficit debe producirse fuera del entrenamiento, manteniendo un aporte de carbohidratos adecuado durante la actividad para evitar pérdida muscular”.(YouTube - Andrea Ferrandis)

3. Cenar ligero, pero con propósito

La cena es donde muchos ciclistas acumulan exceso calórico. Opta por un plato con proteína magra (pollo, tofu, pescado), vegetales al vapor y una pequeña porción de carbohidratos complejos si entrenaste intensamente.

Evita alcohol, azúcares simples y fritos, que deterioran el proceso de recuperación y promueven retención de grasa.

Hidratación y suplementación que marcan diferencia

Hidratación inteligente

Durante el entrenamiento no basta con agua: debes reponer electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio). Usar bebidas isotónicas o cápsulas es fundamental para mantener la contracción muscular y la resistencia cardiovascular.

La Real Federación Española de Ciclismo destaca que las soluciones con sodio y carbohidratos mantienen la hidratación efectiva incluso en salidas largas o con calor intenso.(RFEC)

Suplementos útiles

Según Andrea Ferrandis y EsCiclismo, ciertos suplementos bien utilizados pueden ayudarte a quemar grasa y ganar músculo de manera eficiente:

• Creatina + Proteína: mejora la fuerza y la recuperación.
• Cafeína: estimula el sistema nervioso y aumenta la oxidación grasa.
• Beta-alanina y citrulina: ayudan a retrasar la fatiga en esfuerzos intensos.
• Electrolitos y geles energéticos: para mantener el rendimiento durante la actividad prolongada.

Distribución de comidas y sincronización con el entrenamiento

Una estrategia inteligente es sincronizar la ingesta energética con los entrenos:

Momento	Objetivo	Ejemplo de comida
Antes del entrenamiento	Cargar glucógeno muscular	Avena con yogur y plátano 🍌
Durante >90 min	Evitar fatiga y preservar músculo	Bebida isotónica + gel (30–60 g CH/h)
Después	Recuperar y regenerar fibras musculares	Batido de proteína + arroz o pasta integral 🍚
Fuera del entreno (déficit)	Promover quema de grasa	Verduras, legumbres, proteína magra

Science in Sport aconseja entrenar como compites, practicando las estrategias de alimentación antes de la carrera para evitar problemas digestivos y optimizar la adaptación metabólica.

Entrenamiento combinado: ciclismo + gimnasio

El gimnasio ya no es enemigo del ciclista. Infobae señala que combinar sesiones de ciclismo con fuerza aumenta la potencia, previene lesiones y mejora la calidad del pedaleo todo el año.

Ejemplo semanal de entrenamiento combinado

Día	Mañana	Tarde
Lunes	Descanso activo (caminar 45 min) 🚶‍♂️	Core + movilidad
Martes	Entrenamiento en Z2 (2 h)	Estiramientos
Miércoles	Gimnasio: piernas + glúteos	Caminata ligera
Jueves	HIIT 4x4 min	Descanso
Viernes	Rodillo 90 min	Core y planchas
Sábado	Salida larga (3–4 h)	Recuperación activa
Domingo	Yoga o liberación miofascial	—

Caminar o correr suave también son grandes aliados: mejoran la circulación, la recuperación y el estado mental, ayudando a mantener una rutina sostenible.

El papel de la recuperación y el sueño

El crecimiento muscular y la oxidación de grasa también ocurren fuera del entrenamiento. Dormir 7–9 horas por noche y planificar días de descanso activo mantienen equilibradas las hormonas que regulan el gasto energético (testosterona, leptina y cortisol).

Un exceso de carga o un sueño insuficiente elevan el cortisol, dificultando la pérdida de grasa y favoreciendo el catabolismo muscular.

Recomendación: usa rutinas de estiramientos o paseos suaves antes de dormir y evita pantallas una hora antes.

Mentalidad y constancia: la base de todo progreso

Perder grasa y ganar músculo no ocurre en semanas. Es un proceso fisiológico progresivo que depende de la consistencia y la planificación. Según Brújula Bike, “mucha bici y paciencia, sin creer en dietas milagro, es la clave para alcanzar una composición corporal saludable”.

Llevar un control de grasa corporal mediante básculas de bioimpedancia o estudios DEXA puede ayudarte a medir avances reales. El objetivo saludable para un ciclista recreativo suele ser un 15–20% de grasa corporal, y algo menor en profesionales.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo lleva notar cambios visibles?

Dependerá del punto de partida y la constancia. Con una buena planificación de nutrición y entrenamiento, se pueden notar mejoras visibles en 8–12 semanas, y cambios de rendimiento en 4.

¿Debo eliminar los carbohidratos para perder grasa?

No. Son el combustible esencial del ciclista. Si los retiras, disminuirás el rendimiento y la masa muscular. Lo correcto es ajustar su cantidad a la carga de entrenamiento.

¿Qué suplemento es más útil para ciclistas que buscan definición?

La combinación de proteína y creatina potencia la recuperación muscular y mantiene la masa magra durante el déficit calórico.

¿Entrenar en ayunas ayuda a quemar grasa?

Sí, puede aumentar la oxidación de grasa, pero debe hacerse de forma ocasional, con intensidades moderadas y control profesional, para evitar pérdida de músculo o fatiga excesiva.

¿Por qué es tan importante el descanso?

Porque el cuerpo repara fibras musculares y regula la quema de grasa durante el sueño. Dormir poco interrumpe la regeneración y ralentiza la pérdida de grasa.

Conclusión

Cómo perder grasa para ganar músculo si eres ciclista es un proceso de equilibrio: ni exceso de déficit ni sobrecarga de entrenamiento. Mantener una dieta moderadamente hipocalórica, con suficiente proteína, sesiones de fuerza y rodajes inteligentes, te permitirá reducir grasa sin sacrificar potencia.

El ciclismo, combinado con entrenamiento de fuerza y nutrición precisa, te hará más eficiente, más resistente y más rápido. La clave está en la constancia, el control y la paciencia.

Así que sube a la bici, planifica tus comidas y recuerda: cada pedalada es una inversión en tu mejor versión. 🚴‍♂️

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