Cómo leer tu entrenamiento en Strava: guía para entender tus datos de potencia, ritmo y zonas de esfuerzo

Si eres un ciclista que ya ha sincronizado Zwift y Strava, seguramente te has encontrado con una avalancha de números: vatios, ritmo, zonas de entrenamiento, TSS, FTP… y, a veces, la sensación de que esos datos no hablan un idioma claro. No estás solo. Muchos usuarios de Strava registran kilómetros, pero pocos saben traducir la información en acciones concretas para mejorar su rendimiento. En este artículo vamos a cómo leer tu entrenamiento en Strava, paso a paso, desmenuzando la potencia, el ritmo y las zonas de esfuerzo, y conectando esos indicadores con tu FTP y los entrenamientos en Zwift.

Al final de la lectura tendrás una hoja de ruta completa para interpretar cada métrica, ajustar tus zonas, diseñar entrenamientos personalizados y, sobre todo, transformar los datos en progreso real.

¿Qué es Strava y por qué es tan popular entre los ciclistas?

Strava es una red social y una plataforma de análisis de actividades deportivas. Su mayor atractivo está en la combinación de tres pilares:

1. Registro automático de GPS, ritmo y, cuando está disponible, potencia.
2. Comparación social mediante segmentos, KOM/QOM y retos comunitarios.
3. Herramientas de análisis como la curva de potencia, el Fitness & Freshness y los “Instant Workouts”.

Desde su lanzamiento, Strava ha evolucionado de una simple app de registro a un ecosistema que incluye Athlete Intelligence, una inteligencia artificial que resume los últimos 30 días y ofrece recomendaciones personalizadas. Esta capacidad de síntesis es la que permite a los ciclistas comprender mejor sus datos y, por tanto, cómo leer tu entrenamiento en Strava de forma práctica.

Preparar la cuenta: peso, bicicleta y datos de altitud

Antes de que Strava pueda calcular la potencia estimada, es indispensable que la información de tu perfil sea completa y exacta.

Tip: Si cambias de bicicleta o de equipamiento, actualiza los valores en tu perfil antes de cada sesión. La precisión de la potencia estimada puede variar hasta un 15 % con datos incorrectos.

Potencia: la métrica reina para los ciclistas

Potencia promedio (Avg Power)

La potencia promedio indica la cantidad media de vatios que has generado a lo largo de toda la actividad. Strava incluye los segundos en los que la potencia es cero (por ejemplo, cuando estás en pausa), lo que puede bajar el promedio si haces muchas detenciones.

Cómo interpretarla:

• > 250 W en una salida de 1 h indica un nivel avanzado para la mayoría de los ciclistas recreativos.
• Entre 150 W y 200 W sugiere una base aeróbica sólida, ideal para trabajar la zona 2.
• < 120 W suele corresponder a entrenamientos de recuperación o a ciclistas principiantes.

Potencia normalizada (NP)

La potencia normalizada pondera los picos de esfuerzo, reflejando mejor la carga fisiológica que la potencia promedio. En Strava, NP se calcula con un factor de 0,95 aplicado a cada segundo.

• NP ≈ Avg Power cuando la salida es constante (por ejemplo, una ruta plana).
• NP > Avg Power cuando hay muchas subidas, sprints o variaciones de ritmo.

Potencia estimada vs. potencia medida

• Potencia medida: proviene de un medidor de bielas, pedales o rueda. Es la referencia más fiable.
• Potencia estimada: se basa en peso, velocidad y elevación. Útil para ciclistas sin potenciómetro, pero con una precisión limitada (± 15 %).

Consejo: Si entrenas con Zwift, la plataforma genera una potencia simulada que, aunque no es idéntica a la real, se alinea suficientemente para comparar esfuerzos y ajustar tu FTP.

Curva de potencia: el mapa de tu fuerza

Strava muestra la curva de potencia en la sección “Mejores tiempos”. Esta gráfica presenta tu mejor potencia media para intervalos que van desde 1 segundo hasta la duración total de tu entrenamiento más largo.

Cómo leer la curva

• Eje X (tiempo): intervalos (1 s, 5 s, 1 min, 5 min, 20 min, 1 h…).
• Eje Y (vatios): la potencia media máxima alcanzada en cada intervalo.

Una curva “alta y recta” indica que puedes mantener potencias elevadas durante largos periodos (buena resistencia). Una curva “puntual” con picos muy altos en intervalos cortos revela capacidad de sprint.

Relación con el FTP

El FTP (Functional Threshold Power) es la potencia máxima que puedes sostener durante 60 min. En la curva, el punto de 1 h representa tu FTP estimado. Si tu curva muestra:

• FTP ≈ 200 W → zona de entrenamiento base (Z2) entre 120 W y 160 W.
• FTP ≈ 300 W → puedes trabajar en zonas más altas (Z4) sin sobrecargarte.

Uso práctico

1. Detectar debilidades: si la zona 5 min es mucho más baja que la zona 1 min, enfócate en VO₂ máx.
2. Planificar entrenamientos: elige intervalos que se alineen con la curva para asegurar que el objetivo sea alcanzable.
3. Comparar progresos: cada 6–8 semanas, revisa la curva; un aumento de 5–10 % en los puntos críticos indica mejora real.

Ritmo y velocidad: más allá de los vatios

Aunque la potencia es la métrica más objetiva, el ritmo (min/km) y la velocidad (km/h) siguen siendo útiles, sobre todo cuando entrenas sin potenciómetro.

• Ritmo constante en zona 2 (≈ 4 min/km en terreno llano) suele coincidir con 60‑70 % del FTP.
• Velocidad está muy influenciada por el viento, la pendiente y la aerodinámica; por eso la curva de potencia es la referencia más fiable.

Strava muestra el “Esfuerzo Relativo”, una métrica que combina ritmo, cadencia y elevación para estimar la intensidad cuando la potencia no está disponible. Úsala para validar tus zonas de ritmo cuando entrenas al aire libre.

Zonas de esfuerzo: del corazón a los vatios

Definición de zonas por FTP

Zonas basadas en frecuencia cardíaca

Si no dispones de un potenciómetro, puedes usar la FC como proxy. Strava permite crear zonas de FC en la sección “Ajustes > Zonas”. Ten en cuenta que la FC está influenciada por factores externos (calor, hidratación).

• Z2 en FC ≈ 60‑70 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).
• Z4 en FC ≈ 85‑90 % de la FCM.

Cómo visualizar las zonas en Strava

1. Abre la actividad.
2. En la barra lateral, selecciona “Mi rendimiento” → “Zonas de potencia” o “Zonas de ritmo”.
3. Verás barras de tiempo dedicado a cada zona y el porcentaje total.

Integrando Zwift: de la pantalla al asfalto

Zwift es una plataforma de entrenamiento indoor que genera una potencia virtual basada en la resistencia del rodillo y la cadencia. Esta potencia se sincroniza automáticamente con Strava (si tienes la conexión activa).

Calcular tu FTP en Zwift

Zwift ofrece varios protocolos:

• FTP Test de 20 min (multiplicar por 0,95).
• Ramp Test (incrementos de 5 W cada 30 s).

Una vez completado, Zwift envía el valor a Strava, donde se actualiza tu perfil.

Transferir zonas a Strava

Después de actualizar tu FTP, Strava recalcula automáticamente todas tus zonas de potencia. No es necesario volver a definirlas manualmente.

Usar los datos de Zwift para planificar rutas reales

Strava’s Instant Workouts (lanzado en 2024) analiza tu historial y sugiere entrenamientos basados en tus zonas y objetivos. Puedes combinar esto con los segmentos de Zwift que coincidan con rutas reales (por ejemplo, el “Alpe du Zwift”).

Ejemplo práctico: Si tu curva de potencia muestra una debilidad en los esfuerzos de 5 min, programa en Zwift una serie de 5 × 5 min al 95 % del FTP, y luego revisa en Strava la mejora en la zona 4 de la curva.

Herramientas avanzadas de Strava para ciclistas de potencia

Fitness & Freshness

Este gráfico muestra el equilibrio entre la carga de entrenamiento (TSS) y la recuperación. Un Fitness alto con Freshness bajo indica riesgo de sobreentrenamiento.

• Objetivo: mantener Fitness > Freshness, pero no permitir que Freshness caiga por debajo del 70 % del nivel máximo.

Training Stress Score (TSS)

El TSS combina duración e intensidad (basada en NP). Un día de 1 h al 70 % del FTP equivale a ≈ 70 TSS.

• Umbral semanal: 600–900 TSS para ciclistas intermedios.
• Control de fatiga: evita superar 1500 TSS en 4 semanas sin una fase de descarga.

Athlete Intelligence

La IA de Strava resume tus últimos 30 días, destacando:

• Mejores registros de ritmo, potencia y subida.
• Tiempo en cada zona.
• Sugerencias personalizadas (“incrementa el tiempo en zona 2 esta semana”).

Activa esta función en Ajustes > Suscripción > Athlete Intelligence para recibir retroalimentación automática después de cada actividad.

Paso a paso: cómo leer una actividad típica en Strava

1. Abrir la actividad → visualiza la ruta y el mapa de calor.
2. Panel derecho → “Resumen” muestra distancia, tiempo, elevación, avg speed, avg HR, avg power.
3. Desplazarse a “Esfuerzo Relativo” para ver un número que representa la intensidad global (más alto = más exigente).
4. Clic en “Ver curva de potencia” → identifica tus picos y compara con entrenamientos anteriores.
5. Ir a “Zonas de potencia” → observa el reparto de tiempo (porcentaje) en Z1‑Z5.
6. Revisar “Fitness & Freshness” → asegura que tu carga está equilibrada.
7. Lea el resumen de Athlete Intelligence (si está activo) → obtenga los “puntos clave” de la sesión.

Al seguir este flujo, transformas una lista de números en una historia coherente sobre tu entrenamiento.

Errores comunes y cómo evitarlos

Consejos prácticos para maximizar tu rendimiento

1. Revisa tu FTP cada 6‑8 semanas (prueba de 20 min en Zwift o al aire libre) y actualiza Strava.
2. Planifica una “semana de descarga” cada 3‑4 semanas: reduce TSS en un 40 % y mantén frescura alta.
3. Usa “Instant Workouts” para obtener entrenamientos de 30 min basados ​​en tus zonas actuales.
4. Analiza la distribución de tiempo en zonas : idealmente, el 60‑70 % del tiempo total semanal debe estar en Z2, el 20‑30 % en Z3 y el resto en Z4‑Z5.
5. Combina datos de potencia con cadencia : una cadencia de 90‑95 rpm en Z2 mejora la eficiencia mecánica.
6. Aprovecha la IA de Strava para recibir recordatorios de “nuevo récord de subida” y motivarte a superar tu mejor VAM.

Resumen: la clave para cómo leer tu entrenamiento en Strava

Interpretar los datos de Strava no es sólo mirar números; se trata de conectar la potencia , el ritmo , las zonas de esfuerzo y tu FTP con los objetivos concretos que tienes como ciclista. Con la información de la bicicleta, el peso, la altitud y la integración de Zwift, podrás obtener una visión completa de tu rendimiento y, lo más importante, convertir esa visión en mejoras reales .

Recuerda: la potencia es la métrica más confiable, la curva de potencia es tu mapa de fuerza, y la IA de Strava es tu entrenador personal que te recuerda cuándo estás avanzando o cuándo necesitas una pausa. Usa estas herramientas, mantén la disciplina en tus pruebas de FTP y cómo leer tu entrenamiento en Strava dejará de ser un reto y se convertirá en una rutina de auto‑optimización.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Necesito un medidor de potencia para usar Strava?
No es obligatorio. Strava estima la potencia a partir del peso, la velocidad y la elevación, pero la precisión mejora notablemente con un potenciómetro real o con la potencia generada por Zwift.

¿Cómo se calcula la potencia estimada?
Strava combina tu peso corporal (incluido el equipamiento), la velocidad medida por GPS y los cambios de elevación obtenidos de un altímetro o del mapa de elevación de Strava. El algoritmo considera la resistencia del aire y la gravedad para producir una estimación en vatios.

¿Cuál es la diferencia entre “Esfuerzo Relativo” y TSS?
El Esfuerzo Relativo es una métrica patentada que refleja la intensidad de una actividad sin considerar la duración. El TSS (Training Stress Score) combina intensidad y tiempo, ofreciendo una medida de carga total.

¿Puedo usar Strava para planificar entrenamientos en zona 2 sin potenciómetro?
Si. Configura tus zonas de ritmo o de frecuencia cardíaca en Strava y sigue los entrenamientos recomendados por “Instant Workouts” o crea tus propias sesiones basadas en tiempo en zona 2.

¿Qué hago si mi curva de potencia no muestra mejora después de varios entrenamientos?
Revisa tu TSS y Frescura. Un exceso de carga sin suficiente recuperación puede estancar el progreso. Reduce la intensidad o introduce más días de recuperación y vuelve a evaluar tras 2‑3 semanas.

¿Cómo sincronizar Zwift con Strava?
En la aplicación de Zwift, ve a Configuración > Conexiones > Conectar a Strava , autoriza la conexión y asegúrate de que la opción “Subir actividades automáticamente” esté activada. Cada vez que finaliza una sesión, la actividad se envía a Strava automáticamente.

¿Qué son los “Instant Workouts” y cómo los activos?
Son entrenamientos personalizados que Strava sugiere en tu historial. Aparecen en la pestaña “Entrenamientos” del sitio web y la aplicación móvil. Simplemente elige la tarjeta que más se ajuste a tu objetivo (mantener forma, mejorar el estado físico, explorar nuevas rutas o recuperarte) y sigue la guía.

¿Puedo comparar mi rendimiento con otros ciclistas sin que conozca mi FTP?
Si. Los segmentos de Strava utilizan la potencia relativa al segmento, por lo que puedes comparar tu posición en la tabla de clasificación sin necesidad de revelar tu FTP.

¿Cuándo debo actualizar mi FTP?
Cada 6‑8 semanas o después de una serie de entrenamientos intensos. Usa el test de 20 min en Zwift o una prueba de campo de 1 h para obtener un nuevo valor y sincronizarlo con Strava.

¿La IA de Strava está disponible para usuarios gratuitos?
Actualmente, Athlete Intelligence es una función exclusiva para suscriptores de Strava (Summit o Premium). Sin embargo, la versión beta pública permite probarla de forma gratuita durante un período limitado.

Con esta guía completa, ahora sabes cómo leer tu entrenamiento en Strava y transformar cada número en una decisión de entrenamiento inteligente. ¡A pedalear con datos claros y objetivos precisos!

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