Cómo entrenar con Zwift y Strava para Gravel

El mundo del ciclismo gravel ha experimentado un auge sin precedentes en los últimos años: rutas de grava suelta, caminos de montaña y senderos de bosque se combinan para crear una disciplina que exige resistencia, potencia y habilidades técnicas. Sin embargo, la práctica al aire libre está sujeta a la meteorología, la disponibilidad de tiempo y la logística de los desplazamientos. Aquí es donde Zwift y Strava se convierten en los aliados perfectos. En este artículo descubrirás, paso a paso, cómo entrenar con Zwift y Strava para gravel, diseñando un plan completo que cubra la resistencia aeróbica, los intervalos de alta intensidad, la fuerza funcional y la gestión de la carga de entrenamiento.

Por qué combinar Zwift y Strava es la mejor opción para el gravel

Zwift es la plataforma líder de ciclismo indoor con mundos virtuales, entrenamientos estructurados y una comunidad global que permite simular rutas con pendientes, superficies variables y condiciones climáticas. Por su parte, Strava actúa como el cuaderno de bitácora definitivo, recopilando datos de cada salida, ofreciendo segmentos competitivos y proporcionando análisis de tendencias a largo plazo.

Al usar ambos sistemas juntos, obtienes:

Esta sinergia permite entrenar con la precisión de Zwift mientras se mantiene un registro histórico y una visión global del progreso a través de Strava.

Configuración inicial: hardware y software imprescindibles

El rodillo inteligente

Para replicar la experiencia del gravel en Zwift, el rodillo debe ofrecer resistencia basada en potencia. Los modelos más recomendados en 2025 incluyen:

• Wahoo KICKR Core – precisión de ±1 W, compatibilidad con Bluetooth y ANT+, simulación de pendiente realista.
• Tacx NEO 2T – ruido casi nulo, integración de datos de cadencia y fuerza del pedal.
• Van Rysel RCR – opción de gama alta con Zwift Cog integrado, ideal para usuarios que quieren un ecosistema cerrado.

Sensores de potencia y frecuencia cardíaca

• Power meter de pedal (por ejemplo, Garmin Vector 3) para medir la fuerza directamente en los pedales, indispensable para los entrenamientos de FTP.
• HR strap (Polar H10) o sensor óptico (Wahoo Tickr) para sincronizar la zona de frecuencia cardíaca con Zwift y Strava.

Configuración de la app

1. Descarga Zwift (iOS, Android, Windows, macOS) y crea tu avatar.
2. Instala Strava y autoriza la conexión con Zwift a través del portal de “Connections”.
3. En Zwift Companion, activa “Outdoor Data” para que los entrenamientos realizados al aire libre (Garmin, Wahoo, Hammerhead) se sumen al cálculo del Training Score.

Fundamentos del entrenamiento gravel: resistencia, potencia y técnica

Resistencia aeróbica (Zona 2)

El gravel suele implicar largas jornadas sobre terreno irregular. La base del plan debe incluir al menos dos sesiones de Z2 de 2 a 3 h a ritmo moderado (55‑75 % de FTP). En Zwift, el workout “The Long Ride – 6×20 min Tempo” es ideal; aunque se denomina “Tempo”, la mayoría de los intervalos caen en Z2, favoreciendo la mejora de la capacidad aeróbica sin generar fatiga excesiva.

Umbral y VO₂ máx

Para escalar colinas empinadas o afrontar tramos de grava suelta, es crucial elevar el umbral y la potencia máxima. Zwift ofrece el workout “2×15 FTP Builds” (mejor para FTP) y “The Ganna, or Finish Focus” (mejor VO₂ máx). Alternar uno de estos entrenamientos por semana garantiza adaptaciones tanto a nivel metabólico como neuromuscular.

Intervalos de alta intensidad (HIIT)

Los sprints cortos y los “hard‑overs” sobre grava son frecuentes en carreras como el Gravel World Championships. Incorporar el workout “Lauren Kitchen – HIIT Intervals” (30 s/30 s y 45 s/45 s a 120 % FTP) dos veces al mes mejora la capacidad anaeróbica y la potencia explosiva.

Entrenamiento de fuerza y core

El gravel demanda estabilidad sobre superficies irregulares. Se recomienda una sesión semanal fuera de Zwift enfocada en:

• Sentadillas frontales 3 × 8‑10
• Peso muerto rumano 3 × 8‑10
• Plancha lateral 3 × 45 s por lado
• “Single‑leg Romanian deadlift” con kettlebell 2 × 12 por pierna

Este trabajo complementario reduce el riesgo de lesiones en la zona lumbar y mejora la transferencia de potencia a la bicicleta.

Creación de un plan de 12 semanas: el “Gravel Grinder”

A continuación, se detalla un plan completo de 12 semanas que combina los workouts de Zwift, los registros de Strava y los entrenamientos de fuerza. Cada semana incluye 5 sesiones: 3 en Zwift, 1 salida al aire libre (cuando el clima lo permite) y 1 día de fuerza.

Uso del Training Score y Training Status de Zwift

Desde la actualización de abril 2025, Zwift Companion muestra dos métricas clave:

• Training Score: refleja la carga combinada de volumen e intensidad en un número único. Apunta a mantenerlo en un rango que favorezca la progresión (por ejemplo, 250‑300 para ciclistas intermedios).
• Training Status: compara el fitness (últimos 42 días) con la fatiga (últimos 7 días). Mantén el estado en “Fresh” o “Productive”; si aparece “Overreaching”, reduce la carga o incluye un día de descanso total.

Al sincronizar Zwift con Strava, el Training Score se refleja en la sección “Fitness” de Strava, donde puedes comparar tu progreso con el de otros ciclistas de gravel.

Optimización de la carga de entrenamiento con Strava

Strava ofrece herramientas que complementan la información de Zwift:

Segmentos de gravel

Crea o únete a segmentos específicos de gravel (por ejemplo, “Gravel del Valle del Jerte”). Cada vez que completes el segmento, Strava registra tu tiempo, potencia media y comparativa con tu Best Effort. Utiliza estos datos para ajustar tus zonas de potencia en Zwift.

Análisis de tendencias

En la pestaña “Fitness & Freshness”, Strava muestra la evolución del Training Load y la Form (forma). Apunta a una forma positiva (línea ascendente) antes de los eventos clave, como una carrera de 200 km.

Integración de datos de exterior

Al sincronizar tu ciclocomputador Garmin o Wahoo con Strava, los entrenamientos al aire libre se importan automáticamente. Zwift reconoce esas sesiones y las incluye en el cálculo del Training Score cuando habilitas la opción “Outdoor Data” en Zwift Companion.

Simular superficies de grava en Zwift

Aunque Zwift está basado en carreteras pavimentadas, los desarrolladores han añadido dos modelos de bicicleta específicos para gravel: Specialized Project 74 y Cannondale R4000 Roller Blade. Selecciona cualquiera de estos en la tienda del juego y equipa neumáticos anchos (45‑50 mm).

Para emular la variabilidad del terreno, utiliza los Worlds con cambios bruscos de pendiente y viento, como Watopia – Tempus Fugit o The Lost Valley. Además, el modo “Custom Route” permite cargar archivos GPX de rutas reales de gravel; la plataforma convertirá las subidas y bajadas en resistencia simulada, aunque la textura del pavimento seguirá siendo lisa.

Esta aproximación es suficiente para entrenar la gestión de potencia y la posición en el sillín, dos habilidades esenciales para el gravel.

Alimentación y recuperación para sesiones intensas

Una sesión de 3 h en Z2 o un entrenamiento de VO₂ máx a 120 % FTP demanda una nutrición adecuada:

El core y los músculos estabilizadores también se benefician de la hidroterapia (baños de contraste) y de masajes con foam roller tras los entrenamientos de larga duración.

Monitorizar la evolución a largo plazo

Al final de cada mes, realiza los siguientes pasos:

1. Revisa el Training Score en Zwift y el Training Load en Strava. Busca una tendencia ascendente sin picos de fatiga.
2. Realiza una prueba de FTP dentro de Zwift (Workout → “FTP Test”) para actualizar tus zonas de potencia.
3. Compara tiempos de segmento en Strava para los tramos de gravel más habituales.
4. Registra la sensación de esfuerzo (RPE) en una hoja de cálculo o en la app “TrainingPeaks” (si la utilizas).

Este proceso de retroalimentación garantiza que el plan siga siendo específico, medible, alcanzable, relevante y temporal (SMART).

Consejos prácticos para maximizar la experiencia

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Puedo usar Zwift si sólo tengo un rodillo sin resistencia inteligente?
Sí, pero la precisión de los datos será limitada. Un rodillo de resistencia manual no transmite información de pendiente, lo que reduce la efectividad de los entrenamientos de escalada.

¿Cuántas horas a la semana necesito para prepararme para una carrera de 200 km de gravel?
Un mínimo de 6‑8 h semanales bien estructuradas (3 h de Z2, 1 h de FTP/VO₂ máx, 1 h de HIIT y 1 h de fuerza) es suficiente para ciclistas con buena base aeróbica.

¿Cómo integro los entrenamientos de fuerza sin perder tiempo?
Realiza la sesión de fuerza en casa después de una salida corta (30‑45 min). Usa ejercicios con kettlebell o bandas elásticas para reducir el tiempo de montaje del equipamiento.

¿Zwift registra la cadencia y la potencia cuando entreno al aire libre?
Sí, siempre que conectes tu ciclocomputador (Garmin, Wahoo, Hammerhead) al portal de conexiones de Zwift y habilites “Outdoor Data”.

¿Qué es el Training Status “Detraining” y cómo evitarlo?
Indica una disminución del fitness por falta de carga. Para evitarlo, mantén al menos una sesión de Z2 de 1 h cada dos semanas, aunque sea en modo “Easy Ride” en Zwift.

Conclusión

Dominar cómo entrenar con Zwift y Strava para gravel implica combinar la precisión del entrenamiento estructurado en interiores con el registro y análisis detallado que brinda Strava. Con el plan de 12 semanas “Gravel Grinder”, la configuración adecuada de hardware, la selección de workouts específicos (Z2, FTP, VO₂ máx y HIIT) y la monitorización constante del Training Score y Training Status, estarás preparado para afrontar cualquier ruta de grava, ya sea en la montaña o en la carretera rural.

No esperes a que el clima sea perfecto; lleva tu entrenamiento al rodillo, registra cada kilómetro en Strava y observa cómo tu rendimiento evoluciona mes a mes. ¡A pedalear con confianza y conquistar esos senderos de grava con la ayuda de la tecnología moderna!

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