Como entrenar con el modo ERG

Entrenar como entrenar con el modo ERG se ha convertido en una de las formas más eficaces de sacar partido a un rodillo inteligente cuando el objetivo es hacer sesiones estructuradas con potencia. La idea es simple: en modo ERG, el rodillo ajusta automáticamente la resistencia para que tú produzcas los vatios objetivo del entrenamiento, independientemente de la marcha que lleves o de pequeñas variaciones de cadencia. Así puedes centrarte en pedalear “fino”, sostener la técnica y cumplir el guion de intervalos con una precisión difícil de igualar en carretera.

El resultado suele ser un entrenamiento más constante y medible, especialmente útil para sesiones de tempo, sweet spot y umbral. Pero para aprovecharlo de verdad (y evitar el típico “espiral de la muerte” cuando bajas demasiado la cadencia), conviene entender cómo funciona y cómo configurarlo.

Qué es el modo ERG y cómo funciona

El modo ERG (de “ergómetro”) es un modo de control presente en la mayoría de rodillos inteligentes. Cuando lo activas desde una app (Zwift en entrenamientos, TrainerRoad, Wahoo SYSTM, Rouvy, TrainingPeaks Virtual, Garmin/Tacx, etc.), el rodillo recibe un objetivo de potencia (por ejemplo, 250 W) y ajusta la resistencia en tiempo real para que tu potencia se mantenga alrededor de ese valor.

La potencia depende principalmente de dos variables:

• Cadencia (rpm)
• Par o torque (la “fuerza” efectiva aplicada en la pedalada)

Si bajas la cadencia, para mantener la misma potencia el rodillo subirá la resistencia. Si aumentas la cadencia, el rodillo bajará la resistencia. Por eso, cuando entrenas como entrenar con el modo ERG, tu tarea principal deja de ser “perseguir vatios” y pasa a ser estabilizar la cadencia y la técnica.

Ventajas reales de entrenar con modo ERG

Entrenar como entrenar con el modo ERG tiene beneficios claros, sobre todo si sigues un plan por potencia:

1. Precisión en intervalos: el rodillo te “pone” en el objetivo de potencia del bloque, haciendo más fácil clavar el entrenamiento.
2. Menos carga mental: reduces el estrés de mirar números continuamente; puedes enfocarte en cadencia, respiración y postura.
3. Calidad consistente: muy útil en días de fatiga, recuperación activa o zona 2, cuando es fácil pasarse “sin querer”.
4. Estandarización: sesiones comparables semana a semana, con menos influencia del viento, tráfico o perfil de ruta.

Inconvenientes (y por qué a veces conviene apagarlo)

El modo ERG no es perfecto para todo. Sus limitaciones más habituales:

• Intervalos muy cortos (por debajo de ~30 s): el rodillo puede tardar un poco en ajustar la resistencia y el bloque pierde “chispa”.
• Sprints y esfuerzos máximos: si tu objetivo es potencia pico (anaeróbico/sprint), suele funcionar mejor un modo tipo Level/Resistance donde tú gobiernas el esfuerzo.
• Habilidades de pacing: si siempre entrenas en ERG, puedes perder práctica en sostener vatios por sensaciones en condiciones reales.
• La “espiral de la muerte”: si te quedas sin fuerza y cae la cadencia, el rodillo sube resistencia para mantener vatios, lo que te frena aún más… y así en bucle.

La conclusión práctica: ERG es excelente, pero no debe ser el único modo que uses.

Configuración imprescindible antes de empezar

Para entrenar como entrenar con el modo ERG sin frustrarte, revisa estos puntos:

1) FTP actualizado

El ERG funciona con objetivos relativos (porcentaje de FTP) o absolutos (vatios). Si tu FTP está desactualizado, el entrenamiento puede quedar:

• demasiado fácil (no mejoras)
• demasiado duro (te “rompe”)

Actualiza FTP con un test (rampa, 20’, 2x8’, o estimación por tus mejores esfuerzos recientes) y revisa cada 4–8 semanas según el plan.

2) Calibración/spindown y firmware

Muchos rodillos recomiendan un spindown periódico (o calibración automática). Hazlo según el fabricante, especialmente si notas:

• potencia errática
• resistencia rara
• desajustes en cambios de intervalo

3) Conectividad estable (ANT+ o Bluetooth)

Cortes de señal = resistencia imprevisible. Si puedes:

• ANT+ con dongle cerca del rodillo (ideal para PC)
• Bluetooth directo y sin interferencias (móvil/tablet cerca)
• Evita saturación de dispositivos conectados a la vez

La clave del éxito: cadencia estable (y por qué importa más que la marcha)

Una recomendación clásica para como entrenar con el modo ERG es: concéntrate en la cadencia, no en los vatios. Los vatios “los controla” el rodillo; tu control está en mantener una cadencia sostenible.

Cadencia recomendada (orientativa)

• Zona 2 / endurance: 85–95 rpm (o tu rango cómodo)
• Tempo/punto dulce : 85–100 rpm
• Umbral (FTP): 85–100 rpm (según tu perfil)
• Fuerza a baja cadencia (si está pautado): 60–75 rpm, pero con transiciones suaves

No hay una cifra mágica: lo importante es evitar “dientes de sierra”.

Qué marcha usar en modo ERG (sí, importa)

Aunque el ERG ajuste resistencia “solo”, la marcha cambia la sensación por la inercia del volante de inercia y la velocidad del sistema:

• Marcha más dura (plato grande, piñón medio): más inercia, sensación más “de llano/rodar rápido”.
• Marcha más blanda (plato pequeño, piñón grande): menos inercia, sensación más “de subida”, pedalada más “redonda” y exigente muscularmente.

Recomendación práctica

• Para entrenamientos generales y sweet spot: plato grande + piñón medio suele ir muy bien.
• Para intervalos cortos o cambios rápidos: una marcha algo más ligera puede ayudar al rodillo a ajustar más ágil.
• Si entrenas “para subir”: usa un desarrollo más blando para imitar menor inercia.

Cómo entrenar con el modo ERG según el tipo de sesión

Aquí es donde como entrenar con el modo ERG marca diferencias: no todas las sesiones se benefician igual.

1) Zona 2 (endurance) con modo ERG

Ideal si te cuesta no pasarte de intensidad. El ERG te mantiene honesto.

Consejos:

• Usa cadencia cómoda y estable.
• Evita microcambios de cadencia por aburrimiento (se traducen en microcambios de resistencia).
• Si vas muy justo de fatiga, baja 2–5% el objetivo (muchas apps tienen “intensity”).

2) Tempo y punto dulce

Probablemente el mejor uso del modo ERG: intervalos largos, potencia constante, control mental.

Consejos:

• Transiciones: anticipa 5–10 s antes del inicio del intervalo para estabilizar cadencia.
• Si el intervalo es largo (10–30 min), incluye pequeños “resets” posturales (cambiar manos, relajar hombros) sin variar rpm bruscamente.

3) Umbral (FTP)

También muy adecuado, pero con una advertencia: ERG “te obliga” a sostener el objetivo incluso si te estás desfondando.

Consejos:

• Si notas que entras en una deriva de cadencia a la baja, no lo dejes caer: corrige pronto.
• Divide mentalmente intervalos largos (ej. 2x20’) en bloques de 5’.
• Si un día estás mal: mejor reducir intensidad un 2–3% que reventar y abandonar.

4) VO2máx y anaeróbico: cuándo apagar el modo ERG

Para esfuerzos máximos o muy cortos, muchas veces conviene apagar ERG y usar Level/Resistance:

• Permite “ir a tope” sin que el rodillo te atrape si cae la cadencia.
• Reproduce mejor la dinámica real de aceleración.

Aun así, hay entrenamientos de VO2 (por ejemplo 3–5 min) donde ERG puede funcionar si:

• tu técnica es buena
• sostienes cadencia alta
• las recuperaciones son suficientes

5) Sprints

En general, no es el mejor escenario para ERG. Para sprints:

• usa un modo con resistencia fija/curva (Level)
• controla tú el desarrollo y la aceleración

Evita la espiral de la muerte: guía rápida

La espiral de la muerte ocurre así:

1. Te fatigas y baja la cadencia.
2. El rodillo sube resistencia para mantener los vatios.
3. Con más resistencia, aún te cuesta más mover piernas.
4. Cadencia cae más… y entras en bucle.

Cómo prevenirla

• Mantén cadencia relativamente alta y estable.
• No hagas cambios bruscos de rpm.
• Anticipa el inicio de intervalos.
• Si te pasa: baja un piñón y sube cadencia para “resetear” (luego el rodillo reajustará).
• Si vas al límite: reduce intensidad del entrenamiento en la app.

Técnica y postura: ERG como herramienta de calidad

Como el ERG quita “ruido” del control de potencia, puedes usarlo para pulir detalles:

• Pedalada redonda: busca estabilidad, sin tirones.
• Core activo: evita balanceos laterales.
• Hombros y manos: relajados, sin cargar trapecios.
• Respiración: rítmica, especialmente en sweet spot/umbral.
• Cambios de posición: planifícalos en recuperaciones o partes estables del intervalo.

ERG vs otros modos: diferencias prácticas

Aunque las apps lo llamen distinto, en esencia:

• Modo ERG: potencia objetivo fija; el rodillo ajusta resistencia según tu cadencia.
• Level/Standard: resistencia crece con la velocidad (sensación más “carretera”).
• Resistance: resistencia fija (tipo bici de spinning).
• Sim: resistencia según pendiente/terreno de una ruta.

Si tu prioridad es como entrenar con el modo ERG para mejorar por potencia, úsalo como “modo laboratorio” para bloques controlados; y alterna con Level/Sim para habilidades de pacing y sensaciones realistas.

Ejemplo de semana equilibrada usando modo ERG (ciclista amateur)

Una distribución sencilla (adaptable a tu plan):

• Día 1 (ERG): Sweet spot 3x12’ (rec 5’)
• Día 2 (suave, ERG): Zona 2 60–90’
• Día 3 (sin ERG): VO2 5x3’ (rec 3’) en Level
• Día 4 (ERG): Umbral 2x20’ o 3x12’
• Día 5 (libre): Rodaje en Sim/Level o exterior para practicar pacing

La clave es alternar precisión y habilidad.

Nutrición, ventilación e hidratación: más importantes en indoor

En rodillo:

• sudas más
• la frecuencia cardiaca sube antes
• la percepción de esfuerzo se dispara sin ventilación

Para sostener calidad en modo ERG:

• Ventilador potente (idealmente 1–2)
• Bebida con sales (especialmente >60’)
• Carbohidratos si la sesión lo requiere (sweet spot/umbral/VO2)

Errores comunes al entrenar con el modo ERG

1. FTP mal puesto: el error más frecuente.
2. Cadencia errática: provoca resistencia “nerviosa”.
3. Querer hacer sprints en ERG: suele salir mal.
4. No calibrar cuando toca.
5. Conectividad débil: saltos de resistencia.
6. Abusar del ERG: pierdes tacto para regularte fuera.

Conclusión: como entrenar con el modo ERG con cabeza

Dominar como entrenar con el modo ERG consiste en usarlo para lo que mejor hace: sostener potencia objetivo con precisión en entrenamientos estructurados. Si mantienes una cadencia estable, eliges un desarrollo coherente y tienes el FTP al día, el modo ERG se convierte en una herramienta potentísima para mejorar de forma consistente. Y si lo combinas con sesiones sin ERG para practicar pacing y esfuerzos máximos, tendrás lo mejor de ambos mundos: precisión de laboratorio y rendimiento aplicable a la carretera.

FAQ: preguntas frecuentes sobre como entrenar con el modo ERG

¿Qué es exactamente el modo ERG?

El modo ERG es un modo de control del rodillo inteligente en el que la app fija una potencia objetivo y el rodillo ajusta automáticamente la resistencia para que produzcas esos vatios a la cadencia que elijas.

¿Es mejor entrenar siempre en modo ERG?

No. Para tempo, sweet spot, umbral, zona 2 y recuperación puede ser excelente. Para sprints y muchos intervalos máximos, suele ser mejor usar Level/Resistance. Alternar modos mejora también tus habilidades de pacing.

¿Qué cadencia es la mejor en modo ERG?

La que puedas sostener estable. Muchas personas rinden bien entre 85 y 100 rpm en intervalos largos. Lo más importante es evitar cambios bruscos.

¿Qué marcha debo usar?

Depende del objetivo. Plato grande con piñón medio da una sensación más “de llano” y estable; marchas más blandas se sienten más “de subida”. Para intervalos cortos, una marcha algo más ligera puede facilitar la respuesta del rodillo.

¿Por qué a veces se siente “imposible” y me atrapa la resistencia?

Suele ser la espiral de la muerte: baja la cadencia, el rodillo sube resistencia para mantener potencia y te frena más. Solución: corrige cadencia pronto, baja un piñón para resetear y/o reduce intensidad.

¿El modo ERG sirve para intervalos de menos de 30 segundos?

Puede funcionar, pero no es lo ideal: el rodillo necesita un tiempo para ajustar resistencia y puede “llegar tarde”. Para microintervalos y sprints, suele ir mejor un modo no ERG.

¿Necesito calibrar el rodillo?

Muchos fabricantes lo recomiendan periódicamente. Si notas potencia rara o resistencia inconsistente, calibrar (spindown o equivalente) y actualizar firmware suele ayudar.

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