Carga de carbohidratos en ciclismo

La carga de carbohidratos en ciclismo es una de las estrategias nutricionales más efectivas para maximizar el rendimiento en pruebas de resistencia. Consiste en aumentar intencionadamente la ingesta de hidratos de carbono los días previos a una carrera para llenar al máximo los depósitos de glucógeno muscular y hepático —la “gasolina” que el cuerpo usa durante un esfuerzo prolongado. Practicada y planificada correctamente, puede marcar la diferencia entre llegar con fuerza a la meta o sufrir una temida “pájara”.

🔬 ¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos en ciclismo es un método que busca maximizar las reservas de glucógeno en músculos e hígados. Este glucógeno sirve como principal fuente de energía en esfuerzos de intensidad media-alta, como una marcha cicloturista o una etapa de montaña.

Cuando el cuerpo agota estos depósitos, el rendimiento disminuye excesivamente: baja la potencia, aparece la fatiga y el deportista experimenta los síntomas del famoso “muro” o “bonk”. Por eso, la carga de hidratos antes del evento garantiza disponer de energía suficiente durante el mayor tiempo posible.

⚙️ ¿Cuándo realizar la carga de carbohidratos?

Se recomienda hacerla en los dos días previos a una prueba de más de 90 minutos. En eventos de larga duración (más de 3 horas), se puede ampliar el periodo de carga a 48-72 horas.

Estudios recientes demuestran que un solo día de carga intensa (8–10 g de hidratos por kilo de peso corporal) puede ser tan eficaz como tres días con menor ingesta (Bussau et al., European Journal of Applied Physiology) .

Por ejemplo, un ciclista de 70 kg debería consumir entre 560 y 700 gramos de carbohidratos el día anterior a una competición.

🍝 Cálculo recomendado de ingesta

Tipo de carrera	Duración estimada	Ingesta recomendada (g CH/kg peso/día)	Ejemplo (70 kg)
Ruta corta / Criterium	< 1 hora	5-6 gramos	350–420 gramos
Fondo medio	1–3 horas	7–8 gramos	490–560 gramos
Gran fondo / Maratón MTB	> 3 horas	8–10 gramos	560–700 gramos

Estas cantidades deben distribuirse cada 2-3 horas durante el día, incluyendo alimentos y bebidas con carbohidratos de fácil digestión. Evite excesos de grasa y fibra, que pueden generar molestias intestinales.

🧠 Fundamentos científicos de la carga

Durante el ejercicio intenso, los músculos dependen casi exclusivamente del glucógeno para mantener el ritmo.
Cuando esas reservas se agotan, el rendimiento disminuye. Según investigaciones clásicas de Bergström y Hultman (1967), los deportistas que partían con niveles altos de glucógeno lograban rendimientos un 20-30 % superiores respecto a quienes no habían realizado la carga.

El peso corporal puede aumentar entre 0,5 y 1 kg , ya que por cada gramo de glucógeno almacenado se retienen hasta 3 g de agua. Es un incremento normal y deseable, ya que asegura hidratación muscular adicional.

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🍞 Alimentos ideales para una carga efectiva

Durante los días previos a la competición, selecciona carbohidratos de alto índice glucémico (IG) —se absorben rápido y favorecen el almacenamiento de glucógeno—. Algunos ejemplos recomendados:

• 🥖 Pan y pasta blancos
• 🍚 Arroz basmati o arroz blanco
• 🥔 Patatas cocidas o asadas
• 🍌 Frutas bajas en fibra (plátano, melón, caqui)
• 🧃 Zumos naturales o bebidas isotónicas
• 🍫 Geles o barritas energéticas con maltodextrina y fructosa

Evite las legumbres, verduras crudas, cereales integrales o alimentos grasos los dos últimos días antes de competir, ya que aumentan la fibra y retrasan la digestión , pudiendo causar malestar o malestar.

⏰ Distribución diaria de la carga

Una estructura práctica para el día previo a la carrera podría ser:

Desayuno

• 100 g de cereales bajos en fibra con leche desnatada
• 1 plátano
• Zumo de naranja (300 ml)

Snack de media mañana

• Yogur con miel
• 2 rebanadas de pan blanco con mermelada
• 1 bebida isotónica (500 ml)

Comida

• Pasta blanca con salsa ligera de tomate
• Pechuga de pavo
• 1 panecillo
• Postre de arroz con leche

Merienda

• Barrita energética o pastel de arroz
• 1 vaso de bebida recuperadora con carbohidratos

Cena

• Arroz con pollo o pescado blanco
• pan blanco y compota de manzana
• Agua con electrolitos

Aporte total aproximado: 600–650 g de hidratos de carbono.

💧 Hidratación y electrolitos

La hidratación es clave para que el glucógeno se almacene de manera efectiva. El deportista debe beber entre 500 ml y 1 l de líquido cada 3 horas , preferiblemente con sodio y otros electrolitos.

Una buena práctica es consumir bebidas isotónicas con 30–40 g de carbohidratos por cada 500 ml, ajustando el volumen según la temperatura y la sudoración individual (Science in Sport – Guía de Nutrición para Ciclistas) .

🧩 Adaptar la carga según el tipo de ciclista

Cada disciplina ciclista requiere ajustes específicos:

🚵‍♀️ Mountain Bike (XC o Maratón)

• Alta variabilidad de ritmo: se recomiendan 8–10 g/kg durante 48 horas previas
• Favorecer fuentes rápidas como geles, miel o pan blanco

🚴‍♂️ Gran Fondo de carretera

• Priorizar arroz, pasta y zumos claros
• Evitar exceso de grasa o fibra los dos últimos días
• Entrenar el “estómago” para similares altos volúmenes de comida y líquidos

🏞 Gravel y cicloturismo

• Moderar la carga según el objetivo (competitivo o recreativo)
• Ingerir 6–8 g/kg si la duración estimada supera las 3 horas.

🧪 Entrenar la estrategia

No se debe improvisar una carga de carbohidratos por primera vez el día antes de una gran carrera.
El cuerpo —y especialmente el sistema digestivo— debe entrenarse también en la nutrición . Probar durante los entrenamientos los mismos alimentos, cantidades y horarios permite evitar sorpresas el día clave.

El nutricionista deportivo Andrea Ferrandis recomienda practicar simulaciones de carrera una o dos veces al mes con la misma estructura nutricional que se pretende aplicar en competición, ajustando los gramos de carbohidratos hasta que el cuerpo los tolere bien.

💥 Errores comunes en la carga de carbohidratos

1. Comer demasiado: el exceso de calorías puede causar pesadez y mala digestión.
2. Elegir fuentes inadecuadas: alimentos integrales, legumbres o fritos retrasan la digestión.
3. No probar antes: probar productos nuevos justo antes de una carrera suele terminar en molestias.
4. Olvidar los líquidos: el glucógeno necesita agua para almacenarse; sin buena hidratación, el proceso está incompleto.
5. Confundir “cargar” con “atracarse”: se trata de cambiar la proporción de macronutrientes, no de aumentar sin controlar las calorías.

🧬 Lo que hacen los profesionales

Los equipos del Giro de Italia y del Tour de Francia planifican la nutrición con precisión milimétrica.
Durante las etapas, los ciclistas profesionales pueden llegar a consumir hasta 450 g de carbohidratos en 5 horas , combinando geles, barritas, bebidas isotónicas y alimentos sólidos controlados por el equipo de nutrición.

El UAE Team Emirates y su ciclista Tadej Pogačar utilizan aplicaciones internas para ajustar la cantidad de carbohidratos por etapa y personalizar la cantidad de sodio y cafeína según las condiciones del día.

🌿 Equilibrio nutricional: más que hidratos

Aunque los carbohidratos son protagonistas, las proteínas y las grasas saludables también juegan su papel .
Las proteínas (1,2–1,6 g/kg) ayudan a la recuperación muscular; las grasas insaturadas (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) pueden incluirse en pequeñas cantidades, pero deben reducirse en los dos días previos a la carrera para facilitar la digestión.

Tras el evento, se recomienda ingerir una comida equilibrada con carbohidratos rápidos (arroz o pasta) y una fuente proteica ligera (pollo, huevo o pescado), dentro de la llamada ventana metabólica de 30–60 minutos post esfuerzo.

🧾 Ejemplo práctico: planificación para una Gran Fondo de 180 km

Día	Objetivo nutricional	Ejemplo de comidas
Jueves	Mantener glucógeno	Pasta integral + verduras; cena con patata y pescado
Viernes	Iniciar carga (7 g/kg)	Desayuno con arroz y plátano; comida con pasta blanca; cena con arroz y pechuga
Sábado	Máxima carga (9–10 g/kg)	Desayuno con cereales y zumo; refrigerios cada 2 h; cena ligera de pasta blanca
Domingo	Competición	Desayuno 3 h antes: avena + miel + zumo; 1 h antes un gel con electrolitos

🌍 Aspectos prácticos: carga fuera de casa

Muchos ciclistas viajan para participar en marchas o competiciones. En esos casos:

• Reserva alojamiento con cocina o confirma menús adecuados para tu carga.
• Investiga restaurantes con opciones sencillas (pasta blanca, arroz, carnes magras).
• Lleva snacks o productos propios (barritas, arroz cocido, plátanos, geles isotónicos).

Evita improvisar con buffets o comidas exóticas justo antes de competir.

🏁 Conclusión

La carga de carbohidratos en ciclismo es una herramienta potente, respaldada por la ciencia, que puede mejorar significativamente tu rendimiento en pruebas de resistencia. No es solo “comer mucha pasta”, sino planificar, elegir bien las fuentes y entrenar la estrategia .
Un equilibrio entre nutrición, hidratación y descanso te permitirá llegar con los depósitos llenos de energía y sin sorpresas digestivas.

La clave es preparar tanto las piernas como el estómago: entrena tu alimentación igual que tu pedaleo.

❓ Preguntas frecuentes sobre la carga de carbohidratos en ciclismo

1. ¿Cuántos días antes de empezar la carga?
Entre 24 y 72 horas antes del evento, según la duración prevista de la prueba.

2. ¿Puedo usar suplementos en lugar de comida?
Sí, bebidas isotónicas y geles ayudan a alcanzar la cantidad objetivo sin molestias estomacales.

3. ¿Engorda la carga de carbohidratos?
El aumento de peso (0,5–1 kg) se debe al agua que acompaña al glucógeno almacenado. Es temporal y favorable para el rendimiento.

4. ¿Qué pasa si no hago carga?
Es probable que tus reservas de glucógeno se agoten antes y el rendimiento decaiga a la mitad de la prueba.

5. ¿Puedo hacer carga siendo vegetariano o vegano?
Si. Arroz, pasta, pan, frutas deshidratadas, miel o jarabes de arce son excelentes fuentes vegetales de carbohidratos.

En resumen: dominar la carga de carbohidratos en ciclismo te permite pedalear más fuerte, resistir más tiempo y disfrutar del resultado de todo tu entrenamiento. ¡Planifica, prueba y rinde al máximo!

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