Entrenar en bici después de los 50: fuerza, Zona 2 y plan semanal

Qué cambia a partir de los 50

Estos son los procesos que más afectan a un ciclista veterano. Ninguno es inevitable del todo: todos se pueden frenar con el entrenamiento adecuado.

La parte positiva: los estudios con ciclistas veteranos que llevan décadas entrenando, como el de Pollock y colaboradores sobre ciclistas de 55 a 79 años, publicado en la revista Aging Cell en 2018, sugieren que mantenerse activo ayuda a conservar el músculo y la función mucho mejor que en personas sedentarias. Si quieres profundizar, lo contamos en cómo afecta la edad al rendimiento deportivo y en por qué el pulso baja con la edad.

Antes de nada: revisión médica

La prueba de esfuerzo tiene además un beneficio práctico: te da tu frecuencia cardiaca máxima real y tus umbrales, en lugar de fórmulas que a estas edades fallan mucho. Si no puedes hacerla, al menos usa una fórmula más ajustada que "220 menos la edad", como la de Tanaka.

Cambio 1: entrena la fuerza

Si solo puedes hacer un cambio, que sea este. Las recomendaciones internacionales de actividad física, recogidas por la Comisión Europea a partir de la OMS y otros organismos, coinciden en fortalecer los grandes grupos musculares al menos dos días por semana, y en incluir trabajo de equilibrio, sobre todo a partir de los 65. La fuerza es la herramienta más eficaz contra la pérdida de músculo, de potencia y de hueso. Y no, no te hará más lento ni te "pondrá grande".

Una forma sencilla de controlar la carga sin saber tu máximo: termina cada serie con 2-3 repeticiones "en reserva", es decir, sintiendo que podrías haber hecho dos o tres más.

Si vas al gimnasio por primera vez, empieza muy ligero y prioriza la técnica; mejor con la ayuda de un entrenador unas sesiones. Tienes rutinas en entrenamiento en el gimnasio para ciclistas, en fuerza máxima para ciclistas y, si prefieres entrenar en casa, en fuerza sin material. Y evita los errores típicos de los ciclistas en el gimnasio.

Cambio 2: base en Zona 2

La Zona 2 es un ritmo suave pero constante en el que puedes hablar en frases completas. Mejora la base aeróbica, enseña al cuerpo a usar grasa como combustible y genera muy poca fatiga, así que te deja energía para la fuerza y las series. Como referencia, el grueso de tu volumen en bici, alrededor del 80 %, debería ser a intensidad suave.

Dedica además 15 minutos de calentamiento muy suave antes de cualquier esfuerzo intenso. Los músculos, los tendones y el corazón agradecen más ese margen que a los 30.

Cambio 3: intensidad, sí, pero espaciada

Un error común es pensar que a partir de los 50 solo toca rodar suave. La intensidad sigue siendo necesaria: es lo que mantiene el VO2 máx y la capacidad de cambiar de ritmo, dos de las cosas que más se pierden con la edad. La diferencia está en la dosis y el espacio:

Ideas para estructurarlas en métodos de series en ciclismo y cómo calcular y mejorar tu VO2 máx.

Cambio 4: recuperar es entrenar

Y revisa tu posición: si la postura de siempre empieza a darte molestias, un estudio biomecánico y unos buenos estiramientos y trabajo de core suelen solucionarlo.

Plan semanal orientativo

Un ejemplo para un ciclista de más de 50 con 6-9 horas semanales. Adáptalo a tu nivel, tu salud y tu disponibilidad.

Si quieres aprender a construir tu propio plan, tienes la guía para organizar tu programación de entrenamiento. Y combinar la bici con otros deportes también suma: mira entrenamiento cruzado para ciclistas.

Nutrición: más proteína

Con la edad, el músculo responde peor a la proteína, así que hace falta un poco más. El grupo de expertos PROT-AGE recomienda a los mayores sanos entre 1,0 y 1,2 g de proteína por kilo de peso al día, y 1,2 g/kg o más a los que hacen ejercicio, repartida en comidas de 25-30 g de proteína. Para un ciclista de 75 kg, eso son al menos 90 g al día: por ejemplo, 30 g en desayuno, comida y cena.

Más detalles en cuánta proteína necesitan los ciclistas. Si tienes enfermedad renal, consulta con tu médico antes de aumentar la proteína.

Errores frecuentes

Preguntas frecuentes

¿Cómo debe entrenar un ciclista de más de 50 años?

Con una base de rodaje suave en Zona 2, que sea alrededor del 80 % del volumen, una o dos sesiones intensas por semana bien espaciadas, dos sesiones de fuerza semanales y más atención a la recuperación, el sueño y la proteína.

¿Es bueno hacer pesas si tienes más de 50 y montas en bici?

Sí, es el cambio más importante. Las guías de salud recomiendan fortalecer los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Frena la pérdida de músculo, potencia y hueso, y no te hace más lento en la bici.

¿Se pueden hacer series después de los 50?

Sí. La intensidad mantiene el VO2 máx y la capacidad de cambiar de ritmo. La clave es hacer una o dos sesiones intensas por semana y dejar 48-72 horas entre ellas.

¿Hace falta una prueba de esfuerzo a partir de los 50?

Es muy recomendable antes de entrenar a intensidades altas, sobre todo si tienes factores de riesgo cardiovascular. Además, te da tus zonas reales de entrenamiento.

¿Cuánta proteína necesita un ciclista mayor de 50?

Para mayores activos, al menos 1,2 g por kilo de peso al día, repartida en comidas de 25-30 g. Si tienes enfermedad renal, consulta antes con tu médico.

¿El ciclismo es suficiente para cuidar los huesos?

No. La bici apenas carga el esqueleto, así que conviene complementarla con fuerza y ejercicios con algo de impacto, como caminar rápido o subir escaleras, sobre todo en mujeres tras la menopausia.

Fuentes: Comisión Europea, recomendaciones de actividad física para mayores (OMS y otros organismos) · PROT-AGE Study Group, JAMDA (2013) · Pollock et al., Aging Cell (2018), Universidad de Birmingham. Más guías en la sección de Entrenamiento.