Test FTP para ciclistas y entrenamiento por potencia

Seguramente hemos escuchado hablar sobre el test FTP en conjunto al entrenamiento por potencia, sus siglas es la abreviación de Functional Theresold Power estas representan la potencia media más alta que puede sostener un atleta en un tiempo determinado, conocer esta medida le permite determinar las zonas de entrenamiento y medir las mejoras en su entrenamiento.

FTP para ciclistas y entrenamiento por potencia es un protocolo creado para ayudar a los ciclistas a entrenar con una mayor eficiencia al aumentar su potencia. El FTP se refiere a la potencia máxima que un ciclista puede sostener durante un periodo de tiempo determinado. El protocolo se basa en el concepto de que los ciclistas deben trabajar por encima de su FTP durante períodos cortos de tiempo para mejorar su rendimiento.

Pulsómetros para ciclismo

El FTP se calcula a partir de pruebas de esfuerzo en las que se mide la potencia máxima que un ciclista puede mantener durante un periodo de tiempo determinado. Los entrenadores suelen recomendar a los ciclistas que realicen una prueba de FTP al menos una vez al año para ayudarles a mejorar su rendimiento. El entrenamiento por potencia también se puede realizar mediante el uso de dispositivos electrónicos que miden la potencia máxima que se produce durante el pedaleo. Estos dispositivos permiten a los ciclistas monitorear su progreso y ajustar sus entrenamientos para mejorar su rendimiento.

En pocas palabras, el test FTP es el número promedio de vatios de un ciclista, idealmente se refiere a un esfuerzo constante y no a picos de desempeño. Regularmente esto se calcula mediante una prueba de 20 minutos, es útil porque "es un número que puedes rastrear, para que puedas ver mejoras a medida que pruebas regularmente"

¿Cómo se calcula el FTP?

 Existen diferentes formas de calcular su FTP, la más conveniente es registrar los datos utilizando un medidor de potencia en conjunto con un software de entrenamiento, por otro lado, estimar su FTP mediante un registro paulatino de potencia constante funciona de igual manera.

Test FTP por Zwift

Determinar FTP es una de las mejores maneras de evaluar con precisión su nivel de forma física.

¿Cómo se determina un buen FTP para ciclistas?

 Un buen FTP para un ciclista es el número más alto que fisiológicamente capaces de producir. Pero ya que esto no nos da un número directo, observar el número de watt en conjunto con los kilogramos puede darle una mejor visión.

 Si nos fijamos en la famosa plataforma en línea Zwift, un ciclista convencional estaría entre 2.5-3.0 watts/kg, mientras que para un ciclista profesional seria entre 3.75-4.25 watts/kg. Esto en pocas palabras refiere a que un buen ftp para un ciclista refiere a cualquier cifra encima de 3.75 watts/kg.

Calcular FTP por kilogramo

Calcular sus vatios Test FTP 5 minutos por kilogramo es relativamente simple. Puedes hacer esto dividiendo tu Poder de Umbral Funcional (FTP) por tu peso en kilogramos.

Por ejemplo, un ciclista de 70 kg que tiene un FTP de 300 vatios le daría 4.28W/kg, el poder a peso es un factor importante en el ciclismo porque a menudo nos encontramos corriendo cada vez más cursos sobre terreno rodante y a veces sobre subidas más grandes.

Test de FTP en ciclistas de 20 minutos

La mayoría de los ciclistas realizan solo un esfuerzo de 20 minutos y multiplican por .95 o 95% de la potencia promedio.

La implementación de un esfuerzo de 5 minutos antes de realizar la prueba de 20 minutos ayuda a limitar una contribución anaeróbica a la prueba. Por lo tanto, le da un número más realista que se puede producir aeróbicamente.

1. A continuación, produzca un esfuerzo total durante 5 minutos, siga entonces con una recuperación de 10 minutos. Finalmente pasar al esfuerzo de 20 minutos.
2. El esfuerzo de 20 minutos debería ser un esfuerzo total, apunta a un ritmo constante y mantén el nivel de potencia mientras permites que tu frecuencia cardíaca aumente constantemente de forma natural.
3.  Después de haber completado su calentamiento de 10 minutos o más, multiplique su potencia promedio de los 20 minutos por .95 y eso le dará su potencia de umbral funcional.

• Calentamiento durante 10-20 minutos y luego incluir algunos esfuerzos de 30-60 segundos seguido de 1 minuto fácil.
• Esfuerzo máximo de 5 minutos. Esto significa ir tan duro como sea posible.
  10 minutos de fácil recuperación de conducción
• 20 minutos de esfuerzo total.
• Trate de mantener el poder constante durante todo el esfuerzo.
• Fácil calentamiento de 5-10 minutos

Para los ciclistas más nuevos, esto puede ser una tarea desalentadora, especialmente cuando no has aprendido a ritmo de ti mismo correctamente. 

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Zonas de Potencia: Configurar FTP y zonas de potencia

Fuente vídeo: Garmin Iberia

Calcular ftp test 5 minutos

El test FTP de 5 minutos es una herramienta esencial para los ciclistas que buscan mejorar su rendimiento en competición y entrenamientos. FTP significa Functional Threshold Power, que se traduce como Potencia Umbral Funcional. Este indicador representa la máxima capacidad de un ciclista para mantener un esfuerzo constante durante un tiempo prolongado, generalmente una hora. Sin embargo, el test de 5 minutos es una versión más corta y práctica del test FTP estándar.

Para calcular el FTP en un test de 5 minutos, el ciclista debe calentar adecuadamente y luego pedalear al máximo de su capacidad durante cinco minutos. Durante este tiempo, se mide la potencia media que es capaz de mantener. Este valor se multiplica por un factor de corrección, que suele ser 0,95 para ajustarlo a un esfuerzo de una hora. Este cálculo brinda una estimación del FTP del ciclista.

Este tipo de test es muy útil para establecer zonas de entrenamiento basadas en la potencia. Estas zonas de entrenamiento permiten a los ciclistas y a sus entrenadores estructurar los entrenamientos con precisión, enfocándose en las áreas que necesitan mejoras. Además, repetir el test FTP de 5 minutos periódicamente puede ayudar a los ciclistas a seguir su progreso y ajustar sus entrenamientos en consecuencia.

Es importante recordar que, aunque el test FTP de 5 minutos es una herramienta valiosa, no es una medida perfecta de la capacidad de un ciclista. Factores como la fatiga, la nutrición y el estrés pueden afectar los resultados del test. Por lo tanto, los resultados deben interpretarse dentro del contexto global de la condición física y el rendimiento del ciclista.

Test FTP en el entrenamiento por potencia/zonas

 Realmente establecer las zonas de entrenamiento por potencia correcta es fundamental para mejorar el rendimiento del ciclista, determinar el umbral y otras variables son importantes.

 Las zonas de entrenamiento de potencia, que se describen a continuación, se desarrollaron basándose en principios fundamentales de la fisiología del ejercicio, así como en aproximadamente dos décadas de experiencia en el entrenamiento basado en la energía tanto en entornos de laboratorio como de campo.

Base para el sistema y el número de zonas

La potencia en el umbral de lactato (LT) es el determinante fisiológico más importante del rendimiento del ciclo de resistencia, ya que integra VO2max, el porcentaje de VO2max que se puede mantener durante una duración determinada, y la eficiencia del ciclismo.

 Como tal, es más lógico definir zonas de entrenamiento en relación con la potencia umbral de un ciclista Por otro lado, determinar el número adecuado de zonas es algo arbitrario, ya que las respuestas fisiológicas al ejercicio realmente recaen en un dominio de intensidad.

Zonas de potencia en base al FTP

• Zona 1 Esta zona, también denominada Z1, correspondería al 55% del FTP. Sería una zona en la que se rodaría suave. Es la zona que se trabaja para calentar o realizar una recuperación activa.
• Zona 2 La zona 2 o Z2 es la que correspondería entre un 56 y un 75% del FTP. Esta zona es la que se trabaja para mejorar la resistencia aeróbica
• Zona3 La zona 3 o Z3 corresponde la que está comprendida entre un 76 y un 90% del FTP. Es una zona en la que ya se requiere un cierto esfuerzo para ir en ella, pero no excesivo. Estaría considerada una intensidad media alta.
• Zona 4 La Z4 corresponde a un FTP comprendido entre el 91 y el 105%. Esta es la zona en la que se trabaja el umbral anaeróbico. Aquí la intensidad es alta.
• Zona 5 La Z5 comprende entre el 106 y el 120% del FTP. Es una zona de intensidad muy alta, y no se puede mantener durante mucho tiempo.

Fuente vídeo: Gabriel Garrido Blanca

Test ftp zwift

El test FTP en Zwift es una herramienta clave para ciclistas que desean mejorar su rendimiento en el entrenamiento por potencia. Mediante un entorno virtual interactivo, los usuarios pueden medir su Potencia Umbral Funcional (FTP) desde la comodidad de su casa, utilizando rodillos inteligentes compatibles con la plataforma.

Para realizar el test FTP en Zwift, los ciclistas tienen la opción de la prueba de rampa o la prueba estándar de 20 minutos. Ambas están diseñadas para ajustarse a diferentes niveles de experiencia y preferencias personales, permitiendo a los usuarios seleccionar el método que mejor se adapte a sus necesidades de entrenamiento.

En la prueba de rampa de Zwift, la dificultad aumenta gradualmente hasta que el ciclista llega al punto de fatiga. Es una opción popular por su brevedad y por ajustarse a la capacidad anaeróbica del ciclista, proporcionando una estimación precisa del FTP sin requerir un esfuerzo sostenido prolongado.

Por otro lado, el test FTP estándar de Zwift se centra en un esfuerzo sostenido durante 20 minutos después de un calentamiento adecuado. Este método es ideal para ciclistas que buscan un desafío más tradicional y están preparados para mantener un ritmo constante de alta intensidad durante un periodo más extenso.

Una vez completado el test FTP en Zwift, los ciclistas obtienen un valor que refleja su potencia de umbral, lo que es crucial para establecer zonas de entrenamiento personalizadas. Con esta información, los usuarios pueden planificar sus sesiones de entrenamiento con mayor precisión, asegurando un progreso constante y eficaz en su condición física.