Test FTP/UPF – Todo lo que debes saber y cuando realizarla

Test FTP/UPF

El Test FTP/UPF es una prueba que le permite conocer al ciclista el rendimiento que le imprime a la bicicleta. En el mundo existen variedad de pruebas y test rápido para comprobar el estado de forma. Pero este ftp test es la aproximación más exacta de la potencia media que se desarrolla al practicar ciclismo.

Top 3 mejores entrenamientos de interior para ciclistas

Aspectos resaltantes de este Test FTP/UPF

Lo primero que se debe conocer es qué es un test FTP. Estas iniciales son el acrónimo en americano de “Funtional Threshold Power”. El Test FTP/UPF es una prueba que mide el Umbral de potencia funcional, en buen castellano (o UPF). Lo que quiere decir que es un símil de la potencia de un ciclista.

Esta potencia no es completa o en un tiempo prolongado. El Test FTP/UPF mide generalmente la potencia que puede desarrollar el ciclista en un tiempo estándar de 1 hora. Aquí se mide la potencia de pedaleada, y cuanto se puede desarrollar potencialmente en ese período de tiempo.

Test FTP para ciclista y entrenamiento por potencia

Características de la prueba o Test FTP/UPF

Esta prueba es relativamente nueva en el mundo del ciclismo, desde el 2006. Asimismo, fue creada por expertos ingleses para medir el potencial de pedaleada de un ciclista. De igual modo, el Test FTP/UPF permite conocer la frecuencia cardíaca del ciclista que presenta en cada esfuerzo.

Test mejorado para 20 minutos

Este tipo de test físicos para ciclistas fue creado para la medición en un tiempo de 60 minutos. Sin embargo, se realizó una perfecta adaptación donde se redujo este tiempo a 20 minutos. Con ello se controla la forma física y no ocurre un esfuerzo que empañe la cantidad de entrenamiento. Además se requiere más descanso previo, si se hace con 60 minutos.

El Test FTP/UPF se hace en 20 minutos porque anteriormente se requería que se conservara máxima potencia todo tiempo. Y mantenerse al mismo nivel durante ese tiempo da cansancio de solo pensarlo.

Además, la potencia en radio máximo en 20 minutos, representa 105% de lo que un ciclista podría en una hora. Con el uso de menor cantidad de tiempo, el ciclista utilizará a fondo su capacidad anaeróbica. Con ello, se empleara mejor y más a fondo la potencia.

¡Sorprendente! Plan de entrenamiento de Mikel Landa

Terreno para la prueba

Esta es una de las preguntas que muchos expertos se han hecho. El Test FTP/UPF es recomendable hacerlo en un terreno llano. Con ello, a los cálculos arrojados, se le resta un porcentaje pequeño, alrededor de 5% al resultado. Si por el contrario es una pendiente, como un puerto, el resultado se determinaría con 10% menos.

Sin embargo, si se quiere calcular como un FTP ciclismo aficionado se puede realizar sobre rodillos. Se tomaría como si se estuviera haciendo sobre un terreno plano. Además el tiempo de 20 minutos hace que los terrenos sean más parejos y factibles comparados con 60 minutos.

Un laboratorio también podría servir para medir este valor. Sobre todo para aquellos que desean medir la potencia ciclista aficionado. Aquí se encuentran diversos mecanismos y equipos de tecnología que calcular perfectamente los valores del Test FTP/UPF.

Consejos para evaluar nuestro propio rendimiento sobre la bicicleta

Resultados se expresan en vatios

La potencia que expresa el Test FTP/UPF está expresado en vatios. Con ello se sabe que cantidad de transferencia de energía se le da a la bicicleta. Cuanto más vatios, mayor rapidez adquiere la bicicleta. También va a influir en el tipo de categoría que se practique, pues influye el tiempo para sostener la energía.

Entrenando la fuerza en el ciclismo para un nivel avanzado

Test ftp garmin

El test FTP Garmin es una prueba que se realiza para determinar el umbral funcional de potencia (FTP) en los dispositivos Garmin. El FTP es el nivel de potencia que un ciclista puede mantener durante una hora de esfuerzo máximo sostenible. Este dato es muy importante para establecer las zonas de entrenamiento y calcular las cargas de trabajo adecuadas.

Para llevar a cabo el test FTP Garmin, es necesario realizar un entrenamiento específico que consiste en un calentamiento adecuado seguido de un intervalo de esfuerzo máximo de 20 minutos. Durante este intervalo, se debe mantener una potencia constante y sostenible. Al finalizar, el dispositivo Garmin calculará automáticamente el FTP en base al promedio de potencia sostenida durante los últimos 20 minutos.

Es recomendable realizar el test FTP Garmin cada 6-8 semanas para evaluar los avances en el rendimiento y ajustar las zonas de entrenamiento. También es importante tener en cuenta que el FTP puede variar en función de diversos factores como la fatiga, el descanso y la forma física. Por lo tanto, es necesario realizar el test en condiciones óptimas para obtener resultados precisos.

Realizar el test FTP Garmin de forma regular permite optimizar el entrenamiento y mejorar el rendimiento en el ciclismo. Conociendo el umbral funcional de potencia, se pueden establecer las zonas de entrenamiento adecuadas para cada individuo y realizar sesiones de entrenamiento más efectivas y personalizadas.

Cómo hacer un test UPF

Aquí no se va a realizar un test largo o extenuante, sino sencillo y preciso. El Test FTP/UPF como se ha mencionado en líneas anteriores, se hace en 20 minutos. Se debe realizar a ritmos con mantenimiento de las condiciones lo más exactas.

Materiales a emplear

Si el Test FTP/UPF se va a realizar fuera de casa, es necesario que se instale un medidor de potencia. Los resultados van a influir en como calcular el FTP. Sin embargo, si este test se va a realizar de manera casera, se puede instalar un rodillo especial. Hay algunos que vienen con aplicaciones para calcular este valor.

Lo otro es buscar un terreno con pendiente. Tampoco se va a escalar el Everest. Solo es necesario una pequeña inclinación, un 5% como máximo. Ésta pendiente debe ser constante. Eso sí, se debe tener un entrenamiento de calentamiento previo al Test FTP/UPF.

Pauta para realizar test FTP/UPF 

A modo de indicación, se tiene un pequeño protocolo que se puede seguir como aproximación a una prueba. Vale destacar que esto es solo una referencia para que puedan aproximar su umbral funcional para potencia. ¿Qué es un UPF? Es eso, una prueba sencilla para el conocimiento propio del rendimiento de los ciclistas.

Calentamiento

El calentamiento puede involucrar 20 minutos de puro rodaje entre 65 a 70% de esfuerzo. Luego, alternar 3 veces 1 minuto a full revolución, de unos 100 rpm. La recuperación será también de 1 minuto. Para finalizar el calentamiento de este Test FTP/UPF se debe rodar unos 5 minutos a 65% nuevamente.

Prueba FTP

En la fase principal de entrenamiento para la prueba, se inicia con 4 esprint de 20 segundos. Las revoluciones que se imprimirán aquí serán de 100 rpm. Para la recuperación, se debe rodar a 80% por tres minutos. Una vez aquí, se inicia la prueba con 20 minutos a todo tope. El tiempo bueno puede dar mejor motivación.

Enfriamiento y reposo

Por último, la fase de recuperación y enfriamiento, se hace en unos 20 minutos. El recorrido se realiza de manera suave, y pausada. Como recomendación, se propone que el día que se hace el Test FTP/UPF, no se realice cualquier otro entrenamiento.

Cálculos del FTP

Por último, como calcular el FTP es lo que va a permitir situar el verdadero rendimiento del ciclista. La aplicación de una fórmula bastante sencilla permitirá saber el verdadero potencial. Sabiendo el valor de potencia arrojado por el potenciómetro, se multiplica por el factor 0,95.

Este factor es una corrección de lo que realmente sucedería si se hace la prueba en una hora. De aquí resulta: FTP = vatios x 0,95. Con esta fórmula se sabrá en qué condiciones se realizan los distintos entrenamientos. El resultado se interpreta como la potencia media que se puede conservar como máximo durante una hora.

Eso sí, no existen recomendaciones sobre cómo mejorar el FTP. Solo es necesario escoger bien el día, tener un buen descanso previo y una excelente recuperación. Asimismo, lo mejor es medirlo en cada fase de participación, si se es un ciclista profesional.

Garmin Edge 820 - Ciclocomputador/Ordenador para bicicletas, 200 x 265 Pixeles, Li-Ion, 15 h, -20 - 55 °C, Pantalla de 5,84 cm (2.3"), 7.3 x 4.9 x 2.1 cm

 En stock

Comprar ahora

Amazon.es

Características

Part Number	010-01626-10
Model	010-01626-10
Warranty	2
Color	Negro
Is Adult Product
Release Date	2018-01-01T00:00:01Z
Size	7.3 x 4.9 x 2.1 cm

Garmin Edge 520 Plus Ciclocomputador, Adultos Unisex, Negro, Talla Única

 En stock

Comprar ahora

Amazon.es

Características

Part Number	010-02083-10
Model	010-02083-10
Warranty	2 años de garantía del fabricantes desde la fecha de compra
Color	Negro
Is Adult Product
Release Date	2018-07-12T00:00:01Z
Size	Única

Polar V650 Ciclocomputador para Bicicleta con GPS, Unisex Adulto

 En stock

Comprar ahora

Amazon.es

iGPSPORT iGS50E (versión española) - Ciclo computador GPS Bicicleta Ciclismo. Cuantificador grabación de Datos y rutas. Pantalla 2.2" Anti-Reflejo. Conexión Sensores Ant+/2.4G. Bluetooth IPX7

 En stock

Comprar ahora

Amazon.es

Características

Is Adult Product