Muchas las dudas pueden presentarse para los ciclistas principiantes que desean conocer qué tipo de comida ingerir, sobre todo para después de un entrenamiento. Y si nos has seguido, ya sabrás que el primer par de horas es un periodo fundamental para así recargar tus depósitos de glucógeno y así ayudar en la reparación de los músculos (algo a lo que hemos reconocido como ventana anabólica y es el instante en que tus músculos están más necesitados por la recolección de glucosa).
Así, si te inicias en este mundo (y quieres adaptarlo a tu estilo de vida), ten en mente que los primeros 30 minutos serán fundamentales y en dónde lo más recomendable es la ingesta de carbohidratos (y lo mejor es de manera líquida) en preparados que ofrezcan en sus mezclas ingredientes como dextrosa, maltodextrina, amilopectina, zumo azucarado y glucosa; de este modo, el próximo consumo de alimento sólido también debe estar compuesto con carbohidratos con cierto índice glucémico.
Recomendaciones para un primer plato
Por lo cual, estas son algunas sugerencias de alimentos que debería tener en mente para cuando termines de montar en bicicleta:
Como primer plato bien te puedes decidir por una sopa de fideos, arroz blanco (en diversas variantes –con tomate, verduras, negro, caldoso y más-); también puede recurrir a un puré de patadas con zanahoria o ensalada de pasta/arroz blanco con algo de semillas de sésamo. De igual modo ten en consideración una pasta con tomate, pastel de calabaza, patatas asadas, canelones de atún con besamel o bien una pizza con tomate, atún y verduras.
Entre tanto, algo que debes de evitar son el consumo de productos integrales, legumbres y el exceso de aceite. Mientras que algo aconsejable es agregar un poco más de sal a tus platos (ligeramente superior a lo habitual).
Segundo plato y postre
Como segundo plato puedes ingerir carnes blancas (tal es el caso del pavo, conejo o pollo) o bien algo de pescado blanco (las sugerencias podrían ser pescadilla, merluza, lubina, dorada, gallo, lenguado y varios más).
Ten en mente que no se recomienda el consumo de pescados azules debido a su gran contenido en grasas (aun cuando este tipo de grasa es bastante saludable); también elimina la piel de pollo ya que sólo este alimento contiene gran cantidad de grasa.
Ya como postre bien puedes consumir una rica macedonia de frutas, natillas de leche desnatada con galleta María, crepes de castañas y mermelada, cuajada con miel, yogurt desnatado con miel y plátano.
Sólo como consejos finales, si tu salida o entrenamiento ha sido demasiado intenso (y tomando en cuenta que tanto el hígado como el riñón trabajan en exceso) no está de más que el primer alimento sólido bien podría estar compuesto por un solo primer plato (y un buen ejemplo es una ensalada) y el postre. De igual forma, por ningún motivo se recomienda el consumo de pan integral.
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