¿Qué debemos beber entrenando en rodillos? Desmintiendo el mito del agua y sales

Entrenar en rodillos se ha convertido en una alternativa popular para ciclistas que buscan mantener su forma física sin importar el clima. Sin embargo, muchos cometen el error de subestimar la importancia de una correcta hidratación durante estas sesiones, especialmente al creer que basta con agua y sales. Un reciente estudio de la Dra. Maria Antonietta Riccitelli, nutrizionista especializada en nutrición clínica y deportiva, desmiente este mito y revela la necesidad de una estrategia de hidratación más completa, tanto en cantidad como en la composición de los líquidos.

La importancia de la hidratación en el entrenamiento con rodillos

Aunque las sesiones en rodillos suelen ser de menor duración que las salidas en carretera, la sudoración es considerablemente mayor, incluso con una buena ventilación. En entrenamientos de alta intensidad, la pérdida de peso (principalmente agua) puede superar los 2 kg en una hora. Esta deshidratación puede provocar una disminución significativa del rendimiento y afectar el bienestar general. Por lo tanto, las estrategias de hidratación para entrenamientos en carretera de menos de 60 minutos, que generalmente se basan en agua, no son suficientes para el entrenamiento indoor.

El estudio científico: Agua, sales y carbohidratos

La investigación de la Dra. Riccitelli, presentada en la Scuola di Formazione in Nutrizione Sportiva (SANIS), analizó el impacto de tres bebidas diferentes en ciclistas durante entrenamientos de 60 minutos en rodillos a una intensidad media (70% del FTP a 90 rpm):

1. Bebida 1: 500 ml de agua.
2. Bebida 2: 500 ml de agua con sales (100 mg de magnesio y 460 mg de sodio).
3. Bebida 3: 500 ml de agua con sales y carbohidratos (100 mg de magnesio, 460 mg de sodio, 75 mg de cafeína, 40 g de carbohidratos con un ratio maltodextrina/fructosa de 1/0,8).

La hidratación se evaluó mediante análisis bioimpedanciométricos antes y después de cada entrenamiento. Esta técnica mide la resistencia y la reactancia del cuerpo a una corriente eléctrica de baja intensidad, lo que permite determinar la hidratación corporal, la distribución de líquidos y la integridad de las membranas celulares.

Resultados sorprendentes: Los carbohidratos son clave

Los resultados mostraron que, al finalizar el entrenamiento, la resistencia eléctrica del cuerpo disminuía en los tres grupos, indicando una mayor concentración de electrolitos debido a la pérdida de agua. Sin embargo, la magnitud de la deshidratación varió significativamente según la bebida:

• Menor deshidratación: Bebida con sales y carbohidratos.
• Deshidratación intermedia: Agua sola.
• Mayor deshidratación: Agua con sales.

Contrariamente a la creencia popular, el agua con sales aumentó la concentración de electrolitos y, por ende, la deshidratación. En cambio, la bebida con carbohidratos y sales minimizó la deshidratación, ya que los carbohidratos ayudan a retener agua en el organismo. La reattancia también mostró una disminución post-entrenamiento, aunque las diferencias entre las bebidas fueron menos pronunciadas. No obstante, la bebida con carbohidratos y sales volvió a mostrar la menor reducción, confirmando su beneficio para la hidratación.

Conclusiones: Replanteando la hidratación en rodillos

Este estudio demuestra que la hidratación en rodillos requiere una estrategia diferente a la de las salidas en carretera. La intensa sudoración provoca desequilibrios electrolíticos que se agravan con el consumo de agua con sales y se minimizan con bebidas que combinan carbohidratos y electrolitos. Por lo tanto, para entrenamientos en rodillo de una hora a intensidad media, se recomienda una bebida con carbohidratos y electrolitos para una hidratación óptima y un mejor rendimiento.

Más allá de la borraccia: una visión holística de la hidratación

Es importante recordar que la hidratación no se limita a la bebida que consumimos durante el ejercicio. Una correcta hidratación y nutrición dependen de una alimentación equilibrada y hábitos saludables. La elección de alimentos, las métodos de cocción y la ingesta diaria de agua influyen en nuestro equilibrio hídrico. Por ello, es fundamental consultar con un nutricionista para personalizar la alimentación e hidratación según las necesidades individuales, el nivel de actividad física y los objetivos deportivos.

FAQ: Preguntas frecuentes sobre hidratación en rodillos

1. ¿Cuánta bebida debo consumir durante un entrenamiento en rodillos?

La cantidad varía según la intensidad y duración del entrenamiento, así como las características individuales. Como punto de partida, se recomienda consumir entre 500 y 750 ml de bebida con carbohidratos y electrolitos por hora de entrenamiento.

2. ¿Qué tipo de carbohidratos son los más adecuados?

Se recomienda una combinación de maltodextrina y fructosa para una mejor absorción y aprovechamiento energético.

3. ¿Qué electrolitos debo incluir en mi bebida?

El sodio y el magnesio son esenciales para reponer las pérdidas por sudor. También se puede incluir potasio.

4. ¿Puedo usar bebidas isotónicas comerciales?

Sí, muchas bebidas isotónicas comerciales ofrecen una buena combinación de carbohidratos y electrolitos. Es importante verificar la composición y elegir una que se ajuste a tus necesidades.

5. ¿Es necesario beber algo después del entrenamiento en rodillos?

Sí, es importante rehidratarse después del entrenamiento para recuperar las pérdidas de líquidos y electrolitos. Se puede optar por agua, bebidas isotónicas o bebidas con electrolitos.

6. ¿Qué otros factores influyen en la hidratación durante el entrenamiento en rodillos?

La temperatura ambiente, la humedad y la ventilación del espacio de entrenamiento también influyen en la sudoración y, por lo tanto, en las necesidades de hidratación.

7. ¿Cómo sé si estoy bien hidratado?

Un buen indicador es el color de la orina. Una orina clara y abundante indica una buena hidratación. También se puede monitorear la pérdida de peso durante el entrenamiento.

Recuerda que una correcta hidratación es fundamental para un buen rendimiento y para cuidar tu salud. Si tienes dudas, consulta con un profesional de la nutrición deportiva.

Preguntas frecuentes sobre qué debemos beber entrenando en rodillos

¿Cómo hidratarse durante una carrera de ciclismo?

Durante una carrera de ciclismo, es crucial mantener una buena hidratación para optimizar el rendimiento y prevenir la fatiga. Beber agua es fundamental, pero también es importante considerar la incorporación de bebidas isotónicas que repongan electrolitos. A continuación, se presentan algunas recomendaciones para una adecuada hidratación:

• Comienza a hidratarte antes de la carrera para evitar deshidratación.
• Bebe pequeños sorbos de agua o bebida isotónica cada 15-20 minutos durante la carrera.
• Evita esperar a tener sed, ya que esto puede ser señal de deshidratación.
• Considera la temperatura y la intensidad del ejercicio para ajustar la cantidad de líquido que consumes.

¿Cómo tomar sales en ciclismo?

Para tomar sales en ciclismo de manera efectiva, es fundamental conocer el momento y la cantidad adecuada. Lo ideal es comenzar a consumir sales cuando la duración del ejercicio supera una hora, ya que es en este momento cuando la pérdida de electrolitos se vuelve significativa. Se recomienda consumir entre 300 y 700 mg de sodio por hora, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de la sudoración individual.

Las sales pueden ser ingeridas de varias formas, incluyendo:

• Geles deportivos que contengan electrolitos.
• Tabletas efervescentes que se disuelven en agua.
• Beber bebidas isotónicas que ya vienen preparadas.

Es importante también acompañar la ingesta de sales con suficiente agua para garantizar una buena hidratación y facilitar la absorción de los electrolitos. Mantener un equilibrio adecuado entre líquidos y sales es clave para optimizar el rendimiento y evitar calambres durante el entrenamiento.

¿Cuánto sodio tomar en ciclismo?

La cantidad de sodio que un ciclista debe consumir durante el entrenamiento puede variar según la duración e intensidad del ejercicio, así como las condiciones climáticas. En general, se recomienda un consumo de 300 a 700 mg de sodio por hora de ejercicio para ayudar a reponer las pérdidas sudorales y mantener un equilibrio electrolítico adecuado.

Algunos factores que influyen en la necesidad de sodio son:

• Duración del ejercicio: Entrenamientos prolongados requieren más sodio.
• Condiciones climáticas: El calor y la humedad aumentan la sudoración.
• Tipo de entrenamiento: Entrenos más intensos pueden desencadenar mayores pérdidas de electrolitos.
• Perfil personal: Cada individuo tiene diferentes niveles de sudoración y necesidades.