Preparación para realizar un gran fondo en bicicleta

Participar en un gran fondo ciclista es uno de los retos más apasionantes para cualquier amante del ciclismo. Ya sea una marcha de 100 km o una prueba épica de 180 km con miles de metros de desnivel, la preparación para realizar un gran fondo en bicicleta exige planificación, constancia y una estrategia integral que combine entrenamiento físico, nutrición y gestión mental. Este artículo ofrece una guía completa basada en la experiencia de entrenadores, nutricionistas y profesionales del ciclismo de resistencia.

1. Comprender el desafío de un gran fondo

Un Gran Fondo —del italiano “gran recorrido”— se define como una marcha cicloturista de larga distancia que combina esfuerzo físico, estrategia y disfrute del entorno. Generalmente, las distancias oscilan entre 75 y 180 kilómetros, aunque algunas pruebas superan los 200 km. No se trata solo de pedalear, sino de resistir durante 5 a 8 horas sobre la bicicleta manteniendo una intensidad constante y gestionando la fatiga.

Según la Real Federación Española de Ciclismo, un cicloturista debería entrenar al menos 4 días por semana para una gran fondo, con salidas largas de entre 3 y 5 horas(RFEC).

2. Construir la base aeróbica: primer paso esencial

Todo programa de preparación para realizar un gran fondo en bicicleta debe comenzar fortaleciendo el sistema cardiovascular. Durante los primeros meses, el foco se centra en desarrollar la resistencia aeróbica, que es la capacidad de mantener un esfuerzo moderado durante largo tiempo.

Los expertos recomiendan trabajar principalmente en zonas Z1 y Z2 (entre el 60 % y 75 % de la frecuencia cardíaca máxima). Estos rodajes permiten aumentar el volumen mitocondrial, mejorar la eficiencia metabólica y optimizar la utilización de grasas como fuente de energía.

Ejemplo de estructura básica:

• Duración total: 8–12 semanas
• Frecuencia: 4–5 sesiones por semana
• Rodajes medios: 2–3 salidas de 2 h a ritmo base (Z2)
• Rodajes largos: 1 salida de 4–6 h los fines de semana
• Recuperación: 1 semana de descarga cada 3 o 4 semanas

Esta base no solo mejora la capacidad cardiovascular, sino que también prepara músculos y articulaciones para cargas más intensas posteriores.

3. Entrenamiento de fuerza y trabajo de core

La fuerza es un componente subestimado en muchos planes ciclistas. Sin embargo, un cuerpo fuerte retrasa la aparición de la fatiga, mejora la eficiencia del pedaleo y reduce el riesgo de lesiones. En especial, los ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto, zancadas) son imprescindibles.

Según el programa de TrainingPeaks Gran Fondo en 12 semanas, se deben incluir sesiones de gimnasio o ejercicios funcionales 2 veces por semana, con series de 4–8 repeticiones al 70–85 % del peso máximo(TrainingPeaks).

Recomendaciones prácticas:

• Días de trabajo en fuerza: 2 semanales (lunes y jueves).
• Ejercicios clave: sentadillas, puente de glúteos, peso muerto, planchas y trabajo con TRX.
• Trabajo de core: fundamental para mantener estabilidad en largas horas de pedaleo.
• Ejemplo: 3 series de 45 segundos de plancha, lateral y "dead bug".

4. Periodización del entrenamiento

Una planificación eficaz se divide en mesociclos que alternan carga y recuperación. La regla clásica de 2+1 o 3+1 (dos o tres semanas de carga seguidas de una semana de descanso activo) permite asimilar las adaptaciones fisiológicas y evitar el sobreentrenamiento.

Durante las fases avanzadas, se incorporan entrenamientos de intensidad como repeticiones al umbral o intervalos de VO₂máx (90–120 % del FTP). Por ejemplo, 4–6 repeticiones de 3–5 minutos con recuperaciones de 3 minutos optimizan la potencia aeróbica.

Distribución semanal básica (nivel medio):

Día	Entrenamiento	Zona	Duración
Lunes	Descanso / Core	—	—
Martes	Series de fuerza en bici	Z4	1 h 30 min
Miércoles	Rodaje base	Z2	2 h
Jueves	Intervalos VO₂máx	Z5	1 h 15 min
Viernes	Descanso activo	Z1	1 h
Sábado	Fondo largo	Z2	4–6 h
Domingo	Rodaje suave	Z1	1 h 30 min

Este tipo de planificación, combinada con una correcta nutrición y descanso, puede aumentar significativamente el rendimiento y retrasar la fatiga en las últimas horas de la prueba.

5. Simulación del recorrido

Un error común es entrenar sin considerar el tipo de terreno del gran fondo objetivo. Las subidas largas, descensos técnicos o tramos de rodadura deben simularse durante la preparación.

• Escaleras de potencia: alterna puertos de 15–40 minutos a umbral de potencia (80–90 % del FTP).
• Simulaciones de “back-to-back rides” (salidas largas consecutivas en fin de semana) para adaptarse a la acumulación de fatiga.
• Entrenamiento en altura: si el evento supera los 2000 m, entrena al menos parcialmente en altitud o usa simulador.

6. Nutrición antes del gran fondo

Tu cuerpo es tu motor. Los tres o cuatro días previos al evento deben centrarse en llenar los depósitos de glucógeno con alimentos ricos en hidratos de carbono. Pasta, arroz, cereales integrales y patata son aliados esenciales.

Plan de carga

• 3–4 días antes: aumentar a 5–7 g de carbohidratos por kg de peso corporal.
• Último día: comidas ligeras con arroz, pan blanco y frutas fáciles de digerir.
• Evita: comidas grasas, exceso de fibra o alcohol.

Desayuno del día D:

Debes realizarlo 2–3 horas antes de la salida, manteniendo alimentos conocidos y de fácil asimilación:

• Pan o avena con mermelada o miel.
• Café o té (si lo toleras).
• Pequeña ración de proteína magra (pavo o yogur).

Una gelatina o una barrita de isomaltulosa 30 minutos antes del inicio puede aportar energía progresiva para la salida.

7. Nutrición durante la carrera

Durante una prueba de 5 horas o más, mantener el nivel de glucógeno estable es vital para evitar el temido “muro”. Las estrategias modernas recomiendan ingestas de 60–90 g de carbohidratos por hora combinando glucosa y fructosa en proporción 2:1.

Alternativas prácticas:

• 1 barrita energética cada hora (20–30 g).
• 1 gel cada 30–40 minutos.
• Bebidas isotónicas con 500–700 mg de sodio por litro para reponer sales.

Incluye pequeños bocados de alimentos naturales (pan de higo, dátiles o plátano) para variar texturas y evitar problemas digestivos.

Consejo: “Entrena tu estómago”. Practica tu estrategia de alimentación en las salidas largas para acostumbrar el sistema digestivo a los volúmenes de carbohidratos.

8. Hidratación y electrolitos

Perder solo un 2 % del peso corporal en líquidos puede reducir el rendimiento significativamente. La pauta recomendada:

• 500–800 ml de líquido por hora, ajustando según temperatura y sudoración.
• Reponer sodio con bebidas con electrolitos o cápsulas que aporten entre 500 y 700 mg.
• Evitar el exceso de agua sin sales, ya que puede provocar hiponatremia.

Una forma simple de conocer tu tasa de sudoración es pesarte antes y después de los entrenamientos largos y sustituir por cada kilo perdido 1,5 litros de líquido.

9. Última semana: tapering y estrategia mental

La semana previa al gran fondo debe centrarse en descansar, afinar la alimentación y fortalecer la confianza mental. Según el entrenador Marcos Martínez, reducir el volumen de entrenamiento entre un 40 % y 60 % ayuda a llegar fresco al día de la carrera.

Recomendaciones:

• Mantén la frecuencia de salidas, pero con menor duración e intensidad.
• Duerme 7–9 horas por noche.
• Planifica el equipo, revisa la bicicleta y evita cambios de última hora.
• Practica visualización positiva y controla la ansiedad precompetitiva.

10. Recuperación post Gran Fondo: la clave del progreso

La recuperación comienza en los 30 minutos posteriores al esfuerzo. En esa “ventana metabólica”, tu cuerpo asimila mejor los nutrientes necesarios para reparar el daño muscular.

Pauta de recuperación:

• Comer una combinación de hidratos y proteínas (4:1).
• Ejemplo: batido con plátano, leche o bebida vegetal y proteína en polvo.
• Estiramientos suaves y masaje para aliviar tensión muscular.
• Ducha alternando agua fría y caliente (terapia de contraste) para acelerar la recuperación.
• Recuperación activa al día siguiente: pedaleo muy suave 45 min o caminata.

El sueño sigue siendo el mejor regenerador. Dormir 8 horas en las dos noches posteriores optimiza la síntesis de proteínas musculares y estabiliza el sistema hormonal.

11. Estrategias complementarias de recuperación

Los ciclistas profesionales y amateurs avanzados emplean diversos métodos para potenciar la recuperación:

• Presoterapia y masaje: para mejorar el retorno venoso.
• Entrenamiento cruzado: nadar o caminar reduce la rigidez.
• Suplementación con proteínas y electrolitos.
• Vitamina D y hierro: esenciales para mantener inmunidad y oxigenación.

12. Equipamiento indispensable para el gran fondo

Seleccionar y preparar el equipo adecuado es imprescindible. Llevar demasiado peso puede perjudicar el rendimiento, pero olvidar lo esencial puede costar una retirada.

Checklist básica:

• Bicicleta revisada con neumáticos en buen estado.
• Casco homologado y gafas protectoras.
• Chaleco cortavientos o manguitos según la previsión.
• Multiherramienta, bomba, cámara y desmontables.
• 2 bidones (agua y bebida isotónica).
• Comida para 3–6 horas de esfuerzo.
• DNI, móvil y dinero en efectivo.

13. El papel del entrenamiento mental y la motivación

Más allá del entrenamiento físico, la mente juega un papel decisivo. Mantener la calma ante los imprevistos —una avería, el viento, el calor o la lluvia— distingue a los ciclistas que terminan bien de los que abandonan.

Visualiza el recorrido, divide mentalmente la carrera en secciones y conserva energía para los tramos duros. Una mentalidad positiva reduce la percepción de esfuerzo y ayuda a gestionar la fatiga psicológica.

14. Errores comunes que debes evitar

1. Entrenar sin estructura: rodar sin control de zonas ni descansos adecuados.
2. No practicar la nutrición en entrenos: improvisar geles o barritas el día de la prueba.
3. Descuidar el sueño: dormir menos de 6 horas durante la semana previa.
4. Ignorar la cadencia: pedalear a bajas revoluciones incrementa el estrés muscular.
5. Salidas demasiado intensas: empezar fuerte y “reventar” antes de la mitad del recorrido.

Dominar el reto con preparación y constancia

La preparación para realizar un gran fondo en bicicleta es un proceso exigente pero profundamente gratificante. Construir una buena base aeróbica, complementar con fuerza, seguir una nutrición estratégica y cuidar la recuperación son los pilares del éxito.

Y recuerda: no basta con entrenar duro, hay que entrenar con inteligencia. Si te adaptas al plan, escuchas a tu cuerpo y disfrutas del proceso, cruzarás la meta con una sonrisa y el orgullo de haber conquistado uno de los mayores desafíos del ciclismo.

En resumen, la clave está en la planificación, la nutrición constante y una mentalidad preparada para resistir. Con este enfoque integral y los consejos de profesionales, estarás listo para disfrutar y completar con éxito tu próxima aventura ciclista de gran fondo.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Preparación para realizar un gran fondo en bicicleta puedes visitar la categoría Entrenamiento.