Guía para principiantes: Márgenes de nutrición recomendados para una prueba de carretera

Es obvio que entre más nos adentramos en este deporte, y más incrementamos nuestro nivel competitivo, el hidrato de carbono en el organismo tiende a reducirse. Y, este factor si no se atiende con inteligencia, puede hacer que el rendimiento disminuya, pero la mejor solución es ir reponiendo los hidratos de carbono necesarios para seguir pedaleando y romper nuestras marcas.

Sin embargo, sabes ¿cuántos hidratos de carbono reponer? o cada ¿cuándo es necesario reponer? Y, si tienes estas dudas, ahora nos gustaría realizarte las siguientes sugerencias que de seguro te ayudarán durante tus entrenamientos en bicicleta, sobre todo si apenas te estás adentrando en el ciclismo de carretera.

¿Cuál es el ideal de reposición de hidratos de carbono durante entrenamiento?

En general, se recomienda que por cada hora de ejercicio vayas reponiendo 50gr en hidratos de carbono. De igual forma puedes reducir la reposición de hidratos de carbono entre 30gr y hasta 20gr por hora, pero jamás menos de estos márgenes de reposición en tu proceso de alimentación y nutrición.

Pero, para ejemplificar mejor. Supongamos que te has preparado para la Quebratahuesos y que dentro de tus ambiciones tienes planificado completar la marcha en unas 7 horas (margen promedio de tiempo para un cicloturista de categoría media).

A grandes rasgos, en tu dieta ciclista, tendrás que consumir un promedio de 350gr en hidratos de carbono durante todo el recorrido (hidratos repartidos en cada hora en que te encuentras montando en bicicleta).

Ahora bien, si estás participando en competencia, lo mejor es que días previos a la marcha hayas realizado pruebas con alimentación deportiva y suplementos nutritivos de marcas reconocidas (en donde se incluyen barritas y bebidas preparadas). Así, al menos asegurarás que obtendrás las porciones adecuadas de consumo en hidratos de carbono por cada bocadillo y bebida.

De igual forma, hay alimentos naturales, como las frutas, que pueden brindarte gran ayuda en este sentido. En particular, el plátano es una de las soluciones más comunes entre ciclistas aficionados. Así un solo plátano puede proporcionar cerca de 20gr en hidratos de carbono. Mientras si buscas otras soluciones en alimentación de este estilo, un bocadillo como un dátil o higo seco te puede proporcionar hasta 5gr en hidratos de carbono.

Qué factor juegan las pérdidas de sales minerales en tu plan de nutrición

Por otra parte, principalmente si tienes planeado participar en eventos de larga duración, otro factor a tomar en cuenta es la pérdida de sales minerales. Este factor (pérdida de sales minerales) es un aspecto que deberás de reponer mientras te encuentras pedaleando en bicicleta.

Y la solución para la reposición de sales minerales es un bidón con estas sales o también puedes llevar algunas pastillas con sales minerales. En particular, estas últimas (las pastillas) son una solución perfecta que incluso puedes masticar mientras estás montando en bicicleta (con la única sugerencia de beber agua después de tragar). Mientras tanto, con los datos nutricionales registrados en las pastillas, deberás de sumar los hidratos de carbono proporcionados para sumar en tu plan de alimentación y nutrición en carrera.

Finalmente, aunque la recomendación es reponer hidratos de carbono durante cada hora, esto en sí no debe de ser tomado como una rígida regla, obsesionándote por cumplir con el horario. Incluso, si estamos comenzando un puerto, lo mejor es reservarnos para cuando vamos en descenso.

Y si tu prueba es corta, la sugerencia es…

Por último, si planeas participar en una marcha corta (de apenas 90km) con duración máxima de 2 horas y media; en esta situación, lo mejor es ingerir de dos y hasta tres raciones en hidratos de carbono después de la primera hora de la prueba; mientras que, al llegar a la segunda hora, ya no hará falta comer nada más.

De igual forma no está de más el consumir alguna bebida con hidratos de carbono. Y si en dado caso, la prueba se extiende un poco más de las 2 horas y media, lo mejor es consumir un poco de hidratos de carbono un poco antes de la hora de carrera (lo más recomendable es dividir la reposición de hidratos cada 50 minutos).

Para culminar, algunos otros alimentos que te pueden proporcionar hidratos de carbono son: naranja, manzana, ciruelas pasas, pan de higo, orejones de albaricoque y pan de dátil (entre varios otros alimentos más).

Además, es importante considerar los márgenes de nutrición en tu estrategia alimentaria general. Establecer márgenes de nutrición adecuados te permitirá optimizar tu rendimiento y garantizar que te mantengas en la mejor forma posible durante tus recorridos.

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Imágenes de Maratona dles Dolomites Committee Photographer y Hoebele