Macronutrientes, cuan esenciales son para montar en bici

Los macronutrientes no son más que los carbohidratos, las proteínas y las grasas que el cuerpo necesita para funcionar. Por mucho tiempo puede que hayamos visto estos tres elementos como el enemigo de nuestra dieta. A continuación, analizaremos cada uno de estos nutrientes y como pueden contribuir a mejorar nuestro rendimiento como deportista.

Los macronutrientes son esenciales en la dieta del ciclista

Muchas personas hacen de los carbohidratos su enemigo pues creen queestos las harán engordar. Otros piensan que el consumo de proteínas sin medidastendrá el mismo resultado que el de los carbohidratos. Y sin duda la grasa esel principal enemigo de quienes hacen dieta. Es hora de cambiar esta idea,estos tres nutrientes son esenciales en el menú para ciclistas.

Los macronutrientes están presentes en toda dieta puesnuestro cuerpo necesita grandes cantidades de ellos para funcionar. Tanto loscarbohidratos, como las proteínas y las grasas son necesarias para que nuestrocuerpo funcione a la perfección. Así que estos tres elementos no son villanosde la dieta, por lo contrario, son parte fundamental de ella.

Las dietas de moda suelen ser bajas en grasas y carbohidratos, peroaltas en proteínas. Por muchos años se pensado equivocadamente de estos dosprimeros que son los responsables de ganar peso. También se les ha asociadocomo la principal causa de gran cantidad de problemas de salud. Pero esprecisamente esta forma de pensar lo que podría acarrearnos enfermedades.

Al limitar la ingesta de macronutrientes drásticamenteverdaderamente lograras perder peso. Pero esto se debe a que tendrás que comermucho menos, esto pudiera perjudicar tu rendimiento e incluso tu salud. Unaconsultora de ejercicio nutricional señala que estos tres elementos sonfundamentales para el ejercicio y la recuperación.

¿Cuál es el porcentaje ideal de macronutrientes en la dieta para ciclistas?

Primero que nada, no existe una macrofórmula mágica, cada deportistanecesita una nutrición diferente en función de lo que practica. Tal como yavimos, existen dietas extremas que aconsejan una cantidad alta de una ycantidades muy bajas de otras. Por ejemplo, algunas dietas extremas recomiendanhasta un 80% de grasa o un 5% de carbohidratos.

Estos extremos deben evitarse por completo, la ingesta de macronutrientes debedarse de forma equilibrada. Lo ideal es que la dieta para ciclistas sebase en un porcentaje equilibrado de las tres macros. Un rango moderado podríaestar entre un 20 a 35% de grasas y un 45 a 65% de carbohidratos. Las proteínaspodrían partir de un 20 a 35%. Estos valores son diarios.

Lo ideal es que la elección de tus alimentos se oriente hacia lanutrición que necesitas como deportista. Es importante que tu dieta te permitamantener tus niveles de energía altos, es indispensable para tu entrenamiento yrecuperación. Practicar ciclismo con baja energía pudiera alterar tu saludósea, la salud cardiovascular y la síntesis de proteínas.

Si tu dieta no es equilibrada en cuanto a los macronutrientes pudieraverse afectada tu inmunidad y tu salud psicológica. En el caso de las mujeresse afecta su función menstrual. Por ello es de suma relevancia que tu dieta seoriente de acuerdo a tu nivel de actividad. Para lograrlo necesitaras la guíade un especialista en nutrición deportiva.

Aprende a familiarizarte con los macronutrientes

No es necesario que lleves contigo una calculadora o un peso cada vezque vayas a comer. Pero para tener una dieta que se ajuste a lo que necesitastendrás que familiarizarte con los macronutrientes. Así podráscontrolar las cantidades que habitualmente consumes. Evaluemos detenidamentecada uno de ellos:

Los temidos Carbohidratos

En otras palabras, son puro combustible para nuestro cuerpo. Estealmacena los carbohidratos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.Estudios afirman que tan solo un gramo de carbohidratos puede aportar cuatrocalorías de energía. Lo ideal es que tu cuerpo almacene hasta 2000 calorías quealimenten tu actividad.

Los carbohidratos, como parte de los macronutrientes, sonesenciales ya que proporcionan energía rápidamente para los músculos. Lacantidad de carbohidratos que necesitas varía en función de la intensidad de tuentrenamiento. Si tienes un entrenamiento continuo de baja intensidad, tusreservas de glucógeno se vaciarán después de dos o tres horas.

Mientras que si tu entrenamiento es de intensidad alta deberás reponerlas reservas de glucógeno a los 30 minutos. Estos macronutrientes losconsigues en gran variedad de alimentos nutritivos como cereales integrales,pastas, algunas frutas, frijoles o papas. Incluso están presentes en algunosvegetales con almidón.

Las amadas proteínas

Son muy esenciales pues el cuerpo las usa para producir glucosa duranteperiodos de entrenamiento largos. Las proteínas pueden asemejarse a material deconstrucción pues el cuerpo las usa para construir y reparar tejidoscorporales. Es semejante a los carbohidratos en el sentido que cada gramo deproteínas aporta cuatro calorías de energía.

Las proteínas, como parte de los macronutrientes, sonesenciales para la producción de hormonas y para la función inmune. Tambiéncontribuye a reparar los músculos. Lo ideal es que los atletas de resistenciadispongan de un gramo de proteína por cada libra de peso corporal.

Puedes encontrar proteínas en alimentos como la carne, el pescado y los mariscos, los huevos. También puedes encontrarlas en lentejas y algunos granos como los frijoles. Están presentes en las nueces, en algunas semillas, en aves de corral y productos lácteos. En los ciclistas es común las bebidas de proteínas.

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La grasa, villana de las dietas

La grasa forma parte de los macronutrientes por lo que no es solo característico en personas obesas. Quienes son delgados también disponen de suficiente grasa almacenada que le pueden aportar horas de energía. La grasa se almacena debajo de la piel, alrededor de todo el cuerpo y en el tejido muscular.

Cada gramo de grasa le aporta a nuestro cuerpo nueve calorías deenergía. Durante el ejercicio aeróbico, tus músculos queman grasa para obtenercombustible. A diferencia de las proteínas y los carbohidratos, la intensidaddel ejercicio no influye en la necesidad de grasas. Con una dieta equilibradaque incluya un 30% de grasas será suficiente.

Puedes encontrar buenas fuentes de grasa en el aceite de oliva, algunassemillas y nueces, el aguacate y pescado graso. Evita las comidas rápidas o losfritos, aunque aportan grasa, no son nutritivos, no te aportaran los macronutrientes quenecesitas.