Los mejores 5 ejercicios con el foam roller para dolores de espalda

El Foam Roller es uno de los complementos de ejercicios para poder realizar mejoras de diversas partes del cuerpo. Usando el propio peso, permite la liberación miofascial, con lo cual reduce drásticamente el dolor muscular y aumenta la movilidad.

¿Qué es el foam roller?

El foam roller es un cilindro hecho a base de espuma suave y densa. Su uso está íntimamente ligado a la recuperación muscular. Este rodillo de espuma es comúnmente usado en Pilates, cuyo fin es la tonificación muscular y posterior recuperación. Asimismo, es un instrumento bastante económico.

Características del Foam roller

A la hora de elegir un foam roller, se deben conocer ciertas características. No es solo un rodillo, es un elemento que permitirá liberar tensión y mejorar músculos. Sobre todo para la espalda de un ciclista, que por posición es una parte a la que se le exige mucho.

Primeramente es necesario evaluar la longitud del foam roller. Mientras más largo ofrecerá mejor estabilidad y es mejor para los ejercicios de la columna. Sus longitudes pueden ondear entre los 30 y los 80 cm.

Con respecto al diámetro, si sepuede permitir, es bueno abarcar varias medidas para varios músculos. Si solose dispone de uno, que su diámetro sea amplio para abarcar más zonas sin tenermás presión sobre ellas. Las medidas estándares son entre 15 y 20 cm. Dediámetro.

Por último y no menos importante, el material del que está hecho el foam roller impactará en su densidad o dureza. Además, su textura (lisa o con relieve) permitirá distintos trabajo. En el caso de un foam roller lumbar, es preferible uno con relieve, para profundizar y liberar puntos gatillo.

Fuente vídeo: MayiHealth

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El rodillo de ejercicio y la espalda

El foam roller es un instrumento para ejercitación que ayuda acombatir los “nudos” de las fibras musculares. Estos, también llamados puntosgatillo, se producen por exceso de entrenamiento, posturas incorrectas olesiones.

Para el caso de la espalda, suuso debe ser bastante cuidadoso, con movimientos lentos en cada repetición.Además el entrenamiento ciclístico puede intensificar los dolores de espalda. Esto se debe a la posición inclinada que seadquiere sobre la potencia de la misma.

Los ejercicios foam roller ciclismo están orientados para flexibilizar la espalda. Estos se pueden ir haciendo gradualmente desde la parte superior hasta la espalda baja. La clave de su funcionamiento se encuentra en la suavidad de los movimientos sobre el foam roller.

Los mejores 5 ejercicios con el foam roller para dolores de espalda

1. Masaje de la columna vertebral: siéntate en el suelo con las piernas extendidas y coloca el foam roller debajo de tu columna vertebral. Luego, rueda hacia adelante y hacia atrás para masajear la columna vertebral. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en la columna vertebral y mejorar la movilidad.
2. Masaje de los músculos paravertebrales: siéntate en el suelo con las piernas extendidas y coloca el foam roller debajo de los músculos paravertebrales (los músculos a lo largo de la columna vertebral). Luego, rueda hacia adelante y hacia atrás para masajear los músculos. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los músculos paravertebrales y reducir el dolor de espalda.
3. Masaje de los músculos de la espalda baja: siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca el foam roller debajo de los músculos de la espalda baja y rueda hacia adelante y hacia atrás para masajear los músculos. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los músculos de la espalda baja y reducir el dolor de espalda.
4. Masaje de los músculos del hombro: siéntate en el suelo con las piernas extendidas y coloca el foam roller debajo de los músculos del hombro. Luego, rueda hacia adelante y hacia atrás para masajear los músculos. Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en los músculos del hombro y mejorar la movilidad.

5. Estiramiento de los músculos de la espalda baja: siéntate en el suelo con las piernas extendidas y coloca el foam roller debajo de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Luego, apoya tus manos en el suelo detrás de ti y levanta tus caderas hacia arriba. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego baja lentamente. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la espalda baja y reducir la tensión.

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5 técnicas de entrenamiento con foamroller

Las técnicas de entrenamiento confoam roller se caracterizan porbrindar relajación a la espalda. Los foamroller ejercicios para la espalda suelen realizarse desde la parte superiorhacia abajo.

Estiramiento de cuello

Los músculos correspondientes ala zona del cuello son un tanto más débiles y la presión ejercida puede sermayor. Así que debe serse cuidadoso al usar un foam roller cuello.

Primeramente se debe arquear elcuello, estirando los músculos más tensos. Para el cuello, se debe colocar estaparte sobre el foam roller inclinandola cabeza hacia el piso. Se debe sentir la zona estirada, y debe hacerse estemovimiento con comodidad. Hay que mantener la postura por 10 segundos.

Estiramiento de la parte alta

Para esta zona, el foam roller está indicadoestupendamente. Los músculos de esta área superior son fuertes y puedenresistir la presión del rodillo. Asimismo, se aliviará la tensión y se estiraráel sistema muscular.

Con respecto a la parte alta, se coloca el foam roller bajo la parte posterior de los hombros. Los brazos deben estar entrecruzados sobre el pecho. Luego, con las piernas flexionadas se va realizando un empuje lento, suave en dirección hacia la cabeza. Se debe sentir un poco de presión en el área. Se puede repetir 20 veces.

Fortalecimiento del núcleo

Son dos grupos musculares los quese entrenan debido a la posición inclinada de la espalda. Con el ejercicio foam roller Pilates seejercitan las partes más tendinosas de la cara interna. Entre ellas están laaponeurosis dorso lumbar y del músculo espinal. Debido a la tensión queacumulan, complican el dolor de espalda.   

Este ejercicio se debe realizarcon un foam roller que cubra completamente la extensión de la columna. Desde elcuello hasta el coxis (paralelo a la columna), sin tensiones, se levanta brazoy pierna opuesta. Los movimientos deben repetirse durante unos 2 minutos.

Extensiones torácicas

Un buen ejercicio que permitemejorar la postura, sobre todo en personas que se sientan encorvadas hacia adelante.Estos ejercicios sobre el foam rollerpermiten estirar los músculos de la parte media. La posición debe ser mantenidaunos 30 segundos y se retorna al inicio. Se puede hacer una secuencia de unos10 movimientos repetitivos.

Sentado en el piso, se debecolocar el roller de tal manera que se encuentre con la zona media. Se deberecostar sobre el rodillo, con las piernas flexionadas y los pies separados ala altura de cadera. Los brazos deben cruzarse sobre el pecho para hacer el ejercicio rodillo masaje espalda. Sedebe inclinar la cabeza y tratar de tocar el piso con la misma.

Estiramiento de la parte baja

Para esta zona se debe involucrarotras partes del cuerpo. La zona lumbar debe estar apoyada sobre el foam roller sin ninguna tensión.Recuérdese que estos ejercicios deben ser de estiramiento.

Un primer ejercicio es, tumbadosobre el rodillo, jalar una pierna hacia la rodilla. Con ello se alivia tensióny dolor. Este movimiento debe hacerse lentamente, repitiéndolo unas 10 a12  veces.

Otro movimiento es elestiramiento con la postura del niño. Con este estiramiento, se entrena tantola parte alta como la baja, que se esta tratando. El foam roller debe estar bajo los brazos. Con la posición sentadasobre los tobillos, se debe estirar tanto la parte interior como la superior dela espalda.

Otra parte importante son losglúteos. Con la tensión sobre esta parte del cuerpo, también se causa molestiasen la zona baja de la espalda. Se debe relajar los glúteos sobre el rodillo.Una vez sentado, se debe subir la pierna derecha y apoyar el tobillo sobre larodilla izquierda. Luego,se debe rodar suavemente el rodillo hacia delante y atrás. Ya aquí se debesentir un buen estiramiento. Se debe rodar el rodillo hacia delante y atrásunas 12 veces en repeticiones suaves. Luego se realiza con la otra pierna.

Conclusión

El foam roller es una herramienta útil para reducir la tensión y el dolor muscular en la espalda. Los ejercicios mencionados en este artículo pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar la movilidad. Sin embargo, es importante recordar que el uso del foam roller debe ser complementario a otros tratamientos para el dolor de espalda, y siempre se debe hacer con precaución y bajo la supervisión de un profesional de la salud.

FAQs

1. ¿Puedo usar el foam roller para dolores de espalda crónicos? Sí, el foam roller puede ser útil para dolores de espalda crónicos, pero es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tipo de tratamiento.
2. ¿Con qué frecuencia debo usar el foam roller para dolores de espalda? Depende del nivel de dolor y tensión que tengas. Si tienes dolores de espalda frecuentes, puedes utilizar el foam roller varias veces a la semana.
3. ¿El foam roller es seguro para todas las edades? En general, el foam roller es seguro para todas las edades, pero es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tipo de tratamiento.
4. ¿Puedo hacer los ejercicios con el foam roller en casa? Sí, los ejercicios con el foam roller se pueden hacer en casa, pero es importante hacerlos con precaución y bajo la supervisión de un profesional de la salud.
5. ¿El foam roller ayuda con otros dolores musculares además de los de espalda? Sí, el foam roller puede ser útil para aliviar la tensión muscular y reducir el dolor en otras áreas del cuerpo, como las piernas y los brazos.