En el último medio siglo, el mundo se ha fascinado con el levantamiento de pesas y mejorarnos a través de la suplementación. Hemos aprendido bastante en estas últimas décadas, y aunque los estilos y técnicas de entrenamiento no han cambiado, nuestros hábitos de suplementación siempre cambian a medida que aprendemos más y más sobre lo que podemos consumir para ayudarnos a alcanzar nuestras metas de aquí la leucina y HMB son unos claros ejemplos de avance.
Lo que podemos hacer es aplicar los conocimientos que se obtienen de otras disciplinas deportivas y extrapolarlos en el ciclismo.
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✅ ¿Qué es la leucina?
Después de aprender a complementar de manera más inteligente, es posible que notes que muchos levantadores de pesas llevan una bebida colorida. Lo más probable es que esté viendo de tres a seis cucharadas de BCAA (aminoácidos de cadena ramificada).
Compuesto de leucina , isoleucina y valina, estos aminoácidos son esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos por nuestra cuenta. El aminoácido más importante para los aficionados al gimnasio está interesado en la leucina, la potencia de la síntesis de proteínas musculares.
Este es el caso porque la leucina es el principal activador de mTOR, una proteína directamente relacionada con MPS. La isoleucina y la valina también estimulan la mTOR, pero en un grado mucho más débil, lo que hace que la suplementación con leucina directa sea más que probable que sea mejor para estimular la MPS que los BCAA gramo por gramo.
✅ Explicado de manera simplificada
Al observar estos compuestos desde una perspectiva más amplia, todos parecen ser una versión desglosada más pequeña de un suplemento o alimento diferente.
Por ejemplo, podría comer pollo, que contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales y, lo más importante, leucina . O podría tomar un batido de proteína de aislado de suero, que tiene los mismos aminoácidos, pero se descompone mucho más rápido en el estómago para ser utilizado por su cuerpo.
Podemos descomponerlo aún más bebiendo un batido de BCAA, que ni siquiera necesita descomponerse porque ya son los aminoácidos crudos y el cuerpo puede utilizarlo casi de inmediato para alimentar la síntesis de proteínas musculares.
La mayoría de los levantadores se detienen aquí, suponiendo que los aminoácidos son la mejor y más eficiente forma de estimular y preservar la masa muscular.
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✅ ¿Qué es el HMB?
Todo eso cambió cuando un suplemento llamado Beta-hidroxi-beta-metilbutirato llegó al mercado hace 20 años. HMB es un metabolito de la leucina y es lo máximo que podemos descomponer la leucina (que sepamos).
Aproximadamente el 5% de la leucina se descompone en HMB en nuestro cuerpo, y es el compuesto principal que detiene la descomposición muscular (también conocido como catabolismo). Una vez que se descubrió el HMB, rápidamente encontramos una manera de aislarlo y venderlo como un suplemento completamente diferente.
Pero, por supuesto, hubo controversia en torno a HMB, ya que se promocionó como "la próxima gran cosa" en lo que respecta al desarrollo muscular.
Cuando aparecieron los primeros estudios sobre HMB en animales, los resultados fueron muy buenos, y las ratas ganaron mucha más masa magra que los grupos de placebo. No fue hasta el siglo 21, cuando se llevaron a cabo estudios más eficaces en seres humanos y mostraron resultados no tan prometedores.
✅ ¿Qué encontrarón los investigadores?
En comparación con la leucina, el HMB no fue mejor y, a veces, incluso peor para estimular la síntesis de proteínas musculares. Esto fue una sorpresa para todas las compañías que venden HMB como un suplemento "legal y seguro" que produce resultados similares a los esteroides anabólicos. No ayudó que HMB se vendiera a un precio casi dos veces más caro que la leucina pura, y una vez que salieron a la luz los estudios que mostraban que no era una mejora para MPS, las compañías comenzaron a retirar el producto de sus estantes muy rápidamente.
✅ ¿Cuándo usar HMB y cuándo usar leucina?
Como la mayoría de los suplementos que se desvanecen en el centro de atención, HMB obtuvo su segundo impulso cuando las compañías comenzaron a anunciarlo como un agente anticatabólico, en lugar de un generador de músculos.
Después de que HMB adquirió una forma diferente, y en lugar de ser utilizado por los culturistas que intentaban obtener esa ventaja adicional en el desarrollo muscular, se estaba utilizando desde corredores de maratón y ciclistas hasta incluso los ancianos.
Esto se debe a que el HMB es 10-20 veces más efectivo para prevenir la degradación muscular que la leucina. Los atletas con lesiones incluso aprovechan este suplemento, ya que la pérdida muscular durante la recuperación siempre es una verdadera lucha.
Para el levantador promedio, especialmente cuando está a dieta, la pérdida muscular es más un inconveniente que un peligro real. Pero afortunadamente, si aún no sabías sobre HMB, ¡ya deberías saber que es lo que deberías estar usando!
✅ La clave se encuentra en la cantidad
Saber cuándo y cuánto usar es importante para el éxito. La dosis clínicamente efectiva es de 1-3 gramos al día , y si bien tomar más no le hará daño, no se ha demostrado que produzca mejores resultados. La mejor forma de tomar HMB es antes de un entrenamiento, ya sea cardiovascular o de pesas.
El tipo de HMB que toma también es importante ya que existen dos :
1. El primero se conoce como calcio HMB y tarda aproximadamente una hora en descomponerse en su cuerpo después de la ingestión, alcanzando su punto máximo durante otra hora y media y luego regresando lentamente a los niveles de referencia nueve horas después.
Lo que esto significa es que el mejor momento para tomar esta forma de HMB es una hora antes de su entrenamiento y no necesitará tomar ningún entrenamiento interno a menos que su rutina dure más de unas pocas horas.
2. La segunda forma se conoce como forma libre HMB , y ya está desglosada para su cuerpo. Todo esto significa que puede tomarlo 30 minutos o menos antes de su entrenamiento y obtener los efectos completos. Una vez en su cuerpo, los parámetros de tiempo son los mismos que el calcio HMB, alcanzando su punto máximo durante una hora y media, hasta que alcanza la línea de base nueve horas más tarde.
Ahora que sabe cuándo usar HMB, es posible que se pregunte, ¿debería seguir tomando leucina? Sí, sí deberías si te lo puedes permitir. Si bien es mejor tomar HMB antes de un entrenamiento para prevenir la pérdida muscular, se debe tomar leucina o un BCAA de alta calidad después del entrenamiento para ayudar con la síntesis de proteínas musculares.
La misma dosis de 3 gramos de leucina es adecuada para estimular la MPS. Puede disfrutar de un batido BCAA durante su entrenamiento, pero no piense que es necesario para obtener todo tipo de ganancias.
✅ En conslusión:
Por supuesto, no hay que decir que ambos suplementos están lejos de ser esenciales para obtener una gran fuerza y aumento de tamaño al aumentar el volumen o para mantener la mayor parte de su músculo después de entrenamientos largos en la bicicleta.
Si tiene un presupuesto limitado y tiene que elegir entre una comida extra de pollo y arroz o un contenedor de BCAA, defiendo la comida real cualquier día de la semana. El pollo tiene aminoácidos más que suficientes para estimular el crecimiento adecuado y el arroz le dará energía limpia para impulsar sus entrenamiento.
Dicho esto, la leucina y el HMB son buenas adiciones para cualquiera que intente perder ese extra de grasa, ya sea cambiando su batido después del entrenamiento por un batido BCAA para estimular la síntesis de proteínas musculares, o usando HMB antes del cardio en ayunas para maximizar la quema de grasa y preservar el músculo.
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Preguntas frecuentes sobre la leucina y el HMB para mantener la masa muscular
¿Qué suplemento ayuda a no perder masa muscular?
Uno de los suplementos más efectivos para no perder masa muscular es la leucina, un aminoácido esencial que juega un papel crucial en la síntesis proteica. Además, el HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato) también ha demostrado ser un aliado potente en la preservación de la masa muscular, especialmente en situaciones de déficit calórico o en atletas durante períodos de entrenamiento intenso.
Al considerar suplementos para la preservación de la masa muscular, es importante tener en cuenta:
- Leucina: Estimula la síntesis de proteínas musculares.
- HMB: Reduce la degradación muscular y mejora la recuperación.
- Proteínas de suero: Favorecen un aporte constante de aminoácidos.
¿Qué es mejor, HMB o leucina?
La leucina y el HMB son dos compuestos clave en la preservación de la masa muscular, pero cada uno desempeña un papel diferente. La leucina es un aminoácido esencial que activa la síntesis de proteínas musculares, lo que es fundamental para el crecimiento y la reparación del tejido muscular. Por otro lado, el HMB, que es un metabolito de la leucina, se centra más en reducir la degradación muscular y ayudar en la recuperación.
Al considerar cuál es mejor, es importante evaluar los objetivos personales. Si tu enfoque es maximizar la sintesis muscular, la leucina puede ser más beneficiosa. En cambio, si buscas proteger tus músculos durante períodos de entrenamiento intenso o restricción calórica, el HMB puede ser la mejor opción. Ambos pueden complementarse, ofreciendo un enfoque integral para mantener la masa muscular.
En resumen, la elección entre HMB y leucina depende de tus necesidades específicas. Aquí algunos puntos a considerar:
- Leucina: Mejora la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.
- HMB: Reduce la degradación muscular y promueve la recuperación.
¿Cómo tomar HMB para aumentar masa muscular?
Para aumentar la masa muscular con HMB, es fundamental seguir una dosis adecuada y un horario de consumo. Se recomienda tomar entre 3 a 6 gramos de HMB al día, dividido en varias tomas. Esto maximiza la absorción y efectividad del suplemento.
Una forma efectiva de incorporar HMB en tu rutina es:
- Antes del entrenamiento: Toma 1-2 gramos 30-60 minutos antes de comenzar tu sesión.
- Después del entrenamiento: Consume 1-2 gramos inmediatamente después de ejercitarte.
- En momentos de descanso: Toma una dosis adicional en la mañana o antes de dormir para mantener niveles óptimos.
¿Cómo tomar leucina para aumentar masa muscular?
La leucina es un aminoácido esencial que juega un papel crucial en la síntesis de proteínas y en la preservación de la masa muscular. Para maximizar sus beneficios, se recomienda tomar leucina en dosis de 2 a 5 gramos antes y después del entrenamiento. Esta estrategia ayuda a activar la vía mTOR, que es fundamental para el crecimiento muscular.
Además de la suplementación, es importante incorporar alimentos ricos en leucina en tu dieta diaria. Entre ellos se destacan: pollo, pavo, pescado, huevos, lácteos y legumbres. Consumir una comida o batido que contenga leucina junto con carbohidratos puede potenciar aún más su efecto anabólico, favoreciendo una mejor recuperación y crecimiento muscular.
Por último, considera la posibilidad de combinar la leucina con otros aminoácidos esenciales o suplementos como el HMB. Esta combinación puede ofrecer un efecto sinérgico en la preservación de la masa muscular y en la mejora del rendimiento. Recuerda mantener una ingesta adecuada de proteínas en general, que debe ser de aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento.
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