La alimentación ciclista en la alta competición

Para los ciclistas, prestar atención a su alimentación es de suma importancia, más aún para los profesionales quienes deben consumir grandes cantidades de comida si desean un rendimiento apropiado. Una adecuada alimentación ciclismo es esencial para optimizar cada aspecto del rendimiento físico.

Se complica un poco ya que no todos poseen el mismo metabolismo, y por lo tanto, las cantidades de comida a ingerir varían de un ciclista a otro, esto implica que sea importante conocer su cuerpo. La personalización de la alimentación ciclismo es clave para maximizar el rendimiento en cada competición.

¿Por qué es importante cuidar la alimentación ciclista?

Deben medir lo que ingieren, y para las temporadas de carreras es aún más estricto, deben tener un metabolismo análogo a un reloj suizo, quiere decir, que funcione perfectamente con la finalidad de obtener el mejor desempeño en cada carrera. Por eso te enseñamos cómo funciona la dieta de un ciclista profesional y la manera correcta de alimentarse antes, durante y después de una prueba.

Para los ciclistas que recorren pruebas de exigencia como el Tour, Giro o la Vuelta, se enfocan en una dieta donde predominen las calorías y los hidratos de carbono. La alimentación ciclismo debe estar diseñada para apoyar los altos niveles de actividad física durante estas competiciones.

Esto se debe a que durante las etapas de estas pruebas se consume mucha energía, produciendo un desgaste que conlleva a quemar de 2.000 a 3.000 calorías cada hora.

Mantener niveles altos de glucógeno en el hígado y músculos

Para poder maximizar el rendimiento es necesario entonces mantener niveles altos de glucógeno en el hígado y músculos. Para lograrlo se ingieren carbohidratos los días anteriores y cuatro horas antes de la prueba, aumentando así el índice de glucógenos en el cuerpo. Esta estrategia es fundamental en la alimentación ciclismo.

Proteína y grasa

Algo que no puede faltar en su dieta además son la proteína y la grasa, para saber cuánto ingerir hay que basarse en el peso del cuerpo de 0.20 kg por cada kilogramo de corredor, suponiendo que se tiene una carrera en dos semanas, es necesario ingerir 1,5 g de proteína por kilo del cuerpo en los primeros ocho a diez días, así como 70 g de grasas al día y el resto en hidratos de carbono.

Hay que tener en cuenta que algunos ciclistas son vegetarianos y para ellos su dieta varía, pueden sacar la proteína de los huevos y leche. Por ello, es crucial que la alimentación ciclismo se adapte a las necesidades individuales de cada deportista.

Deben obtener una dieta equilibrada de los alimentos ya que muchos de ellos no contienen los aminoácidos esenciales, para lo que deben recurrir a suplementos que brinden esos nutrientes necesarios para el desempeño físico.  

Alimentación antes, durante y después de la prueba

La alimentación diaria del ciclista en ese periodo donde se prepara para una prueba influirá significativamente en su rendimiento, por eso razón no debe ni pasarse ni quedarse corto en la ingesta alimentaria.

Antes de la prueba

Comer justo antes de la prueba es una terrible idea, se debe dejar un plazo mínimo de 3 horas entre la última comida ingerida y la hora de inicio de la prueba, esto para evitar que surja cualquier problema digestivo que entorpezca la participación y rendimiento, es mejor prevenir.

Lo ideal es comenzar el día con un desayuno no demasiado pesado que sea rico en glúcidos, puede consistir de té o café junto a queso, jamón cocido o lácteos y cereales. Esta práctica es fundamental en la alimentación ciclismo, asegurando que el cuerpo esté listo para el esfuerzo que se avecina.

Durante la prueba

Cuando el ciclista ya está formando parte de la carrera existen oportunidades para comer y beber algo, igualmente se debe controlar de manera exhaustiva la alimentación, hidratación y suplementación.

Ese es el momento donde el organismo está realizando un esfuerzo físico considerable y requiere de energía extra, lo que implica que haga falta una mayor ingesta de azúcar y agua.

Es recomendable que cada 20 minutos consumir una bebida energética o gel que aporte hidratación y azúcares indispensables para continuar proporcionando energía al cuerpo.

Una forma más rápida es la suplementación con concentrados, suplementos vitamínicos, barras energéticas o batidos alimenticios.

De entre ellos los más efectivos son los geles y concentrados, más que las barritas energéticas, así que se recomienda consumirlos en los momentos de mayor dificultad debido a la falta de energía o unos 30 minutos tras la llegada a la prueba, a fin de recibir un empuje de energía que permita afrontar las partes más complicadas de la prueba.

Después de la prueba

Una vez finalizada la prueba se estará bastante exhausto y es momento de reponer al cuerpo del esfuerzo realizado, lo recomendable para esto es ingerir una bebida energética, un lácteo o agua gasificada.

Por el resto del día consumir pan de especias, galletas dietéticas, zumos de frutas o yogur para recuperar energía.

Finalmente, en la noche lo mejor es consumir alimentos con hidratos de carbono, como arroz, sémola o patatas, junto a alimento que ayuden a recuperar los glúcidos, como las verduras y ensaladas, mientras no sean espinacas o canónigos que sean pesados para el proceso digestivo.

Seguir todas estas recomendaciones ayudarán como ciclista a mantener una alimentación adecuada para las competiciones y rendir mejor, ayudando al cuerpo a obtener el máximo de energía, así como a recuperarse tras las carreras. La correcta alimentación ciclismo es un factor determinante para lograr el éxito en la alta competición.